Wyczerpanie, poczucie cynizmu i obniżona skuteczność zawodowa to objawy wypalenia, które Światowa Organizacja Zdrowia nazywa „zjawiskiem organizacyjnym”. Chociaż wypaleniu można zapobiec, wszyscy jesteśmy narażeni na jego doświadczanie.
Jednym z zaskakujących sposobów na uniknięcie wypalenia jest uporządkowanie dnia i skupienie się na celowym przechodzeniu od jednej czynności do drugiej, aby nie przenosić pracy do życia osobistego, a życia osobistego do pracy.
Ponieważ tak wielu z nas pracuje w domu, pracuje tam, gdzie śpimy, pracuje przez długie godziny przy podstawowych pracach lub wychowuje dzieci w wieku szkolnym przez cały dzień, może się to wydawać niemożliwe.
Możliwe jest jednak nadanie priorytetu potrzebom zdrowia fizycznego i psychicznego w tym czasie, jednocześnie minimalizując stres i maksymalizując przerwy.
Dodaj strukturę do swojego dnia
Nawet jeśli każdy dzień wygląda dla Ciebie inaczej, ważne jest, aby wbudować w niego strukturę, aby móc aktywnie przechodzić od zadania do zadania bez przytłaczania lub przepracowania.
Wielozadaniowość jest czasami nieunikniona, ale chcesz być jak najbardziej aktywny w planowaniu bloków czasu, aby móc priorytetyzować ważne czynności, takie jak ćwiczenia, spędzanie czasu ze współmałżonkiem lub uczęszczanie na terapię grupową.
Osobom, które są bezrobotne, nie pracują lub są rodzicami 24/7, planowanie zadań na swój dzień może pomóc w motywacji i celu, nawet jeśli zadanie jest tak proste, jak rozciąganie nóg, prowadzenie dziennika lub dzwonienie do przyjaciela.
Według doktora medycyny Davida Rabina, psychiatry, neurobiologa i współzałożyciela Apollo Neuro, wypalenie hamuje nasz układ nerwowy, co oznacza naszą zdolność do produktywności w pracy, tworzenia, dobrego snu, reprodukcji i budowania sensownego relacje.
Aby zapobiec wypaleniu, dr Rabin zaleca dodanie do swojego dnia następujących zadań i wyjaśnia, jakie mogą Ci one przynieść:
- Zacznij dzień od produktywnego zadania. Może to obejmować ścielenie łóżka, wykonywanie ćwiczeń oddechowych lub medytację. Nasze ciała uwielbiają rutynę, szczególnie rutynę, która wzbogaca nasze życie, wyjaśnia, a im więcej tworzymy struktury w naszym życiu, tym więcej przestrzeni tworzymy, aby się skupić i odzyskać.
- Stwórz wyznaczoną przestrzeń do pracy. Nawet jeśli mieszkasz na małej przestrzeni, stworzenie oddzielnej strefy pracy, do której możesz iść i odejść od codziennego życia, pomaga we wspieraniu lepszej równowagi życiowej, mówi dr Rabin. Dzięki tej przestrzeni możesz ćwiczyć swój umysł, aby przełączać się w tryb pracy i z niego.
- Rób przerwy na lunch. Wyjaśnia, że praca w domu fizycznie i psychicznie zaciera granicę między życiem osobistym a zawodowym, więc ustalenie czasu na zjedzenie lunchu i odejście od biurka (i pracy) jest ważne.
- Wyłącz ekran. Pod koniec dnia zamknij laptopa, włącz telefon „nie przeszkadzać” i formalnie zakończ dzień pracy – mówi. Wyłączenie ekranu przed snem może również pomóc w poprawie snu i zminimalizowaniu stresu.
Innym sprytnym pomysłem jest wbudowanie „czasu przejścia” w swój dzień, zwłaszcza, że wielu z nas pracuje teraz w domu i czuje, że nie możemy go „wyłączyć” – mówi dr Rachel Goldman, FTOS, licencjonowany psycholog kliniczny. adiunkt, mówca i ekspert ds. odnowy biologicznej w Nowym Jorku. „Zrób coś przez kilka minut przed rozpoczęciem pracy i ponownie, gdy skończysz (jakby to było jak dojazd do pracy), aby pomóc w przejściu i przygotować mózg do następnego zadania, niezależnie od tego, czy jest to zrobienie obiadu, czy spędzenie czasu z rodziną ”.
Zwróć uwagę na swoje emocje Emo
Bez względu na to, jak pracowity jest Twój dzień, staraj się być świadomy swoich emocji, gdy je odczuwasz, i znajdź aktywne sposoby radzenia sobie z nimi, aby te uczucia nie narastały.
Możesz wybrać się na krótki spacer, poćwiczyć jogę, zadzwonić do terapeuty lub po prostu usiąść samemu i odprężyć się. Potrzebujemy oddechu przez cały dzień, aby ponownie skoncentrować się na teraźniejszości.
Jak ćwiczyć uważny oddech
Dr Rabin zaleca świadomą pracę oddechową, której można używać w dowolnym momencie w ciągu dnia i można ją wykonać w ciągu zaledwie kilku minut. Oto trzy sposoby, aby to przećwiczyć:
- Zaciśnij usta, ale bez wydawania dźwięku.
- Wdychaj przez usta i wydychaj przez usta.
- Poczuj powietrze wchodzące i wychodzące z całego twojego ciała.
„Zauważ, że poruszając bardzo delikatnie i delikatnie ustami, możesz zmienić prędkość i ilość powietrza wchodzącego do ust i płuc” – mówi dr Rabin. „Spróbuj wydychać przynajmniej trochę dłużej niż robisz wdech”.
Rób przerwy
Dla nas wszystkich struktura jest kluczowa, podobnie jak elastyczność. Jeśli nie masz czasu na przerwy, możesz łatwo zabraknąć czasu i nigdy ich nie dostaniesz. Może to nie tylko przekształcić się w powtarzający się wzór, ale może również narazić Cię na większe ryzyko wypalenia. Dotyczy to zwłaszcza rodziców.
„Znalezienie równowagi między pracą a rodzicielstwem wymaga przemyślenia i strategii. Ważne jest, aby rodzice pamiętali o założeniu emocjonalnej maski tlenowej przed zaspokojeniem potrzeb swoich dzieci – mówi Aimee Martinez, PsyD, dyrektor ds. relacji klinicznych w Wright Institute Los Angeles (WILA).
Aimee Martinez, PsyD
Zaplanowane przerwy pomagają rodzicom zachować spójność, dają im przestrzeń do oczekiwania, a także pokazują dzieciom, że ważne są granice czasu i odpoczynku.
- Aimee Martinez, PsyDDla rodziców lub kogokolwiek, kto stara się znaleźć czas dla siebie, dr Martinez zaleca przyjrzenie się swojemu tygodniowemu harmonogramowi osobistemu i pracy w koordynacji z domownikami i zaplanowanie umyślnych przerw. Jeśli nie możesz znaleźć trzydziestu minut lub godziny, zrób więcej mniejszych przerw.
„Spróbuj wybrać konkretne pory dnia i trzymać się ich” – mówi dr Martinez. „Ten czas jest dla ciebie”.
Nawet jeśli nie masz 30 minut lub godziny, możesz znaleźć kilka minut na zrobienie sobie przerw, nawet gdy robisz coś innego. „Nazywamy to oddychaniem podobnym do mikropraktyki podczas mycia rąk” – mówi dr Goldman. „Te małe przerwy sumują się i naprawdę mają duży wpływ”.
Zajmij się zagrożeniami dla zdrowia psychicznego
„Kiedy już jesteśmy przytłoczeni i wyczerpani, nasz mózg sprzeciwia się zmianom, ponieważ zmiana jest nowa i inna, więc myślenie o zmianie naszych starych, mniej zdrowych nawyków lub wkładaniu wysiłku w technikę regeneracji jest naprawdę bardzo trudne”, mówi dr Rabin, ale regeneracja jest potrzebna, aby pomóc nam radzić sobie ze stresem i wychodzić ze stresu.
Chociaż preferowane może być samoleczenie kofeiną, alkoholem, nikotyną lub inną substancją, dr Rabin sugeruje, że ćwiczenia, odżywianie, oddychanie i zdrowy tryb życia pozwalają na większe wzmocnienie i kontrolę w znacznie bardziej swobodny i zrównoważony sposób, ponieważ osiągamy je dzięki nasza własna ciężka praca.
Po prostu wiedz, że nawet budując rutynę, która obejmuje przerwy na zdrowie psychiczne, nadal możesz doświadczać wysokiego poziomu stresu i wypalenia.
Jeśli odczuwasz objawy wypalenia, skontaktuj się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, który pomoże Ci znaleźć najlepsze metody leczenia.