Postępująca relaksacja mięśni (PMR) to technika redukcji lęku wprowadzona po raz pierwszy przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w latach 30. XX wieku. Technika ta polega na naprzemiennym napięciu i relaksacji we wszystkich głównych grupach mięśniowych organizmu.
Jeśli cierpisz na zespół lęku społecznego (SAD), twoje mięśnie są prawdopodobnie dość często napięte. Ćwicząc PMR, dowiesz się, jak rozluźniony mięsień różni się od napiętego
Progresywne rozluźnianie mięśni jest zwykle stosowane wraz z innymi technikami terapii poznawczo-behawioralnej, takimi jak systematyczne odczulanie. Jednak samo ćwiczenie tej techniki da ci większe poczucie kontroli nad reakcją twojego ciała na lęk
Jeśli poprawnie ćwiczysz tę technikę, możesz nawet zasnąć. Jeśli tak, pogratuluj sobie osiągnięcia tak głębokiego poziomu relaksu i pracy, którą wykonałeś do tego momentu.
Osoby cierpiące na schorzenia powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu relaksacyjnego.
Progresywne kroki rozluźniające mięśnie
Znajdź spokojne miejsce wolne od zakłóceń. Połóż się na podłodze lub połóż się na krześle, poluzuj obcisłe ubranie i zdejmij okulary lub soczewki kontaktowe. Połóż ręce na kolanach lub na poręczach krzesła. Weź kilka wolnych, równych oddechów. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, poświęć kilka minut na ćwiczenie oddychania przeponowego.
Teraz skup swoją uwagę na następujących obszarach, uważając, aby reszta ciała była zrelaksowana.
- Czoło: Ściśnij mięśnie czoła, trzymając przez 15 sekund. Poczuj, jak mięśnie stają się napięte i napięte. Następnie powoli zwolnij napięcie w czole, licząc przez 30 sekund. Zwróć uwagę na różnicę w odczuwaniu mięśni podczas relaksu. Kontynuuj uwalnianie napięcia, aż twoje czoło będzie całkowicie zrelaksowane. Oddychaj powoli i równomiernie.
- Szczęka: Napnij mięśnie szczęki, trzymając przez 15 sekund. Następnie powoli zwalniaj napięcie, licząc przez 30 sekund. Zwróć uwagę na uczucie relaksu i kontynuuj powolny i równomierny oddech.
- Szyja i ramiona: Zwiększ napięcie szyi i ramion, podnosząc ramiona do uszu i przytrzymaj przez 15 sekund. Powoli rozluźnij napięcie, licząc przez 30 sekund. Zauważ, że napięcie znika.
- Ramiona i dłonie: Powoli zaciśnij obie ręce w pięści. Wciągnij pięści w klatkę piersiową i przytrzymaj przez 15 sekund, ściskając tak mocno, jak potrafisz. Następnie powoli puść, odliczając przez 30 sekund. Zwróć uwagę na uczucie relaksu.
- Tyłek: Powoli zwiększaj napięcie pośladków przez 15 sekund. Następnie powoli zwalniaj napięcie przez 30 sekund. Zauważ, że napięcie się rozpływa. Oddychaj powoli i równomiernie.
- Nogi: Powoli zwiększaj napięcie mięśnia czworogłowego i łydek przez 15 sekund. Napinaj mięśnie tak mocno, jak potrafisz. Następnie delikatnie zwolnij napięcie przez 30 sekund. Zauważ, że napięcie znika i pozostaje uczucie odprężenia.
- Stopy: Powoli zwiększaj napięcie w stopach i palcach. Napnij mięśnie tak bardzo, jak możesz. Następnie powoli rozluźnij napięcie, licząc przez 30 sekund. Zauważ, że całe napięcie znika. Kontynuuj oddychanie powoli i równomiernie.
Ciesz się uczuciem relaksu ogarniającego Twoje ciało. Oddychaj powoli i równomiernie.
Nagrywanie głosu
Oprócz przestrzegania tych instrukcji, możesz rozważyć użycie nagrania głosowego, takiego jak darmowy plik audio MP3 oferowany przez McMaster University ze wskazówkami dotyczącymi praktykowania progresywnej relaksacji mięśni. Wykorzystanie nagrania dźwiękowego pozwala w pełni się zrelaksować i skoncentrować na technice.
Skuteczność PMR w leczeniu lęku
Przegląd systematyczny przeprowadzony w 2008 roku i opublikowany w czasopiśmie Psychiatria BMC wykazał skuteczność treningu relaksacyjnego, w tym PMR, w leczeniu lęku. Dlatego, jeśli szukasz opartych na dowodach opcji, które pomogą w leczeniu lęku społecznego, PMR może być dobrym wyborem.
Słowo od Verywell
Techniki relaksacyjne, takie jak progresywne rozluźnianie mięśni, mogą być pomocne w przypadku łagodnego lub umiarkowanego lęku społecznego lub gdy są praktykowane razem z tradycyjnym leczeniem, takim jak terapia poznawczo-behawioralna lub leki. skonsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem zdrowia psychicznego w celu uzyskania odpowiedniego leczenia.
