Kluczowe dania na wynos
- Techniki redukcji stresu oparte na uważności, takie jak medytacja i joga, mogą złagodzić niektóre poważne objawy migreny, sugerują niedawne badania.
- Nawet dowiedzenie się więcej o bólach głowy może sprawić, że poczujesz się wystarczająco silny, aby dokonać korzystnych zmian, które wpływają na jakość życia, dodali naukowcy.
- Uważność jest pomocna, ale podobnie jak inne zmiany stylu życia, zauważają eksperci, obejmują one ćwiczenia, dietę i sen.
Techniki redukcji stresu oparte na uważności (MBSR), takie jak medytacja i joga, mogą pomóc złagodzić niektóre objawy migreny, zgodnie z ostatnimi badaniami w JAMA Interna.
Badacze zrekrutowali 82 uczestników, głównie kobiety, głównie w wieku około 40 lat, które doświadczały od 4 do 20 dni migrenowych w miesiącu. Jest to reprezentatywne dla częstości występowania migreny – więcej kobiet niż mężczyzn ma migreny, a jedno z badań wykazało, że po 42 roku życia stan jest dwukrotnie wyższy u kobiet.
Migrena jest drugą wiodącą przyczyną niepełnosprawności na całym świecie, a dwie trzecie pacjentów nie znajduje ulgi dzięki lekom, według Rebecca Erwin Wells, MD z Wake Forest Baptist Health, głównego autora ostatniego badania opublikowanego w JAMA Chorób Wewnętrznych Internal.
„MBSR wiąże się z poprawą w wielu przewlekłych stanach bólowych” – mówi. „Uważność może być szczególnie pomocna w przypadku migreny, ponieważ zmniejsza afektywne reakcje na stres, najczęstszy wyzwalacz migreny”.
Obiecujące wyniki badań
W badaniu uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy na osiem tygodni. Jeden został poinstruowany w zakresie medytacji uważności i jogi, podczas gdy drugi otrzymał wszechstronną edukację na temat bólów głowy, w tym informacje o stresie i typowych wyzwalaczach.
Obie grupy odnotowały spadek częstości migreny, ale grupa uważności miała bardziej znaczące wyniki pod względem:
- Lepsza jakość życia
- Niższa niepełnosprawność
- Wyższe poczucie własnej skuteczności
- Mniej katastrofalnego bólu
- Niższe wskaźniki depresji
Co najważniejsze, według Wellsa uważność zmniejszyła intensywność bólu i zaangażowała regiony mózgu odpowiedzialne za modulację bólu.
Ale warto też zwrócić uwagę na efekt samej edukacji – dodaje. Badacze nie spodziewali się takiego spadku częstotliwości w grupie osób zajmujących się wyłącznie informacją, a to pokazuje, w jaki sposób wiedza może zapewnić wzmocnienie, które prowadzi do korzystnych zmian w zachowaniu, mówi Wells. Na przykład sama wiedza o wyzwalaczach bólu głowy może spowodować, że osoby cierpiące na migrenę będą bardziej proaktywne we wdrażaniu znaczących taktyk zapobiegawczych.
Chociaż należy przeprowadzić więcej badań nad tymi strategiami, zauważa, możliwe jest, że połączenie tych technik – połączenie MBSR z bardziej wszechstronną edukacją – może mieć potężny wpływ na osoby cierpiące na migrenę.
Dlaczego uważność działa (a kiedy nie)
Jeśli chodzi o to, dlaczego grupa MBSR przyniosłaby tak znaczące korzyści, prawdopodobnie jest to związane z uwalnianiem neuroprzekaźników, które, jak wykazano w poprzednich badaniach, ma działanie odstresowujące, według Ilan Danan, MD, neurolog sportowy i specjalista od leczenia bólu w Centrum Sportu Neurologia i Medycyna Bólu w Instytucie Cedars-Sinai Kerlan-Jobe w Los Angeles.
Ilan Danan, MD
Nawet w przypadkach, gdy migrena ma inne wyzwalacze niż stres, te praktyki oparte na uważności mogą być pomocne.
- Ilan Danan, MDNa przykład jedno z badań wykazało, że joga i medytacja mogą odgrywać ważną rolę w większym uwalnianiu neuroprzekaźnika serotoniny, co wiąże się z obniżonym poziomem lęku.
Ci, którzy mają migreny wywołane stresem, zauważą w rezultacie zmniejszenie bólu, mówi Danan. Dodaje jednak, że może mieć mniejszą skuteczność w przypadku migren, które mają różne wyzwalacze, które mogą obejmować:
- Silne zapachy, takie jak dym papierosowy lub perfumy
- Nieregularny harmonogram snu lub zaburzenia snu
- Zmiany hormonalne
- Spożywanie kofeiny i/lub alkoholu
- Zmiany pogody
- Pokarmy takie jak ser lub czekolada
- Sztuczne słodziki
- Naturalne światło
- Odwodnienie
- Genetyka/historia rodziny
„Nawet w przypadkach, gdy migrena ma inne wyzwalacze niż stres, te praktyki oparte na uważności mogą być pomocne” – mówi Danan. „Może nie zmieniają częstotliwości występowania migreny, ale warto rozważyć wszystko, co obniża poziom bólu. Ponadto czasami uczucie migreny może powodować stres, pogarszając sytuację. Tak więc zajęcie się tym stresem może znacznie złagodzić objawy”.
Znaczenie zmian stylu życia
Chociaż MBSR może być ważną częścią leczenia migreny, podobnie jak inne zmiany stylu życia, które łagodzą objawy i zmniejszają ból, według Danana.
„Nie ma wątpliwości, że zachowanie stylu życia może mieć duży wpływ, bez względu na to, jaki wyzwalacz” – mówi.
American Migraine Foundation nazywa to „higieną bólu głowy”, mającą na celu zmniejszenie częstotliwości i nasilenia migreny. Strategie obejmują:
- Utrzymywanie regularnych wzorców snu, w tym stałej pory snu i czasu pobudki
- Regularne ćwiczenia, ale unikanie nadmiernego wysiłku
- Codzienne „przerwy na stres”, które mogą Cię zrelaksować
- Nie pomijaj posiłków ani nie wychodź zbyt długo między posiłkami
- Unikanie znanych wyzwalaczy
- Dostosowywanie się do nagłych zmian pogody
- Noszenie okularów przeciwsłonecznych, gdy jesteś na zewnątrz
- Pobyt na szczycie zmian hormonalnych
- Ustalanie codziennych rutyn
W przypadku MBSR niektóre techniki mogą obejmować regularną praktykę jogi kilka razy w tygodniu, ćwiczenia głębokiego oddychania podczas przerw na stres, uważne jedzenie i po prostu poświęcenie kilku chwil każdego dnia, aby delikatnie zwrócić uwagę na otoczenie i zadania.
Kiedy iść do lekarza
Nawet przy szerokim zakresie zachowań związanych ze stylem życia i mnóstwem technik redukcji stresu, nadal możesz cierpieć na migreny, a jeśli tak się stanie, warto porozmawiać z lekarzem, radzi dr Medhat Mikhael, specjalista od leczenia bólu i dyrektor medyczny nieoperacyjnego programu w Centrum Zdrowia Kręgosłupa w MemorialCare Orange Coast Medical Center w Fountain Valley w Kalifornii.
„Szczególnie, jeśli bierzesz leki i próbujesz zmniejszyć stres, a twoje migreny nasilają się lub stają się częstsze, powinieneś wejść”, mówi, dodając, że sytuację można uznać za pilniejszą, jeśli zaczniesz mieć objawy neurologiczne problemy, takie jak osłabienie ramienia lub drętwienie twarzy. „W takich przypadkach może się dziać więcej, więc dobrym krokiem jest sprawdzenie”.
Co to oznacza dla ciebie
Niezależnie od tego, czy stres jest głównym wyzwalaczem migreny, czy nie, praktyki oparte na uważności, takie jak medytacja i joga, mogą pomóc w zmniejszeniu bólu i poprawie jakości życia. Są szczególnie silne w połączeniu z innymi korzystnymi zmianami stylu życia, takimi jak regularne ćwiczenia, stały sen, zdrowa dieta i unikanie znanych wyzwalaczy.
Ale jeśli twoje migreny stają się cięższe, częstsze lub wiążą się z drętwieniem lub osłabieniem, powinieneś zostać zbadany przez swojego lekarza.
Uważność może nie zniwelować stresu, jak byś się spodziewał, sugeruje studium