Chociaż wszyscy znamy zagrożenia związane ze spędzaniem zbyt dużej ilości czasu w raku skóry podobnym do słońca, oparzeniach słonecznych i przedwczesnym starzeniu się, możesz nie zdawać sobie sprawy z wielu istotnych korzyści wynikających z przebywania na słońcu.
Od zdrowia kości i układu odpornościowego po depresję i sezonowe zaburzenia afektywne (SAD), światło słoneczne zapewnia silne działanie regenerujące, ochronne i lecznicze.
Przegląd
Kampanie uświadamiające raka skóry w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat były tak skuteczne, że wiele osób nie zdaje sobie sprawy z wszystkich dobrych rzeczy, jakie czas spędzony na słońcu może zrobić dla umysłu i ciała – ani z niebezpieczeństw związanych z brakiem wystarczającej ilości światła słonecznego.
Te ciepłe, żółte promienie pomagają organizmowi wytwarzać witaminę D, niezbędny składnik odżywczy, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, a organizm nie może bez niej wchłaniać ani przetwarzać wapnia.
Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości, serca, płuc, zębów, układu odpornościowego, nerwów i mięśni, a także dla optymalnego zdrowia psychicznego.
Niedobory witaminy D (i wapnia) mogą powodować poważne schorzenia, takie jak choroba kości zwana krzywicą. Ponadto osoby z niższym poziomem witaminy D mogą być bardziej narażone na szereg chorób, takich jak rak, cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, schizofrenia i depresja.
Historia
Przez większość ludzkiej historii ludzie spędzali większość czasu na świeżym powietrzu, pod słońcem, otrzymując więcej niż wystarczającą ilość światła słonecznego, które skóra przekształca w witaminę D. Nadmiar był gromadzony w tkance tłuszczowej.
Wiele kultur czciło słońce, chwaląc je za życie i zdrowie. Opalanie służyło promowaniu zdrowia i „leczeniu” wielu dolegliwości, takich jak gruźlica i choroby skóry.
Dowody naukowe potwierdzają, że wystarczająca ilość światła słonecznego jest niezbędna do optymalnego funkcjonowania umysłu i ciała.
Rewolucja przemysłowa
Rewolucja przemysłowa sprowadziła wielu ludzi do domów do pracy w fabrykach i biurach, a dzieci przez cały dzień przebywały albo w salach lekcyjnych, albo w domu.
Industrializacja spowodowała również zanieczyszczenie, które blokowało światło słoneczne. Ta ogromna redukcja naturalnej ekspozycji na słońce spowodowała poważne niedobory witaminy D dla pokoleń dzieci, dopóki naukowcy nie odkryli związku między niedoborem witaminy D a brakiem ekspozycji na słońce.
Krzywica, która jest zmiękczeniem lub osłabieniem kości, występuje głównie u dzieci, ale dotyka także dorosłych, stała się epidemią, dopóki ekspozycja na promieniowanie ultrafioletowe słońca (przez światło słoneczne, lampy słoneczne lub spożycie witaminy D) została ponownie oceniona i ponownie wprowadzona.
Krzywicy można w pełni zapobiegać i leczyć ją poprzez odpowiednią ekspozycję na słońce i/lub picie i spożywanie pokarmów wzbogaconych witaminą D.
Wiele osób nie zastanawia się dwa razy nad faktem, że ich mleko zawiera dodaną witaminę D – ale to znacznie więcej niż tylko pomaga kościom.
Poniżej przedstawiamy wiele korzyści płynących ze światła słonecznego (zwanego również helioterapią), dla zdrowia psychicznego, dlaczego jest to pomocne, ile czasu na słońcu jest optymalne, kiedy należy ograniczyć ekspozycję oraz wskazówki, jak najlepiej korzystać z opalania bez spalenie.
Korzyści dla zdrowia fizycznego
Ostatnie dziesięciolecia przyniosły ogromną ilość dowodów na rzecz rozsądnego wystawiania się na słońce.
Jak wspomniano powyżej, badania wykazały powiązania między niskim poziomem witaminy D a wyższymi wskaźnikami występowania licznych chorób, wskazując na fakt, że organizm opiera się na wystarczającej ilości światła słonecznego, aby jego podstawowe systemy działały efektywnie, w tym dla optymalnego układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego, oddechowego i funkcja układu kostnego.
Badania są w toku, ale badania wykazały, że światło słoneczne może zapewniać znaczący efekt ochronny w przypadku osteoporozy, chorób układu krążenia, problemów z oddychaniem, stanów zapalnych, cukrzycy i niektórych nowotworów.
Na przykład wiele badań wykazało zmniejszone wskaźniki rozwoju różnych rodzajów raka (w tym okrężnicy i piersi) dzięki suplementacji witaminą D i wapniem.
Wszyscy wiemy, że opalanie może być zdrowe, regenerujące i orzeźwiające, ale okazuje się, że światło słoneczne może być lekarstwem, o którym myśleli nasi starożytni przodkowie – zarówno dla ciała, jak i umysłu.
Korzyści dla zdrowia psychicznego
Ponadto stwierdzono silne powiązania między niedoborami witaminy D a ryzykiem różnych zaburzeń zdrowia psychicznego.
Co ciekawe, warunki te są również znacznie bardziej rozpowszechnione na obszarach świata oddalonych od równika, takich jak kraje nordyckie, które są narażone na znacznie mniej bezpośredniego światła słonecznego i mają znacznie mniej godzin światła dziennego w miesiącach zimowych.
Depresja
Depresja jest coraz powszechniejszą chorobą psychiczną i główną przyczyną niepełnosprawności, która dotyka ponad 121 milionów ludzi na całym świecie i ponad 7% wszystkich Amerykanów.
Przeprowadzono ogromne ilości badań, aby określić przyczyny i opcje leczenia weterynaryjnego tej złożonej, często wyniszczającej choroby.
Liczne badania wykazały niższy poziom witaminy D u osób z depresją, a suplementacja witaminy D (przez światło słoneczne lub poprzez żywność lub suplementy) może zmniejszyć częstość depresji i złagodzić objawy.
Badania wskazują na rolę witaminy D w regulacji serotoniny i wapnia ze względu na jej możliwy terapeutyczny wpływ na depresję, gdy poziom witaminy D jest podwyższony.
Ważne jest, aby pamiętać, że korzyść z witaminy D w zapobieganiu i leczeniu depresji jest prawdopodobnie skuteczna tylko u osoby, która ma niedobór tej witaminy.
Przegląd z 2020 r. wykazał, że osoby z najniższym poziomem witaminy D były najbardziej narażone na depresję w porównaniu z grupą kontrolną.
Autorzy badania zauważyli jednak, że siła korelacji, dokładna rola witaminy D w rozwoju depresji oraz dokładnie, kto może skorzystać z suplementacji (i ile jest potrzebne) jest nadal niejasna.
To powiedziawszy, naukowcy wskazują na liczne badania, które wykazują poprawę nastroju i zmniejszenie objawów depresji dzięki suplementacji witaminą D, w tym u kobiet w ciąży i dzieci.
W rzeczywistości badania wskazują również na możliwą rolę witaminy D w innych powszechnych schorzeniach psychicznych u dzieci, w tym w zaburzeniach ze spektrum autyzmu (ASD) i zespole nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
Terapia światłem
Terapia światłem, leczenie, które obejmuje codzienne dawki intensywnego sztucznego światła, które jest częściej związane z leczeniem sezonowych zaburzeń afektywnych (więcej na ten temat poniżej), okazała się również skuteczna w leczeniu innych form depresji niesezonowej, w tym depresji dużej. i zaburzenie dwubiegunowe.
W rzeczywistości badania pokazują, że terapia światłem ma podobną skuteczność do terapii farmaceutycznych
Możesz również kupić kaseton świetlny do terapii w domu, co jest tak proste, jak naciśnięcie przełącznika.
Schizofrenia
Schizofrenia jest poważnym schorzeniem psychicznym, które powoduje, że osoba traci kontakt z rzeczywistością, często powodując objawy psychotyczne, takie jak halucynacje i urojenia, niekorzystnie wpływające na sposób myślenia i zachowania.
Naukowcy odkryli, że osoby ze schizofrenią częściej mają znacznie niższy poziom witaminy D niż normalnie i częściej mieszkają w częściach świata o mniejszej ekspozycji na słońce.
Liczne badania wykazały również, że niewystarczające nasłonecznienie (lub suplementacja witaminą D) jako niemowlę zwiększa ryzyko rozwoju choroby w późniejszym życiu.
Ponadto badania wykazały, że u osób ze zdiagnozowaną schizofrenią pacjenci, którzy doświadczają bardziej ostrych objawów, mają stosunkowo niższy poziom witaminy D niż pacjenci w remisji cięższych objawów.
Witamina D i pandemia koronawirusa
Co ciekawe, w badaniu z 2020 r. przyjrzano się powiązaniu między witaminą D, schizofrenią i zwiększonymi wskaźnikami ostrej infekcji dróg oddechowych w kontekście pandemii koronawirusa.
Raport wskazuje, że brak witaminy D powszechnie spotykany u osób ze schizofrenią uzasadniał zalecenie suplementacji witaminy D, aby potencjalnie zapobiec poważnym powikłaniom zakażenia COVID-19 w tej populacji.
Sezonowe zaburzenia afektywne
Sezonowe zaburzenie afektywne to rodzaj depresji, który powoduje negatywne zmiany nastroju związane ze zmianą pór roku, głównie w miesiącach zimowych (tzw. SAD o wzorze zimowym lub depresja zimowa).
Znacznie rzadziej SAD może występować również w miesiącach letnich, co nazywa się SAD o wzorze letnim.
Światło słoneczne odgrywa ogromną rolę w SAD i wiadomo, że zaburzenia zdrowia psychicznego dotykają ludzi mieszkających dalej na północ na obszarach o mniejszej liczbie godzin światła dziennego w znacznie większej liczbie niż osoby mieszkające bliżej równika.
Udowodniono, że niedobór witaminy D niekorzystnie wpływa na regulację serotoniny, która jest substancją chemiczną mózgu (lub neuroprzekaźnikiem) odpowiedzialną za regulację nastroju i cyklu snu.
Badania pokazują, że terapia światłem jest szczególnie skuteczna w zmniejszaniu objawów SAD, a pozytywne efekty są zwykle widoczne w ciągu tygodnia od rozpoczęcia sesji lightbox.
Zaburzenia odżywiania
Naukowcy zauważyli wzrost nasilenia objawów i występowania zaburzeń odżywiania w ciemniejszych miesiącach jesieni i zimy, co prowadzi do teorii, że niedobór witaminy D może odgrywać rolę w rozwoju tych zaburzeń psychicznych.
Obiecujące dowody wskazują na możliwe korzyści płynące z terapii jasnym światłem i/lub suplementacji witaminą D w leczeniu i zapobieganiu zaburzeniom odżywiania.
Przegląd z 2016 roku wykazał, że terapia światłem szczególnie korzystnie wpływała zarówno na zachowanie, jak i nastrój osób z zaburzeniami odżywiania (szczególnie u osób z objawami objadania się i nocnego jedzenia).
Naukowcy uważają, że rola witaminy D (wraz z melatoniną) w regulacji rytmów dobowych i serotoniny wpływa na rozwój tych niebezpiecznych zaburzeń odżywiania.
Wiele osób ma niedobór witaminy D
Chociaż osoby z określonymi chorobami związanymi z niedoborem witaminy D wyraźnie odnoszą korzyści z większej ilości światła słonecznego, terapii światłem lub suplementacji witaminy D, warto, aby każdy rozważył zwiększenie ilości słońca i spożycia witaminy D.
Jest to szczególnie ważne, ponieważ szacuje się, że około miliarda światowej populacji może mieć niedobór lub niewystarczający poziom witaminy D.
Ponadto badania pokazują, że wielu Amerykanów regularnie otrzymuje mniej niż zalecana dzienna dawka witaminy D i wykazuje niedobory poziomu tej substancji odżywczej, która jest kluczem do tak wielu podstawowych funkcji umysłu i ciała, w tym zwalczania chorób i umożliwienia nerwom przekazywania wiadomości i od mózgu do każdej części ciała.
Źródła witaminy D
Kluczowym elementem w zapewnieniu sobie światła słonecznego, którego pragnie Twój organizm, jest określenie, ile otrzymujesz, ile potrzebujesz i ile witaminy D przyjmujesz z innych źródeł.
Zasadniczo jedynym czynnikiem ograniczającym dostęp do światła słonecznego jest unikanie oparzeń słonecznych i ryzyka raka skóry, ponieważ nie można przedawkować witaminy D wytwarzanej przez organizm przez promieniowanie słoneczne.
Witamina D ze światła słonecznego
Szacuje się, że większość ludzi otrzymuje 90% witaminy D ze słońca, więc jest to ważne źródło. w słonecznym klimacie lub w miejscach, w których panuje zwykle chłodna, deszczowa lub pochmurna pogoda) oraz okoliczności życiowe (takie jak praca w domu lub na zewnątrz, posiadanie podwórka lub mieszkanie w wysokim wzniesieniu).
Osobiste preferencje również wchodzą w grę, gdy myślisz o tym, ile słońca dostaje dana osoba. Niektórzy ludzie lubią spędzać czas na świeżym powietrzu i rekreacji na świeżym powietrzu, podczas gdy inni wolą spędzać wolny czas w pomieszczeniach.
Osoby ze zwierzętami domowymi i dziećmi mogą naturalnie częściej przebywać na zewnątrz, ponieważ chodzą na spacery lub zabierają dzieci do parków i na różne zajęcia. Niektórzy ludzie są również bardziej pilni w stosowaniu kremów przeciwsłonecznych.
Tak więc, jeśli spędzasz większość dnia w domu i podejrzewasz, że potrzebujesz więcej słońca, wyjdź i zaopatrz się w środki ochrony przeciwsłonecznej.
Jeśli mieszkasz w miejscu bez dużej ilości bezpośredniego światła słonecznego i obawiasz się braku wpływu światła słonecznego na ciebie, porozmawiaj z lekarzem o możliwych korzyściach ze stosowania terapii światłem i / lub korzystania z łóżek opalających, aby bezpiecznie uzyskać dodatkowe promienie.
Witamina D z pożywienia
Kiedy naturalne światło słoneczne nie jest dostępne lub wystarczające i/lub nie jest zalecane ze względu na ryzyko uszkodzenia skóry i raka skóry, możesz rozważyć suplementację poprzez spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D lub przyjmowanie suplementów witaminy D. Dobre źródła witaminy D w żywności obejmują:
- Żółtka
- Żywność wzbogacona (np. mleko, sok pomarańczowy i płatki zbożowe)
- Wątroba
- Tłuste, tłuste ryby morskie (tj. sardynki, łosoś, śledź i makrela)
- czerwone mięso
Zagrożenia i inne względy
Dla większości ludzi rozsądna ekspozycja na światło słoneczne i spożycie witaminy D są zdrowe, ale istnieją pewne zagrożenia, o których należy pamiętać, w tym:
Toksyczność
Możesz kupić suplementy witaminy D, aby zwiększyć spożycie, ale obserwuj dawkowanie. Pamiętaj, że witamina D, którą wytwarzasz w skórze przez światło słoneczne, jest bardziej wydajna niż witamina D ze spożywanych źródeł, które mają tendencję do utraty mocy w procesie wchłaniania.
Dodatkowo, choć niezwykle rzadkie, istnieje niewielkie ryzyko przedawkowania (szczególnie w przypadku przedawkowania suplementów).
Zalecane dzienne spożycie witaminy D
Toksyczność witaminy D może powodować podwyższony poziom wapnia we krwi, nudności, wymioty, zmęczenie i zaparcia. Zalecana dzienna porcja (RDA) do spożycia witaminy D jest następująca:
- Niemowlęta w wieku 0-1: 10 mikrogramów (mcg)
- Wiek 1-70: 15 mikrogramów
- Wiek 70 i więcej: 20 mikrogramów
Nie można przedawkować witaminy D pochodzącej ze słońca.
Osoby o ciemniejszych odcieniach skóry
Należy również zauważyć, że osoby kolorowe, szczególnie te o bardzo ciemnej skórze, są bardziej narażone na niedobór witaminy D, ponieważ naturalna ochrona przeciwsłoneczna, jaką zapewnia im melanina w skórze, również spowalnia tempo produkcji witaminy D.
Dla osób o głębokich odcieniach skóry, które mieszkają dalej od równika i / lub nie spędzają dużo czasu na świeżym powietrzu, więcej witaminy D może być konieczne, aby osiągnąć optymalny poziom.
Uszkodzenie skóry
Oczywiście istnieje również potrzeba zrównoważenia czasu spędzanego na słońcu na helioterapię z ochroną skóry przed poparzeniem.
Zaleca się przebywanie na słońcu z gołą skórą tylko przez około połowę czasu potrzebnego na pojawienie się na skórze początku bardzo lekkiego oparzenia. Tak więc, jeśli szacujesz, że Twoja skóra może zacząć się zaróżowiać po 20 minutach na zewnątrz, staraj się maksymalnie 10 minut ekspozycji.
Zaleca się również, aby zawsze używać kremu przeciwsłonecznego na twarzy, która jest już bardziej podatna na codzienne narażenie i wynikające z tego uszkodzenia skóry – a twarz nie jest tak biegła w wytwarzaniu witaminy D. Ramiona, nogi i tułów oferują więcej skóry i mniej niekorzystny wpływ uszkodzenia skóry w wyniku tych krótkich ekspozycji
Chociaż częste dawki światła słonecznego są niezbędne dla Twojego zdrowia, pamiętaj o przestrzeganiu bezpiecznych praktyk, aby je uzyskać, aby nie doszło do poparzenia i/lub zwiększenia ryzyka raka skóry. Regularne kontrole raka skóry u lekarza są również ważne, aby upewnić się, że Twoja skóra pozostaje zdrowa.
Wskazówki dotyczące uzyskania większej ekspozycji na słońce
Jeśli chcesz zbadać, jak zwiększyć ilość światła słonecznego (i witaminy D) w swoim życiu, szczególnie w celu monitorowania, czy wpływa to na twoje zdrowie psychiczne, możesz rozważyć kilka opcji.
- Śledź ekspozycję na słońce sun: Spróbuj zapisywać ile czasu spędzasz na słońcu, jaka była pogoda, a także ile witaminy D spożywasz. Napisz, jak czujesz się mniej lub bardziej nasłoneczniony (i spożycie witaminy D).
- Wychodź częściej na zewnątrz: Zawsze, gdy musisz zrobić sobie krótką przerwę w pracy lub po prostu się rozciągnąć, spróbuj zrobić to na zewnątrz, kiedy jest ładnie i słonecznie. W końcu możesz dostrzec wzorce, które pomogą Ci zrozumieć, jak światło słoneczne może wpływać na Twoje samopoczucie. Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich obawach związanych z ekspozycją na słońce i poziomem witaminy D oraz o tym, jak jakiekolwiek niedobory mogą odgrywać rolę w twoim zdrowiu fizycznym i psychicznym.
Słowo od Verywell
Babciny refren „wyjdź na zewnątrz i trochę słońca” to coś więcej niż tylko bajka starych żon. Zamiast tego światło słoneczne (i witamina D, którą pozwala wytwarzać naszemu organizmowi) zapewnia ogromne korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego, do których dla większości z nas można się dostać po prostu wychodząc za drzwi. Tak więc, jeśli potrzebujesz doładowania, wyjdź i zafunduj sobie regularny zastrzyk płynnego złota.