Co to jest defensywność?

Obronność odnosi się zarówno do uczucia, jak i zachowania. Uczucie jest zazwyczaj wywoływane, gdy czujesz, że ktoś jest wobec ciebie krytyczny i powoduje wstyd, smutek i gniew.

Z kolei zachowanie zwykle wynika z uczucia, takiego jak sarkastyka, milczenie lub odwzajemnianie się krytycyzmem.

Cel Obronności

Zachowania obronne mają na celu odwrócenie uwagi od poczucia zranienia i poczucia wstydu. Celem (niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie) jest skierowanie uwagi na wady drugiej osoby, abyś z kolei poczuł się lepiej w danej chwili.

Chociaż zachowania obronne mogą pomóc ci poczuć się lepiej na krótką metę, w dłuższej perspektywie generalnie powodują, że czujesz się gorzej.

Kiedy wskazujesz wady drugiej osoby, aby uniknąć poczucia bycia zaatakowanym, w końcu sprawiasz, że ta druga osoba również staje się defensywna. Skutkuje to błędnym kołem zachowań obronnych tam iz powrotem, których żaden z was nie widział (ani prawdopodobnie nawet nie rozumie).

Znaki, że jesteś w obronie

Czy nie jesteś pewien, czy angażujesz się w zachowania obronne? Defensywność może być trudna do rozpoznania, gdy pochodzi z wnętrza. Przyjrzyjmy się niektórym typowym oznakom, że możesz zachowywać się defensywnie

Kiedy czujesz się krytykowany, czy angażujesz się w któreś z poniższych zachowań? Przeczytaj listę i sprawdź, czy coś do Ciebie pasuje:

Przestań słuchać drugiej osoby.
Usprawiedliwiaj się tym, za co jesteś krytykowany.
Obwiniaj drugą osobę za to, za co cię krytykuje.
Oskarż drugą osobę o zrobienie tego samego.
Spróbuj uzasadnić swoje działania.
Przywołaj przeszłe rzeczy, które druga osoba zrobiła źle i unikaj mówienia o bieżącym problemie.
Powiedz drugiej osobie, że nie powinna czuć się tak, jak się czuje.

Przyczyny obronności

Jeśli zacząłeś rozpoznawać w sobie postawę obronną, możesz się zastanawiać, dlaczego to się zaczęło, co ją spowodowało i co może być jej podłożem.

Poniżej znajdują się niektóre z typowych przyczyn lub początków postawy obronnej:

Reakcja na poczucie niepewności lub strachu. Na przykład, jeśli byłeś nękany jako dziecko, możesz sam zmienić się w łobuza, aby poczuć się silniejszym w tej chwili, tworząc iluzję bezpieczeństwa.
Reakcja na traumę lub nadużycia z wczesnego dzieciństwa. Po raz kolejny bycie defensywnym to sposób na poczucie siły.
Reakcja na niepokój lub niezdolność do asertywności. Jeśli brakuje Ci umiejętności komunikowania się w asertywny sposób lub odczuwasz niepokój społeczny, może to przełożyć się na zachowanie obronne.
Reakcja na wstyd lub poczucie winy. Jeśli czujesz się winny z jakiegoś powodu, a ktoś inny porusza pokrewny temat, możesz zareagować defensywnie.
Reakcja na ukrywanie prawdy. Możesz stać się defensywny, jeśli próbujesz ukryć prawdę o czymś lub kłamie.
Reakcja na ataki na twoją postać lub zachowanie. Jeśli czujesz, że musisz usprawiedliwić podjęte działania lub jakiś aspekt swojej postaci, możesz zareagować defensywnie.
Reakcja na poczucie bezradności wobec zmian. Jeśli ktoś wskaże ci część ciebie, którą chcesz zmienić, ale czujesz się wobec niej bezradny, możesz zareagować defensywnie.
Objaw zaburzenia zdrowia psychicznego. Czasami defensywność jest częścią większego problemu ze zdrowiem psychicznym, takiego jak zaburzenie osobowości, zaburzenie odżywiania itp.
Wyuczone zachowanie. Obronność może być również czymś, czego uczysz się od rodzica lub współmałżonka, jako sposobu nawiązywania relacji z innymi.

Ogólnie rzecz biorąc, bycie defensywnym jest zwykle wynikiem przyczyn psychospołecznych, a nie przyczyn biologicznych lub chemicznych. To sposób odnoszenia się do świata, który jest zwykle zakorzeniony w doświadczeniach życiowych lub kontekście społecznym.

Rodzaje defensywy

Teraz, gdy wiesz już o oznakach bycia defensywnym, możesz również zastanawiać się, czy istnieją różne rodzaje defensywy.

W rzeczywistości istnieje wiele różnych stylów bycia defensywnym. Zobacz, czy któryś z poniższych rodzajów defensywy rezonuje z tobą:

Atak ad hominem: Atakowanie drugiej osoby w jakiś sposób, aby ją zdyskredytować.
Wspominając przeszłość: Przypominanie drugiej osobie, kiedy popełniła błąd w przeszłości.
Ciche leczenie: Nie rozmawianie z kimś w celu zemsty za to, że cię krytykuje.
Oświetlenie gazowe: Sprawianie, że druga osoba kwestionuje swoje zdrowie psychiczne lub pamięć poprzez zaprzeczanie robieniu rzeczy lub kłamstwo na temat robienia rzeczy. Zwykle wiąże się to z insynuacją, że druga osoba zachowuje się irracjonalnie lub nie myśli jasno.
Obwinianie/agresja: Przerzucenie winy na drugą osobę za to, za co jesteś krytykowany.
Słuszne oburzenie: Zachowuj się tak, jakbyś z jakiegoś powodu nie był pytany na ten temat (np. mówiąc, że ciężko pracujesz i jest to wymówka, by nie spędzać czasu z rodziną).
Niewinna ofiara: Zgadzać się z krytyką, ale potem płakać i obwiniać siebie, aby wywołać w drugiej osobie poczucie winy i wzbudzić współczucie (i zapobiec dalszej krytyce).

Wpływ obronności

Jeśli masz problem z przyjęciem postawy obronnej, to wiesz, że może to mieć negatywny wpływ na Twoje życie. Być może czujesz, że utknąłeś i nie jesteś w stanie zmienić swojego zachowania obronnego, nawet jeśli na dłuższą metę sprawia to, że czujesz się gorzej.

Poniżej przedstawiamy niektóre z negatywnych skutków, jakie działania defensywne mogą mieć na Twoje życie:

Nie zachowujesz się w sposób, który jest zgodny z osobą, którą chcesz być lub jak myślałeś, że stanie się twoje życie.
W końcu sprawiasz, że inni ludzie czują się źle bez takiego zamiaru, a to sprawia, że czujesz się jeszcze gorzej.
Sprawiasz, że sytuacje są bardziej napięte i wrogie, niż powinny być i wydaje się, że wszystko przeradza się w kłótnię lub kłótnię.
W końcu czujesz się jak wyrzutek i że nie pasujesz do nikogo, bez względu na to, gdzie jesteś.
W końcu czujesz się gorzej z powodu swojego zachowania obronnego.
Problemy nigdy nie są rozwiązywane; raczej wydaje się, że wciąż powtarzasz te same problemy.
Z biegiem czasu Twoja dobra wola i empatia wobec innych uległy erozji.
Trafiasz w sytuacje, w których inni ludzie odmawiają zmiany z powodu twojego zachowania obronnego.
Ogólnie rzecz biorąc, przez większość czasu czujesz się negatywnie i utraciłeś zdolność dostrzegania pozytywów w czymkolwiek w swoim życiu.

Jak być mniej defensywnym

Zastanawiasz się, jak być mniej defensywnym? Istnieje wiele strategii i technik radzenia sobie, które możesz zastosować, aby poczuć się mniej defensywnym, co spowoduje, że będziesz zachowywać się mniej defensywnie. Poniżej znajduje się kilka pomysłów, które pomogą Ci rozpocząć drogę do mniej defensywnej postawy.

Uświadom sobie swoją obronę

Pierwszym krokiem do powstrzymania zachowania obronnego jest uświadomienie sobie, kiedy to się dzieje. Łatwo jest uniknąć konfrontacji ze swoim zachowaniem lub przyznania, że zachowujesz się w sposób defensywny.

Zamiast tego staraj się w danej chwili zwracać uwagę na to, jak się czujesz i jak reagujesz na innych. Możesz także zapisywać swoje uczucia pod koniec każdego dnia i badać, jak różne sytuacje sprawiły, że się czułeś lub jak zareagowałeś.

Potwierdź swoje uczucia

Kiedy zaczniesz zauważać, kiedy stajesz się defensywny, ważne jest, aby zacząć potwierdzać swoje uczucia, gdy jesteś krytykowany. Prosty akt przyznania, że czujesz się zraniony, zmartwiony, zawstydzony, przestraszony lub niepewny, może pomóc rozładować sytuację.

Zamiast czuć się gorzej z powodu tych uczuć, staraj się nie pogłębiać problemu. Zamiast tego uznaj uczucia, abyś nie był na nich nadmiernie skoncentrowany.

Unikaj działania zgodnie ze swoimi uczuciami

Kiedy potwierdzasz swoje uczucia zranienia lub wstydu i okazujesz sobie współczucie z powodu tego, jak się czujesz, możesz również uznać fakt, że nie musisz działać pod wpływem impulsu, by zareagować defensywnie.

Chociaż może to mieć sens, że czujesz się defensywnie, nie oznacza to, że koniecznie musisz podjąć działanie. Zamiast tego możesz okazać sobie współczucie dla tego, jak się czujesz i rozpoznać, że każdy od czasu do czasu tak się czuje.

Wybierz dostosowanie się do swoich wartości

Czy zachowanie defensywne jest zgodne z tym, jak chcesz być jako osoba? Jeśli nie, nadszedł czas, aby wyjaśnić, jak chcesz się zachowywać. Kiedy czujesz, że stajesz się defensywny, jak najlepsza wersja ciebie poradzi sobie z tą sytuacją? Jeśli nie jesteś tego pewien, skorzystaj z dziennika, aby napisać listę rzeczy, które możesz zrobić w tej chwili, zamiast działać zgodnie ze swoimi obronnymi uczuciami.

Poniżej znajduje się kilka pomysłów na działania, które możesz podjąć, aby uniemożliwić ci działanie defensywne w przyszłości:

Powiedz drugiej osobie, jak się czujesz po jej komentarzach i dlaczego czujesz się zraniony
Zachowuj się asertywnie i proś o szacunek od drugiej osoby, niezależnie od tego, jaką krytykę zdecydują się zaoferować
Pozostań na temacie i dyskutuj o rozwiązaniach do problemu, zamiast dać się zboczyć na boczny tor

Przewiduj, kiedy możesz stać się defensywny

Czy dobrze wiesz, kiedy najprawdopodobniej staniesz się defensywny? Być może dotyczy określonej osoby lub w określonej sytuacji. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to sporządzić listę sytuacji, które z większym prawdopodobieństwem spowodują, że staniesz się defensywny.

Uczucie zaskoczenia lub zaskoczenia przez kogoś może zwiększyć prawdopodobieństwo, że zareagujesz defensywnie. Dlatego, jeśli potrafisz przewidzieć, kiedy jest to bardziej prawdopodobne, możesz zaplanować, jak okazywać sobie współczucie, a także jak chciałbyś zareagować.

Zwiększ swoją samoocenę

Jeśli istnieją konkretne problemy lub obszary w Twoim życiu, w których z większym prawdopodobieństwem przyjmujesz postawę defensywną, pomocne może być robienie rzeczy, które sprawią, że poczujesz się pewniej lub poprawisz swoją samoocenę.

Na przykład, jeśli źle się czujesz, gdy ktoś mówi o twoim zdrowiu fizycznym, możesz czuć się pewniej, jeśli już wiesz, że robisz wszystko, co możliwe, aby być najzdrowszą wersją siebie.

Zobacz terapeutę

Jeśli zmagasz się z defensywnością i nie możesz samodzielnie nad nią zapanować, możesz chcieć zainwestować w terapię lub poradnictwo, aby pracować nad tym problemem. Może to być szczególnie pomocne, jeśli w swoim związku doświadczasz defensywy.

W rzeczywistości możesz nawet uczestniczyć w poradnictwie dla par, aby popracować nad komunikacją jako para.

Brać odpowiedzialność

Zamiast natychmiast reagować na uczucia zranienia lub krytyki, możesz spróbować wziąć odpowiedzialność za jakąkolwiek część sytuacji, za którą możesz być odpowiedzialny.

Na przykład, jeśli poproszono cię o zrobienie czegoś, a tego nie zrobiłeś, możesz odpowiedzieć, mówiąc: „Masz rację, powinienem był to zrobić. Przepraszam."

Przyznanie się, że odgrywasz jakąś rolę w problemie, pomoże rozładować sytuację i pozwoli ci współpracować z drugą osobą w celu rozwiązania problemu.

Popraw swoje umiejętności komunikacyjne

Innym sposobem radzenia sobie z defensywnością jest poprawa umiejętności komunikacyjnych. Jeśli wiesz, że dany temat zawsze sprawia, że czujesz się zraniony lub zły, możesz powiedzieć drugiej osobie, że nie chcesz o nim rozmawiać, chyba że celem jest znalezienie rozwiązania.

Ciągłe powtarzanie problemów w celu kłótni nie jest skuteczną komunikacją. Aby poprawić komunikację, spróbuj najpierw ćwiczyć w sytuacjach o niskiej stawce lub wyobraź sobie, jak chciałbyś się komunikować, zanim sytuacja się wydarzy.

Wyobraź sobie, że jesteś spokojny i opanowany podczas omawiania problemu, zamiast reagować defensywnie.

Jak przestać zmuszać innych do obrony?

Dużo rozmawialiśmy o tym, co zrobić, jeśli jesteś defensywny i jak być mniej defensywnym. Z drugiej strony możesz chcieć wiedzieć, jak przestać sprawiać, by inni ludzie reagowali w sposób defensywny.

Chociaż prawdą jest, że każda osoba jest odpowiedzialna za własne uczucia i reakcje, sposób, w jaki zdecydujesz się komunikować, może również przygotować scenę dla tego, jak zareagują.

Przyjrzyjmy się kilku sposobom zapobiegania zachowaniom defensywnym u osób wokół ciebie.

Składaj prośby, nie krytykuj

Zamiast zaczynać od krytyki, spróbuj sformułować to, czego chcesz, w formie prośby. Zrób to, wyrażając coś pozytywnego, czego potrzebujesz od drugiej osoby.

Na przykład, jeśli chcesz, aby twój współmałżonek pomagał w domu, nie powiedziałbyś: „Nigdy nie robisz tutaj niczego, aby posprzątać”. Zamiast tego możesz poprosić o konkretną prośbę: „Czy mógłbyś mi pomóc, wynosząc śmieci we wtorek?” lub „Czy możesz mi pomóc odkurzając dywany w sobotę?”

W jednym przypadku wygląda na to, że chcesz po prostu narzekać. W innym przypadku istnieje jasny cel Twojej komunikacji i łatwy sposób na przestrzeganie przez drugą osobę. Jeśli chcesz jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko, że druga osoba będzie się bronić, dodaj coś na końcu swojej prośby, np. „Byłoby to dla mnie bardzo pomocne” lub „Naprawdę doceniłbym tę pomoc”.

Przestań próbować kontrolować drugą osobę

Jeśli próbujesz kontrolować drugą osobę, prawdopodobnie doprowadzi to do reakcji obronnej. Pamiętaj, że jesteś odpowiedzialny za swoje zachowanie i własne reakcje; druga osoba nie musi zachowywać się w określony sposób, abyś poczuł się lepiej.

Może to być szczególnie problematyczne, jeśli czujesz, że „pomagasz” drugiej osobie i nie możesz zrozumieć, dlaczego miałaby się bronić.

O ile ich zachowanie nie ma bezpośredniego wpływu na Twoje życie, ważne jest, aby umożliwić innym ludziom swobodę wyboru własnej ścieżki życiowej.

Przyznaj się do własnych błędów

Jeśli nie chcesz przyznać, że możesz się mylić i zachowujesz się tak, jakbyś był lepszy w swojej komunikacji, może to wywołać komunikację obronną od ludzi wokół ciebie.

Przede wszystkim ważne jest, aby być świadomym i uznawać własne błędy. To nie tylko sprawia, że wydajesz się bardziej uprzejmy i pokorny, ale usuwa obronę drugiej osoby, która czuje, że jest atakowana z powodu własnych problemów.

Uznanie, że każdy ma problemy, to najpewniejsza droga do lepszej komunikacji.

Unikaj osądzania

Zamiast osądzać, opisz, co chcesz omówić w neutralny sposób.

Na przykład, jeśli twój sąsiad gra głośną muzykę, poproś o wyciszenie muzyki, zamiast oceniać, co robi sąsiad. Bezpośrednia komunikacja zawsze będzie odbierana lepiej niż osądzanie.

Wyraź troskę i empatię

Okazywanie empatii i troski komuś, kto reaguje w sposób defensywny, jest lepsze niż samo bycie defensywnym. Jak już się nauczyłeś, bycie defensywnym jest wynikiem poczucia wstydu, zranienia, poczucia winy, ataku itp.

Jeśli dana osoba czuje się w ten sposób, dalsza krytyka prawdopodobnie zakończy się tylko stawianiem czoła lub kłótnią. Zamiast tego okazuj empatię i troskę o sytuację, której doświadcza druga osoba. Jest powód, dla którego nazywają to „rozbrojeniem” kogoś swoim urokiem.

Bądź rozwiązywaczem problemów

Zamiast podchodzić do sytuacji w postawie bojowej, postrzegaj siebie i drugą osobę jako podejście dochodzeniowe. Rozważ i rozważ wszystkie punkty widzenia i spróbuj wspólnie rozwiązać problem.

Jeśli koncentrujesz się na rozwiązaniu problemu, a nie na kłótni lub atakowaniu drugiej osoby, pomoże to rozładować wszelkie napięcie i skupić się na rozwiązaniach.

Jak odpowiedzieć osobie broniącej się

Co powinieneś zrobić, jeśli pomimo twojego najlepszego zachowania druga osoba reaguje defensywnie? Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak radzić sobie i rozładować tę sytuację, gdy masz do czynienia z osobą defensywną.

Zignoruj defensywność drugiej osoby i skup się na rozwiązywaniu problemów i dobrej komunikacji, nawet jeśli jest to trudne.
Zachowaj spokój, nawet jeśli w zamian masz ochotę stanąć w defensywie (ponieważ to niczego nie rozwiąże)
Znajdź coś, co do czego możesz się zgodzić, zanim spróbujesz rozwiązać problem, aby zacząć od wspólnej płaszczyzny.

Przezwyciężanie zachowań obronnych w dłuższej perspektywie

Jeśli zmagasz się z postawą defensywną w kontaktach z innymi ludźmi, ważne jest, aby wziąć pod uwagę emocje, które leżą u podstaw twoich reakcji. Możliwe, że nie rozpoznajesz, że w rzeczywistości jesteś zraniony, zły, smutny, zawstydzony lub poniżany, gdy reagujesz defensywnie.

Pierwszym krokiem do powstrzymania twoich reakcji obronnych jest uświadomienie sobie, kiedy to się dzieje i jakie są twoje uczucia w tej chwili. Dobrym sposobem, aby być bardziej świadomym swoich reakcji, jest prowadzenie dziennika na ich temat lub prowadzenie pisemnego dziennika.

Gdy staniesz się bardziej świadomy swoich wzorców, łatwiej będzie ci rozpoznać, kiedy prawdopodobnie napotkasz niepowodzenie i zaplanować z wyprzedzeniem, jak zareagujesz.

Wreszcie, jeśli odkryjesz, że inne osoby wokół ciebie reagują w sposób defensywny, może to oznaczać, że twoje zachowanie wyzwala te reakcje obronne. W takim przypadku ważne jest, aby uznać korzyści płynące ze zbliżania się do sytuacji jako problemów do rozwiązania, a nie argumentów, które należy mieć.

Umiejętność okazywania empatii i szacunku tym, którzy są wokół ciebie, pozwoli ci również uniknąć pułapki wzajemnej defensywy.

Słowo od Verywell

Obronność jest zachowaniem wyuczonym, co oznacza, że można się jej również oduczyć. Jeśli pomimo wszelkich starań nadal masz problemy z powstrzymaniem swoich zachowań obronnych, może to oznaczać, że skorzystasz z profesjonalnej pomocy.

Nie wahaj się porozmawiać z terapeutą, doradcą lub innym specjalistą od zdrowia psychicznego. Może to oznaczać dla Ciebie różnicę pod względem poprawy umiejętności komunikacyjnych i zarządzania reakcjami obronnymi.

Nie tylko Ty czujesz się w ten sposób, a Twoje reakcje są całkowicie normalne. Jeśli jednak nie są one zgodne z osobą, którą chcesz być lub zachowaniem, które chcesz pokazać, nie ma nic złego w pracy nad zmianą sposobu, w jaki reagujesz. Ty i wszyscy wokół ciebie odniesiesz korzyści w wyniku podjęcia tego działania.