Co to jest terapia poznawcza oparta na uważności?
Terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT) to rodzaj psychoterapii, która obejmuje połączenie terapii poznawczej, medytacji i kultywowania zorientowanej na teraźniejszość, nieosądzającej postawy zwanej „uważnością”.
MBCT został opracowany przez terapeutów Zindel Segal, Mark Williams i John Teasdale, którzy starali się oprzeć na terapii poznawczej. Uważali, że integrując terapię poznawczą z programem opracowanym w 1979 r. przez Jona Kabat-Zinna, zwanym redukcją stresu opartą na uważności (MBSR), terapia może być bardziej skuteczna.
Techniki
Terapia poznawcza oparta na uważności opiera się na zasadach terapii poznawczej, wykorzystując techniki takie jak medytacja uważności, aby nauczyć ludzi świadomego zwracania uwagi na swoje myśli i uczucia bez osądzania ich. Istnieje wiele technik i ćwiczeń uważności, które są wykorzystywane jako część MBCT. Niektóre z nich to:
- Medytacja: Ludzie mogą praktykować medytację kierowaną lub samodzielną, która pomaga im uzyskać większą świadomość swojego ciała, myśli i oddechu.
- Ćwiczenie skanowania ciała: Wiąże się to z położeniem się i skierowaniem świadomości i uwagi na różne obszary ciała. Ludzie zwykle zaczynają od palców u stóp i przesuwają się po ciele, aż dotrą do czubka głowy.
- Praktyki uważności: Uważność polega na staniu się bardziej świadomym chwili obecnej. To coś, co można praktykować podczas medytacji, ale ludzie mogą również włączyć te czynności do rzeczy, które robią na co dzień.
- Rozciąganie uważności: Ta aktywność polega na uważnym rozciąganiu się, aby pomóc uświadomić sobie zarówno ciało, jak i umysł.
- Joga: MBCT może również zachęcać ludzi do praktykowania różnych pozycji jogi, które mogą pomóc w świadomym rozciąganiu ciała.
Ludzi można nauczyć tak zwanej „techniki trzyminutowej przestrzeni oddechowej”, która skupia się na trzech krokach, z których każdy trwa jedną minutę:
- Obserwując twoje doświadczenie (Jak się masz teraz?)
- Koncentrowanie się na oddechu
- Zajmowanie się ciałem i doznaniami fizycznymi
Inne techniki MBCT obejmują medytacje chodzenia i siedzenia, siedzenie z myślami i siedzenie z dźwiękami.
W czym MBCT może pomóc
Badania sugerują, że MBCT może być skuteczne w pomaganiu osobom, które doświadczyły wielu epizodów depresji. Chociaż pierwotnie został opracowany do leczenia depresji, wykazano również, że jest skuteczny w innych zastosowaniach, w tym:
- Zaburzenia lękowe
- Zaburzenie afektywne dwubiegunowe
- Depresja związana z chorobami medycznymi
- Niski nastrój
- Nieszczęście
- Zapobieganie nawrotom depresji
- Depresja oporna na leczenie
Korzyści z MBCT
Podstawowym założeniem terapii poznawczej jest to, że myśli poprzedzają nastroje, a fałszywe przekonania o sobie prowadzą do negatywnych emocji, takich jak depresja. MBCT wykorzystuje elementy terapii poznawczej, aby pomóc ci rozpoznać i ponownie ocenić twoje wzorce negatywnych myśli i zastąpić je myślami pozytywnymi, które lepiej odzwierciedlają rzeczywistość.
Takie podejście pomaga ludziom przejrzeć swoje myśli bez wikłania się w to, co mogło się wydarzyć lub może wydarzyć się w przyszłości. MBCT zachęca do jasności myśli i zapewnia narzędzia potrzebne do łatwiejszego odpuszczania negatywnych myśli, zamiast pozwolić im karmić depresję.
Podobnie jak terapia poznawcza, MBCT opiera się na teorii, że jeśli cierpisz na depresję i stajesz się przygnębiony, prawdopodobnie powrócisz do tych automatycznych procesów poznawczych, które wywołały epizod depresyjny w przeszłości.
Połączenie uważności i terapii poznawczej sprawia, że MBCT jest tak skuteczne. Uważność pomaga obserwować i identyfikować uczucia, podczas gdy terapia poznawcza uczy przerywania automatycznych procesów myślowych i zdrowego przepracowywania uczuć.
Skuteczność
Podstawowym celem MBCT jest pomóc pacjentom z przewlekłą depresją nauczyć się, jak unikać nawrotów, nie angażując się w te automatyczne wzorce myślowe, które utrwalają i pogarszają depresję. Badanie opublikowane w Nazwa naukowego czasopisma medycznego stwierdzili, że MBCT pomogło zapobiegać nawrotom depresji tak samo skutecznie jak podtrzymujące leki przeciwdepresyjne.
Wykazano, że MBCT zmniejsza ryzyko nawrotu u osób, które doświadczają nawracającej depresji o prawie 50%, niezależnie od płci, wieku, wykształcenia lub statusu związku.
Badania wykazały również, że MBCT może zmniejszyć nasilenie objawów depresji, a także pomóc zmniejszyć apetyt na substancje uzależniające. Badania sugerują również, że MBCT może być bezpieczne i skuteczne w leczeniu osób, które obecnie doświadczają aktywnej depresji.
Rzeczy do rozważenia
Badania nad skutecznością MCBT w aktywnej lub ciężkiej depresji wciąż trwają. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o swoich objawach, aby ustalić, czy to podejście jest dla Ciebie odpowiednie.
Należy zauważyć, że chociaż klasowy aspekt MBCT jest ważny, większość pracy jest wykonywana poza zajęciami. Uczestnicy proszeni są o odrobienie pracy domowej, która obejmuje słuchanie nagranych medytacji z przewodnikiem i próbę kultywowania uważności w codziennym życiu.
Może to oznaczać przynoszenie uważności do codziennych czynności, takich jak mycie zębów, branie prysznica, zmywanie naczyń, ćwiczenia lub ścielenie łóżka, poprzez zastosowanie umiejętności MBCT, takich jak:
- Robienie tego, co działa, zamiast zgadywania siebie
- Skupienie się na chwili bez odwracania uwagi od innych pomysłów lub wydarzeń
- Uczestnictwo bez skrępowania
- Zwracanie bacznej uwagi na to, co dzieje się wokół Ciebie
- Przyjmowanie nieoceniającej postawy
Chociaż wiele ciężkiej pracy MBCT jest samodzielnych, zwolennicy podkreślają, że same zajęcia są ważne dla skuteczności programu. Znalezienie zajęć może być jednak trudne, w zależności od dostępności przeszkolonych terapeutów MBCT w Twojej okolicy.
Jak zacząć
Program MBCT to interwencja grupowa, która trwa osiem tygodni. W ciągu tych ośmiu tygodni odbywa się tygodniowy kurs, który trwa dwie godziny, a po piątym tygodniu jedna lekcja całodzienna.
Niekoniecznie istnieje ugruntowana sieć nauczycieli na całym świecie lub pojedynczy katalog, w którym można znaleźć program blisko domu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub rozważ przeszukanie internetowego katalogu terapeutów, jeśli jesteś zainteresowany znalezieniem terapeuty MBCT w Twojej okolicy.
Uważność staje się coraz bardziej popularna ze względu na jej zdolność do promowania zdrowia psychicznego, więc nawet specjaliści od zdrowia psychicznego, którzy nie są specjalnie przeszkoleni w zakresie MBCT, mogą włączyć niektóre aspekty praktyk uważności do swoich sesji terapeutycznych.
9 najlepszych programów terapii online Wypróbowaliśmy, przetestowaliśmy i napisaliśmy bezstronne recenzje najlepszych programów terapii online, w tym Talkspace, Betterhelp i Regain.
