Jeśli uderzyło Cię, że pijesz za dużo i że ograniczenie lub rzucenie nie jest tak łatwe, jak myślałeś, być może zastanawiasz się, jakie inne kroki możesz podjąć, aby kontrolować spożycie alkoholu. Wiele osób, w tym niektórzy lekarze, uważa, że abstynencja jest jedyną drogą. Ale badania medyczne wykazały, że podejście z zimnym indykiem może nie być najlepszym sposobem dla wszystkich.
Jak uzyskać kontrolę
Różne podejścia działają na różne osoby i różne rodzaje uzależnień. Niektórzy ludzie mogą być w stanie rzucić palenie i nigdy nie wypić ani kropli alkoholu do końca życia. Dla nich nawet kieliszek wina od czasu do czasu mógł wywołać powrót do intensywnego picia. Jeśli uważasz się za tego rodzaju pijaka, ważne jest, aby trzymać się z dala od alkoholu tak bardzo, jak to możliwe.
W przypadku niektórych osób picie z umiarem może być skuteczne w ograniczaniu zachowań uzależniających od alkoholu. Badania mówią nam, że kontrolowane picie jest możliwe nie tylko dla wielu osób, ale jest dość powszechne wśród osób, które wcześniej piły dużo.
Wiele osób ogranicza spożycie alkoholu bez pomocy medycznej lub terapeutycznej, chociaż wskazane jest przedyskutowanie spożycia alkoholu z lekarzem rodzinnym przed podjęciem próby jego zmiany. Pomocna może być również rozmowa z doradcą przeszkolonym w pomaganiu osobom z problemami związanymi z używaniem substancji i uzależnieniami w celu uzyskania porady i wsparcia.
RethinkingDrinking to świetne źródło informacji z National Institutes of Health, jeśli rozważasz zmianę.
Jak ciąć
Jeśli uważasz, że całkowite unikanie alkoholu nie jest dla ciebie, istnieją inne opcje. Niektórzy ludzie mogą kontrolować swoje picie i pić bezpieczniejsze ilości alkoholu bez konieczności całkowitego rzucenia palenia. Jeśli planujesz próbować kontrolować swoje picie, powinieneś podjąć kilka kroków, które pomogą Ci w tym procesie.
Ustal swój cel picia
Chociaż warto pomyśleć o ograniczeniu spożycia alkoholu, sprawdź, czy jesteś odpowiednim kandydatem do picia kontrolowanego. Niektórzy ludzie w ogóle nie powinni pić, zwłaszcza jeśli masz problemy z uzależnieniem lub bliski krewny z uzależnieniem lub problemem ze zdrowiem psychicznym.
Twój cel związany z piciem powinien opierać się na tym, co jest najlepsze dla Twojego długoterminowego zdrowia, a także na tym, co jest realistyczne dla Ciebie, Twojej rodziny i przyjaciół oraz innych aspektów Twojego stylu życia.
Jeśli zdasz sobie sprawę, że powinieneś całkowicie rzucić palenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub doradcą od uzależnień o uzyskaniu pomocy w rzuceniu alkoholu i zachowaniu trzeźwości. W zależności od tego, ile ostatnio piłeś, rzucenie zimnego indyka może nie być nawet bezpieczne lub realistyczne, a twój lekarz może przepisać leki lub skierować cię na program leczenia.
Nie ma w tym wstydu. Pamiętaj, ci, którzy zmagają się z zaburzeniem używania alkoholu chcieć być w stanie zmniejszyć lub ograniczyć spożycie alkoholu, ale nie zawsze jest to coś, co mogą kontrolować pomimo najlepszych starań.
Kontrolowane cele związane z piciem
Jeśli jesteś dobrym kandydatem do picia kontrolowanego, pomyśl o swoim celu i zapisz go. Niektóre możliwe cele to:
- Chcę tylko pić w weekendy.
- Chcę obniżyć ogólne spożycie do zdrowej ilości.
- Chcę móc pić na imprezach i innych imprezach bez upijania się.
Oceń swoje obecne spożycie alkoholu
Prowadź dziennik picia przez tydzień. Najprostsze dzienniki picia po prostu zapisują, ile pijesz każdego dnia, ale im więcej możesz śledzić, tym lepiej zrozumiesz własne wzorce picia, a tym samym będziesz w stanie je kontrolować . Na przykład każdego wieczoru (lub następnego ranka, jeśli zapomnisz), zapisz, ile drinków wypiłeś, gdzie byłeś iz kim.
Zapisz również wszelkie powstałe negatywne skutki lub sytuacje, których chciałbyś uniknąć w przyszłości. Na przykład: „Po moim trzecim piwie wdałem się w kłótnię z Benem”. To da ci dobre wyobrażenie o czasach, miejscach i ludziach, w których twoje picie staje się nadmierne lub problematyczne.
Twój bezpieczny limit alkoholu zależy od stężenia alkoholu we krwi i jest to ilość alkoholu, jaką możesz wypić podczas jednej sesji picia. Będziesz potrzebować profesjonalnej pomocy, aby ustalić, jaki jest dla Ciebie ten bezpieczny limit.
Po ustaleniu, ile drinków możesz wypić, zapisz je wraz z okresem picia.
Kupuj alkohol w małych, odmierzonych ilościach
Zaopatrzenie się w wino, piwo i alkohol to najszybszy sposób na sabotowanie twojego planu odpowiedzialnego picia. Aby pić w domu, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Unikaj mocnego alkoholu. Przejście na picie mniej skoncentrowanych napojów, takich jak piwo lub wino zamiast wódki, jest jednym ze sposobów na zmniejszenie spożycia alkoholu.
- Ogranicz swoje zakupy. Kupuj tylko taką ilość napoju alkoholowego, która spełnia Twój bezpieczny limit alkoholu w dniu, w którym zamierzasz go wypić. W razie potrzeby kup pojedyncze puszki lub pojedynczą porcję lub pół butelki wina.
- Pij tylko po obfitych posiłkach. To osłabi efekt spożywania alkoholu, a tym samym zmniejszy skłonność do nadmiernego picia.
- Trzymaj się swojego harmonogramu. Pij tylko zapisaną ilość i z określoną prędkością. Jeśli chcesz więcej pić w międzyczasie, pij wodę lub napoje bezalkoholowe lub o niskiej zawartości alkoholu.
- Wypróbuj opcje bezalkoholowe lub o niskiej zawartości alkoholu. Jeśli wiesz, że będziesz chciał więcej drinków, ale nie więcej alkoholu, kup taką samą ilość bezalkoholowego lub niskoalkoholowego wina lub piwa.
Uważaj na ciśnienie rówieśników
Spójrz na swój dziennik picia. Jeśli są ludzie, którzy zachęcają Cię do nadmiernego picia, staraj się ich unikać przez pierwszy miesiąc, zanim przyzwyczaisz się do nowego stylu picia. Jeśli ciągle otacza Cię presja rówieśników do picia, zacznij szukać nowych przyjaciół lub członków rodziny, którzy nie piją tak dużo.
Zaplanuj podróż do domu
Nawet jeśli pijesz na rozsądnym poziomie, nie powinieneś prowadzić. Umów się na przejażdżkę do domu z trzeźwym kierowcą lub zarezerwuj wcześniej taksówkę lub wspólne przejazdy. Jeśli jest to zbyt kosztowne, zaplanuj podróż do domu komunikacją miejską, aby wiedzieć, kiedy wyjechać, gdy autobusy lub pociągi jeszcze jeżdżą. Zostaw swój samochód w domu, aby nie skusić się na jego użycie. Wybierz się na przejażdżkę autobusem lub pociągiem na swoje wydarzenie.
Odkryj zdrowe alternatywy
Jeśli picie zajmowało dużą część twojego życia towarzyskiego, być może nadszedł czas, aby zbadać inne zajęcia i hobby, które nie obejmują alkoholu i skupiają się na dbaniu o siebie. Oto kilka pomysłów na początek:
- Iść na spacer.
- Ćwicz jogę, tai chi lub medytację.
- Przytul się z ukochaną osobą i obejrzyj film.
- Załóż lub dołącz do klubu książki.
- Zajmij się rysunkiem lub fotografią.
- Wypróbuj nowy rodzaj zajęć.
Szukaj pomocy
Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub doradcą ds. uzależnień, czy podejście oparte na umiarze lub abstynencji jest dla ciebie odpowiednie. Jeśli wspólnie zdecydujecie, że umiarkowanie jest właściwym celem, może istnieć program lub grupa wsparcia, która wesprze cię w twoim nowy styl życia. Istnieją również leki, które mogą być pomocne dla osób, które chcą ograniczyć picie.
Poproś swojego lekarza lub doradcę o skierowanie i/lub pracuj razem nad opracowaniem strategii kontrolowania spożycia alkoholu i odpowiedzialnego picia lub całkowitego rzucenia palenia.
Jeśli Ty lub Twoja bliska osoba zmagacie się z używaniem substancji lub uzależnieniem, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii
