Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to kwas tłuszczowy omega-3 niezbędny do rozwoju mózgu w czasie ciąży i wczesnego dzieciństwa. Jest również związany z poprawą zdrowia serca, lepszym widzeniem i zmniejszoną reakcją zapalną.
DHA jest naturalnie wytwarzany w niewielkich ilościach przez nasz organizm, ale aby osiągnąć odpowiednie ilości, DHA musi być pobierany ze źródeł pokarmowych, takich jak ryby zimnowodne, mięso karmione trawą, nabiał lub jaja wzbogacone w kwasy omega-3 lub wyhodowane na pastwiskach . Jest również dostępny jako suplementy, takie jak olej rybny.
Długołańcuchowy kwas tłuszczowy omega-3 znajduje się w błonach komórkowych w całym ciele i pomaga w przekazywaniu wiadomości między nerwami.
Posiadanie odpowiedniego poziomu DHA ułatwia i usprawnia komunikację komórek nerwowych.
Korzyści zdrowotne wynikające z DHA
DHA jest niezbędny dla rozwoju mózgu i stanowi 97% kwasów tłuszczowych omega-3 znajdujących się w mózgu i 25% całkowitej zawartości tłuszczu w mózgu. Badania pokazują, że ma właściwości przeciwzapalne i korzystne dla zdrowia serca. Oto bliższe spojrzenie.
Ciąża
W czasie ciąży kobietom można zalecić przyjmowanie prenatalnych suplementów zawierających od 200 mg do 300 mg DHA ze względu na korzyści dla rozwoju mózgu. Kilka badań wykazało pozytywne powiązania między suplementacją DHA podczas ciąży a rozwojem neurologicznym u niemowląt.
- Autyzm i ADHD: Dodatkowe badania opublikowane w czasopiśmie Krytyczne recenzje w nauce o żywności i żywieniu w 2019 roku pokazuje, że wyższe poziomy DHA przy urodzeniu są związane z lepszym zdrowiem neurorozwojowym w dzieciństwie, podczas gdy niższe poziomy DHA były powiązane z wyższymi wskaźnikami zaburzeń ze spektrum autyzmu i zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi.
- Rozwój mózgu: Kolejne badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazali, że dzieci matek, które suplementowały w czasie ciąży, wykazywały lepsze umiejętności rozwiązywania problemów w pierwszym roku życia niż osoby z grupy kontrolnej, których matki nie stosowały suplementacji.
- Zdrowie oczu: Jedno badanie, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, stwierdzili, że dzieci matek, które suplementowały DHA, miały lepszą wczesną ostrość wzroku niż te, których matki nie suplementowały.
- Poród w terminie: Suplementacja DHA w późniejszych tygodniach ciąży jest również związana ze zmniejszonym ryzykiem wczesnego porodu przedwczesnego. Ponadto ciąże DHA miały niższy odsetek niemowląt urodzonych w 34. tygodniu lub wcześniej i krótsze pobyty w szpitalu dla niemowląt urodzonych przedwcześnie.
W badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, 350 kobiet otrzymywało dziennie 600 mg DHA lub placebo w drugiej połowie ciąży. Kobiety przyjmujące DHA miały dłuższy czas trwania ciąży i dzieci z większą masą urodzeniową, długością i obwodem głowy niż te, którym podawano placebo.
DHA we wczesnym dzieciństwie
W pierwszych 6 miesiącach życia DHA jest szczególnie ważny dla rozwoju układu nerwowego. Zachęca się matki karmiące piersią do dalszego przyjmowania od 200 mg do 300 mg DHA dziennie, a większość odżywek dla niemowląt również zawiera DHA.
Ta ilość musi być zrównoważona ilością kwasu arachidonowego w formule, ponieważ zbyt dużo DHA może ograniczyć korzyści płynące z kwasu arachidonowego, który jest również niezbędny dla zdrowego rozwoju.
Niski poziom DHA we wczesnym dzieciństwie wiąże się z niższą umiejętnością czytania i pisania, podczas gdy wyższy poziom wiąże się z lepszym rozwojem poznawczym i wydajnością, pamięcią i szybkością wykonywania zadań umysłowych, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2014 roku w czasopiśmie. Składniki odżywcze.
Chociaż wyniki badań są mieszane, niektóre wykazały, że suplementacja DHA może pomóc złagodzić objawy ADHD. W artykule opublikowanym w 2017 roku dokonano przeglądu 16 badań dotyczących suplementacji omega-3/6 i stwierdzono w 13 badaniach, że suplementacja wykazała korzystny wpływ na objawy ADHD.
Badanie opublikowane w Europejska Psychiatria Dzieci i Młodzieży odkryli, że 6 miesięcy suplementacji DHA miało pozytywny wpływ na problemy behawioralne i poznawcze. Osoby, które przyjmowały suplementy DHA, odnotowały niewielką poprawę w funkcjonowaniu psychospołecznym, problemach emocjonalnych i skupieniu uwagi.
DHA dla dorosłych
DHA zapewnia również korzyści zdrowotne dla osób dorosłych niebędących w ciąży, szczególnie w przypadku następujących schorzeń.
- Zdrowie mózgu: DHA może pomóc w ochronie przed związanym z wiekiem spadkiem funkcji poznawczych, sugeruje przegląd badań z 2010 r Aktualne badania nad chorobą AlzheimeraAnalizując dane z wcześniej opublikowanych badań klinicznych, autorzy przeglądu stwierdzili, że przyjmowanie suplementów 900 mg zawierających zarówno DHA, jak i EPA może pomóc w leczeniu łagodnego upośledzenia funkcji poznawczych, ale nie w chorobie Alzheimera.
- Depresja: DHA może pomóc chronić przed depresją. Badacze przeanalizowali 14 badań dotyczących poziomów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych u pacjentów z depresją i stwierdzili, że osoby z depresją mogą częściej mieć niski poziom DHA i EPA. Autorzy badania sugerują, że DHA i EPA mogą zmniejszać objawy depresyjne.
- Choroba sercaChociaż przez wiele lat istniała nadzieja, że suplementacja DHA może poprawić wyniki u osób z chorobami serca, nowsza ocena (do 2017 r.) nie była w stanie wykazać korzyści w zakresie śmiertelności. Wydaje się, że ma pewną skuteczność w poprawie arytmii ale potrzeba więcej badań.
Dodatkowe zalety DHA
Olej rybi jest prawdopodobnie skuteczny w leczeniu kilku innych schorzeń, w tym reumatoidalnego zapalenia stawów, bólu menstruacyjnego, łuszczycy i astmy.
NIH stwierdza, że olej z ryb może pomóc w zmniejszeniu niektórych form raka (w tym raka endometrium). Jednak nie wiadomo, czy przyjmowanie suplementów DHA (w przeciwieństwie do zwiększania spożycia oleju z ryb poprzez spożywanie tłustych ryb) przynosi te korzyści zdrowotne.
Możliwe skutki uboczne DHA
Chociaż DHA jest ogólnie uważany za bezpieczny, przyjmowanie DHA w postaci oleju rybiego powoduje szereg skutków ubocznych, w tym nieświeży oddech, zgagę i nudności.
Co więcej, istnieją pewne obawy, że olej rybi może zmniejszać aktywność układu odpornościowego i osłabiać obronę organizmu przed infekcjami. Ponadto przyjmowanie oleju z ryb w połączeniu z niektórymi lekami (takimi jak leki na ciśnienie krwi) może w niektórych przypadkach powodować szkodliwe skutki. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed połączeniem oleju z ryb z lekami.
Olej rybi ma działanie rozrzedzające krew i powinien być przyjmowany ostrożnie i tylko po konsultacji z lekarzem przez osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew lub leki przeciwpłytkowe.
Dawkowanie i przygotowanie
DHA jest sprzedawany jako suplement żelowy lub jako płyn. Wiele suplementów diety zawiera kombinację DHA i EPA (kwasu eikozapentaenowego), innego kwasu tłuszczowego omega-3 występującego w oleju rybim. Typowa dawka to 5g oleju rybnego zawierającego 169mg do 563mg EPA i 72mg do 312mg DHA.
Czego szukać
Powszechnie dostępne w sprzedaży online suplementy DHA są sprzedawane w wielu drogeriach, sklepach spożywczych, sklepach ze zdrową żywnością i sklepach specjalizujących się w suplementach diety. Suplementy nie są regulowane przez FDA. Aby mieć pewność, że otrzymujesz markę wysokiej jakości, poszukaj pieczęci niezależnej strony trzeciej, takiej jak Farmakopea USA, NSF International lub ConsumerLab.
Chociaż przyjmowanie suplementów DHA może przynieść pewne korzyści zdrowotne, jest zbyt wcześnie, aby zalecać DHA jako lek na jakiekolwiek schorzenia. Ważne jest, aby pamiętać, że suplementy DHA nie powinny być stosowane jako zamiennik standardowej opieki nad przewlekłymi schorzeniami. Unikanie lub opóźnianie leczenia choroby przewlekłej na rzecz samodzielnego leczenia DHA może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.