Jeśli masz ataki paniki, wiesz, że mogą one być przerażającym doświadczeniem z efektami końcowymi, które mogą być niezwykle trudne do opanowania. Jednak postępując zgodnie z podanymi tutaj krokami, możesz znaleźć ulgę i wrócić na właściwe tory po napadach paniki.
Jak wygląda napad paniki?
Wyobraź sobie, że jedziesz do pracy, gdy nagle ogarnia Cię przerażenie i strach. Masz wrażenie, że serce bije ci w piersi i masz trudności z oddychaniem. Stajesz się coraz bardziej przestraszony, gdy zaczynasz się trząść i pocić. Czujesz mrowienie, jak „mrowienie” w nogach i rękach i zaczynasz mieć mdłości.
Myślisz: „To nie może się przydarzyć mnie”. Niemal masz wrażenie, że obserwujesz siebie z daleka, czując się całkowicie odłączony od siebie i swojego otoczenia. Zjeżdżasz na pobocze, obawiając się, że stracisz kontrolę nad samochodem lub ewentualnie zemdlejesz za kierownicą.
Tak szybko, jak pojawiają się objawy, zauważasz, że te odczucia stopniowo ustępują. Ale nawet kiedy zdajesz sobie sprawę, że atak paniki minął, nadal czujesz się podenerwowany lub podenerwowany. Ponowne skupienie się i powrót do drogi zajmuje Ci minutę. Reszta twojego dnia naznaczona jest nerwowością i niepokojem.
Ataki te mogą mieć emocjonalny, fizyczny i poznawczy wpływ, który może wpływać na ciebie długo po zmniejszeniu ataku. Po doświadczeniu ataku paniki możesz mieć trudności z odzyskaniem sił.
Jak przejść przez atak paniki?
Chociaż ataki paniki są niepokojące i wyniszczające, są rzeczy, które możesz zrobić, które pomogą ci przez nie przejść i później uspokoić ciało i umysł. Niektóre strategie, które mogą pomóc, obejmują:
Zatrzymaj się i oddychaj
Podczas ataku paniki możesz odczuwać duszność, która powoduje, że czujesz, że nie dostajesz wystarczającej ilości powietrza lub duszisz się lub dławisz. Skrócenie oddechu może również powodować ból w klatce piersiowej, który jest powszechny przy atakach paniki. To przerażające doświadczenie może powodować niepokój przez resztę dnia.
Jeśli czujesz, że nie możesz złapać oddechu podczas ataku paniki, pomocne może być wykonanie głębokiego oddychania.
- Gdy zauważysz, że objawy ustępują, zacznij powoli i celowo oddychać.
- Weź głęboki, gładki, równy oddech przez nos.
- Kiedy już nabrałeś tyle powietrza, ile możesz, wstrzymaj oddech na chwilę lub dwie.
- Stopniowo wydychaj powietrze przez usta, aż poczujesz, że w płucach nie ma już powietrza.
Spróbuj powtórzyć ten schemat powolnego wdechu przez nos, krótkiego wstrzymania oddechu i powolnego wydechu przez usta. Ćwicząc głębokie oddychanie przez cały dzień, możesz częściej radzić sobie z lękiem, co prowadzi do większego poczucia spokoju.
Używaj pozytywnej rozmowy własnej
Ataki paniki mogą sprawić, że poczujesz się zmartwiony, zdenerwowany i przestraszony. Kiedy atak ma miejsce, możesz mieć przerażające myśli o utracie kontroli, a nawet o śmierci z powodu ataku. Gdy atak zacznie zanikać, możesz czuć się zakłopotany lub przygnębiony swoim doświadczeniem paniki. Możesz nawet zacząć się stresować, kiedy nastąpi następny atak.
Spróbuj używać pozytywnego dialogu wewnętrznego i afirmacji, aby poprawić swój nastrój i uzyskać poczucie kontroli. Kiedy atak paniki się kończy, przypomnij sobie, że wkrótce się skończy i nie może cię skrzywdzić. Jeśli pojawią się myśli o samoobwinianiu, postaraj się wybaczyć sobie, przeciwdziałaj samoobwinianiu afirmacjami i idź dalej.
Myśl wzmacniające myśli i afirmacje, takie jak powtarzanie sobie po cichu: „Kontroluję swój niepokój”, „To minie”, „Jestem wartościową osobą o wielu wspaniałych cechach” lub „Jestem silniejszy niż moje atak paniki."
Porozmawiaj z ukochaną osobą
Pomocne może być skontaktowanie się z ukochaną osobą, aby omówić sprawy. Nie musisz nawet mówić swojemu przyjacielowi lub członkowi rodziny, że właśnie miałeś atak paniki. Zamiast tego możesz zadzwonić do ukochanej osoby, aby po prostu pogadać. Może się okazać, że zwykła rozmowa z kimś, komu ufasz, sprawi, że poczujesz się lepiej, gdy objawy napadu paniki zmniejszą się.
Jeśli nikt nie jest dostępny lub kontakt z kimś po ataku paniki jest niepraktyczny, zastanów się, co powiedziałby ci zaufany przyjaciel lub członek rodziny. Pomyśl o tym, jak wspierający przyjaciel może ci powiedzieć, że pokonasz swój lęk lub że jest z ciebie dumny, że tak dobrze radzisz sobie z atakiem paniki.
Skup się na czymś innym El
Po ataku paniki twoje osobiste myśli i energia mogą być nadmiernie skoncentrowane na lęku i innych objawach. Zamiast podsycać swój niepokój większą uwagą lub zmartwieniem, spróbuj skoncentrować się na czymś, co przynosi ci szczęście lub poczucie spokoju.
Na przykład, pomocne może okazać się uświadomienie sobie czegoś, co planujesz robić w przyszłości, lub radosnych chwil z przeszłości. Jeśli to możliwe, spróbuj spacerować na świeżym powietrzu lub zajmij się aktywnością, którą lubisz, aby oczyścić umysł.
Niektóre techniki odwracania uwagi, które mogą być skuteczne, obejmują liczenie oddechów, oglądanie telewizji, czytanie książki, medytację lub kreatywne hobby.
Słowo od Verywell
Ataki paniki mogą być denerwujące, ale znalezienie sposobów radzenia sobie z nimi i przezwyciężenia ich może zbudować pewność siebie i zmniejszyć uczucie niepokoju. Pracuj nad kontrolowaniem oddechu, znajdowaniem rozrywek i wykorzystywaniem mocy pozytywnego mówienia w celu radzenia sobie z natychmiastowymi objawami ataku paniki. Pomocna może być również rozmowa z przyjacielem lub specjalistą od zdrowia psychicznego.
Jeśli Ty lub ktoś bliski zmagacie się z atakami paniki, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
Najlepsze programy terapii online