Kluczowe dania na wynos
- Chociaż uważność jest popularną strategią zmniejszania stresu, nowy przegląd badań pokazuje, że nie ma ona spójnych wyników dla wszystkich.
- Ludzie mają tendencję do definiowania uważności na różne sposoby, a niektórzy czują się jeszcze bardziej zestresowani, gdy czują, że „nie udaje im się” wykorzystać praktyki.
- Zacznij od bardzo krótkich przerw w ciągu dnia, aby wytrenować swój mózg na odpoczynek i znajdź praktykę, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
Uważność jest często reklamowana jako sposób na zmniejszenie stresu, ale przegląd badań w PLOS MedycynaOkazało się, że nie jest to strategia uniwersalna, a niektórzy eksperci sugerują, że może to nawet zwiększyć stres u niektórych osób.
W ostatnim badaniu oceniono 136 prób programów uważności pod kątem ich efektów, a naukowcy odkryli, że w porównaniu z nie robieniem niczego programy były pomocne w zmniejszaniu lęku, depresji i stresu, a także w zwiększeniu poczucia dobrostanu.
Dodali jednak, że programy te nie wyróżniały się bardziej niż programy społecznościowe z innymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak wysiłki fitness. Zauważyli, że nie należy zakładać, że uważność działa dla wszystkich, zwłaszcza że dostępnych jest wiele różnych rodzajów kursów, podnoszących kwestię jakości w różnych praktykach.
Czym jest praktyka uważności?
Potencjalnie drażliwym problemem w dążeniu do większej uważności jest to, że sam termin może obejmować szereg podejść. Definicja słownika oksfordzkiego wskazuje, że uważność jest stanem psychicznym osiąganym przez skupienie uwagi na chwili obecnej przy jednoczesnym akceptowaniu swoich myśli, uczuć i doznań cielesnych w spokojny sposób.
Jednak osiągnięcie tego stanu może obejmować szereg technik, takich jak:
- Medytacja
- Dziennikarstwo
- Joga
- Uważne jedzenie
- Aktywne słuchanie
- Głębokie oddychanie
- Spacery na świeżym powietrzu
- Rygorystyczne podejścia terapeutyczne
Niektóre praktyki treningu uważności – w tym popularne aplikacje, takie jak Calm i Headspace – kładą nacisk na siedzenie nieruchomo i pozwalanie myślom płynąć bez przywiązania do nich. Ale inni eksperci uważności zachęcają do ruchu i zwracania uwagi na codzienne czynności, takie jak ścielenie łóżka lub zmywanie naczyń.
„Ponieważ istnieje wiele sposobów, aby być uważnym, dobrą wiadomością jest to, że masz wszystkie te różne opcje, aby znaleźć tę, która działa dla Ciebie” – mówi dr Travis Westbrook, psycholog kliniczny z Centrum Medycznego Wexner w Ohio State University, który specjalizuje się w depresja, lęk i przemiany życiowe. „Z drugiej strony możesz spróbować jednego z nich, a jeśli to nie zadziała, możesz poczuć się, jakbyś„ zawiódł w uważności ”, co może być destrukcyjne”.
Pierwsze kroki
Poczucie, że nie odnosisz sukcesów w uważności, jest powszechne, mówi Westbrook. Na przykład wiele osób czuje, że powinni medytować, biorąc pod uwagę wszystkie badania dotyczące jej korzyści, ale mają trudności z ustanowieniem praktyki. Jak na ironię, może to spotęgować uczucie stresu, dodaje.
„Możesz wywierać na siebie presję i ustalać oczekiwania, które w końcu pogarszają twoje samopoczucie” - stwierdza Westbrook. „Oznacza to, że próba medytacji w celu złagodzenia stresu przyniesie odwrotny skutek. Odejdziesz czując się sfrustrowany.
Melissa Steginus
Twój mózg potrzebuje okresów bezruchu, kiedy po prostu zatrzymujesz się przed wszystkimi napływającymi informacjami i kolejnymi decyzjami, które się z tym wiążą. Poświęć tylko kilka minut, aby nic nie robić kilka razy dziennie.
- Melissa SteginusZamiast zmuszać się do dostosowania się do praktyki, którą uważasz, że „powinnaś” robić, warto zrobić krok wstecz i zwrócić uwagę na to, co lubisz robić, sugeruje ekspert ds. produktywności Melissa Steginus, autorka książki Codzienna uważność.
„Tak bardzo staramy się czuć mniej zestresowani, zwłaszcza teraz, a to doprowadziło wielu ludzi do utraty połączenia z tym, co sprawia, że czują się odświeżeni i związani”, mówi, dodając, że kolejnym ważnym aspektem budowania praktyki uważności jest po prostu nauczenie się, jak reszta. Dla Steginusa oznacza to przerwę, która jest wolna od jakiejkolwiek mentalnej konsumpcji, takiej jak przewijanie mediów społecznościowych, ale także czytanie, oglądanie telewizji lub nadrabianie zaległości w e-mailach.
„Twój mózg potrzebuje okresów bezruchu, kiedy po prostu zatrzymujesz się przed wszystkimi napływającymi informacjami i kolejnymi decyzjami, które się z tym wiążą” – mówi. „Poświęć kilka minut, aby nic nie robić kilka razy dziennie”.
Mówi, że rozpoczęcie od zaledwie 15 sekund „nic” może być przydatne, ponieważ zaczyna trenować twój umysł, aby mieć te spokojne przerwy. Jednocześnie możesz zastosować praktyki uważności, takie jak odczuwanie oddechu podczas wdechu i wydechu lub powolne rozciąganie – zwłaszcza jeśli siedziałeś już kilka godzin wcześniej.
„Jeśli czujesz, że uważność nie działa, możliwe, że musisz zmienić swoje rozumienie tego, czym jest dla ciebie uważność”, mówi Steginus. „Pobaw się różnymi opcjami, dopóki nie znajdziesz odpowiedniego dopasowania”.
Co to oznacza dla ciebie
Jeśli czujesz, że „zawodzisz” w uważności, bardzo prawdopodobne jest, że wywierasz na siebie zbyt dużą presję, aby przyjąć praktykę, która nie jest dla ciebie odpowiednia. Eksperci sugerują, aby najpierw nauczyć się robić przerwy i bawić się różnymi opcjami, aż znajdziesz podejście uważności, które będzie wygodniejsze i przyjemniejsze.
