Jeśli cierpisz na zespół lęku społecznego (SAD), prawdopodobnie masz zwyczaj mówienia sobie negatywnych rzeczy. Możesz przyłapać się na myśleniu o takich rzeczach jak:
- "Nie mam nic do powiedzenia"
- „Ludzie myślą, że jestem dziwny”
- „Każdy może powiedzieć, że jestem zdenerwowany”
Częścią procesu terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) jest nauczenie się przekwalifikowania mózgu, aby zacząć myśleć w bardziej pomocny i adaptacyjny sposób. Innym sposobem na poprawę myśli jest używanie pozytywnych afirmacji.
Czym są pozytywne afirmacje?
Pozytywne afirmacje to metoda zachęcania do wyrażania opinii, a nie ciągłego bombardowania umysłu negatywnością. Słowa, które wypowiadasz do siebie, wpływają na twój nastrój i zachowanie; zmiana myśli z negatywnych na pozytywne może mieć wpływ na to, jak się czujesz.
Skuteczność
Czy pozytywne afirmacje naprawdę działają? Czy zmiana tego, co mówisz do siebie, może zmienić Twoje samopoczucie?
Badania są mieszane na temat skuteczności pozytywnych afirmacji. W jednym z badań osoby, które już miały wysoką samoocenę, czuły się lepiej po zastosowaniu pozytywnych afirmacji, podczas gdy osoby z niską samooceną czuły się gorzej.
Wydaje się, że pozytywne afirmacje mogą sprawić, że niektórzy ludzie poczują się gorzej ze sobą; prawdopodobnie dlatego, że nowe myśli są tak różne od tego, jak się obecnie czują, że po prostu podkreślają własne poczucie nieadekwatności.
Jak wybierać i używać ich w codziennym życiu?
Co to oznacza, jeśli decydujesz się na użycie afirmacji?
Wybierz te, które mają pewne podstawy lub w które już trochę wierzysz. Zamiast mówić sobie, że jesteś niesamowitym mówcą publicznym, który nigdy nie odczuwa niepokoju, powiedz, że jesteś zdolny i potrafisz sobie poradzić.
Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak używać pozytywnych afirmacji w codziennym życiu.
- Afirmacje pozytywne należy formułować w czasie teraźniejszym. Na przykład „Jestem pewny siebie w sytuacjach towarzyskich”.
- Powinny być powiedziane w jak najbardziej pozytywny sposób, bez negatywnego języka. Na przykład zamiast „Muszę przestać się trząść” powiedz „Czuję się spokojny”.
- Oświadczenia powinny być proste, precyzyjne i jasne. Utrzymuj je krótkie, aby móc je wypowiedzieć jednym tchem.
- Aby skonstruować swoje afirmacje, zacznij od negatywnych stwierdzeń, które sam sobie wypowiadasz. Następnie zamień je na ich pozytywne odpowiedniki. Na przykład zamiast „Nie mam nic do powiedzenia”, powtórz „Mogę prowadzić rozmowę”.
- Powtarzaj swoje afirmacje w ciągu dnia lub nagraj nagranie, którego możesz od czasu do czasu słuchać. Zrób to, nawet jeśli czujesz się niezręcznie lub na początku nie do końca im wierzysz. Ułatw im dostęp, przechowując pod ręką karty podpowiedzi.
Pamiętaj, że Twoim celem jest rozmowa ze sobą w taki sam sposób, jak coach lub mentor. Zamiast powstrzymywać twoje działania lub zniekształcać postrzeganie, twoje słowa i myśli powinny cię podnosić na duchu.
Potrzeba czasu i powtórzeń, aby pozytywne afirmacje poczuły się bardziej komfortowo i prawdziwie.
Zacznij od stwierdzeń, które są pozytywne, ale ściśle pasują do tego, jak się teraz czujesz, i stopniowo przechodź do śmielszych stwierdzeń, gdy poczujesz się pewniej. Chociaż możesz używać ogólnych afirmacji dla fobii społecznej, te, które sam tworzysz i które są dostosowane do twojego życia, będą najskuteczniejsze.
