Większość ludzi myśli o współczuciu wobec siebie jako o życzliwości dla siebie. Chociaż jest to z pewnością częścią koncepcji, współczucie dla siebie obejmuje sposób odnoszenia się do siebie w sposób, który pozwala ci stać się bardziej elastycznym emocjonalnie, zdolnym do radzenia sobie z trudnymi emocjami i wzmocnić twoje połączenie z sobą i innymi. Umiejętność odnoszenia się do siebie w sposób współczujący może wydawać się dość prosta, ale w rzeczywistości może być nie lada wyzwaniem.
Możesz łatwo okazywać współczucie przyjacielowi lub ukochanej osobie, gdy przychodzą do ciebie z osobistą walką lub trudną sytuacją. Twoja odpowiedź na nie może być zrozumieniem, nadzieją, wskazówkami i zachętą.
Jednakże, kiedy stajemy w obliczu naszych życiowych wyzwań, mamy tendencję do bycia nieco bardziej surowymi lub krytycznymi wobec siebie. Badamy nasze myśli i zachowania w sposób, który może sprawić, że poczujemy się niegodni, zawstydzeni i sfrustrowani sobą. Starając się iść do przodu, możemy powiedzieć sobie, żeby się „wzbudzić” lub „przezwyciężyć to”. Chociaż intencją jest pomóc nam posunąć się naprzód w chwilach emocjonalnych wyzwań, ten sposób odnoszenia się do siebie może wywołać niezwykłą ilość stresu i stać się istotną przeszkodą w naszej zdolności do doświadczania szczęścia w sobie i z innymi.
3 elementy współczucia dla siebie
Dr Kristin Neff, psycholog i pionierska badaczka w dziedzinie współczucia wobec siebie, przedstawia trzy elementy współczucia wobec siebie:
- Życzliwość własna: Kiedy ludzie, którzy praktykują współczucie dla siebie, znajdują się w trudnych sytuacjach, zdają sobie sprawę, że bycie niedoskonałym lub czasami niedoskonałości jest częścią życia. Umiejętność poruszania się po tych doświadczeniach bez poniżania się jest elementem współczucia wobec siebie.
- Wspólna ludzkość: Kiedy stajemy w obliczu wyzwań, łatwo jest czuć się samotnym w naszym doświadczeniu, tak jakby inni nie byli w stanie odnieść się do tego, przez co przechodzimy. Ludzie, którzy praktykują współczucie dla siebie, rozumieją, że niektóre z tych wyzwań są częścią wspólnego ludzkiego doświadczenia.
- Uważność: Ćwiczenie współczucia wobec siebie polega na obserwowaniu naszych niewygodnych emocji bez ich wyolbrzymiania lub ignorowania. Ta uważna i zrównoważona postawa pomaga nam nie reagować emocjonalnie.
Jak praktykować współczucie dla siebie
Istnieje wiele ćwiczeń, które dr Neff sugeruje, że mogą pomóc nam nauczyć się praktyki współczucia wobec siebie:
- Wyobraź sobie, jak rozmawiałbyś z przyjacielem. Często możemy skierować miłe słowa, nadzieję i zachętę do przyjaciół lub bliskich. Kiedy przechodzisz przez trudny okres, poświęć chwilę na zastanowienie się, jak mógłbyś zareagować na bliskiego przyjaciela, gdyby przechodził przez podobną sytuację.
- Zostań obserwatorem. W czasach, gdy czujemy się wyzwani lub zmagamy się emocjonalnie, może się wydawać, że po prostu reagujemy i próbujemy emocjonalnie przetrwać tę chwilę. Zwalniając, możemy zrobić mały krok wstecz, aby obserwować nasze doświadczenie. Patrzenie z szerszej perspektywy może pomóc nam zachować perspektywę i pomóc nam dostrzec ważne informacje, które w przeciwnym razie mogły zostać pominięte.
- Zmień swój sposób mówienia. Zwróć uwagę, jak mówisz do siebie w chwilach, gdy doświadczasz negatywnych emocji. Pracuj nad przeformułowaniem swoich krytycznych wypowiedzi w bardziej pozytywny, opiekuńczy sposób. Ten nowy ton może brzmieć bardziej jak mentor lub adwokat, a nie krytyk lub sędzia.
- Prowadź dziennik i pisz go. Każdego dnia poświęć trochę czasu na wypisanie niektórych wyzwań, których doświadczasz. Zwróć uwagę na momenty, kiedy twój umysł ma tendencję do błądzenia w krytycznych stwierdzeniach lub zaczynasz czuć się samotny w swoich doświadczeniach. Tak jak w przypadku mówienia do siebie, celowo przekształć wszelkie krytyczne stwierdzenia na łagodniejszy, bardziej wyrozumiały ton, aby zobaczyć, jak może to wyglądać inaczej.
- Jasno określ, czego chcesz. Kiedy ćwiczysz sposoby przekształcania krytycznych myśli w bardziej opiekuńczą rozmowę wewnętrzną, możesz zacząć odkrywać wskazówki dotyczące tego, czego potrzebujesz i chcesz. Poświęć chwilę, aby zastanowić się, czego chcesz, potrzebujesz lub za czym tęsknisz w swoim życiu. Wyjaśnienie tych potrzeb pomoże Ci skoncentrować się na tym, dokąd chcesz iść i nad czym pracujesz, pomagając zwiększyć motywację i szczęście.
- Dbaj o siebie. Czasami troszczymy się o innych i pomijamy lub całkowicie ignorujemy potrzebę dbania o siebie. Praktykując współczucie wobec siebie, zdajesz sobie sprawę, że masz również potrzeby, które należy zaspokoić i jesteś godny zaangażowania się w te zachowania dbające o siebie. Umiejętność ustanowienia praktyk samoopieki może pomóc zmniejszyć chęć angażowania się w niezdrowe zachowania radzenia sobie w obliczu wyzwań i stresu.
Wpływ współczucia dla siebie na emocje
Jako praktyka współczucie dla siebie może być korzystne w regulowaniu twoich emocji.
Pomaga uspokoić negatywne emocje
Stwierdzono, że praktyka współczucia wobec siebie – w szczególności myślenia opartego na współczuciu – wywołuje korzystne psychologiczne zmiany negatywnych emocji. Korzystanie z technik współczucia dla siebie może pomóc uspokoić doświadczanie negatywnych emocji i pozwolić ludziom pamiętać, że nie są sami w swoich doświadczeniach zranienia, bólu i straty. W praktyce wyrażania współczucia i ponownej oceny uczucie negatywnych emocji może być uspokojone, dając miejsce na uważną obserwację i podejmowanie zdrowych decyzji.
Ćwiczenie współczucia wobec siebie może również pozwolić na ujawnienie się kreatywności i motywacji.
Pomaga zwiększyć pozytywne emocje
Stwierdzono, że współczucie dla samego siebie sprzyja pozytywnym emocjom, szczególnie uspokajającym, ciepłym i bezpiecznym. Chociaż może to z pewnością pomóc w trudnych chwilach, może być również pomocne w naszych codziennych praktykach życiowych. Doświadczamy codziennych interakcji w naszym życiu osobistym, w pracy, a nawet z nieznajomymi, które mogą wywołać reaktywną reakcję emocjonalną. Korzystanie z technik współczucia dla siebie może pozwolić nam stać się bardziej świadomym siebie i podejmowanych decyzji, co skutkuje bardziej zrównoważonymi i pozytywnymi interakcjami z innymi.
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind pokazuje, jak możesz być dla siebie milszy.
Słowo od Verywell
Jak opisuje dr Neff, praktyka współczucia dla siebie może być zupełnie inna niż wszystko, co robiłeś wcześniej. Chociaż techniki te są używane, aby pomóc nam lepiej odnosić się do siebie i lepiej radzić sobie z trudnymi emocjonalnymi doświadczeniami, może to być trochę niewygodne, gdy zaczniesz ćwiczyć niektóre z tych metod. Bądź cierpliwy wobec siebie i pamiętaj, że nie możemy kontrolować każdego aspektu naszego życia, w tym tego, jak szybko jesteśmy w stanie przekształcić stare, samokrytyczne nawyki w nowe, zdrowe i współczujące nawyki.
Dążenie do większego szczęścia poprzez praktykę współczucia dla siebie jest darem dla siebie i dla osób wokół ciebie. Ćwicząc współczucie wobec siebie, możesz zauważyć, że interakcje z innymi łagodzą się i stają się mniej reaktywne, możesz odkryć, że chcesz iść naprzód w obszarze, w którym wcześniej czułeś się nieco zablokowany. W rzeczywistości możesz zacząć doświadczać szczęścia, gdy szukasz nowych, zdrowych sposobów życia i odnoszenia się do siebie.