Cykl objadania się to przewidywalny wzorzec myśli, emocji i zachowań, których zatrzymanie może wydawać się niemożliwe dla osoby z bulimią. Dobrą wiadomością jest to, że możesz to powstrzymać. Chociaż te pomysły nie zastępują porad twojego terapeuty i innych dostawców leczenia, mogą być w stanie pomóc ci zatrzymać cykl i zacząć pracować nad bardziej pozytywnymi umiejętnościami radzenia sobie, osiąganiem (i pozostawaniem) w powrocie do zdrowia.
Wskazówki dotyczące zatrzymania cyklu przedmuchu
Oto sześć sposobów na zatrzymanie cyklu upijania się.
Unikaj wyzwalaczy
Naucz się rozpoznawać, co wyzwala twoją potrzebę objadania się i oczyszczenia. Niektórzy ludzie zgłaszają, że są wyzwalane przez lustra lub wagi. Rozważ wyrzucenie wagi i zakrycie lusterek. Chociaż może nie być możliwe wieczne unikanie luster, może to być tymczasowa pomoc, dopóki nie będziesz wystarczająco zdrowy, aby rzucić sobie wyzwanie w ten sposób.
Wyzwalaczami mogą być również reakcje emocjonalne, takie jak znudzenie, samotność lub stres. Chociaż nie zawsze możesz uniknąć stresu, możesz spróbować go zminimalizować lub kontrolować swoją reakcję na stres. Możesz też nauczyć się lepiej sobie z tym radzić. I możesz zacząć rozpoznawać emocje, takie jak znudzenie lub samotność, jako potrzeby, które możesz zaspokoić, wykonując aktywność lub łącząc się z bliskimi.
Użyj rozpraszaczy
Po posiłkach lub podczas wydarzenia wyzwalającego możesz być w stanie tylko pomyśleć o tym, jak będziesz się objadać i/lub czyścić i kiedy będziesz w stanie to zrobić. Korzystanie z rozpraszaczy to metoda często polecana klientom, aby przetrwać ten trudny okres.
Rozproszenia mogą przybierać różne formy i być może będziesz musiał spróbować kilku rzeczy, zanim zorientujesz się, co działa dla Ciebie. Pomysły mogą obejmować zadzwonienie do przyjaciela, obejrzenie zabawnego programu telewizyjnego lub filmu, zajęcia artystyczne i rzemieślnicze, pójście na spacer, słuchanie podcastu, granie w grę lub czytanie książki.
Upewnij się, że wybrałeś coś, co cię naprawdę interesuje i które utrzyma twoją uwagę, dopóki nie minie chęć objadania się i oczyszczenia.
Zapytaj o wsparcie
Proszenie bliskich o wsparcie może być niezwykle pomocne w unikaniu objadania się i/lub oczyszczania. Nie musisz nawet rozmawiać z nimi o tym, z czym się zmagasz.
Pomyśl o kilku osobach w swoim życiu, które wspierają Ciebie i Twój powrót do zdrowia. Możesz powiadomić ich z wyprzedzeniem, że są dla Ciebie osobą wspierającą. Następnie, gdy pojawi się chęć, zadzwoń do nich. Po prostu powiedz: „Potrzebuję teraz wsparcia”. Mogą cię rozpraszać i opowiadać dowcipy lub iść z tobą na spacer. Mogą również zjeść z tobą, zagrać z tobą w karty lub po prostu być kimś, kto będzie słuchał.
Planować naprzód
Planowanie i spójność to rzeczy, które wielu klientów uważa za pomocne w powrocie do zdrowia. Planowanie list zakupów i posiłków z wyprzedzeniem może sprawić, że zakupy spożywcze i przygotowywanie posiłków będą mniej stresujące. Dietetyk to doskonała osoba, która może Ci w tym pomóc. Planowanie z wyprzedzeniem oznacza również przewidywanie i przygotowywanie się na wszelkie wyzwalacze, których nie możesz uniknąć.
Dbaj o siebie
Nauka dbania o siebie jest ważną umiejętnością powrotu do zdrowia i jest czymś, co jest procesem, a nie pojedynczym aktem. Jednak, gdy zaczniesz robić różne rzeczy, aby zadbać o siebie na różne sposoby, prawdopodobnie zmniejszy się chęć objadania się i oczyszczenia. A kiedy już się pojawią, będziesz w lepszej sytuacji, aby ich nie podejmować.
Będziesz musiał zadbać o siebie fizycznie (jedzenie, umiarkowane ćwiczenia, spanie), emocjonalnie (pracuj nad wszelkimi problemami, które masz ze swoim terapeutą), relacyjnie, duchowo i w inny sposób.
Ucz się na podstawie poprzednich cykli
Poślizgnięcia i nawroty są oczekiwaną częścią powrotu do zdrowia. To nie jest zła rzecz, o ile uczysz się z poprzednich cykli. Kiedy działasz pod wpływem chęci objadania się i oczyszczenia, wiele osób chce udawać, że tak naprawdę się nie wydarzyło.
Aby zatrzymać cykl objadania się, sprawdź, co się stało i co możesz zrobić inaczej, gdy następnym razem wydarzy się coś podobnego. Jest to ćwiczenie, które może być niezwykle pomocne w wykonaniu z terapeutą.
Bądź dla siebie dobry. Gdy dowiesz się więcej o tym, jakie są twoje własne wyzwalacze i jakie umiejętności radzenia sobie najlepiej dla ciebie działają, twoje umiejętności regeneracji staną się silniejsze i będzie bardziej prawdopodobne, że powstrzymasz się od działania pod wpływem impulsów.
I nie wstydź się uzyskać pomocy. Specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc ci w pracy nad rozpoznawaniem wyzwalaczy, rozwijaniem bardziej pozytywnych umiejętności radzenia sobie i pozostawaniem w stanie zdrowienia.