Często brakuje ci współczucia dla siebie, gdy żyjesz z zespołem lęku społecznego (SAD). Podczas gdy inni mogą łatwo pozwolić, aby popełniane przez nich błędy zniknęły, bardziej prawdopodobne jest, że zachowasz te wspomnienia i przeżyjesz je za każdym razem, gdy staniesz w obliczu innej sytuacji towarzyskiej lub związanej z wydajnością. Chociaż trzymanie się krytycznych myśli na swój temat może przyjść ci naturalnie, istnieje lepszy sposób na zarządzanie swoimi myślami i emocjami w takich sytuacjach.
Definicja współczucia wobec siebie
Codzienne znaczenie współczucia wobec siebie ściśle odzwierciedla to, co oznacza w kategoriach psychologicznych. Osoba, która okazuje współczucie dla siebie, ma tendencję do robienia następujących rzeczy:
- Dbaj o siebie
- Mieć akceptujący pogląd na siebie
- Bądź dla siebie życzliwy w chwilach nieszczęścia lub porażki
- Postrzegają siebie jako osoby mające podobne doświadczenia do doświadczeń innych ludzi
- Zobacz siebie w chwili obecnej, a nie w przeszłości lub przyszłości
- Bądź wyrozumiały dla siebie
- Uświadom sobie, że każdy może popełniać błędy
Współczucie dla siebie wiąże się z ogólną satysfakcją z życia, więzi społecznych i mniejszą liczbą problemów z samokrytyką, obniżonym nastrojem i lękiem.
Z drugiej strony, jeśli masz lęk społeczny, możesz być podatny na następujące zachowania, które są przeciwieństwem zachowania w sposób współczujący:
- Postrzeganie siebie w negatywny sposób
- Zawsze bądź krytyczny wobec siebie
- Patrzenie na sytuacje społeczne przez pryzmat negatywnego postrzegania siebie
- Unikanie sytuacji z obawy przed krytyką lub negatywną oceną
- Obawa oceniania i osądzania innych
W ten sposób to tak, jakbyś rozszerzał ten negatywny, samokrytyczny głos w swojej głowie na wszystkich wokół ciebie. To, co sobie mówisz, wyobrażasz sobie również, że inni o tobie myślą. Z tej perspektywy łatwo zrozumieć, dlaczego ludzie z lękiem społecznym mają tendencję do lęku przed negatywną oceną ze strony innych.
Kiedy głos w twojej głowie jest zawsze krytyczny, oczekujesz, że inni również będą krytyczni.
Twoje współczucie z zaburzeniem lęku społecznego
Badania rzeczywiście wykazały, że współczucie dla samego siebie jest zwykle niższe, jeśli żyjesz z SAD, a także wiąże się z większym lękiem przed oceną. Jednocześnie poziom lęku społecznego lub nasilenia zwykle nie odnosi się do poziomu współczucia wobec siebie. Innymi słowy, niezależnie od tego, czy masz bardzo łagodny, czy bardzo silny lęk społeczny, twój poziom współczucia dla siebie prawdopodobnie będzie taki sam.
Co ciekawe, wykazano również wśród osób z lękiem społecznym, że współczucie wobec siebie ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem. W przypadku zdrowych ludzi jest odwrotnie – ich współczucie dla siebie wzrasta wraz z wiekiem.
Chociaż wiemy, że istnieje związek między lękiem społecznym a niskim współczuciem dla siebie, nie wiemy na pewno, czy jedno powoduje drugie, czy też jest zaangażowany jakiś trzeci czynnik. Wiemy, że zwiększenie współczucia wobec siebie jest dobrym celem leczenia osób z fobią społeczną. Ogólnie rzecz biorąc, korzyści płynące z większej akceptacji siebie są łatwe do wyobrażenia, niezależnie od poziomu lęku społecznego.
Gdy zaczniesz bardziej akceptować siebie, twój strach przed negatywną oceną prawdopodobnie zmaleje. Dzieje się tak, ponieważ traktowanie siebie uprzejmie sprawia, że czujesz się bezpieczny i połączony, zamiast samotny i odizolowany od innych. Rzeczywiście, wykazano, że współczucie wobec siebie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy i tłumi układ współczulny, który jest odpowiedzialny za reakcję walki lub ucieczki, której doświadczasz w sytuacjach towarzyskich i występach.
Terapia oparta na współczuciu dla zaburzeń lęku społecznego
Terapię opartą na współczuciu (CFT) stosuje się wśród osób, które żyją z problemami związanymi ze wstydem i samokrytyką, w tym osób z fobią społeczną. Przegląd systematyczny znalazł dowody na skuteczność CFT, szczególnie wśród osób o wysokim poziomie samokrytycyzmu.
Jak wygląda terapia oparta na współczuciu? Często będzie to część większego pakietu terapeutycznego, takiego jak redukcja stresu oparta na uważności (MBSR), początkowo zaproponowana przez Jona Kabata-Zinna. Nauka bycia uważnym obejmuje monitorowanie negatywnych myśli o sobie, co stanowi podstawę współczucia wobec siebie. Ogólnie rzecz biorąc, każdy rodzaj interwencji opartej na akceptacji może obejmować element, który ma na celu zwiększenie współczucia wobec siebie.
Jeśli otrzymujesz terapię lęku społecznego lub planujesz porozmawiać z lekarzem na temat leczenia, wspomnij o swoim zainteresowaniu interwencjami opartymi na uważności i akceptacji, takimi jak MBSR lub terapia akceptacji i zaangażowania (ACT).
Rzeczywiście, jedno z badań wykazało, że 12-tygodniowa interwencja oparta na uważności dla fobii społecznej, która obejmowała wyraźne szkolenie w zakresie współczucia dla siebie, poprawiła nasilenie objawów lęku społecznego i wzmocniła współczucie dla siebie.
Jak zwiększyć współczucie dla siebie?
Jeśli nie otrzymujesz leczenia lub chcesz samodzielnie poprawić współczucie, zastosuj zasady terapii skoncentrowanej na współczuciu w swoim codziennym życiu. Główną korzyścią ze współczucia wobec siebie jest to, że promuje ono wzajemnie połączone „ja”. W ten sposób postrzegasz swoje trudne chwile jako część większego ludzkiego doświadczenia. Ponadto to, jak traktujesz innych, staje się tym, jak traktujesz siebie.
Może to obejmować wykonywanie następujących czynności:
- Poprawa zdrowia fizycznego. Rób rzeczy, aby poprawić swoje zdrowie fizyczne, takie jak zdrowe jedzenie, odpoczywanie, gdy jesteś zmęczony i angażowanie się w codzienne ćwiczenia, takie jak spacery.
- Prowadzenie dziennika. Użyj dziennika, aby zapisać swoje przemyślenia na temat dnia, nie obwiniając się za błędy, które się wydarzyły. Korzystaj z dziennika, aby być świadomym swoich myśli i reakcji oraz zachować dystans od swojego niepokoju, aby móc go obiektywnie spojrzeć.
- Pozytywna rozmowa ze sobą. Zachęcaj do siebie tym, co mówisz w swojej głowie. Na przykład przed przemówieniem lub prezentacją użyj gestu, takiego jak dłoń na sercu, aby wskazać, że okazujesz sobie współczucie, lub powiedz sobie coś takiego, jak „Obym dobrze się spisał”.
- Angażowanie się w uważność. Ćwicz ćwiczenia medytacji uważności, takie jak medytacja miłującej dobroci. Naucz się być świadomym chwili, abyś mógł monitorować swój własny poziom współczucia w ciągu dnia.
- Wspólna ludzkość. Ogólnym celem terapii współczucia dla siebie jest zaakceptowanie, że twoje doświadczenie jest uniwersalne i nie jest powodem do wstydu. Bycie dla siebie miłym pozwoli ci zobaczyć większy obraz – że twoje błędy nie są tak złe, jak myślisz, i że inni nie osądzają cię tak bardzo, jak ci się wydaje.
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind pokazuje, jak możesz być dla siebie milszy.
Słowo od Verywell
Chociaż wydaje się, że dla niektórych osób współczucie wobec siebie przychodzi naturalnie, jeśli żyjesz z fobią społeczną, twoja skłonność do życzliwego traktowania siebie może być obniżona. Jeśli jeszcze nie szukałeś pomocy w postaci diagnozy lub leczenia poważnego lęku społecznego, może to być pierwszy krok w kierunku poprawy.
Chociaż prawdą jest, że każdy z fobią społeczną doświadcza braku współczucia wobec siebie, poważne objawy mogą prawie uniemożliwić Ci utrzymanie zdrowia fizycznego, zapisywanie codziennych myśli w dzienniku, mówienie do siebie w pozytywny sposób, uważny lub postrzegaj siebie jako popełniającego te same błędy, które popełniają inni ludzie. Po zmniejszeniu nasilenia lęku będziesz mógł lepiej pracować nad rozwijaniem współczucia wobec siebie i bardziej pozytywnym spojrzeniem na siebie.
