To całkowicie normalne, że po rzuceniu palenia odczuwasz zwiększone zainteresowanie jedzeniem, a przyczyny mają dwa różne źródła, fizyczne i psychiczne. Zrozumienie tego, co dzieje się w obu tych obszarach, pomoże ci ograniczyć podjadanie, aby nie doszło do niepożądanego przyrostu masy ciała z powodu rzucenia palenia.
Badania wykazały, że nikotyna wpływa na chemię krwi na kilka sposobów, które wpływają na apetyt
Związek między nikotyną a adrenaliną
Kiedy osoba wdycha dym papierosowy, nikotyna zawarta w dymie jest szybko wchłaniana do krwi i zaczyna oddziaływać na mózg w ciągu siedmiu sekund. Rezultatem jest uwolnienie hormonu adrenaliny, hormonu „walki lub ucieczki”.
Fizycznie adrenalina zwiększy tętno i ciśnienie krwi oraz ograniczy przepływ do mięśnia sercowego. Osoba doświadczy szybkiego, płytkiego oddechu. Adrenalina instruuje również organizm, aby zrzucił nadmiar glukozy do krwiobiegu.
Wpływ nikotyny na insulinę
Uważa się, że nikotyna hamuje również uwalnianie hormonu insuliny, który jest odpowiedzialny za usuwanie nadmiaru cukru z krwi.
Między nadmiarem glukozy z adrenaliny a zahamowaniem insuliny ludzie palący mają lekką hiperglikemię, co oznacza, że mają więcej cukru we krwi niż zwykle. Ponieważ poziom cukru we krwi działa jako środek tłumiący apetyt, osoby palące zwykle nie odczuwają głodu tak często, jak niepalący.
Być może słyszałeś, że zaprzestanie palenia powoduje niski poziom cukru we krwi, ale nie ma dowodów naukowych na poparcie tego twierdzenia.
Przekąski jako zamiennik palenia
Istnieje kilka powodów, dla których byli palacze po rzuceniu palenia zwracają się do jedzenia:
- Nawyk emocjonalny: Lata palenia mogą nauczyć człowieka reagowania na wszystko, zapalając papierosa. Możesz świętować, zapalając. Kiedy jesteś wściekły lub zestresowany, być może użyłeś palenia, aby się zrelaksować.
- Jedzenie smakuje lepiej?: Bez maski dymu papierosowego zakrywającej nasze kubki smakowe jedzenie jest o wiele bardziej atrakcyjne.
- Komfort: Wycofanie się z nikotyny jest niewygodne, a jedzenie dla większości ludzi przynosi niemal natychmiastowe uczucie komfortu i dobrego samopoczucia. To dlatego, że w naszych mózgach jedzenie wyzwala uwalnianie dopaminy, hormonu dobrego samopoczucia. Nikotyna robi to samo.
- Pomijanie posiłku: Palacze zwykle pomijają posiłki, szczególnie podczas śniadania. Kawa i papierosy nie stanowią zdrowego posiłku, a gdy osoba rzuci palenie, ponowne regularne spożywanie posiłków może dodać dodatkowe kalorie, które nie były częścią jej diety przed rzuceniem palenia.
- Nawyk ręka-usta: Palenie oferuje nawyk dotykowy. Zdziwiłbyś się, jak głęboko zakorzenione może być to działanie i jak niespokojny możesz się czuć, gdy już tego nie robisz. Powszechnym substytutem jest wkładanie jedzenia do ręki, gdy trafia do ust.
Odstawienie nikotyny jest niewygodne. Musisz się spodziewać, że będziesz chciał zastąpić czynność palenia substytutem, a jedzenie jest często naszym wyborem. Sztuka polega na tym, aby podjadanie wymknęło się spod kontroli.
Znalezienie równowagi jest ważne, ponieważ zbyt dużo jedzenia i przybieranie na wadze może doprowadzić cię z powrotem do palenia.
Wskazówki dotyczące unikania nadmiernego przybierania na wadze po rzuceniu palenia
- Ćwiczenie. Rozpocznij powoli, jeśli nie byłeś aktywny i stamtąd kontynuuj. Ćwiczenia są dobre dla utraty wagi i mają dodatkową zaletę uwalniania endorfin, hormonu dobrego samopoczucia.
- Zapamiętaj H.A.L.T. Rozpocznij pracę nad rozszyfrowaniem popędów do palenia. Na początku wszystkie mogą czuć się jak napady głodu, ale jeśli zwrócisz uwagę, zaczniesz zauważać, że są one wskaźnikami czegoś innego – gniewu, zmęczenia, nudy lub innych emocji. Naucz się bardziej odpowiednio leczyć objawy, a łatwiej będzie Ci pokonać reakcję ręka-usta.
- Pij wodę. Nawodnienie jest świetnym środkiem hamującym głód i pomaga szybciej wypłukać toksyny po rzuceniu palenia. Utrzymując się dobrze nawodnionym, ogólnie poczujesz się lepiej.
- Trzymaj zdrowe przekąski w zasięgu ręki. Przygotuj z wyprzedzeniem kilka dobrych dla siebie przekąsek, abyś mógł zjeść coś zdrowego, gdy uderzą chrupki.
- Ogranicz alkohol. Nie tylko może wywołać chęć palenia, ale jest też naładowany pustymi kaloriami. Całkowite unikanie alkoholu na początku rzucenia palenia to dobry pomysł.
- Rozprosz się. Większość pragnień jedzenia na początku rzucenia palenia wynika z chęci palenia. Rozprosz się i poczekaj, aż minie chęć.
- Unikaj pustych kalorii. Niezdrowe jedzenie, takie jak frytki, lody, ciasta i ciasteczka, zawierają „puste” kalorie, które nie mają wartości odżywczych. Są one szybko trawione, ponieważ są wysoce rafinowane, a skok cukru we krwi spowodowany słodyczami sprawi, że będziesz mieć ochotę na więcej, gdy poziom cukru we krwi spadnie. Jedz więcej owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, dzięki czemu dłużej będziesz syty, a poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie.
Przygotuj plan, który pomoże ci poradzić sobie z chęcią przekąsek po rzuceniu palenia. Utrzymuj swoją dietę pod kontrolą, a znacznie łatwiej będzie Ci kontrolować program rzucania palenia.