Medytacja miłującej dobroci (LKM) to popularna technika samoopieki, którą można wykorzystać do poprawy samopoczucia i zmniejszenia stresu. Ci, którzy regularnie praktykują medytację miłującej dobroci, są w stanie zwiększyć swoją zdolność do przebaczania, nawiązywania więzi z innymi, akceptacja i nie tylko.
Ta technika nie jest łatwa, ponieważ prosisz siebie o przesłanie życzliwości na swój sposób lub innym. Często potrzeba praktyki, aby pozwolić sobie na otrzymanie własnej miłości lub jej przesłanie.
Korzyści płynące z medytacji miłującej dobroci
Podczas medytacji miłującej dobroci skupiasz życzliwą i kochającą energię w stosunku do siebie i innych. Istnieje wiele dobrze udokumentowanych korzyści wynikających z tradycyjnej medytacji, ale podobnie jak w przypadku innych technik, ta forma medytacji wymaga praktyki. Może to być trudne i czasami prowadzi do oporu, ponieważ przeciętny człowiek nie jest przyzwyczajony do tego poziomu dawania i otrzymywania miłości.
Pojawiające się badania, w szczególności nad LKM, pomagają również naukowcom społecznym zrozumieć wyjątkowe korzyści, jakie zapewnia, chociaż większość autorów badań zauważa, że potrzebne są dalsze badania.
Na przykład badanie opublikowane w lipcowo-sierpniowym wydaniu Harvard Review of Psychology przedstawił przegląd dowodów naukowych związanych z medytacją miłującej dobroci i innymi interwencjami opartymi na współczuciu.
Autorzy badania doszli do wniosku, że LKM może być korzystny w leczeniu przewlekłego bólu i zaburzenia osobowości typu borderline, ale potrzebne są dalsze dowody, aby potwierdzić te obiecujące efekty.
Niektóre opublikowane badania wykazały, że ta technika medytacji może być przydatna w radzeniu sobie z lękiem społecznym, konfliktami małżeńskimi, gniewem i radzenie sobie ze stresami związanymi z długoterminową opieką. Inne badania sugerują, że medytacja miłującej dobroci może zwiększyć aktywację obszarów mózgu zaangażowanych w przetwarzanie emocjonalne i empatię, aby zwiększyć poczucie pozytywności i zmniejszyć negatywność.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić pełny zakres korzyści LKM, nie ma ryzyka ani kosztów związanych z praktyką. Więc jeśli zdecydujesz się spróbować tej praktyki medytacyjnej, nie masz nic do stracenia poza kilkoma cichymi chwilami w ciągu dnia.
Jak praktykować medytację miłującej dobroci
Istnieją różne sposoby praktykowania tej formy medytacji, każdy oparty na różnych tradycjach buddyjskich, ale każda odmiana wykorzystuje tę samą podstawową operację psychologiczną. Podczas medytacji generujesz dobre intencje wobec określonych celów, w tym siebie i innych.
Poniżej znajduje się prosta i skuteczna technika medytacji miłującej dobroci do wypróbowania.
- Wyznacz sobie chwilę spokoju (nawet kilka minut zadziała) i usiądź wygodnie. Zamknij oczy, rozluźnij mięśnie i weź kilka głębokich oddechów.
- Wyobraź sobie, że doświadczasz pełnego fizycznego i emocjonalnego dobrego samopoczucia oraz wewnętrznego spokoju. Wyobraź sobie, że czujesz idealną miłość do siebie, dziękując sobie za wszystko, czym jesteś, wiedząc, że masz rację – taką, jaka jesteś. Skoncentruj się na tym poczuciu wewnętrznego spokoju i wyobraź sobie, że wydychasz napięcie i wdychasz uczucia miłości.
- Powtórz sobie trzy lub cztery pozytywne, uspokajające frazy. Te wiadomości są przykładami, ale możesz też tworzyć własne:
- Czy mogę być szczęśliwy
- Czy mogę być bezpieczny?
- Obym była zdrowa, spokojna i silna
- Czy mogę dziś dać i otrzymać uznanie appreciation
Następnie przez kilka chwil rozkoszuj się uczuciem ciepła i współczucia dla siebie. Jeśli twoja uwaga dryfuje, delikatnie przekieruj ją z powrotem na uczucia pełnej miłości dobroci. Niech te uczucia cię ogarną.
Możesz zdecydować się pozostać z tym skupieniem przez cały czas trwania medytacji lub zacząć skupiać się na bliskich w twoim życiu. Zacznij od kogoś, z kim jesteś bardzo blisko, na przykład współmałżonka, dziecka, rodzica lub najlepszego przyjaciela. Poczuj swoją wdzięczność i miłość do nich. Pozostań z tym uczuciem. Możesz powtórzyć uspokajające frazy.
Kiedy już zachowasz te uczucia w stosunku do tej osoby, przyprowadź do swojej świadomości innych ważnych ludzi ze swojego życia, jednego po drugim, i wyobraź sobie ich z doskonałym zdrowiem i wewnętrznym spokojem. Następnie rozgałęziaj się na innych przyjaciół, członków rodziny, sąsiadów i znajomych. Możesz nawet chcieć uwzględnić grupy ludzi z całego świata.
Rozszerz uczucia miłującej dobroci na ludzi na całym świecie i skup się na poczuciu więzi i współczucia. Możesz nawet chcieć włączyć tych, z którymi jesteś w konflikcie, aby pomóc osiągnąć miejsce przebaczenia lub większego pokoju.
Kiedy poczujesz, że twoja medytacja jest kompletna, otwórz oczy. Pamiętaj, że możesz wrócić do wspaniałych uczuć, które wzbudziłeś w ciągu dnia. Zinternalizuj uczucia medytacji miłującej dobroci i wróć do tych uczuć, zmieniając skupienie i biorąc kilka głębokich oddechów.
Wskazówki dotyczące bardziej efektywnej praktyki LKM
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz praktykę miłującej dobroci, użyj siebie jako jedynego podmiotu podczas medytacji. Kiedy poczujesz się bardziej komfortowo z wyobrażeniami i miłosnymi zwrotami, zacznij dodawać wizualizację innych do swojej praktyki.
Na koniec skieruj medytację miłującej dobroci na trudnych ludzi w swoim życiu. To ostatnie ramię LKM wzmacnia uczucie przebaczenia i pomaga uwolnić się od ruminacji w celu zwiększenia poczucia wewnętrznego spokoju. Gdy rozwijasz regularną praktykę medytacji, możesz chcieć ustawić minutnik z delikatnym alarmem, jeśli obawiasz się spędzania zbyt dużo czasu w skupieniu.
Na koniec pamiętaj, że tę medytację można praktykować na wiele różnych sposobów. Przedstawiona powyżej metoda to przykład tego, jak możesz zacząć. Możesz wymyślić własną technikę medytacji miłującej dobroci, która działa lepiej dla ciebie. Dopóki skupiasz swoją uwagę w sposób, który promuje uczucie miłującej dobroci, możesz oczekiwać korzyści z praktyki.
Dowiedz się o 21 najlepszych podcastach medytacyjnych.