Czy boisz się wystąpień publicznych? Jeśli tak, terapia ekspozycyjna jest jedną z dróg do stopniowego przyzwyczajenia się do wystąpień publicznych i przezwyciężenia lęku.
Terapia ekspozycji na wystąpienia publiczne
Chociaż terapia ekspozycji jest na ogół prowadzona przez terapeutę w kontekście leczenia, takiego jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), możesz również samodzielnie ćwiczyć ekspozycje w ramach programu samopomocy.
Założeniem terapii ekspozycji jest to, że musisz stopniowo wystawiać się na sytuacje, których się boisz, aby znieczulić się i zmniejszyć lęk.
Stanie dziś przed ogromną widownią i wygłaszanie przemówienia nie byłoby przykładem terapii ekspozycyjnej. Zamiast tego stawiałbyś małe kroki i osiągał małe cele, które dają Ci pewność siebie i budują siłę do radzenia sobie z trudniejszymi sytuacjami.
Zachowania unikania
Ćwicząc ekspozycje, ważne jest, aby nie angażować się w tak zwane „strategie częściowego unikania”. Na przykład wygłaszanie przemówienia, ale czytanie bezpośrednio z notatek i nigdy nie patrzenie na publiczność. Zamiast tego musisz zrobić wszystko, co sprawia, że się boisz i denerwujesz; ale rób to stopniowo, gdy staniesz się mniej niespokojny.
Jednym ze sposobów na przećwiczenie ekspozycji jest wykonanie ich w wyobrażonych scenariuszach, zanim zajmiemy się rzeczywistością. Wykonywanie ekspozycji w prawdziwym życiu nazywa się „in vivo”, do którego możesz dojść, gdy jesteś gotowy.
Hierarchia strachu
Poniżej znajduje się przykładowa hierarchiczna lista sytuacji, przez które możesz przejść w ramach szkolenia z ekspozycji. Każdy będzie się bał różnych rodzajów scenariuszy, dlatego ważne jest, aby dostosować listę do tego, co jest dla Ciebie najbardziej sensowne.
Pamiętaj, że chcesz zacząć od sytuacji, która powoduje jak najmniej strachu i niepokoju i stopniowo dochodzić do najtrudniejszego scenariusza.
Przykładowa lista hierarchii
- Przeczytaj fragment z gazety przed przyjacielem. Wybierz fragment, który Twoim zdaniem zainteresuje przyjaciela lub członka rodziny i zapytaj, czy możesz go przeczytać na głos.
- Weź udział w wykładzie i zadaj pytanie. Zeskanuj gazetę w poszukiwaniu nadchodzących seminariów lub wykładów i weź udział w jednym, który Cię interesuje. Nie zapomnij zadać osobie wygłaszającej przemówienia przynajmniej jednego pytania.
- Zadaj pytanie lub skomentuj podczas spotkania roboczego. Zamiast milczeć, skomentuj lub zadaj pytanie. To świetna okazja, aby przygotować się z wyprzedzeniem, aby rozwinąć pewność siebie i przezwyciężyć niepokój.
- Zrób toast na przyjęciu. Jeśli bierzesz udział w kolacji, zamiast pozwolić, aby bardziej wychodzący goście zmonopolizowali proces tostowania, zaproponuj, że zrobisz to sam.
- Zaproponuj prezent na spotkaniu klubu książki. Dołącz do klubu książki, a gdy nadejdzie czas, aby ktoś opowiedział o konkretnej książce, zaproponuj, że przemówi.
- Wygłosić przemówienie w szkole na dzień kariery. Zaproponuj, że pójdziesz do szkoły swojego syna lub córki na dzień kariery i porozmawiasz o tym, jak zarabiasz na życie.
- Weź udział w zajęciach, aby wygłosić prezentację. Znajdź zajęcia, w których możesz wziąć udział, a które będą wymagały przeprowadzenia ustnej prezentacji.
- Weź udział w zajęciach teatralnych. Wielu nieśmiałych aktorów wzięło udział w kursach teatralnych, aby przezwyciężyć niepokój społeczny. Możesz zrobić to samo, a także wykorzystać to doświadczenie jako odskocznię do swojej hierarchii strachu.
- Weź udział w kursie wystąpień publicznych. Zapisz się na kurs dotyczący wystąpień publicznych.
- Dołącz do Toastmasters. Toastmasters to grupa, której celem jest pomoc w budowaniu zaufania do wystąpień publicznych i przezwyciężaniu lęków.
Celem hierarchii strachu jest stopniowe wystawianie cię na przerażające sytuacje. Aby terapia ekspozycji działała, musisz pozostać w sytuacjach wystarczająco długo, aby twój niepokój się zmniejszył i staniesz się znieczulony na scenariusz wyzwalający.
Jeśli stwierdzisz, że sytuacja nadal jest problematyczna, pozostań z nią, dopóki nie zmniejszysz niepokoju, zanim przejdziesz do następnej.
Jeśli ogólnie twój lęk społeczny jest poważny, a strategie samopomocy nie są wystarczające, aby zmniejszyć twój strach, rozważ skontaktowanie się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego lub lekarzem w celu uzyskania skierowania. Istnieją skuteczne metody leczenia SAD, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i leki, które mogą zmienić Twoje życie.