Zdrowe nawyki żywieniowe mogą oznaczać różnicę między dniem pełnym zdenerwowania a dniem spokoju i spokoju. Poniżej znajduje się dziewięć wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania, które pomogą osobom z fobią społeczną (SAD) poprawić ogólne samopoczucie i codziennie zmniejszać uczucie niepokoju.
Lepsze odżywianie, aby zmniejszyć niepokój
- Jedz małe, regularne posiłki. Kiedy pomijasz posiłki, poziom cukru we krwi spada i możesz czuć się rozdrażniony, roztrzęsiony i nasilać się niepokój. Staraj się jeść od 5 do 6 mniejszych posiłków i przekąsek w ciągu dnia, aby utrzymać poziom cukru we krwi przed gwałtownym spadkiem.
- Jedz produkty pełnoziarniste/dobre węglowodany. Zastąp przetworzone ziarna (takie jak biały chleb i makaron) oraz proste węglowodany (takie jak soki owocowe) węglowodanami złożonymi, takimi jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Pokarmy zawierające złożone węglowodany, takie jak brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, fasola, brokuły i kapusta, zajmują organizmowi więcej czasu niż proste węglowodany, takie jak cukier, i prowadzą do mniejszej liczby wzrostów i spadków poziomu serotoniny w mózgu. i może pomóc ci się uspokoić.
- Unikaj cukru rafinowanego. Rafinowany cukier, znajdujący się w słodyczach, napojach gazowanych i innych produktach spożywczych, może wpływać na metabolizm organizmu i wyczerpywać niektóre witaminy i minerały. Trzymaj się z dala od oczywistych źródeł cukru, a także ukrytego cukru w paczkach i puszkach.
- Pij herbatę ziołową zamiast kawy. Kofeina może wywoływać efekt podobny do reakcji stresowej związanej z lękiem, dlatego najlepiej jej unikać. Kofeinę można znaleźć w kawie, herbacie, napojach gazowanych, czekoladzie i niektórych lekach. Wypróbuj alternatywy, takie jak herbata ziołowa zamiast kawy; chociaż na początku może być trudno zrezygnować z kofeiny, na dłuższą metę poczujesz się lepiej.
- Ogranicz alkohol. Alkohol może pogłębić uczucie depresji (które często zbiega się z lękiem społecznym) i najlepiej go unikać lub ograniczać.
- Weź multiwitaminę. Upewnij się, że codziennie otrzymujesz odpowiednią ilość witamin i minerałów, uzupełniając swoją dietę o multiwitaminy. Magnez jest szczególnie ważnym minerałem i można go również znaleźć w żywności, takiej jak orzechy (np. migdały i orzechy nerkowca), soja i szpinak.
- Obserwuj spożycie sztucznych słodzików. Chociaż może być kuszące użycie sztucznych słodzików zamiast cukrów rafinowanych, upewnij się, że spożywanie tych produktów nie nasila twojego niepokoju społecznego. Jeśli czujesz się szczególnie niespokojny po spożyciu sztucznego słodzika, rozsądnie byłoby unikać tego produktu.
- Uwzględnij kwasy tłuszczowe omega-3. Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, jedząc orzechy, nasiona i ryby zimnowodne.
- Pij wodę. Utrzymuj nawodnienie, pijąc wodę przez cały dzień. Odwodnienie może prowadzić do obniżenia poziomu energii, co może pogorszyć lęk.
Oprócz powyższych wskazówek pamiętaj, aby wszelkie zmiany w diecie wprowadzać stopniowo; w przeciwnym razie może się okazać, że szybko powrócisz do swoich starych nawyków. Pamiętaj również, aby unikać wszelkich pokarmów, które są dla Ciebie znanymi alergenami, szczególnie tych, które pogarszają Twój niepokój.
Wprowadzanie zmian, takich jak te powyżej, pomoże nie tylko uzyskać kontrolę nad fobią społeczną, ale także poprawić ogólny stan zdrowia. Skonsultuj się ze swoim lekarzem i/lub dietetykiem w celu uzyskania specjalistycznych zaleceń dla Ciebie i Twojej konkretnej sytuacji.