Medytacja stała się jednym z najpopularniejszych sposobów łagodzenia stresu wśród ludzi ze wszystkich środowisk. Ta odwieczna praktyka, która może przybierać różne formy i może być połączona z wieloma praktykami duchowymi lub nie, może być wykorzystywana na kilka ważnych sposobów.
- Może być częścią codziennej rutyny i pomagać w budowaniu odporności na stres.
- Może to być technika, której używasz, aby skoncentrować się, gdy jesteś wytrącony z równowagi przez stres emocjonalny.
- Może być szybkim środkiem łagodzącym stres, który pomoże Ci odwrócić reakcję organizmu na stres i fizycznie się zrelaksować.
Formę medytacji można nawet wykorzystać do utraty wagi i zdrowszego odżywiania.
Ucząc się uspokajać swoje ciało i umysł, stres fizyczny i emocjonalny może się rozpuścić. Dzięki temu czujesz się lepiej, odświeżony i gotowy do stawienia czoła wyzwaniom dnia ze zdrowym nastawieniem. Dzięki regularnej praktyce przez tygodnie lub miesiące możesz doświadczyć jeszcze większych korzyści.
Co obejmuje medytacja?
Medytacja polega na siedzeniu w zrelaksowanej pozycji i oczyszczaniu umysłu lub skupianiu umysłu na jednej myśli i oczyszczaniu jej ze wszystkich innych. Możesz skupić się na dźwięku, takim jak „ooommm”, lub na własnym oddechu, liczeniu, mantrze lub na niczym. Wspólnym wątkiem wśród wielu technik medytacyjnych jest to, że umysł przestaje podążać za każdą nową myślą, która pojawia się na powierzchni.
Zasadniczo konieczne jest spędzenie co najmniej od pięciu do 20 minut bez rozpraszania uwagi, chociaż sesje medytacyjne mogą mieć naprawdę dowolną długość. Dłuższe sesje medytacyjne zwykle przynoszą większe korzyści, ale zwykle najlepiej jest zacząć powoli, aby utrzymać praktykę przez długi czas.
Wiele osób uważa, że jeśli próbują medytować zbyt długo podczas każdej sesji lub stworzyć „doskonałą” praktykę, może to stać się onieśmielające lub zniechęcające, a utrzymanie ich jako codziennego nawyku jest dla nich trudniejsze. O wiele lepiej jest stworzyć nawyk i przekształcić go w dokładniejszą wersję tego nawyku.
Pomocna jest cisza i prywatność, ale bardziej doświadczeni medytujący mogą praktykować medytację w dowolnym miejscu.
Wielu praktykujących medytację przywiązuje do tego element duchowy, ale może to być również ćwiczenie świeckie. Naprawdę, nie ma złego sposobu medytacji.
Medytacja i stres
W ciągu dnia, kiedy doświadczamy stresu, nasze ciała automatycznie reagują w sposób, który przygotowuje nas do walki lub ucieczki. Jest to reakcja organizmu na stres, inaczej zwana reakcją „walcz lub uciekaj”. W niektórych przypadkach skrajnego niebezpieczeństwa ta fizyczna reakcja jest pomocna. Jednak przedłużający się stan takiego pobudzenia może spowodować fizyczne uszkodzenie każdej części ciała.
Medytacja wpływa na ciało w dokładnie odwrotny sposób niż stres – poprzez wywołanie reakcji relaksacyjnej organizmu. Przywraca organizm do stanu spokoju, pomagając organizmowi w samoregeneracji i zapobiegając nowym uszkodzeniom spowodowanym fizycznymi skutkami stresu. Może uspokoić twój umysł i ciało, wyciszając wywołane stresem myśli, które pobudzają reakcję organizmu na stres.
Rola relaksu
Oczywiście w medytacji jest również element bardziej bezpośredniego relaksu fizycznego, więc ta podwójna dawka relaksu może być naprawdę pomocna w zlekceważeniu stresu. Większą korzyścią, jaką może przynieść medytacja, jest długoterminowa odporność, która może towarzyszyć regularnej praktyce.
Badania wykazały, że ci, którzy regularnie praktykują medytację, zaczynają odczuwać zmiany w swojej reakcji na stres, które pozwalają im łatwiej wychodzić ze stresujących sytuacji i doświadczać mniejszego stresu związanego z wyzwaniami, z którymi mają do czynienia w codziennym życiu.
Uważa się, że niektóre z nich są wynikiem wzrostu pozytywnego nastroju, który może pochodzić z medytacji; badania pokazują, że ci, którzy częściej doświadczają pozytywnych nastrojów, są bardziej odporni na stres. Inne badania wykazały zmiany w mózgach osób regularnie praktykujących medytację, które są powiązane ze zmniejszoną reaktywnością na stres.
Praktyka uczenia się na nowo skupiać myśli może również pomóc w przekierowaniu się, gdy wpadniesz w negatywne wzorce myślenia, co samo w sobie może pomóc złagodzić stres. Medytacja oferuje kilka rozwiązań w jednym prostym działaniu.
Więcej korzyści z medytacji
Korzyści płynące z medytacji są ogromne, ponieważ między innymi może odwrócić reakcję na stres, chroniąc w ten sposób przed skutkami przewlekłego stresu.
Podczas praktykowania medytacji:
- Bardziej efektywnie wykorzystujesz tlen.
- Twoje nadnercza produkują mniej kortyzolu.
- Twoje ciśnienie krwi się normalizuje.
- Twoje tętno i oddech zwalniają.
- Twoja funkcja odpornościowa poprawia się.
- Twój umysł starzeje się wolniej.
- Twój umysł się oczyszcza, a Twoja kreatywność wzrasta.
- Mniej się pocisz.
Ludziom, którzy regularnie medytują, łatwiej jest porzucić szkodliwe dla życia nawyki, takie jak palenie, picie i narkotyki. Łatwiej im również powstrzymać przeżuwanie przed zrujnowaniem ich dnia.
Pomaga wielu ludziom połączyć się z miejscem wewnętrznej siły. Liczne badania wykazały, że w różnych populacjach medytacja może zminimalizować stres i zbudować odporność. Badania nad medytacją są wciąż stosunkowo nowe, ale obiecujące.
Medytacja a inne leki łagodzące stres
Poniżej porównamy mediację z innymi metodami redukcji stresu:
- Potrzeba dyscypliny i zaangażowania, aby medytacja stała się regularnym nawykiem. Niektórym ludziom trudniej jest utrzymać nawyk niż metody, które wymagają pomocy kogoś lub czegoś spoza nich, aby uzyskać dodatkową motywację. (Jeśli jesteś jedną z tych osób, znalezienie grupy medytacyjnej może być idealnym rozwiązaniem.)
- Osoby z ograniczeniami fizycznymi mogą łatwiej ćwiczyć niż forsowne ćwiczenia fizyczne w celu złagodzenia stresu. Ponadto nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt.
- Niektórym ludziom może być trudniej uwolnić umysł od myśli dnia. Może to uczynić go trudniejszym niż metody polegające na koncentrowaniu się na tych wydarzeniach, takie jak prowadzenie dziennika, lub metody rozpraszające, takie jak ćwiczenia fizyczne lub używanie humoru.
- W przeciwieństwie do korzystania z pomocy profesjonalisty, medytacja jest bezpłatna.
- W przeciwieństwie do niektórych leków i terapii ziołowych, medytacja ma niewiele potencjalnych skutków ubocznych.
Plusy i minusy medytacji
Medytacja jest cudowna, ponieważ jest bezpłatna, zawsze dostępna i niezwykle skuteczna w krótkotrwałej redukcji stresu i długoterminowym zdrowiu. Możesz nauczyć się wielu skutecznych technik medytacyjnych z książki lub z zasobów medytacyjnych na Verywell.
Korzyści płynące z medytacji można odczuć już podczas jednej sesji.
Doświadczony nauczyciel może być pomocny, ale nie jest to absolutnie konieczne. Ostatecznie, jeśli potrafisz skoncentrować się na oddechu, na chwili obecnej lub na jakiejś jednej rzeczy przez chwilę, możesz teraz medytować.
Często jednak wymaga to pewnej praktyki, a niektórym ludziom na początku jest trudno „zdobyć”. Medytacja wymaga również odrobiny cierpliwości i może być trudna dla osób, które mają mało wolnego czasu (np. niektóre matki pozostające w domu, które mają bardzo mało prywatności od małych dzieci). Jednak czas i wysiłek potrzebny na naukę i praktykę są tego warte, jeśli chodzi o korzyści, jakie zapewnia.
Rozważania
Pamiętaj o tych czterech rzeczach, kiedy zaczynasz praktykę mediacji.
Konsekwencja jest kluczem
Konsekwentna praktyka ma większe znaczenie niż długa praktyka. Oznacza to, że lepiej medytować pięć minut sześć razy w tygodniu niż 30 minut raz w tygodniu. Ta pierwsza może uspokoić reakcję organizmu na stres kilka razy w tygodniu, podczas gdy ta druga może uspokoić organizm w głębszy stan relaksu, ale odwróci reakcję na stres tylko raz.
Ponadto, bardziej prawdopodobne jest, że pozostaniesz przy regularnej praktyce medytacyjnej, jeśli możesz zacząć od krótkich, codziennych sesji, niż jeśli czujesz, że musisz znaleźć czas na dłuższe sesje, aby ćwiczyć. Bardziej prawdopodobne jest, że ta narzucona sobie presja doprowadzi do tego, że nie znajdziesz na to czasu, a następnie stracisz motywację do spróbowania.
Praktyka nie oznacza doskonałości
Regularna praktyka ma większe znaczenie niż „doskonała” praktyka. Oznacza to, że zamiast martwić się zbytnio o to, w jakiej pozycji siedzieć, jaką technikę wypróbować, jak długo siedzieć lub o której porze dnia, powinieneś po prostu siedzieć i medytować. Reszta ułoży się na swoim miejscu, jeśli dopiero zaczniesz, ale jeśli poczujesz potrzebę wypracowania tych szczegółów przed rozpoczęciem, rozpoczęcie może być trudniejsze.
I tak naprawdę nie ma „złego” sposobu medytacji; każda medytacja jest lepsza niż żadna.
Twój umysł może wędrować
Jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi, to dobrze. Medytacja może być wyzwaniem dla niektórych osób, zwłaszcza perfekcjonistów. Czasami wpadamy w pułapkę chęci zrobienia tego „dobrze” i denerwujemy się sobą, gdy nasz umysł odpływa. Należy pamiętać, że jeśli zauważysz, że to się dzieje, to dobrze rzecz-ty zauważyłem.
Zauważenie i przekierowanie swoich myśli z powrotem do punktu skupienia medytacji (twojego oddechu, chwili obecnej lub czegokolwiek, co wybierasz jako punkt skupienia) jest prawdziwym punktem medytacji. I tak jest praktycznie niemożliwe powstrzymanie umysłu przed błądzeniem.
Pozostanie w teraźniejszości jest trudne
Nawet długoletni praktykujący medytację uważają to za trudne. Może to być zaskoczeniem, ale nawet ci, którzy medytują od lat, mogą mieć trudności z pozostaniem obecnym. To jest zupełnie normalne dla każdego. To wszystko jest częścią medytacji, więc nie zniechęcaj się.
Pierwsze kroki
Istnieje wiele form medytacji, które przynoszą te fantastyczne korzyści. Niektórzy mogą czuć się bardziej komfortowo podczas ćwiczeń niż inni, więc dobrym pomysłem jest wypróbowanie ich sampli i powtórzenie technik, które wydają się najlepiej dla Ciebie. Jeśli praktykujesz medytację, gdy nie znajdujesz się w stresującej sytuacji, łatwiej będzie ci użyć jej jako techniki uspokajającej, gdy jej potrzebujesz.
Rozpocznij w zrelaksowanym czasie
Nawet jeśli planujesz używać go tylko w razie potrzeby, a nie jako codzienne ćwiczenie, dobrym pomysłem jest praktykowanie medytacji, gdy najpierw nie czujesz się szczególnie zestresowany, zamiast próbować jej po raz pierwszy, gdy czujesz się przytłoczony- chyba że, oczywiście, nie możesz znaleźć czasu, kiedy nie czujesz się w ten sposób.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest praktykowanie medytacji przez kilka minut dziennie i próba siedzenia przez co najmniej pięć minut podczas każdej sesji.
Skoncentruj się na swoim oddechu
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, możesz po prostu skupić się na słuchaniu swojego oddechu przez pięć minut. Aby to zrobić, rozluźnij ciało, usiądź wygodnie i obserwuj swój oddech. Jeśli zauważysz, że myślisz o innych rzeczach, po prostu skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech.
Policz swoje oddechy
Inną prostą strategią jest liczenie oddechów. Kiedy robisz wdech, policz w głowie „jeden”, a następnie policz „dwa” podczas wydechu. Kontynuuj oddychanie i zacznij od „jednego”, jeśli zauważysz, że rozpraszają Cię inne myśli.
Niektórym ludziom łatwiej będzie ćwiczyć liczenie niż zwykłą medytacją oddechową, a innym będzie to trudniejsze. Pamiętaj, że twoje najlepsze techniki medytacji to te, które współgrają z ty. Obyś znalazł ulgę, której szukasz.
Proste medytacje na złagodzenie stresu
