Podstawowym elementem lęku - czy to lęku subklinicznego, czy lęku, który spełnia próg diagnozy zespołu lęku uogólnionego (GAD) - jest niespokojne myślenie, które czasami może wydawać się niekontrolowane.
Psychoterapie lękowe pomagają ludziom w różny sposób odnosić się do tych myśli. W psychoterapii psychodynamicznej odkrywane są korzenie lub ukryte (czasami nazywane nieświadomymi) przyczyny lęku. W terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) myśli są aktywnie kwestionowane lub testowane przez eksperymenty behawioralne (na przykład robienie czegoś, o co niepokoi cię empiryczna nauka, że wynik będzie w porządku).
W terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), podobnie jak w CBT, kładzie się nacisk na stawanie się bardziej świadomym myśli jako myśli, a nie prawd. Jednak następnym krokiem w ACT jest nauczenie się sposobów na „mniejsze zespolenie” z myślami (to znaczy, jeśli fuzja poznawcza jest podstawą, defuzja poznawcza jest celem).
Zmieniając sposób, w jaki wchodzisz w interakcję ze swoimi przekonaniami, możesz zacząć odczuwać ulgę.
5 sposobów na rozładowanie niespokojnych myśli
Oto pięć ćwiczeń defuzji poznawczej do wypróbowania. Wybierz jedną lub dwie, które najbardziej Ci się podobają i wypróbuj je wielokrotnie w ciągu kilku dni. Jeśli to działa, kontynuuj; jeśli nie, wypróbuj zamiast tego inne ćwiczenie z listy.
- Twój umysł przez duże „M”: Ze względu na to ćwiczenie pomyśl o swoim umyśle jako o oddzielnej istocie od siebie. Nazwij to „Umysł”. Kiedy zaczyna się niespokojna paplanina, powiedz sobie coś w stylu: „Cóż, znowu odchodzi Umysł, pogawędka” lub „Wow, Umysł robi to, co kocha, mówiąc mi, że nic nigdy nie wyjdzie”. Traktując umysł jako zewnętrzną, a nie wewnętrzną istotę, możesz stworzyć wystarczającą przestrzeń między sobą a swoimi myślami, aby poczuć się trochę lepiej.
- Radio samochodowe, które się nie wyłącza: Wyobraź sobie, że siedzisz na siedzeniu pasażera samochodu, a kierowca włączył okropną stację radiową, która odtwarza ścieżkę dźwiękową twoich niespokojnych myśli. Nie jesteś w stanie go zmienić lub wyłączyć; zamiast tego musisz to tolerować i zaakceptować, że myśli tam są, a hałas jest nieprzyjemny.
- Brelok w Twojej kieszeni: Najprawdopodobniej zawsze masz przy sobie komplet kluczy. Spróbuj przypisać każdą z najczęstszych niespokojnych myśli do konkretnego klucza. Kiedy użyjesz tego klucza, zmusisz się do przemyślenia odpowiedniej myśli. Zauważ, że możesz nieść myśl i nie zawsze o niej myśleć, a kiedy już myślisz, nadal możesz użyć klucza. Możliwe jest noszenie ze sobą trudnych przekonań i nie pozwalanie im na dyktowanie twoich działań.
- Apodyktyczny tyran: Potraktuj swoją myśl jak tyrana na placu zabaw dorosłości i zapytaj: „Kto tu rządzi? Czy moja myśl rządzi, czy jestem? ja dowodzi? Jeśli to pomoże, wzbudź się trochę z powodu tego kolorowego języka myśli, gdy będziesz walczył z apodyktycznym tyranem.
- Myśli na sprzedaż: Rozróżnij myśl, którą masz, od myśli, którą kupujesz jako prawdziwą. Oznacz swoje myśli: osąd, krytyka, porównania, przesada itp. Następnie zadaj sobie pytanie: „Czy chcę kupić myśl, że jestem ______________?” Zastanów się, ile to będzie Cię kosztować i czy to naprawdę dobra inwestycja.
Korzystanie z ćwiczeń poznawczej defuzji
Celem tych ćwiczeń nie jest zmiana częstotliwości, z jaką doświadczasz niespokojnych myśli (choć jeśli tak się stanie, to fantastycznie!). Ćwiczenia defuzji są raczej skuteczne, jeśli zmniejszają twoje przywiązanie do określonego przekonania lub zestawu przekonań, które obecnie nie służą ci dobrze.
Jeśli Ty lub ktoś bliski zmaga się z lękiem, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.