Donald Meichenbaum jest psychologiem znanym ze swojego wkładu w terapię poznawczo-behawioralną (CBT). Opracował technikę terapeutyczną zwaną poznawczą modyfikacją zachowania (CBM), która koncentruje się na identyfikowaniu dysfunkcjonalnego mówienia w celu zmiany niechcianych zachowań. Innymi słowy, dr Meichenbaum postrzega zachowania jako wynik naszych własnych werbalizacji.
Myśli pełne niepokoju utrudniają powrót do zdrowia
Lęk napadowy, agorafobia lub inne zaburzenia lękowe często powodują pewne wzorce myślowe i zachowania, które mogą utrudniać powrót do zdrowia. Załóżmy na przykład, że jutro musisz wziąć udział w spotkaniu w pracy. Martwisz się i boisz, że na spotkaniu dojdzie do ataku paniki. Możesz sobie powiedzieć: „A jeśli dostanę ataku paniki i będę musiał opuścić spotkanie? Byłbym tak zawstydzony. Tak więc następnego dnia wzywasz chorego do pracy, aby uniknąć spotkania.
Co by było, gdybyś był w stanie zmienić swoje myśli? A co, jeśli zmieniając swoje myśli, jesteś w stanie uczestniczyć w spotkaniu roboczym zamiast go unikać?
Korzystanie z CBM, zmiana myśli i zachowań, w tym unikanie i reakcje paniki, jest procesem trójfazowym:
Faza 1: Samoobserwacja
Ta faza obejmuje uważne słuchanie wewnętrznego dialogu lub rozmowy z samym sobą i obserwowanie własnych zachowań. Chcesz być szczególnie świadomy wszelkich negatywnych wypowiedzi, które faktycznie przyczyniają się do objawów lęku i paniki.
Na przykład, czy mówisz sobie negatywne komunikaty, takie jak „Nie jestem wystarczająco mądry”, „Ludzie mnie nie lubią” lub „Każdy może zobaczyć, jak bardzo jestem neurotyczny”.
Aby pomóc ci stać się bardziej świadomym swoich negatywnych wypowiedzi, warto je zapisać. Śledzenie tego typu dialogów pomoże ci stać się jeszcze bardziej świadomym tego, kiedy to się dzieje.
Jeśli możesz, spróbuj zapisać to w zeszycie tak szybko, jak to możliwe po wystąpieniu. Jeśli to nie działa, spróbuj prowadzić dziennik na koniec dnia, spisując wszystkie negatywne wypowiedzi, które pamiętasz. Możesz być zaskoczony, gdy odkryjesz, jak często narażasz się na niepokój w ciągu dnia.
Faza 2: Rozpocznij nową rozmowę o sobie
Kiedy już rozpoznasz swoją negatywną mowę, możesz zacząć ją zmieniać.
Kiedy „łapiesz się” w znajomych negatywnych wzorcach myślowych, odtwarzasz nowy, pozytywny dialog wewnętrzny. „Nie mogę” staje się „To może być trudne, ale mogę”.
Zdrap negatywne stwierdzenia w swoim dzienniku i zapisz je w ich miejsce. Ćwicz wypowiadanie ich, aż zaczniesz im wierzyć.
Te nowe oświadczenia lub afirmacje kierują teraz nowymi zachowaniami. Zamiast używać zachowań unikających, aby radzić sobie z lękiem i lękiem, stajesz się chętny do doświadczania sytuacji wywołujących lęk. Prowadzi to do lepszych umiejętności radzenia sobie, a ponieważ Twoje małe sukcesy narastają na sobie, osiągasz ogromne korzyści w zakresie powrotu do zdrowia.
Faza 3: Naucz się nowych umiejętności
Za każdym razem, gdy jesteś w stanie zidentyfikować i zrestrukturyzować swoje negatywne myśli oraz zmienić reakcję na panikę i niepokój, uczysz się nowych umiejętności. Kiedy jesteś teraz w pełni świadomy swoich myśli, jesteś w stanie lepiej ocenić swój niepokój i reagować w bardziej użyteczny sposób.
Słowo od Verywell
Kiedy kontrolują cię negatywne myśli, trudno jest kontrolować reakcje behawioralne na nieprzyjemne sytuacje. Ale CBM może przywrócić ci trochę utraconej kontroli. Gdy twoje myśli zmieniają się z negatywnych na pozytywne, zaczynasz zachowywać się inaczej w wielu sytuacjach. I prawdopodobnie odkryjesz, że inni również reagują inaczej na nowego „pozytywnego” ciebie.