Jak umiejętności regulowania emocji promują stabilność

Wiele osób z zaburzeniem osobowości typu borderline (BPD) zmaga się z podstawowymi umiejętnościami regulacji emocji. W rzeczywistości Marsha Linehan, jeden z czołowych badaczy BPD i twórca dialektycznej terapii behawioralnej (DBT) dla BPD, zasugerował, że deficyty regulacji emocji są rdzeniem zaburzenia.

Wiedza o tym, jak regulować swoje emocje, jest ważna dla każdego, niezależnie od tego, czy masz BPD, czy nie. Ale czym jest regulacja emocji i jak możesz poprawić swoje umiejętności regulacji emocji?

Zrozumienie regulacji emocji

Wszyscy codziennie odczuwamy emocje, zarówno negatywne, jak i pozytywne. Jako dzieci większość z nas zazwyczaj uczy się, jak radzić sobie z tymi emocjami, wyrażać je i radzić sobie z nimi w zdrowy sposób. Jednak dla niektórych osób, w tym osób z BPD, regulacja emocji jest znacznie trudniejsza, czasami z powodu bolesnych doświadczeń z dzieciństwa, takich jak maltretowanie lub trauma, czasami z powodu biologicznej wrażliwości na wrażliwość emocjonalną, a czasami z powodu tego, że nie pokazano im ani nie nauczono ich zarządzać trudnymi emocjami.

Chociaż jest uważany za ważny obszar badań w świecie psychologii, jak dotąd nie ma jednoznacznej definicji terminu „regulacja emocji”.

Wielu badaczy definiuje regulację emocji jako zdolność do wzmacniania lub zmniejszania emocji w razie potrzeby.

Na przykład, jeśli czujesz się zdenerwowany w trakcie spotkania w pracy, możesz spróbować odwrócić uwagę od tego, co cię denerwowało, myśląc o czymś innym.

Inni badacze używają znacznie szerszej definicji regulacji emocji, postrzegając ją jako zestaw umiejętności, które pomagają utrzymać zdrowy i funkcjonowanie systemu emocjonalnego. Ponieważ emocje nie są absolutne i trwałe, możemy nauczyć się dostosowywać emocje, jakie mamy, jak intensywne są, kiedy je odczuwamy i jak na nie reagujemy. Definiującym aspektem regulacji emocji jest to, że pojawia się ona, gdy cel jest aktywowany

Cele są bardzo indywidualne. Są tym, co wyobrażamy sobie w naszych głowach – tak, jak chcielibyśmy, aby sprawy się potoczyły. Twoje cele mogą być aktywowane w sposób świadomy lub podświadomy przez otoczenie, które obejmuje ludzi, przedmioty, obrazy, słowa i dźwięki.

Przykłady

Oto kilka przykładów aktywowanych celów, które wyzwalają regulację twoich emocji:

• Wpływanie na zmianę w kimś innym: Jeśli jesteś rodzicem, Twoim celem może być pomoc dziecku w nauce regulowania własnych emocji. Kiedy Twoje dziecko ma załamanie nerwowe, możesz czuć się zły, a nawet rozbawiony, ale zamiast krzyczeć lub śmiać się, regulujesz swoje emocje, aby spokojnie porozmawiać z dzieckiem o tym, jak może zareagować. Jest to określane jako zewnętrzny regulacja emocji.
• Wpływanie na zmianę w sobie: Jeśli jednym z Twoich celów jest bycie bardziej pozytywnym, możesz regulować swoje negatywne emocje, skupiając się na pozytywnych. Regulowanie własnych emocji nazywa się wewnętrzny regulacja emocji. Czasami tego rodzaju regulacja wynika z tego, co nasza kultura postrzega jako dobre lub złe uczucia lub jak powinniśmy się zachowywać w określonych okolicznościach, na przykład na pogrzebie.
• Osiąganie celów długoterminowych: Możesz także regulować swoje emocje, aby osiągnąć inny cel końcowy. Na przykład, gdy twój szef źle cię traktuje w pracy, zachowujesz się tak, jakby ci to nie przeszkadzało, bo liczysz na awans.
• Zmiana intensywności, czasu trwania lub rodzaju emocji: Czasami pracujemy nad zwiększeniem lub zmniejszeniem intensywności naszych emocji. Na przykład możesz czuć się przygnębiony lub niespokojny, ale nikt w pracy o tym nie wie. Zmieniamy też czas trwania naszych emocji. Przykładem tego jest brak chęci do myślenia o lęku związanym z trudnościami finansowymi, a zamiast tego zajęcie się innymi czynnościami. Innym razem możemy zmienić rodzaj odczuwanej emocji. Jeśli upadasz przed wszystkimi, możesz się śmiać lub zdmuchnąć, zamiast być zawstydzonym.
• Nieświadoma regulacja: Ten rodzaj regulacji emocji dzieje się bez Twojej wiedzy i świadomości. Przykładem może być szybkie przełączanie kanału, gdy w telewizji pojawia się coś, co cię denerwuje.

Czasami cele regulacji emocji nakładają się na siebie. Na przykład, możesz mówić kojąco do przemęczonego dziecka (zewnętrzne), aby zmniejszyć swój gniew i frustrację (wewnętrzne).

Model procesu

Dominująca ogólna teoria regulacji emocji nazywana jest modelem procesu. Przede wszystkim nasze emocje są zazwyczaj generowane przez sekwencję „sytuacja, uwaga, ocena, reakcja”, taka jak ta:

• Sytuacja: Generowanie emocji zaczyna się w sytuacji. Może to być sytuacja zewnętrzna, na przykład znajomy wypowiadający krytyczny komentarz, lub może to być myśl lub emocja w twojej głowie.
• Uwaga: Ta sytuacja przykuwa twoją uwagę. Na przykład twoją uwagę może zwrócić sposób, w jaki twój przyjaciel ma skrzyżowane ramiona, jakby był zły.
• Ocena: Ty oceniasz sytuację. W tym przykładzie możesz się martwić, że ta osoba nie chce już być twoim przyjacielem.
• Odpowiedź: Twoja początkowa reakcja może być fizyczna i/lub emocjonalna. Twoja twarz może stać się czerwona i możesz czuć się zraniony. Następnie odpowiadasz osobie, co może zmienić sytuację i zacząć od nowa sekwencję. Na przykład mówisz przyjacielowi, że komentarz zranił twoje uczucia i pytasz, dlaczego to powiedział. Może wtedy przeprosić lub powiedzieć, że ma zły dzień.

Jeśli chodzi o regulację emocji, możemy wybrać dowolną część powyższej sekwencji generowania emocji i odpowiednio wpłynąć na nasze emocje.

• Sytuacja: Możemy zdecydować się na unikanie ludzi lub sytuacji, które naszym zdaniem mogą być bolesne, angażować się w sytuacje, które uważamy za pozytywne, lub możemy zmienić sytuację, w której już się znajdujemy, zmieniając nasze zachowanie.
• Uwaga: Możemy skupić się na czymś innym w sytuacji, na przykład na niewerbalnych wskazówkach, które daje druga osoba lub na tym, co naprawdę może kryć się za tym, co mówi.
• Ocena: Możemy zmienić sposób, w jaki myślimy o sytuacji. Na przykład, jeśli sekwencja generowania emocji została rozpoczęta myśląc „Jestem taka głupia”, możesz sobie powiedzieć, że to nieprawda i jest to po prostu uczucie, które masz w tej chwili. W powyższym przykładzie, po obawach, że twój przyjaciel nie chce już być twoim przyjacielem, możesz przypomnieć sobie, że wyciągasz pochopne wnioski, a jeden krytyczny komentarz nie oznacza końca twojej przyjaźni.
• Odpowiedź: Możemy zmienić sposób, w jaki reagujemy na sytuację. Zamiast denerwować się i rzucać, możesz wykonać kilka ćwiczeń oddechowych. Zamiast unikać niewygodnej sytuacji, możesz zabrać ze sobą zaufanego przyjaciela. Zamiast przesadnie reagować na to, co ktoś mówi, możesz zapytać go o to więcej, abyście się zrozumieli.

Zdrowe Umiejętności

Regulacja zdrowych emocji obejmuje takie elementy, jak:

• Umiejętność rozpoznania reakcji emocjonalnej i zrozumienia, czym ona jest.
• Akceptowanie reakcji emocjonalnych zamiast odrzucania ich lub reagowania na nie ze strachem. Może to być trudne nawet dla osób, które nie mają BPD, ponieważ emocje takie jak gniew czy smutek są często zniechęcane przez społeczeństwo.
• Możliwość dostępu do strategii, które pozwalają zmniejszyć intensywność odczuwanych emocji, kiedy zajdzie taka potrzeba. Oznacza to, że jeśli ktoś cię rozwścieczył, nie poddajesz się pragnieniu fizycznego ataku na niego lub rzucania w jego stronę długiej linii epitetów. W rzeczywistości, kiedy jesteś zdenerwowany, powinieneś być w stanie zaangażować się w zachowanie ukierunkowane na cel, jeśli jesteś dobrze zorientowany w regulacji emocji.
• Umiejętność kontrolowania impulsywnych zachowań, gdy jesteś zdenerwowany. Jeśli masz ochotę zdemolować swój dom z powodu przykrych wiadomości, możesz ograniczyć skłonność do rzucania wszystkim na podłogę lub wybijania dziury w ścianie.

Ponieważ osoby z BPD mogą zmagać się z niektórymi lub wszystkimi umiejętnościami z tej listy, ta szersza definicja regulacji emocji wspomniana powyżej jest prawdopodobnie najbardziej pomocna w opisie deficytów regulacji występujących w BPD. Na szczęście możliwe jest rozwinięcie niektórych umiejętności regulacji emocji, których ci brakuje.

Wskazówki

Jeśli chcesz popracować nad swoimi umiejętnościami regulacji emocji, najlepiej wykonać to szkolenie z pomocą terapeuty z osobowością z pogranicza, ponieważ jest to ważny element dialektycznej terapii behawioralnej w przypadku osobowości z pogranicza. terapia taka jak:

• Zmniejszenie wrażliwości emocjonalnej: Upewnienie się, że dbasz o siebie poprzez dużo snu, zdrową dietę, aktywność fizyczną i spędzanie czasu na czynności, które lubisz, może pomóc Ci uniknąć niektórych emocjonalnych wzlotów i upadków związanych z BPD.
• Umiejętności uważności: Uważność to praktyka bycia obecnym w chwili i jest to jedna z podstawowych umiejętności w DBT. Uważni ludzie uczą się być świadomymi oddechów, napięcia w mięśniach, a nawet tętna. Żują jedzenie powoli i celowo i słuchają swojego ciała w poszukiwaniu sygnałów, że są pełne. Potrafi obiektywnie obserwować siebie w trudnych chwilach, pewni, że nawet te czasy przeminą. Bycie uważnym może pomóc ci nauczyć się, jak używać zdrowych umiejętności radzenia sobie z emocjami.
• Akceptacja emocjonalna: Emocje same w sobie nie są ani dobre, ani złe, chociaż mogą być przerażające, zwłaszcza gdy są intensywne. Uczenie się akceptowania emocji wymaga praktyki, ale im częściej to robisz, tym bardziej staje się to naturalne. Umiejętności uważności również mogą w tym pomóc.