Osoby z fobią społeczną (SAD) czasami irracjonalnie boją się krytyki i odrzucenia. Możesz ciągle się martwić, że inni myślą o tobie negatywnie lub że cię nie lubią.
Głównym celem terapii poznawczej jest przekonanie cię, że twoje obawy są bezpodstawne – i że ludzie są znacznie mniej krytyczni i odrzucający, niż się spodziewasz.
Jednak czasami będziesz doświadczać krytyki i odrzucenia i ważne jest, aby móc sobie z tym poradzić.
Asertywna obrona jaźni
W biuletynie opublikowanym przez Międzynarodowe Stowarzyszenie Psychoterapii Poznawczej, ekspertka ds. lęków, dr Christine Padesky, opisała wyjątkowe podejście do leczenia SAD.
Padesky argumentował, że tradycyjne skupienie terapii poznawczej zajmuje się tylko połową problemu osób cierpiących na SAD.
Jedną z głównych przyczyn niepokoju jest przecenianie niebezpieczeństwa. Na przykład osoby z lękiem napadowym boją się objawów fizycznych, ponieważ oznaczają one początek zawału serca. Osoby z fobią społeczną (SAD) boją się, że zostaną negatywnie ocenione z powodu lęku w sytuacjach społecznych.
Terapia poznawcza pokazuje, że twoje obawy mogą być bezpodstawne – że ludzie nie są tak krytyczni, jak myślisz.
Jednak czasami ludzie Wola być osądzającym. Jeśli nie jesteś przygotowany do radzenia sobie z osądem i odrzuceniem, nadal będziesz się bać, że sytuacje społeczne i związane z wydajnością mogą się źle skończyć.
Padesky opisuje sposób na zwiększenie umiejętności radzenia sobie poprzez wystawienie osoby z SAD na ostry osąd podczas odgrywania ról podczas sesji terapeutycznych. Dzięki temu procesowi możesz zwiększyć swoją pewność siebie i nauczyć się lepiej radzić sobie z krytyką i odrzuceniem.
Jak ćwiczyć asertywną obronę jaźni?
Padesky opisuje typowe kroki, które zostałyby podjęte podczas terapii, aby zwiększyć pewność siebie. Chociaż proces ten najlepiej wykonać z terapeutą, możliwe jest również samodzielne wykonanie tych kroków.
Poniżej znajduje się opis, jak pracować nad tym jako projektem samopomocy.
Krok 1. Zidentyfikuj automatyczne myśli, które masz na temat krytycznych rzeczy, które inni ludzie mogą o tobie powiedzieć. Zrób listę wszystkich możliwych rzeczy, które możesz usłyszeć.
Krok 2. Utwórz listę odpowiedzi. Ten krok, zwany „asertywną obroną samego siebie”, obejmuje wymyślenie pewnej i asertywnej reakcji na każdą z możliwych krytyki.
Poniżej znajduje się przykład, jak to może wyglądać:
Myśl krytyczna: „Tyrzysz się. Czy coś jest z tobą nie tak?
Asertywna odpowiedź: „Ręce mi się trzęsą, bo jestem niespokojny. Niektórzy boją się wysokości; denerwuję się, gdy jestem w pobliżu ludzi. Nie różni mnie to niczym od innych. tylko, że nikt o tym nie mówi”.
Podczas terapii Padesky odgrywał role z klientem. Jako terapeuta odgrywałaby kluczową rolę i prosiła klienta, aby wrócił z asertywnymi odpowiedziami. Twierdzi, że ta praktyka w trakcie terapii jest ważna, ponieważ w prawdziwym życiu rzeczywista jawna krytyka jest bardzo nieliczna.
Przykładowa sesja odgrywania ról
W artykule opisuje, jak mogłaby wyglądać końcowa sesja odgrywania ról:
"Terapeuta: Trzęsiesz się. Czy coś jest nie tak?
Klient: Nie całkiem. Po prostu się martwię, to wszystko.
Terapeuta: Dlaczego się niepokoisz?
Klient: Niepokoję się w sytuacjach towarzyskich.
Terapeuta: TY ROBISZ? Co jest nie tak? Oszalałeś czy coś?
Klient: Nie, nie jestem szalony. Mam lęk społeczny.
Terapeuta: Lęk społeczny? Brzmi szalenie dla mnie!
Klient: Może nie znasz tego. Ale to dość powszechne. To nie znaczy, że jestem szalony.
Terapeuta: Możesz tak nie myśleć. Ale myślę, że jesteś dość dziwny, jeśli tak się trzęsiesz.
Klient: Rozumiem, jak to może wydawać się dziwne, jeśli nie znasz tego. Ale nie jestem szalony.
Terapeuta: Nie wiem Myślę, że zwariowałeś.
Klient: Przepraszam, że nie rozumiesz. Ale nie jestem świrem."
Kiedy ta odgrywanie ról w końcu ma miejsce, osoba z lękiem społecznym zwykle zgłasza, że czuje się zirytowana krytycznym głosem, a nie zawstydzona nim.
Ucisz swojego wewnętrznego krytyka
Jednym ze sposobów na samodzielne przećwiczenie tego procesu jest argumentowanie przeciwko krytycznemu głosowi, który już jest w twojej głowie.
Zrób to najpierw w domu, gdy nie jesteś w sytuacjach towarzyskich lub związanych z występami, dopóki nie będziesz w stanie łatwo obronić się przed krytyką. Następnie, gdy poczujesz, że masz kontrolę, spróbuj ćwiczyć w rzeczywistych sytuacjach, wyobrażając sobie krytyczny głos innych.
Możesz nawet spróbować wyolbrzymiać swoje objawy lub szukać odrzucenia, tylko po to, by ćwiczyć swoje umiejętności radzenia sobie.
Padesky sugeruje drżenie rąk przed sobą podczas nawiązywania kontaktu wzrokowego lub umyślne zapraszanie sąsiada na kawę, który jest najwyraźniej zbyt zajęty, by z tobą porozmawiać.
Celem tego procesu jest wypracowanie bardziej pewnego i asertywnego sposobu radzenia sobie z potencjalnym odrzuceniem i negatywną oceną. Narażając się na krytykę i odrzucenie, nauczysz się, że potrafisz sobie z tym poradzić.