9 rzeczy do zrobienia, jeśli czujesz się niespokojny

Każdy przechodzi okresy niepokoju i zmartwienia. W końcu to normalne ludzkie doświadczenie. Niezależnie od tego, czy masz do czynienia z okazjonalnymi napadami niepokoju, czy próbujesz radzić sobie z nadmiernymi zmartwieniami, wątpliwościami i lękami, posiadanie narzędzi, które pomogą ci uspokoić umysł i ciało, może zmniejszyć intensywność i czas trwania tych uczuć.

Oto dziewięć strategii, które mogą zrelaksować umysł, złagodzić niepokój i pomóc odzyskać kontrolę nad myślami, dzięki czemu poczujesz się lepiej.

Zrozum związek między lękiem a depresją

Chociaż nie jest to konkretna strategia, zrozumienie związku między lękiem a depresją może pomóc w ustaleniu, czy to, z czym masz do czynienia, jest tymczasowe, czy jest oznaką czegoś poważniejszego.

Według dr Leeli R. Magavi, psychiatry i regionalnego dyrektora medycznego ds. Psychiatrii Środowiskowej, lęk i depresja są ze sobą powiązane i często wzajemnie się zaostrzają. Jednym z powodów, jak powiedziała, jest to, że te same neurochemikalia są zaangażowane w oba stany.

Mówiąc dokładniej, dr Julian Lagoy, psychiatra z Psychiatrii Środowiskowej, wyjaśnił, że ponieważ obniżona poziom serotoniny powoduje zarówno depresję, jak i lęk, często zdarza się, że osoby z depresją również odczuwają niepokój w tym samym czasie. Dlatego tak ważne jest, aby uznać uczucia niepokoju i podzielić się nimi z ekspertem, zwłaszcza jeśli zdiagnozowano u Ciebie depresję lub masz objawy depresji.

Doceń swój niepokój

Uznanie, kiedy czujesz się niespokojny, pozwala podjąć kroki w celu złagodzenia objawów. Pierwszym krokiem jest zaakceptowanie, że nie możesz kontrolować wszystkiego. Aby to zrobić, Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji (ADAA) zaleca spojrzenie na uczucia stresu lub niepokoju z perspektywy.

Kiedy masz niespokojną myśl, która nie chce odejść, zadaj sobie pytanie: „Czy naprawdę jest tak źle, jak mi się wydaje?” Przejdź przez proces rozkładania myśli, zanim przejdziesz do najgorszego scenariusza. Jeśli nadal odpowiadasz tak, zadaj sobie następujące pytania:

• Skąd mam wiedzieć, że myśl jest prawdziwa (jakie są dowody)?
• Czy mogę przeformułować tę myśl na bardziej pozytywny lub realistyczny scenariusz?
• Jakie są szanse, że to, o co się martwię, rzeczywiście się wydarzy?
• Jaki jest najgorszy możliwy wynik? Jak źle to jest i czy mogę sobie z tym poradzić?

To ćwiczenie jest pomocne dla osób, które borykają się z chronicznym lękiem i zmartwieniem.

Zaplanuj przerwę w zmartwieniach

Może to brzmieć sprzecznie z intuicją, gdy patrzysz na strategie, które pomogą ci znaleźć ulgę od lęku, ale pozwolenie sobie na krótką przerwę w zmartwieniu każdego dnia może uwolnić twoją energię, by skoncentrować się na zadaniu. Sposób, w jaki to ustawisz, zależy od Twojej rutyny. Jednym ze sposobów jest zaplanowanie kawałka czasu później, może 15 minut po obiedzie, aby przebrnąć przez swoje zmartwienia na cały dzień.

Wcześniej tego dnia możesz zapisać wszelkie zmartwienia lub niepokoje, które wkradają się do twojego umysłu. Następnie daj sobie przyzwolenie na radzenie sobie z nimi później. Dzięki temu możesz zająć się swoim dniem, jednocześnie przyznając, że coś cię niepokoi.

Później, gdy przejrzysz listę zmartwień, ustaw minutnik. Przejrzyj to, co napisałeś, zidentyfikuj myśli, które wciąż wywołują niepokój, i skreśl te, które nie wydają się już ważne. Daj sobie kilka minut, aby usiąść z każdą troską.

Przerwij swoje myśli

Kiedy negatywne myśli lub nadmierne zmartwienia przebiegają przez twoją głowę, może się wydawać, że nie ma sposobu, aby je wyłączyć. Jedną ze strategii do wypróbowania jest przerwanie niespokojnych myśli poprzez zrobienie czegoś innego. Chociaż może to nie działać za każdym razem, może się okazać, że przerwa od nadmiernego myślenia może prowadzić do mniejszej liczby natrętnych myśli w ciągu dnia. Oto kilka technik do wypróbowania:

• Ćwicz głębokie oddychanie
• Zrób sobie przerwę na uważność
• Poruszaj swoim ciałem
• Zaangażuj się w działanie, które przynosi Ci radość
• Zadzwoń do przyjaciela lub ukochanej osoby
• Wyjdź na zewnątrz i wybierz się na spacer
• Miej ręce zajęte rysowaniem, robieniem na drutach, układaniem puzzli lub budowaniem czegoś

Praktykuj medytację uważności i relaksację

Medytacja uważności, relaksacja i ćwiczenia oddechowe mogą pomóc uspokoić umysł i ciało, co może sprawić, że poczujesz się mniej zmartwiony. Wykorzystaj ten czas, aby być świadomym tego, co dzieje się w twoim umyśle i ciele. Zacznij od pięciu minut dziennie i przechodź do uważnych chwil kilka razy dziennie.

Aby pomóc Ci zacząć, posłuchaj medytacji z przewodnikiem lub nagranych ćwiczeń oddechowych. Kiedy poczujesz się komfortowo z praktyką, przez cały dzień znajdziesz więcej skupienia i świadomości.

Zaangażuj się w oddychanie przeponowe

Według Magavi angażowanie się w oddychanie przeponowe i rejestrowanie sygnałów cielesnych może pomóc w lepszym zrozumieniu reakcji emocjonalnej na stres. Wielu ludzi, którzy doświadczają lęku, uważa, że ​​pomocne jest branie udziału w medytacjach z przewodnikiem skanowania ciała podczas powolnego i głębokiego oddychania, aby zidentyfikować, w jaki sposób każda emocja wywołuje różne odczucia w ich ciele, powiedział Magavi.

Możesz wykorzystać te informacje, aby zastanowić się, jak odpowiedzieć werbalnie lub behawioralnie. Zaleca stosowanie oddychania przeponowego i pranajamy, czyli oddychania alternatywnego lub praktyki kontroli oddechu.

Rób codziennie jedną rzecz, która sprawia Ci radość

Kiedy czujesz się niespokojny i chcesz oderwać się od stresu, Lagoy mówi, aby wygospodarować czas na robienie rzeczy, które kochasz, czy to jeżdżenie na rowerze, czytanie książki, malowanie lub spotykanie się z przyjaciółmi.

„Regularne ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu lęku, a także w technikach uczenia się, takich jak medytacja, ćwiczenia głębokiego oddychania lub ćwiczenie uważności” – powiedział Lagoy.

Zastanów się, co mówi ci niepokój

Uczucie niepokoju nie zawsze jest złe. W rzeczywistości niespokojne myśli mogą być sposobem, w jaki twoje ciało dostarcza ci cennych informacji. Następnym razem, gdy poczujesz zmartwienie, strach, stres lub przytłaczające myśli o strachu, zatrzymaj się i weź głęboki oddech. Zamiast domyślnie mówić „to mówi mój lęk”, przeformułuj sposób, w jaki postrzegasz sytuację i zadaj sobie pytanie, czy twoje ciało próbuje ci coś powiedzieć. Czy musisz zwolnić? Może chorujesz, a twoje ciało reaguje stresem. A może istnieje realne zagrożenie i musisz podjąć działania.

Porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego

Uczucie niepokoju przez cały czas może być oznaką problemu ze zdrowiem psychicznym, takiego jak depresja. Jeśli Twój lęk stanie się nadmierny i trudny do opanowania, poproś swojego lekarza o skierowanie do specjalisty zdrowia psychicznego lub skontaktuj się bezpośrednio ze specjalistą zdrowia psychicznego. Rozmowa z terapeutą, psychologiem lub psychiatrą, który może leczyć podstawowy problem, może pomóc Ci poczuć się lepiej.

Słowo od Verywell

Sporadyczne napady niepokoju i zmartwienia mogą być tylko znakiem, że musisz zrobić sobie przerwę i wdrożyć niektóre z wymienionych powyżej strategii. Dodanie ćwiczeń, medytacji, oddychania przeponowego lub przerwy na zmartwienia w ciągu dnia może pomóc złagodzić twój umysł. Ale jeśli niepokój, nerwowość lub niepokój stają się nadmierne lub zaczynają wpływać na Twoje życie, być może nadszedł czas, aby poszukać profesjonalnej pomocy.

Co robić, jeśli nic Cię nie uszczęśliwia