Co to jest odwlekanie zemsty przed snem?
Prokrastynacja zemsty przed snem odnosi się do zjawiska, w którym ludzie odkładają pójście spać, aby zaangażować się w czynności, na które nie mają czasu w ciągu dnia. Jest to sposób na znalezienie czasu na wypoczynek i rozrywkę – kosztem snu.
Termin „prokrastynacja przed snem” został wprowadzony w artykule z 2014 roku. Dodanie słowa „zemsta” po raz pierwszy pojawiło się w Chinach, aby opisać, jak ludzie często pracujący po 12 godzin dziennie pozostawaliby na nogach jako jedyny sposób na odzyskanie części kontroli nad swoim czasem.
Termin stał się popularny po wirusowym tweecie dziennikarki Daphne K. Lee. Opisała to jako coś, co dzieje się, gdy „ludzie, którzy nie mają dużej kontroli nad swoim życiem w ciągu dnia, odmawiają wczesnego snu, aby odzyskać poczucie wolności w późnych godzinach nocnych”.
Oznaki
Przebywanie do późna niekoniecznie jest oznaką zemsty na zwlekanie przed snem. Naukowcy sugerują, że trzy kluczowe cechy definiują prokrastynację snu:
- Opóźnienie w zaśnięciu musi skrócić całkowity czas snu danej osoby w ciągu nocy.
- To opóźnienie w zasypianiu nie jest spowodowane żadnym innym powodem, takim jak nuda z powodu źródła środowiskowego zakłócającego sen.
- Osoby, które angażują się w to zachowanie, są w pełni świadome, że może to prowadzić do negatywnych konsekwencji, ale i tak decydują się na to.
Może to wpływać na ludzi w różny sposób, w zależności od ich sytuacji i tego, dlaczego czują potrzebę późnego pójścia spać. Dla rodziców małych dzieci te godziny po położeniu dzieci do łóżka mogą być jedynym czasem, w którym mogą sami skupić się na tym, co chcą robić. Dla osób z napiętym harmonogramem pracy, wylegiwanie się na kanapie i oglądanie programów telewizyjnych może być jedynym czasem, w którym można doświadczyć nieustrukturyzowanego relaksu.
Niektóre osoby mogą wykorzystywać te późne i wczesne godziny, aby nadrobić zaległości lub zaangażować się w bardziej energochłonne czynności. Dla większości ludzi te czynności koncentrują się na rzeczach, które nie wymagają dużego wysiłku.
Zakupy online, przewijanie postów w mediach społecznościowych, czytanie i oglądanie usług przesyłania strumieniowego to przykłady łatwych rzeczy, które ludzie lubią robić, gdy odkładają sen.
Kogo to dotyczy
Odwlekanie zemsty przed snem to coś, w co wiele osób od czasu do czasu angażuje się. Ludzie, którzy mają bardzo stresujące prace, ci, którzy pracują przez długie godziny i rodzice, którzy mają mało czasu dla siebie w ciągu dnia, to tylko kilka osób, które często angażują się w takie zachowanie.
Często zaczyna się od małych. Możesz pozostać na bieżąco, aby grać na telefonie lub nadrobić zaległości w swoich ulubionych programach. Wkrótce 10 lub 15 minut zamienia się w godzinę lub dwie. W niektórych przypadkach możesz znaleźć się we wczesnych godzinach porannych, robiąc nieistotne rzeczy, zanim w końcu poddasz się i pójdziesz spać.
Jedno z badań wykazało, że kobiety i studenci częściej angażują się w zwlekanie przed snem.
Przyczyny
Ogólny brak wolnego czasu w ciągu dnia jest częstym winowajcą odwlekania zemsty przed snem, ale inne czynniki również odgrywają pewną rolę.
- Badanie z 2014 roku opublikowane w czasopiśmie Granice psychologii sugerowali, że odkładanie zemsty przed snem było ujemnie skorelowane z samoregulacją. Chociaż ludzie, którzy angażują się w takie zachowanie, chcą spać, ich zachowania nie są zgodne z ich intencjami.
- Możliwe jest również, że ludzie, którzy angażują się w prokrastynację przed snem, są ogólnie bardziej podatni na prokrastynację.
- Twoje naturalne wzorce snu również mogą odgrywać pewną rolę. Ludzie, którzy mają naturalną skłonność do bycia tak zwanymi „nocnymi markami”, mogą być zmuszeni do wcześniejszego wstawania.
- Badania sugerują również, że zachowanie może wynikać z interakcji między różnymi czynnikami, w tym naturalnym harmonogramem snu danej osoby i jej zasobami samokontroli.
Wydaje się, że niedawny stres związany ze skutkami światowymi, w tym globalną pandemią w 2019 r., również pogorszył zachowanie. Raporty sugerują, że około 40% dorosłych doświadczyło zwiększonych problemów ze snem w 2020 roku.
W miarę jak granica między pracą, domem i szkołą zacierała się coraz bardziej, wiele osób stwierdziło, że trudno jest znaleźć czas w samotności. Zwlekanie przed snem stało się dla wielu sposobem na wyciśnięcie cennego czasu w samotności w późnych godzinach nocnych.
Wpływ
Od czasu do czasu pozostawanie do późna nie ma większego wpływu na harmonogram snu, zdrowie lub ogólne samopoczucie. Problem polega na tym, że odkładanie zemsty przed snem staje się regularnym nawykiem. Późne noce, po których następują wczesne poranki, mogą powodować brak snu. Brak snu może zaszkodzić twojej zdolności do funkcjonowania następnego dnia i z czasem może zacząć wpływać na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
Negatywne skutki deprywacji snu spowodowane zemstą zwlekaniem przed snem mogą potencjalnie obejmować:
- Niepokój
- Depresja
- Trudności z koncentracją
- Wysokie ciśnienie krwi
- Zwiększone ryzyko problemów kardiologicznych
- Osłabiona odporność
- Przybranie na wadze
- Gorsza pamięć
Problemy ze zdrowiem fizycznym są często związane ze złym snem, ale należy również pamiętać, że sen odgrywa również kluczową rolę w zdrowiu psychicznym i samopoczuciu. Badania sugerują, że problemy ze snem mogą nawet powodować lub pogarszać wiele problemów ze zdrowiem psychicznym, w tym depresję, lęk i chorobę afektywną dwubiegunową.
Wskazówki
Jeśli odkładanie zemsty przed snem jest dla Ciebie problemem, oto kilka rzeczy, które mogą Ci pomóc.
Priorytet snu
Jeśli Twoim celem jest lepszy odpoczynek, pierwszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest uczynienie snu priorytetem. Przypomnij sobie, dlaczego kładzenie się spać na czas jest ważne. Jeśli następnego dnia poczujesz się bardziej wypoczęty, prawdopodobnie będziesz mieć energię na wykonanie zadań, które musisz wykonać.
Ćwicz dobre nawyki snu Sleep
Ustalenie pewnych praktyk dotyczących jakości snu może poprawić ogólną jakość i ilość snu. Niektóre rzeczy, do których możesz dążyć, obejmują stałe pory snu i pobudki, pomijanie alkoholu i kofeiny po południu i wieczorem oraz tworzenie wygodnego środowiska snu.
Oceń swój harmonogram
Ponieważ napięty harmonogram często leży u podstaw odkładania zemsty przed snem, uważnie przyjrzyj się swoim codziennym wymaganiom. Wyeliminuj rzeczy, które nie są ważne lub pochłaniają cały twój czas. Jeśli twoje codzienne czynności sprawiają, że jesteś nieszczęśliwy i niespełniony, pozwól im odejść, jeśli możesz.
Mniej prawdopodobne jest, że będziesz odczuwać potrzebę pomszczenia straty czasu, jeśli nie czujesz się urażony utratą tych cennych godzin dnia.
Zaplanuj czas dla siebie
Ponieważ wycinasz rzeczy z harmonogramu, skup się na zastąpieniu niechcianych czynności czasem, aby oddać się niektórym rzeczom, które kochasz. Nie zawsze może to być łatwe, szczególnie dla rodziców lub specjalistów, którzy nie mają możliwości odejścia od swoich obowiązków i odpowiedzialności.
Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym jest zaplanowanie i ustalenie priorytetów „czasu w samotności”, jak robisz cokolwiek innego. Zaplanuj ten blok czasu dla siebie, a następnie znajdź kogoś – czy to przyjaciela, opiekunkę, partnera lub członka rodziny – kto może przejąć kontrolę, gdy będziesz cieszyć się przerwą.
Rozpocznij swoją nocną rutynę wcześniej
Innym sposobem na walkę z odwlekaniem zemsty przed snem jest wczesne rozpoczęcie wieczornej rutyny. Ustaw alarm na godzinę, zanim zaczniesz normalnie szykować się do snu. Dając sobie dodatkowy czas na odpoczynek w ciągu dnia, możesz czuć się bardziej śpiący, co może pomóc Ci oprzeć się pokusie nie kładzenia się spać do późna.
Wyłącz urządzenia cyfrowe
Wyłącz funkcję autoodtwarzania w usłudze przesyłania strumieniowego i pomiń przewijanie serwisów społecznościowych, leżąc w łóżku. Zamiast tego skup się na praktykowaniu nawyków relaksacyjnych, które sprzyjają zasypianiu, takich jak delikatne rozciąganie się, medytacja lub czytanie książki.
Słowo od Verywell
Odkładanie na później zemsty przed snem może być trudnym do zerwania nawykiem. Być może dopiero po kilku dniach uczucia całkowitego wyczerpania poczujesz się zmuszony zrezygnować z tych późnych opóźnień w śnie, aby uzyskać trochę jakościowego snu. Ponieważ zachowanie jest ostatecznie motywowane poczuciem, że nie masz kontroli nad swoim czasem w ciągu dnia, ponowna ocena tego, jak spędzasz czas każdego dnia, jest często pierwszym krokiem do przezwyciężenia odwlekania przed snem.
Jak szybciej zasnąć?
