Czym jest medytacja uważności?

Medytacja uważności to praktyka treningu mentalnego, która uczy spowolnienia gonitwy myśli, uwolnienia się od negatywności i uspokojenia umysłu i ciała. Łączy medytację z praktyką uważności, którą można zdefiniować jako stan umysłu, który polega na pełnym skupieniu się na „teraz”, dzięki czemu możesz uznać i zaakceptować swoje myśli, uczucia i doznania bez osądzania.

Techniki mogą się różnić, ale ogólnie medytacja uważności obejmuje głębokie oddychanie oraz świadomość ciała i umysłu. Praktykowanie medytacji uważności nie wymaga rekwizytów ani przygotowania (nie potrzebujesz świec, olejków eterycznych ani mantr, chyba że lubisz je). Aby rozpocząć, potrzebujesz tylko wygodnego miejsca do siedzenia, trzech do pięciu minut wolnego czasu i myślenia bez osądów.

Jak ćwiczyć

Nauka medytacji uważności jest wystarczająco prosta, aby ćwiczyć ją samodzielnie, ale nauczyciel lub program może również pomóc ci zacząć, szczególnie jeśli praktykujesz medytację z określonych powodów zdrowotnych. Oto kilka prostych kroków, które pomogą Ci zacząć samodzielnie.

Pamiętaj, medytacja to praktyka, więc nigdy nie jest doskonała. Jesteś gotowy, aby zacząć teraz, tak jak Ty!

Czuj się komfortowo

Znajdź ciche i wygodne miejsce. Usiądź na krześle lub na podłodze z głową, szyją i plecami wyprostowanymi, ale nie sztywnymi. Pomocne jest również noszenie wygodnej, luźnej odzieży, aby nie rozpraszać się.

Ale ponieważ ta praktyka może być wykonywana w dowolnym miejscu przez dowolny czas, ubiór nie jest wymagany.

Rozważ zegar

Chociaż nie jest to konieczne, timer (najlepiej z cichym, delikatnym alarmem) może pomóc Ci skupić się na medytacji i zapomnieć o czasie – i wyeliminować wszelkie wymówki, jakie masz, by się zatrzymać i zrobić coś innego.

Ponieważ wiele osób traci poczucie czasu podczas medytacji, może to również zapewnić, że nie medytujesz zbyt długo. Pamiętaj, aby po medytacji dać sobie trochę czasu, aby uświadomić sobie, gdzie jesteś i stopniowo wstawać.

Podczas gdy niektórzy ludzie medytują przez dłuższe sesje, nawet kilka minut dziennie może coś zmienić. Rozpocznij od krótkiej, 5-minutowej sesji medytacyjnej i zwiększaj liczbę sesji o 10 lub 15 minut, aż poczujesz się komfortowo medytując przez 30 minut na raz.

Skoncentruj się na oddychaniu

Stań się świadomy swojego oddechu, dostrajając się do wrażenia powietrza wchodzącego i wychodzącego z twojego ciała podczas oddychania. Poczuj, jak twój brzuch unosi się i opada, gdy powietrze wchodzi do twoich nozdrzy i opuszcza je. Zwróć uwagę na zmianę temperatury podczas wdechu w porównaniu z wydychaniem.

Zwróć uwagę na swoje myśli

Celem nie jest zatrzymanie myśli, ale bardziej komfortowe stanie się „świadkiem” myśli. Kiedy myśli pojawiają się w twoim umyśle, nie ignoruj ich ani nie tłumij. Po prostu je zanotuj, zachowaj spokój i użyj swojego oddechu jako kotwicy. Wyobraź sobie swoje myśli jako przepływające chmury; obserwuj, jak płyną, gdy się przesuwają i zmieniają. Powtarzaj to tak często, jak potrzebujesz podczas medytacji.

Zrób sobie przerwę

Jeśli dasz się ponieść myślom – czy to zmartwieniem, strachem, niepokojem, czy nadzieją – obserwuj, dokąd poszedł twój umysł, bez osądzania, i po prostu wróć do oddychania. Nie bądź dla siebie surowy, jeśli tak się stanie; praktyka powrotu do oddechu i ponownego skupienia się na teraźniejszości jest praktyką uważności.

Pobierz aplikację

Jeśli masz problemy z samodzielnym ćwiczeniem medytacji uważności, rozważ pobranie aplikacji (takiej jak Calm lub Headspace), która zapewnia bezpłatne medytacje i uczy różnych narzędzi, które pomogą Ci skoncentrować się przez cały dzień.

Wpływ medytacji uważności

Regularna praktyka medytacji uważności przynosi korzyści zarówno zdrowiu fizycznemu, jak i psychicznemu. Niektóre z nich to:

Zmniejszenie stresu: Redukcja stresu oparta na uważności (MBSR), standardowe podejście terapeutyczne do medytacji uważności, wykazano, że zmniejsza objawy stresu u zdrowych osób. Stwierdzono również, że praktyka ta jest korzystna w przypadku wielu zaburzeń psychicznych i fizycznych, w tym lęku, depresji i przewlekłego bólu.
Niższe tętno: Choroby serca są jedną z głównych przyczyn zgonów w Stanach Zjednoczonych, a badania sugerują, że uważność może być korzystna dla twojego serca. W jednym z badań uczestnicy zapisali się do internetowego programu medytacji uważności lub zostali dodani do listy oczekujących na tradycyjne leczenie chorób serca. Ci, którzy brali udział w medytacji uważności, mieli znacznie niższe tętno i lepiej radzili sobie w teście wydolności sercowo-naczyniowej.
Poprawiona odporność: Badania sugerują również, że praktyki uważności mogą poprawić odporność organizmu na choroby. W jednym badaniu porównano wpływ zarówno uważności, jak i ćwiczeń na funkcje odpornościowe. Odkryli, że ludzie, którzy brali udział w ośmiotygodniowym kursie uważności, mieli większe przyrosty funkcji odpornościowej niż ci z grupy ćwiczącej.
Lepszy sen: Badania wykazały również, że praktykowanie medytacji uważności może poprawić sen, a nawet być przydatne w leczeniu niektórych zaburzeń snu. Jedno z badań z 2019 r. wykazało, że medytacja uważności znacznie poprawiła jakość snu.

Uczynienie medytacji uważności regularną praktyką może prowadzić do silniejszych efektów, ale niekoniecznie oznacza to, że musisz robić to codziennie. Badania wykazały, że medytowanie trzy do czterech razy w tygodniu może przynieść duże korzyści – a regularne medytowanie przez osiem tygodni faktycznie zmieni mózg, zgodnie z badaniami neuroobrazowania.

Wskazówki, jak praktykować uważność w codziennym życiu

Kiedy praktykujesz medytację uważności, pomagasz znaleźć sposoby na wprowadzenie uważności do swojego codziennego życia – szczególnie w te dni, kiedy życie jest zbyt zajęte, by poświęcić chwilę w samotności. Medytacja uważności jest jedną z technik, ale codzienne czynności i zadania zapewniają mnóstwo okazji do praktyki uważności.

Szczotkować zęby: Poczuj stopy na podłodze, szczotkę w dłoni i ramię poruszające się w górę iw dół.
Robienie naczyń: Rozkoszuj się uczuciem ciepłej wody na dłoniach, wyglądem bąbelków i dźwiękiem garnków stukających o dno zlewu.
Robić pranie: Zwróć uwagę na zapach czystej odzieży i dotyk tkaniny. Dodaj element skupienia i licz oddechy podczas składania prania.
Napędowy: Wyłącz radio lub włącz coś kojącego, na przykład muzykę klasyczną. Wyobraź sobie, że Twój kręgosłup rośnie wysoko, znajdź półmetek między rozluźnieniem dłoni a zbyt mocnym trzymaniem kierownicy. Ilekroć zauważysz, że twój umysł błądzi, skup swoją uwagę z powrotem na tym, gdzie ty i twój samochód jesteście w przestrzeni.
Ćwiczenia: Zamiast oglądać telewizję na bieżni, spróbuj skupić się na oddychaniu i miejscu, w którym znajdują się Twoje stopy podczas ruchu.
Przygotowanie dzieci do łóżka: Zejdź do tego samego poziomu, co twoje dzieci, spójrz im w oczy, słuchaj więcej niż mówisz i delektuj się przytulaniem. Kiedy się zrelaksujesz, oni też.

Słowo od Verywell

Rozpoczęcie praktyki medytacji uważności może czasem wydawać się onieśmielające, ale ważne jest, aby pamiętać, że nawet kilka minut każdego dnia może być korzystne. Zaledwie kilka minut obecności może przynieść znaczące korzyści. Nawet jeśli nie robisz tego codziennie, jest to praktyka, do której możesz wracać, kiedy jej potrzebujesz.