Depresja jest powszechnym problemem zdrowia psychicznego, który wpływa na zdolność jednostki do codziennego funkcjonowania. Jeśli w przeszłości doświadczyłeś depresji, możesz martwić się możliwością nawrotu.
Chociaż leczenie depresji, takie jak terapia lub leki, okazało się skuteczne, badania wykazały również, że około jedna trzecia osób, które zaprzestają leczenia, nawróci w ciągu jednego roku.
Co to jest nawrót?
Definicja nawrotu w odniesieniu do depresji to nawrót objawów po osiągnięciu remisji (okres powrotu do pierwotnego funkcjonowania, trwający zwykle od 16 do 20 tygodni).
Chociaż możliwe jest, że ci, którzy mają nawrót, doświadczą tych samych objawów, co podczas pierwszego epizodu depresyjnego, możliwe jest również, że objawy, których doświadczają, będą zupełnie inne następnym razem.
Oznaki nawrotu depresji
Z tego powodu ważne jest, aby rozważyć różne potencjalne oznaki lub objawy nawrotu depresji. Poniżej znajduje się pełna lista potencjalnych objawów, na które należy zwrócić uwagę, a kolejne sekcje zawierają szczegółowe opisy tych objawów, które pomogą Ci określić, czy mają one na Ciebie wpływ.
- Niski nastrój
- Drażliwość
- Utrata zainteresowania lub przyjemności
- Zaćmienie mózgu
- Zmiany snu
- Wycofanie społeczne
- Czuję się bezwartościowy
- Przyrost lub utrata masy ciała
- Zmęczenie
- Bóle
- Myśli/myśli samobójcze
Jeśli Ty lub ktoś bliski zmaga się z depresją, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
Niski nastrój
Przygnębienie, smutek lub niski nastrój to jeden z charakterystycznych objawów zarówno depresji, jak i nawrotu depresji. Obejmuje to uczucie płaczu, poczucie beznadziejności, poczucie przygnębienia, płacz, poczucie pustki lub poczucie nieszczęśliwości. Te uczucia są normalną odpowiedzią na oczywiste przyczyny, takie jak utrata pracy, utrata bliskiej osoby, rozpad związku lub rozwód.
Jednakże, jeśli twoje poczucie obniżonego nastroju nie ma oczywistej przyczyny i trwa dłużej niż dwa tygodnie i jest obecne każdego dnia, możesz doświadczać nawrotu depresji.
Jest to szczególnie ważne, jeśli Twój niski nastrój lub uczucie smutku przeszkadzają w Twoim codziennym życiu. Na przykład, być może masz trudności z pójściem do pracy z powodu zaklęć płaczu lub czujesz się beznadziejnie, że wszystko kiedyś się poprawi. Są to oznaki, że obniżony nastrój może wskazywać na nawrót depresji.
Drażliwość
Czy denerwujesz się łatwiej niż wcześniej? Warczysz na ludzi lub stwierdzasz, że łatwo wyskakujesz z uchwytu lub wpadasz w złość? Jeśli tak, możesz odczuwać drażliwość jako objaw nawrotu depresji.
Jeśli drażliwość jest dla Ciebie problemem, prawdopodobnie masz niską tolerancję na stresujące sytuacje. Oznacza to, że w obliczu drobnych niedogodności zwykle reagujesz irytacją lub gniewem. Innymi słowy, wszystko może cię zniechęcić i spowodować, że zaczniesz kłócić się z innymi.
Jeśli często czujesz się zły i sfrustrowany, a małe rzeczy bardzo cię denerwują, drażliwość może być dla ciebie problemem i może być oznaką nawrotu depresji.
Utrata zainteresowania lub przyjemności
Inną charakterystyczną oznaką nawrotu depresji jest utrata zainteresowania rzeczami, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność. Może to obejmować pociąg do partnera, seks z partnerem, hobby, spotykanie się z przyjaciółmi lub cokolwiek, co kiedyś sprawiało Ci przyjemność.
Jeśli zauważasz, że rzeczy, które kiedyś cieszyłeś, zaczęły wydawać się ciężarem, być może doświadczasz utraty zainteresowania lub przyjemności związanej z nawrotem depresji. Jeśli Twoje ulubione zajęcia wydają się być zbyt dużym wysiłkiem i nie są tego warte, może to oznaczać, że nawracasz.
Zaćmienie mózgu
Większość osób z depresją doświadcza czegoś, co nazywa się mgłą mózgu. Mgła mózgu odnosi się do spowolnienia procesów poznawczych (tj. myślenia). Oznacza to, że możesz mieć problemy z myśleniem i czuć, że twoje myśli są spowolnione.
Mgła mózgowa może również oznaczać, że masz problemy z koncentracją, podejmowaniem decyzji, rozwiązywaniem problemów i pamięcią. Mgła mózgowa może zakłócać Twoje życie na wiele różnych sposobów, na przykład utrudniając wykonywanie pracy lub prowadzenie rozmowy w sytuacjach towarzyskich.
Zmiany snu
Jak twój sen? Sen to kolejny aspekt twojego zdrowia, na który można łatwo wpłynąć podczas nawrotu depresji. Jeśli zauważysz zmiany w swoim śnie, takie jak problemy z zasypianiem, budzenie się w nocy, brak wypoczęcia lub zbyt długi sen, może to oznaczać nawrót depresji.
Niektóre osoby z depresją odkrywają, że gdy tylko ich głowa uderza w poduszkę, zaczynają przeżuwać (obsesyjnie myśleć) o swoim dniu i rzeczach, które poszły nie tak lub powodują stres. To z kolei może utrudnić zasypianie i prowadzić do bezsenności.
Może również nasilać zmęczenie i utrudniać rano wstawanie z łóżka. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych problemów, może to wskazywać na nawrót depresji.
Wycofanie społeczne
Czy byłeś w stanie nadążyć za swoimi obowiązkami społecznymi? Niektóre osoby, które mają nawrót depresji, mogą odczuwać wycofanie społeczne jako jeden z głównych objawów nawrotu. Jeśli unikasz sytuacji towarzyskich lub czujesz się odizolowany lub samotny, kiedy uczestniczysz, być może masz nawrót depresji.
Wycofanie się z towarzystwa może mieć negatywny wpływ na twoje relacje, co z kolei może pogorszyć twoją depresję. Jeśli prowadzenie rozmowy wydaje się zbyt dużym wysiłkiem, wyjście z domu wydaje się niemożliwym wyczynem lub po prostu spędzasz czas w swoim pokoju o wiele częściej, niż byłoby to uważane za dopuszczalne zachowanie, możesz mieć problemy społeczne.
Ten znak może być związany z utratą przyjemności, ponieważ nie odczuwasz żadnej przyjemności z przebywania w pobliżu innych ludzi. W połączeniu te problemy mogą wskazywać na nawrót depresji.
Poczucie bezwartościowości
Jak się czujesz do siebie? Poczucie bycia bezwartościowym lub niegodnym to kolejna oznaka nawrotu depresji. Jeśli czujesz, że masz niską samoocenę, że nie zasługujesz lub nie zasługujesz na lepsze rzeczy w życiu lub że ogólnie jesteś zbyt krytyczny wobec siebie, to poczucie bezwartościowości może wskazywać na nawrót depresji.
Ten problem może być również związany z poczuciem winy, skupieniem się na swoich wadach lub porażkach zamiast pozytywnych osiągnięć oraz zbyt silnym krytykiem wewnętrznym. Jeśli ciągle obwiniasz się za coś złego, co się wydarzyło, być może twój wewnętrzny krytyk i wstręt do siebie są oznaką większego problemu, w tym nawrotu depresji.
Przyrost lub utrata wagi
Czy Twoja waga zmieniła się o 5% (w górę lub w dół) w ciągu ostatniego miesiąca? Nagłe zmiany wagi, takie jak utrata wagi lub przybranie na wadze, mogą wskazywać na nawrót depresji. Innymi objawami może być utrata zainteresowania pokarmami, które kiedyś smakowałaś lub brak wysiłku, aby zdrowo się odżywiać lub regularnie ćwiczyć.
Osoby, które zmagają się z przybieraniem na wadze lub utratą wagi z powodu nawrotu depresji, mogą również angażować się w napady objadania się lub inne zaburzone wzorce żywieniowe. Jeśli zauważysz, że zmieniły się Twoje nawyki żywieniowe lub waga, może to oznaczać nawrót depresji.
Zmęczenie
Czy jesteś zmęczony samym myśleniem o wstaniu z łóżka, zmywaniu naczyń lub płaceniu rachunków? Kiedy doświadczasz zmęczenia, wszystko może wydawać się znacznie trudniejsze do osiągnięcia.
Na przykład obowiązek taki jak składanie prania staje się zadaniem nie do wykonania, którego po prostu nie możesz odhaczyć na swojej liście rzeczy do zrobienia. Jeśli zauważysz, że ciągniesz się przez cały dzień, zmęczenie może być oznaką nawrotu depresji.
Bóle
Depresja jest nie tylko doświadczana w umyśle. Niektórzy ludzie zauważają również, że doświadczają objawów depresji, że odczuwają więcej bólów i bólów. Te bóle mogą przybierać różne formy i poruszać się po ciele. Poniżej znajdują się niektóre rodzaje bólów, które mogą wystąpić w przypadku nawrotu depresji:
- Ból mięśni
- Bóle głowy
- Bóle brzucha
- Ból w klatce piersiowej
- Ból pleców
- Ból kończyn (np. nóg lub ramion)
Myśli samobójcze
Wreszcie, myśli samobójcze są silnym znakiem, że możesz mieć ciężką depresję. Jeśli tak jest, oznacza to, że Twoja depresja powróciła. W przypadku ciężkiej depresji prawdopodobnie straciłeś również zainteresowanie rzeczami, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność. Możesz też czuć się beznadziejnie ze względu na swoją pozycję na świecie. Wszystko to wskazuje na nawrót depresji.
Przyczyny nawrotów depresji
Jeśli doświadczasz nawrotu depresji, możesz się zastanawiać, dlaczego depresja powróciła. To prawda, że depresja może powrócić w każdej chwili, nawet jeśli zażywasz leki lub otrzymujesz terapię. Może również powrócić bez wyraźnego zewnętrznego wyzwalacza lub stresora.
Czasami jednak nawrót depresji następuje po zdarzeniu zewnętrznym. Poniżej znajdują się niektóre potencjalne wyzwalacze lub przyczyny nawrotu depresji.
- Doświadczenie śmierci bliskiej osoby lub innej znaczącej straty
- Przechodzenie przez stresujące wydarzenie życiowe (np. zwolnienie z pracy, rozwód, urodzenie pierwszego dziecka, nauka do matury na studiach)
- Zmiany hormonalne związane z etapem Twojego życia (np. dojrzewanie, ciąża, menopauza)
- Niestosowanie strategii radzenia sobie lub zaprzestanie ich stosowania (np. prowadzenie dziennika, regularne ćwiczenia, radzenie sobie z negatywnymi myślami)
- Zmiany w przyjmowanych lekach
- Zaburzenia snu (np. rozpoczęcie nowej pracy, która wymaga zmiany harmonogramu snu)
Leczenie
Jeśli obawiasz się, że możesz doświadczać nawrotu depresji, ważne jest, aby wiedzieć, że wszystkie strategie leczenia, które pomagają w depresji, pomogą również w nawrotach. Poniżej znajdują się niektóre opcje, które warto rozważyć w porozumieniu z lekarzem.
- Terapia rozmowa (np. terapia poznawczo-behawioralna (CBT), terapia interpersonalna (IPT), terapia psychoanalityczna)
- Leki (np. selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego noradrenaliny (SNRI))
- Połączenie leków z terapią rozmową
Jeśli przyjmowałeś leki przed lub obecnie przyjmujesz leki, Twój lekarz może zasugerować zmianę leków lub zmianę dawki leków.
9 najlepszych programów terapii online Wypróbowaliśmy, przetestowaliśmy i napisaliśmy bezstronne recenzje najlepszych programów terapii online, w tym Talkspace, Betterhelp i Regain.Korona
Oprócz szukania pomocy u profesjonalisty, istnieje wiele strategii radzenia sobie, których możesz użyć samodzielnie, aby poradzić sobie z objawami nawrotu depresji. Mogą one również pomóc uchronić Cię przed kolejnym nawrotem depresji w przyszłości lub przynajmniej ułatwić radzenie sobie z objawami, dopóki nie otrzymasz profesjonalnej pomocy.
Skontaktuj się z rodziną lub przyjaciółmi or
Jeśli czujesz, że ponownie popadasz w depresję, skontaktuj się z członkiem rodziny lub przyjacielem, aby powiedzieć im, jak się czujesz. Depresja może sprawić, że będziesz chciał zawęzić więzi społeczne, co może pogorszyć objawy depresji. Dlatego znalezienie kogoś, komu możesz się zwierzyć i kto cię sprawdzi, może mieć znaczenie.
Ćwicz samoopiekę
Dbanie o siebie to dbanie o zdrowie fizyczne i psychiczne. Istnieje wiele różnych rzeczy, które możesz zrobić, aby zadbać o siebie, które pomogą poprawić twój stan fizyczny i psychiczny, jeśli doświadczasz nawrotu depresji.
- Regularnie ćwicz: Chodzenie na zewnątrz, rozciąganie, uprawianie jogi, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to świetne przykłady.
- Trzymaj się regularnego harmonogramu snu: Staraj się iść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia.
- Użyj lampy do terapii światłem: Lampy UV pomagają naśladować słońce i są szczególnie przydatne, jeśli masz depresję sezonową lub mieszkasz w miejscu bez dużej ilości światła słonecznego w zimie.
- Weź suplement witaminy D: Podobnie jak lampa UV, witamina D może pomóc złagodzić objawy depresji związane z brakiem światła słonecznego.
- Utrzymuj rutynę: Postaraj się robić bardzo podstawowe rzeczy, aby poczuć się jak w rutynie, takie jak branie prysznica, mycie zębów i ubieranie się każdego dnia.
Przestrzegaj zaleceń terapeutycznych
Jeśli już byłeś w trakcie terapii depresji, prawdopodobnie otrzymałeś pracę domową i/lub zalecenia dotyczące dalszego postępowania po ostatniej sesji. Zastanów się nad czasem spędzonym na terapii i tym, czego się nauczyłeś.
Czy istnieją strategie, których możesz zacząć używać ponownie? Czy istnieją zeszyty ćwiczeń lub dzienniki śledzenia, które przekazał ci twój terapeuta? Wszystko, co było dla ciebie pomocne w przeszłości, prawdopodobnie przyda ci się ponownie, gdy staniesz w obliczu nawrotu depresji.
Przestrzegaj planu leczenia
Jeśli w ramach planu leczenia przepisano Ci leki przeciwdepresyjne, bardzo ważne jest przestrzeganie przepisanego schematu leczenia. Nie przerywaj nagle przyjmowania leków, jeśli nie podoba ci się ich samopoczucie.
Zamiast tego umów się na spotkanie z lekarzem, aby omówić leki i możliwe zmiany, które możesz wprowadzić. Nagłe odstawienie leków może prowadzić do efektów odstawienia; zamiast tego postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza przed przerwaniem lub zmianą jakiegokolwiek leku.
Śledź swój nastrój
Jeśli w przeszłości doświadczyłeś depresji, ważne jest, aby być świadomym swoich nastrojów oraz tego, jak zmieniają się one każdego dnia. Jednym ze sposobów na to jest użycie narzędzia do śledzenia nastroju.
Monitor nastroju to zazwyczaj jednostronicowy arkusz, który obejmuje miesiąc i pozwala zacienić pola, które odpowiadają temu, jak się czujesz każdego dnia. Niektóre narzędzia do śledzenia nastroju umożliwiają również ocenę nastroju od 1 do 10 lub dodawanie szczegółowych informacji o tym, co działo się każdego dnia. Istnieją również trackery nastroju, które obejmują cały rok.
Korzyści płynące ze śledzenia nastroju za pomocą narzędzia do śledzenia nastroju są dwojakie.
- Po pierwsze, staniesz się bardziej świadomy tego, jak się czujesz i zaczniesz dostrzegać wzorce w zależności od pory miesiąca, pory roku i relacji do tego, co dzieje się w twoim życiu.
- Po drugie, monitor nastroju może ostrzec Cię o problematycznej zmianie nastroju, która nie rozwiązuje się sama.
Ponieważ diagnoza depresji wymaga poczucia niskiego nastroju codziennie przez co najmniej dwa tygodnie, jest to jedna rzecz, na którą należy zwrócić uwagę podczas śledzenia nastroju za pomocą urządzenia do śledzenia nastroju.
Rozwiń nawyk prowadzenia dziennikarstwa
Jeśli masz do czynienia z nawrotem depresji, jednym ze sposobów radzenia sobie z objawami jest wyrobienie sobie nawyku pisania dzienników lub ekspresyjnego pisania.
Prowadzenie dziennika lub ekspresyjne pisanie może być pomocne w zarządzaniu zdrowiem psychicznym, ponieważ pozwala na wyrażanie i badanie emocji, podobnie jak podczas sesji terapeutycznej. Różnica polega na tym, że z pomocą terapeuty będziesz dokonywał samopoznania, a nie eksploracji.
Jeśli jesteś zainteresowany rozpoczęciem nawyku pisania dzienników, aby poradzić sobie z nawrotem depresji, najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest odłożenie blokady czasowej na swobodne pisanie w swoim dzienniku. Wybierz porę dnia, kiedy będziesz zrelaksowany i nie będzie Ci przeszkadzać.
Użyj pustego dziennika i zacznij pisać o tym, co przychodzi Ci na myśl, dobre lub złe. Bądź ciekawy tego, co piszesz i staraj się „dojść do sedna” swoich uczuć. Jeśli czujesz się smutny lub przygnębiony, zadaj sobie pytanie, co dzieje się w twoim życiu lub co mogło spowodować, że tak się czujesz.
Dziennikarstwo może być również sposobem na wychwycenie negatywnych wzorców myślowych i przekształcenie ich w bardziej realistyczny ton. Na przykład, jeśli napiszesz w swoim dzienniku „wszystko jest okropne i zawsze będę się czuł okropnie”, możesz zbadać tę myśl pod kątem negatywnych zniekształceń.
Czarno-białe myślenie jest jednym z rodzajów zniekształceń myślowych, często spotykanym u osób z objawami depresji i jest obecne w tej myśli. Następnie możesz przećwiczyć przepisywanie myśli w bardziej realistyczny sposób, na przykład „Czasami rzeczy są złe, ale wiem, że nie będę się czuł strasznie wiecznie”.
Znajdź grupę wsparcia
Jeśli naprawdę zmagasz się z nawrotem depresji i czujesz, że potrzebujesz więcej wsparcia, rozważ poszukanie grupy wsparcia skierowanej specjalnie do osób żyjących z nawracającą depresją. Chodzenie na terapię, przyjmowanie leków i stosowanie strategii samopomocy może pomóc złagodzić objawy depresji, a wsparcie społeczne innych osób, które przeszły przez te same rzeczy, może pomóc Ci poczuć się mniej samotnym.
Słowo od Verywell
Jeśli zmagasz się z objawami nawrotu depresji, może być trudno wiedzieć, jakie kroki podjąć. Jeśli byłeś wcześniej w leczeniu lub nadal otrzymujesz leczenie (terapię lub leki), często najlepszym pierwszym krokiem jest skontaktowanie się z obecnym dostawcą leczenia.
Może być konieczne wznowienie leczenia, wznowienie terapii lub zaplanowanie nowego schematu leczenia. Nawracająca depresja jest całkowicie normalna, więc nie ma wstydu po raz drugi.
Po skontaktowaniu się z profesjonalistą w celu uzyskania pomocy należy również upewnić się, że robisz wszystko, co możliwe, aby zapewnić powodzenie planu leczenia. Jednak depresja może utrudniać wykonywanie najmniejszych zadań.
Z tego powodu możesz poprosić o pomoc członka rodziny, przyjaciela lub członka grupy wsparcia, aby się z tobą skontaktował i pomógł ci pozostać na dobrej drodze. Świadomość, że ktoś może Cię wesprzeć, może oznaczać różnicę między skutecznym zarządzaniem nawrotem depresji a pogłębianiem się objawów.
Chociaż depresja może wydawać się nie do pokonania, gdy się pojawi, spróbuj przypomnieć sobie, że już raz ją przeszłaś i możesz to zrobić ponownie. Korzyścią z przebycia poprzedniego epizodu depresyjnego jest to, że widziałeś drugą stronę i wiesz, że możesz znów czuć się dobrze.