Wszyscy mamy wewnętrznego krytyka. Czasami ten mały głos może być pomocny i motywować nas do osiągania celów – na przykład, gdy przypomina nam, że to, co zamierzamy zjeść, nie jest zdrowe lub to, co zamierzamy zrobić, może nie być mądre. Jednak ten głos często może być bardziej szkodliwy niż pomocny, szczególnie gdy wkracza w sferę nadmiernej negatywności. Nazywa się to negatywnym mówieniem do siebie i może naprawdę nas przygnębić.
Negatywne mówienie do siebie to coś, czego większość z nas doświadcza od czasu do czasu i przybiera wiele form. Powoduje to również znaczny stres, nie tylko dla nas, ale także dla osób wokół nas, jeśli nie jesteśmy ostrożni. Oto, co musisz wiedzieć o negatywnej rozmowie własnej i jej wpływie na twoje ciało, umysł, życie i bliskich.
Co to jest negatywna rozmowa z samym sobą?
Negatywne mówienie do siebie może przybierać różne formy. Może to brzmieć jako ugruntowane („Nie jestem w tym dobry, więc powinienem unikać próbowania tego dla własnego bezpieczeństwa”) lub jest po prostu wredne („Nigdy nie mogę nic zrobić dobrze!”). Może się to wydawać realistyczną oceną sytuacji („Dostałem C z tego testu. Chyba nie jestem dobry z matematyki”), tylko po to, by przekształcić się w fantazję opartą na strachu („Nigdy nie będę w stanie iść na dobrą uczelnię”).
Rozmyślania twojego wewnętrznego krytyka mogą brzmieć jak krytyczny rodzic lub przyjaciel z twojej przeszłości. Może podążać ścieżką typowych zniekształceń poznawczych: katastrofizacja, obwinianie i tym podobne.
Zasadniczo negatywna rozmowa z samym sobą to każdy wewnętrzny dialog, jaki prowadzisz ze sobą, który może ograniczać twoją zdolność do wiary w siebie i własne możliwości oraz do osiągnięcia swojego potencjału. To każda myśl, która zmniejsza twoją zdolność do dokonywania pozytywnych zmian w twoim życiu lub twoją pewność siebie, że to zrobisz. Tak więc negatywne mówienie do siebie może być nie tylko stresujące, ale może naprawdę zahamować Twój sukces.
Konsekwencje negatywnej rozmowy ze sobą
Negatywne mówienie do siebie może wpłynąć na nas w bardzo szkodliwy sposób. Jedno badanie na dużą skalę wykazało, że ruminacje i obwinianie się za negatywne wydarzenia były powiązane ze zwiększonym ryzykiem problemów ze zdrowiem psychicznym.
Koncentrowanie się na negatywnych myślach może prowadzić do zmniejszenia motywacji, a także większego poczucia bezradności. Ten rodzaj krytycznego dialogu wewnętrznego był nawet powiązany z depresją, więc zdecydowanie należy to naprawić.
Ci, którzy często angażują się w negatywne rozmowy własne, są bardziej zestresowani. Wynika to w dużej mierze z faktu, że ich rzeczywistość zmienia się, aby stworzyć doświadczenie, w którym nie mają możliwości osiągnięcia celów, które sobie wyznaczyli.
Negatywne mówienie do siebie może prowadzić do obniżonej zdolności dostrzegania możliwości, jak również do zmniejszonej tendencji do wykorzystywania tych możliwości. Oznacza to, że podwyższone poczucie stresu pochodzi zarówno z percepcji, jak i wynikających z niej zmian w zachowaniu. Inne konsekwencje negatywnej rozmowy własnej mogą obejmować:
- Ograniczone myślenie: Im więcej wmawiasz sobie, że nie możesz czegoś zrobić, tym bardziej w to wierzysz.
- Perfekcjonizm: Zaczynasz naprawdę wierzyć, że „świetny” nie jest tak dobry jak „doskonały” i że doskonałość jest rzeczywiście osiągalna. W przeciwieństwie do tego, osoby osiągające dobre wyniki zwykle radzą sobie lepiej niż ich perfekcjonistyczni koledzy, ponieważ na ogół są mniej zestresowani i są zadowoleni z dobrze wykonanej pracy. Nie rozdzielają tego i próbują skupić się na tym, co mogłoby być lepsze.
- Uczucia depresji: Niektóre badania wykazały, że negatywne mówienie do siebie może prowadzić do zaostrzenia poczucia depresji. Jeśli nie zostanie to zlekceważone, może to być bardzo szkodliwe.
- Wyzwania w związku: Bez względu na to, czy ciągły samokrytycyzm sprawia, że wydajesz się potrzebujący i niepewny, czy też zmieniasz swoją negatywną samoocenę w bardziej ogólne negatywne nawyki, które przeszkadzają innym, brak komunikacji, a nawet „zabawna” ilość krytyki może mieć swoje żniwo.
Jedną z najbardziej oczywistych wad negatywnej automowy jest to, że nie jest ona pozytywna. Brzmi to prosto, ale badania wykazały, że pozytywna rozmowa jest świetnym prognostykiem sukcesu.
Na przykład w jednym z badań na sportowcach porównano cztery różne rodzaje rozmowy własnej (instruktażowe, motywacyjne, pozytywne i negatywne) i stwierdzono, że pozytywna rozmowa z samym sobą była największym predyktorem sukcesu. Ludzie nie musieli sobie przypominać, jak zrobić coś tyle, ile potrzebują, aby powiedzieć sobie, że robią coś wspaniałego i że inni też to zauważają.
Jak zminimalizować negatywną rozmowę ze sobą?
Istnieje wiele sposobów na ograniczenie mówienia do siebie w codziennym życiu. Różne strategie działają lepiej dla różnych osób, więc wypróbuj kilka i zobacz, które z nich są dla Ciebie najskuteczniejsze.
Złap swojego krytyka
Naucz się zauważać, kiedy jesteś samokrytyczny, abyś mógł zacząć przestawać. Na przykład zauważ, kiedy mówisz do siebie rzeczy, których nie powiedziałbyś dobremu przyjacielowi lub dziecku.
Pamiętaj, że myśli i uczucia nie zawsze są rzeczywistością
Negatywne myślenie o sobie może wydawać się wnikliwymi obserwacjami, ale twoje myśli i uczucia na swój temat zdecydowanie nie mogą być uważane za dokładne informacje. Twoje myśli mogą być wypaczone, tak jak inne osoby, podatne na uprzedzenia i wpływ nastrojów.
Nadaj swojemu wewnętrznemu krytykowi pseudonim
Była kiedyś postać z „Saturday Night Live” znana jako Debbie Downer. W każdej sytuacji znajdzie negatyw. Jeśli twój wewnętrzny krytyk również ma tę wątpliwą umiejętność, możesz sobie powiedzieć: „Debbie Downer znowu robi swoje”.
Kiedy myślisz o swoim wewnętrznym krytyku jako o sile na zewnątrz siebie i nawet nadajesz mu głupie przezwisko, nie tylko łatwiej jest zdać sobie sprawę, że nie musisz się zgadzać, ale staje się mniej groźny i łatwiej dostrzec, jak śmieszne są niektóre z twoich krytycznych myśli.
Powstrzymaj swoją negatywność
Jeśli odkryjesz, że angażujesz się w negatywną rozmowę z samym sobą, pomaga to powstrzymać szkody, jakie może spowodować krytyczny wewnętrzny głos, pozwalając mu tylko krytykować pewne rzeczy w twoim życiu lub być negatywnym tylko przez godzinę w ciągu dnia. To ogranicza, ile negatywności może pochodzić z sytuacji.
Zmień negatywność na neutralność
Kiedy angażujesz się w negatywną samorozmowę, możesz być w stanie się złapać, ale czasami może być trudno zmusić się do zatrzymania toru myśli. Często o wiele łatwiej jest zmienić intensywność języka. „Nie mogę tego znieść” zmienia się w „To jest wyzwanie”. „Nienawidzę…” staje się: „Nie lubię…”, a nawet „Nie wolę…” Kiedy twoja mowa wewnętrzna używa łagodniejszego języka, większość jego negatywnej mocy jest również wyciszona.
Przeanalizuj swojego wewnętrznego krytyka
Jednym ze szkodliwych aspektów negatywnego mówienia do siebie jest to, że często pozostaje niekwestionowany. W końcu, jeśli dzieje się to w twojej głowie, inni mogą nie być świadomi tego, co mówisz, a tym samym nie mogą ci powiedzieć, jak bardzo się mylisz.
Dużo lepiej jest złapać swój negatywny dialog wewnętrzny i zadać sobie pytanie, na ile to jest prawdziwe. Zdecydowana większość negatywnego gadania samego siebie to przesada, a wzywanie siebie może pomóc w pozbyciu się jej szkodliwego wpływu.
Myśl jak przyjaciel
Kiedy nasz wewnętrzny krytyk jest najgorszy, może brzmieć jak nasz najgorszy wróg. Często mówimy sobie w głowie rzeczy, których nigdy nie powiedzielibyśmy przyjacielowi. Dlaczego by tego nie odwrócić i – kiedy przyłapiesz się na negatywnym mówieniu w głowie – wyobraź sobie, że mówisz to do cennego przyjaciela.
Jeśli wiesz, że nie powiedziałbyś tego w ten sposób, pomyśl, jak podzieliłbyś się swoimi przemyśleniami z dobrym przyjacielem lub co chciałbyś, aby powiedział ci dobry przyjaciel. To świetny sposób na ogólną zmianę sposobu mówienia o sobie.
Zmień swoją perspektywę
Czasami patrzenie na rzeczy w dłuższej perspektywie może pomóc ci zdać sobie sprawę, że możesz kłaść na coś zbyt duży nacisk. Na przykład możesz zadać sobie pytanie, czy coś, co cię zdenerwuje, będzie miało naprawdę znaczenie za pięć lub nawet jeden rok.
Innym sposobem zmiany perspektywy jest wyobrażenie sobie, że poruszasz się i patrzysz na swoje problemy z dużej odległości. Nawet myślenie o świecie jako o kuli ziemskiej io sobie jako maleńkiej, malutkiej osobie na tym globie może przypominać ci, że większość twoich zmartwień nie jest tak duża, jak się wydaje. To często może zminimalizować negatywne emocje, strach i pilność negatywnego mówienia do siebie.
Powiedz to na głos
Czasami, gdy przyłapiesz się na myśleniu o negatywnych myślach, samo powiedzenie ich na głos może pomóc. Powiedzenie zaufanemu przyjacielowi, o czym myślisz, często prowadzi do śmiechu i rzuca światło na to, jak absurdalne mogą być niektóre z naszych negatywnych wypowiedzi. Innym razem może przynajmniej przynieść wsparcie.
Nawet wypowiadanie pod nosem kilku negatywnych zwrotów do siebie, które mówią samemu, może ci przypomnieć, jak nierozsądnie i nierealistycznie brzmią. To przypomni ci o przerwie.
Zatrzymaj tę myśl
Dla niektórych pomocne może być po prostu zatrzymanie negatywnych myśli. Jest to znane jako „zatrzymywanie myśli” i może przybrać formę pstrykania gumką na nadgarstku, wizualizacji znaku stopu lub po prostu zmiany myśli na inną, gdy negatywna myśl pojawi się w twoim umyśle. Może to być pomocne w przypadku powtarzających się lub bardzo krytycznych myśli, takich jak „Nie jestem dobry” lub „Nigdy nie będę w stanie tego zrobić”.
Zastąp złe dobrem
To jedna z najlepszych dróg do walki z negatywnym mówieniem do siebie: zastąp to czymś lepszym. Weź negatywną myśl i zmień ją na coś zachęcającego, która jest również trafna.
Powtarzaj, aż zaczniesz to robić coraz rzadziej. Działa to dobrze w przypadku większości złych nawyków: na przykład zastępowanie niezdrowej żywności zdrową żywnością. To świetny sposób na rozwinięcie bardziej pozytywnego sposobu myślenia o sobie io życiu.
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind przedstawia skuteczny sposób na ograniczenie negatywnego myślenia.
