Stres może znacząco wpłynąć na Twoją zdolność do utrzymania prawidłowej wagi. Może również zapobiegać utracie wagi. Niezależnie od tego, czy jest to wynik wysokiego poziomu hormonu stresu, kortyzolu, niezdrowych zachowań wywołanych stresem, czy kombinacji tych dwóch, związek między stresem a przyrostem masy ciała jest rażący.
Związek między stresem a kortyzolem
Naukowcy od dawna wiedzą, że wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu, może prowadzić do przybierania na wadze. Za każdym razem, gdy jesteś zestresowany, nadnercza uwalniają adrenalinę i kortyzol, w wyniku czego glukoza (twoje główne źródło energii) jest uwalniana do krwiobiegu. Wszystko po to, aby dać ci energię potrzebną do ucieczki z ryzykownej sytuacji (znanej również jako reakcja walki lub ucieczki).
Gdy zagrożenie mija, poziom adrenaliny mija, a skok poziomu cukru we krwi spada. To wtedy kortyzol wpada na wyższy bieg, aby szybko uzupełnić zapasy energii.
2:04Obejrzyj teraz: 5 sposobów, w jakie stres może powodować przybieranie na wadze
Głód kortyzolu i cukru
Zadbaj o apetyt na cukier. Ponieważ cukier dostarcza Twojemu organizmowi szybkiej energii, której według niego potrzebuje, często jest to pierwsza rzecz, po którą sięgasz, gdy jesteś zestresowany.
Minusem spożywania tak dużej ilości cukru jest to, że organizm ma tendencję do przechowywania cukru, zwłaszcza po stresujących sytuacjach. Energia ta jest magazynowana głównie w postaci tłuszczu brzusznego, który może być szczególnie trudny do zrzucenia. I tak zaczyna się błędne koło: stresuj się, uwalniaj kortyzol, przybieraj na wadze, łaknij więcej cukru, jedz więcej cukru, przybieraj na wadze.
Kortyzol i metabolizm
Nawet jeśli nie jesz pokarmów bogatych w tłuszcz i cukier, kortyzol spowalnia również metabolizm, co utrudnia utratę wagi.
W 2015 roku naukowcy z Ohio State University przeprowadzili wywiady z kobietami na temat stresu, którego doświadczyły poprzedniego dnia przed podaniem im wysokotłuszczowego, wysokokalorycznego posiłku. Po zakończeniu posiłku naukowcy zmierzyli tempo metabolizmu kobiet (szybkość spalania kalorii i tłuszczu) oraz zbadali poziom cukru we krwi, cholesterolu, insuliny i kortyzolu.
Naukowcy odkryli, że średnio kobiety, które zgłosiły jeden lub więcej stresorów w ciągu ostatnich 24 godzin, spaliły o 104 mniej kalorii niż kobiety bez stresu. Zestresowane kobiety miały również wyższy poziom insuliny, hormonu, który przyczynia się do magazynowania tłuszczu.
Niezdrowe nawyki wywołane stresem
Oprócz zmian hormonalnych związanych ze stresem stres może również prowadzić do następujących niezdrowych zachowań, z których wszystkie mogą powodować przyrost masy ciała:
- Jedzenie emocjonalne: Podwyższony poziom kortyzolu może nie tylko sprawić, że będziesz mieć ochotę na niezdrowe jedzenie, ale nadmiar energii nerwowej może często spowodować, że będziesz jadł więcej niż normalnie. stres, ale utrudnia zdrową kontrolę wagi.
- Jedzenie „dostępne” lub fast food: Kiedy jesteśmy zestresowani i nie planujemy, jemy pierwszą rzecz, którą widzimy i/lub to, co jest łatwo dostępne i dostępne, co nie zawsze jest najzdrowszą opcją. Możesz również częściej przejeżdżać przez fast food, niż poświęcać czas i energię psychiczną na ugotowanie zbilansowanego, zdrowego posiłku.
- Ćwicząc mniej: Przy wszystkich wymaganiach dotyczących harmonogramu ćwiczenia mogą być jedną z ostatnich rzeczy na liście rzeczy do zrobienia. Jeśli tak, nie jesteś sam. Długie dojazdy do pracy i godziny spędzone za biurkiem nie pozostawiają wiele okazji do aktywności fizycznej.
- Pomijanie posiłków: Kiedy żonglujesz tuzinem rzeczy na raz, zjedzenie zdrowego posiłku może znaleźć się na liście priorytetów. Może się okazać, że pomijasz śniadanie, ponieważ spóźnisz się lub nie jesz lunchu, ponieważ po prostu masz zbyt wiele rzeczy do zrobienia.
- Śpi mniej: Wiele osób zgłasza problemy ze snem, gdy są zestresowane. A badania powiązały brak snu z wolniejszym metabolizmem. Uczucie przemęczenia może również zmniejszyć siłę woli i przyczynić się do niezdrowych nawyków żywieniowych.
Jak przerwać cykl stresu i przybierania na wadze?
Kiedy jesteś zestresowany, zdrowe zachowania, które prawdopodobnie prawidłowo odżywiają się i regularnie ćwiczą, mogą łatwo zniknąć z drogi. Utrzymanie harmonogramu i / lub rutyny może pomóc w przekształceniu tych zdrowych zachowań w nawyk i zwalczaniu zmian masy ciała związanych ze stresem. Oto kilka strategii, które mogą pomóc przerwać cykl stresu i przybierania na wadze:
- Spraw, aby ćwiczenie było priorytetem. Ćwiczenia są kluczowym elementem redukcji stresu i kontroli wagi. Może pomóc w rozwiązaniu obu problemów jednocześnie, więc jest niezbędna do zapobiegania przybieraniu na wadze związanego ze stresem. Niezależnie od tego, czy idziesz na spacer podczas przerwy na lunch, czy po pracy na siłownię, włącz regularne ćwiczenia do swojej rutyny.
- Jedz zdrowsze, komfortowe potrawy. Nie potrzebujesz węglowodanów ani tłuszczów, aby poczuć się lepiej. Jedno z nielicznych badań sprawdzających skuteczność pokarmów poprawiających nastrój w poprawianiu nastroju wykazało, że spożywanie stosunkowo zdrowszych pokarmów zapewniających komfort, takich jak popcorn z powietrzem, może równie dobrze wpłynąć na negatywny nastrój, jak „niezdrowe” pokarmy. jest zaopatrzony w tego rodzaju żywność, co ułatwi wybór zdrowszej opcji w okresach dużego stresu.
- Ćwicz uważne jedzenie. Skupienie się na tym, co jesz - bez rozpraszania uwagi - może pomóc w obniżeniu stresu, promowaniu utraty wagi i zapobieganiu przybieraniu na wadze. Jedno z badań wykazało, że kobiety z nadwagą, które miały stres oparty na uważności i trening żywieniowy, były w stanie lepiej unikać emocjonalnego jedzenia i miały niższy poziom stresu, co z czasem prowadziło do mniejszej ilości tłuszczu z brzucha. Następnym razem, gdy zjesz posiłek, spróbuj się nim cieszyć. bez rozpraszania telefonu lub telewizora.
- Prowadź dziennik żywności. Zwracanie uwagi na swoje nawyki żywieniowe może pomóc Ci uzyskać kontrolę nad spożyciem żywności. Przegląd badań z 2011 r., w których zbadano związek między samokontrolą a utratą wagi, wykazał, że osoby, które prowadziły dziennik żywności, były bardziej skłonne do kontrolowania swojej wagi niż osoby, które tego nie robiły. spożycie lub zapisujesz wszystko w dzienniczku jedzenia, bycie bardziej świadomym tego, co wkładasz do ust, może poprawić twoje nawyki żywieniowe.
- Pij więcej wody. Łatwo pomylić pragnienie z głodem. Ale mylenie tych dwóch pragnień może prowadzić do spożywania większej ilości kalorii niż potrzebuje organizm, co powoduje przyrost masy ciała. Znacznie łatwiej jest zidentyfikować głód po wyeliminowaniu łagodnego odwodnienia. Jeśli minęło zaledwie kilka godzin od jedzenia i czujesz głód, spróbuj najpierw napić się wody. Jeśli nadal czujesz głód, zjedz przekąskę.
- Włącz strategie łagodzenia stresu do swojego codziennego życia. Niezależnie od tego, czy lubisz jogę, czy znajdujesz ukojenie w czytaniu dobrej książki, spróbuj dodać proste środki łagodzące stres, takie jak wzięcie głębokiego oddechu, słuchanie muzyki lub spacer w ramach codziennej rutyny. Może to obniżyć poziom kortyzolu, pomagając kontrolować wagę.
Słowo od Verywell
Jeśli stres i/lub związany ze stresem przyrost masy ciała powoduje stres lub uniemożliwia wykonywanie codziennych obowiązków, być może nadszedł czas, aby poszukać profesjonalnego zdrowia. Psychoterapia, a w szczególności terapia poznawczo-behawioralna (CBT), może być bardzo pomocna w nauczaniu umiejętności radzenia sobie ze stresem i wagą.