Jak poprawić samokontrolę?

Samokontrola to zdolność do regulowania i zmieniania swoich reakcji w celu unikania niepożądanych zachowań, zwiększania pożądanych zachowań i osiągania celów długoterminowych. Badania wykazały, że posiadanie samokontroli może być ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Wspólne cele, takie jak regularne ćwiczenia, zdrowe odżywianie, nie odkładanie na później, rezygnacja ze złych nawyków i oszczędzanie pieniędzy, to tylko kilka wartościowych ambicji, które ludzie uważają, że wymagają samokontroli.

Co to jest samokontrola?

Ludzie używają różnych terminów na samokontrolę, w tym dyscypliny, determinacji, wytrwałości, siły woli i hartu ducha.

Psychologowie zazwyczaj definiują samokontrolę jako:

  • Umiejętność kontrolowania zachowań w celu uniknięcia pokus i osiągania celów
  • Zdolność do opóźniania gratyfikacji i opierania się niechcianym zachowaniom lub popędom
  • Ograniczony zasób, który można wyczerpać

Mimo to niektórzy badacze uważają, że samokontrola jest częściowo zdeterminowana przez genetykę, a niektórzy po prostu urodzili się w tym lepiej niż inni.

Znaczenie

Jak ważna jest samokontrola w Twoim codziennym życiu? Badanie Stress in America z 2011 roku przeprowadzone przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) wykazało, że 27% respondentów wskazało brak siły woli jako główny czynnik powstrzymujący ich przed osiągnięciem swoich celów. Większość ankietowanych (71%) uważała, że ​​samokontroli można się nauczyć i wzmocnić.

Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy mają lepszą samokontrolę, są zwykle zdrowsi i szczęśliwsi, zarówno w perspektywie krótkoterminowej, jak i długoterminowej.

W jednym słynnym eksperymencie z 2005 r. uczniowie, którzy wykazywali większą samodyscyplinę, mieli lepsze oceny, wyższe wyniki testów i mieli większe szanse na przyjęcie do konkurencyjnego programu akademickiego. Badanie wykazało również, że jeśli chodzi o sukces akademicki, samokontrola była ważniejszym czynnikiem niż wyniki IQ.

Korzyści płynące z samokontroli nie ograniczają się do wyników w nauce. Jedno z długoterminowych badań zdrowotnych wykazało, że wysoki poziom samokontroli w dzieciństwie przepowiadał lepsze zdrowie układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i stomatologicznego w wieku dorosłym, a także poprawę sytuacji finansowej.

Opóźnianie gratyfikacji

Zdolność do opóźniania gratyfikacji lub oczekiwania na uzyskanie tego, czego chcesz, jest ważną częścią samokontroli. Ludzie często są w stanie kontrolować swoje zachowanie, opóźniając zaspokojenie swoich pragnień. Na przykład ktoś, kto chce wziąć udział w drogim koncercie, może uniknąć wydawania pieniędzy na weekendowe zakupy. Chcą się dobrze bawić, ale wiedzą, że czekając i oszczędzając pieniądze, zamiast na codzienną wycieczkę po centrach handlowych, stać ich na porywający koncert.

Opóźnianie gratyfikacji polega na odkładaniu krótkoterminowych pragnień na rzecz długoterminowych nagród. Naukowcy odkryli, że zdolność do opóźniania gratyfikacji jest ważna nie tylko dla osiągnięcia celów, ale także dla dobrego samopoczucia i ogólnego sukcesu w życiu.

Test prawoślazu

Psycholog Walter Mischel przeprowadził serię słynnych eksperymentów w latach 60. i 70., które badały znaczenie opóźnionej gratyfikacji. W tych eksperymentach dzieci miały wybór: mogły od razu zjeść jeden smakołyk (zwykle ciastko lub piankę) albo poczekać chwilę, aby dostać dwie przekąski.

W tym momencie badacz zostawiał dziecko samo w pokoju z jednym smakołykiem. Nic dziwnego, że wiele dzieci zdecydowało się zjeść pojedynczy smakołyk w momencie, gdy eksperymentatorzy wyszli z pokoju. Jednak niektóre dzieciaki mogły poczekać na drugą ucztę.

Naukowcy odkryli, że dzieci, które były w stanie opóźnić gratyfikację, aby otrzymać większą nagrodę, miały również większe szanse na lepsze wyniki w nauce niż dzieci, które natychmiast uległy pokusie.

System „gorący i chłodny”

Na podstawie swoich badań Mischel zaproponował coś, co nazwał „gorącym i chłodnym” systemem, aby wyjaśnić zdolność opóźniania gratyfikacji. Gorący system odnosi się do tej części naszej siły woli, która jest emocjonalna, impulsywna i zachęca nas do działania zgodnie z naszymi pragnieniami. Kiedy ten system przejmie kontrolę, możemy poddać się naszym chwilowym pragnieniom i działać pochopnie, nie zastanawiając się nad potencjalnymi długofalowymi skutkami.

Chłodny system jest częścią naszej siły woli, która jest racjonalna, przemyślana i umożliwia nam rozważenie konsekwencji naszych działań, aby oprzeć się naszym impulsom. Fajny system pomaga nam szukać sposobów na odwrócenie naszej uwagi od naszych pragnień i znalezienie bardziej odpowiednich sposobów radzenia sobie z naszymi pragnieniami.

Wyczerpanie ego

Badania wykazały, że samokontrola jest ograniczonym zasobem. Na dłuższą metę ćwiczenie samokontroli ma tendencję do jej wzmacniania. Ćwiczenie samokontroli pozwala z czasem ją doskonalić. Jednak samokontrola w krótkim okresie jest ograniczona. Skupienie całej samokontroli na jednej rzeczy utrudnia ćwiczenie samokontroli w kolejnych zadaniach w ciągu dnia.

Psychologowie nazywają tę tendencję wyczerpywaniem się ego. Dzieje się tak, gdy ludzie zużywają swój rezerwuar siły woli w jednym zadaniu, przez co nie są w stanie zdobyć się na samokontrolę, aby ukończyć następne zadanie.

Jak wyczerpanie ego może sabotować twoją siłę woli?

Korzyści zdrowotne

Samokontrola jest również ważna dla utrzymania zdrowych zachowań. To, co jesz na śniadanie, jak często ćwiczysz i czy masz spójny harmonogram snu, to wszystkie decyzje, na które może wpływać poziom samokontroli i mogą mieć wpływ na Twoje zdrowie.

Naukowcy odkryli, że samokontrola może mieć wiele potencjalnych wpływów na zdrowie i samopoczucie. Jedno badanie podłużne wykazało, że dorośli, którzy mieli większą samokontrolę w dzieciństwie, rzadziej mieli:

  • Uzależnienie od substancji lub uzależnienie od tytoniu, alkoholu lub marihuany
  • Choroby przenoszone drogą płciową
  • Podwyższony stan zapalny
  • Choroba przyzębia
  • Niedrożność przepływu powietrza
  • Zaburzenia metaboliczne

Chociaż jasne jest, że samokontrola ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowych zachowań, niektórzy eksperci uważają, że nadmierne podkreślanie znaczenia siły woli może być szkodliwe.

Przekonanie, że sama samokontrola może pomóc nam osiągnąć nasze cele, może prowadzić do tego, że ludzie obwiniają się, gdy na ich zdrowie wpływają czynniki pozostające poza ich kontrolą. Może również prowadzić do poczucia wyuczonej bezradności, gdy ludzie czują, że nie mogą zrobić nic, aby zmienić sytuację. W rezultacie ludzie mogą szybko się poddać lub po prostu przestać próbować w obliczu przeszkód.

Motywacja i monitorowanie

Według psychologa i badacza Roya Baumeistera brak siły woli nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na osiąganie celów. Jeśli dążysz do celu, muszą być obecne trzy kluczowe elementy:

  • Musi być jasny cel i motywacja do zmiany. Posiadanie niejasnego lub zbyt ogólnego celu (takiego jak bycie silniejszym) i niewystarczająca motywacja może prowadzić do porażki. Bardziej prawdopodobne jest osiągnięcie jasno określonego celu (np. wyciskanie 150 funtów) z określoną motywacją.
  • Musisz śledzić swoje działania w kierunku osiągnięcia celu. Samo ustalenie celu nie wystarczy. Musisz codziennie monitorować swoje zachowanie, aby upewnić się, że robisz to, co musisz zrobić, aby osiągnąć swój cel.
  • Musisz mieć siłę woli. Możliwość kontrolowania swojego zachowania jest kluczową częścią osiągnięcia każdego celu. Na szczęście badania sugerują, że są kroki, które ludzie mogą podjąć, aby jak najlepiej wykorzystać dostępną siłę woli.

Wskazówki

Chociaż badania sugerują, że samokontrola ma swoje ograniczenia, psychologowie odkryli również, że można ją wzmocnić pewnymi strategiami.

Unikaj pokus

Jest to skuteczny sposób na maksymalne wykorzystanie dostępnej samokontroli. Unikanie pokus zapewnia, że ​​nie „wyczerpiesz” dostępnej samokontroli, zanim nie będzie ona naprawdę potrzebna.

Niezależnie od tego, czy jest to pragnienie jedzenia, picia, wydawania pieniędzy lub oddawania się innym niepożądanym zachowaniom, jednym ze sposobów uniknięcia pokusy jest znalezienie zdrowego rozproszenia.

Idź na spacer, zadzwoń do przyjaciela, wrzuć ładunek prania lub zrób wszystko, aby oderwać myśli od tego, co Cię w tej chwili kusi.

Planować naprzód

Rozważ możliwe sytuacje, które mogą złamać twoje postanowienie. Jeśli spotykasz się z pokusą, jakie działania podejmiesz, aby się nie poddawać? Badania wykazały, że planowanie z wyprzedzeniem może poprawić siłę woli nawet w sytuacjach, w których ludzie doświadczyli skutków wyczerpania ego.

Na przykład, jeśli próbujesz zmniejszyć spożycie cukru i trudno ci kontrolować ataki późnych popołudniowych przekąsek, zjedz dobrze zbilansowany lunch wypełniony dużą ilością błonnika, białka i produktów pełnoziarnistych, które zapewnią ci sytość na dłużej.

Ćwicz samokontrolę

Chociaż twoja kontrola może zostać wyczerpana w krótkim okresie, regularne angażowanie się w zachowania, które wymagają od ciebie samokontroli, z czasem poprawi twoją siłę woli. Pomyśl o samokontroli jako o mięśniu. Podczas gdy ciężka praca może wyczerpywać mięśnie na krótką metę, z czasem mięsień będzie rósł w siłę w miarę dalszej pracy.

Klasyczne gry „czerwone światło, zielone światło” lub „taniec mrożący” mogą pomóc dzieciom ćwiczyć samokontrolę od najmłodszych lat.

Skoncentruj się na jednym celu na raz

Wyznaczanie wielu celów na raz (np. sporządzenie listy postanowień noworocznych) jest zwykle nieskutecznym podejściem. Uszczuplenie siły woli w jednym obszarze może zmniejszyć samokontrolę w innych obszarach. Najlepiej wybrać jeden konkretny cel i na nim skupić swoją energię.

Gdy zachowania potrzebne do osiągnięcia celu zamienisz w nawyki, nie będziesz musiał poświęcać tyle wysiłku na ich utrzymanie. Następnie możesz wykorzystać swoje zasoby, aby osiągnąć inne cele.

Medytować

Medytacja to świetny sposób na wzmocnienie mięśni samokontroli. Jeśli jesteś nowy w medytacji, medytacja uważności jest świetnym miejscem, aby zacząć uczyć się, jak być bardziej świadomym siebie, aby lepiej opierać się pokusom. Ta technika może również pomóc ci nauczyć się spowalniać myśli, co może pomóc ci kontrolować wszelkie impulsy jelitowe, które przeszkadzają ci w samokontroli.

Przypomnij sobie konsekwencje

Podobnie jak samokontrola może pomóc w osiągnięciu celów i poprawie zdrowia fizycznego i psychicznego, brak samokontroli może mieć negatywny wpływ na samoocenę, edukację, karierę, finanse, relacje oraz ogólny stan zdrowia i samopoczucie . Przypominanie sobie o tych konsekwencjach może pomóc w utrzymaniu motywacji podczas pracy nad kontrolowaniem samokontroli.

Słowo od Verywell

Samokontrola jest ważną umiejętnością, która pozwala nam regulować zachowanie w celu osiągnięcia naszych długoterminowych celów. Badania wykazały, że samokontrola jest niezbędna do osiągnięcia celu. Chociaż samokontrola jest ograniczonym zasobem, badania sugerują również, że są rzeczy, które możesz zrobić, aby z czasem poprawić i wzmocnić swoją siłę woli.

Jak siła woli może poprawić twoją samokontrolę?

Będziesz pomóc w rozwoju serwisu, dzieląc stronę ze swoimi znajomymi

wave wave wave wave wave