Istnieje kilka powodów, aby rzucić kofeinę. Twoje spożycie kofeiny może powodować uciążliwe skutki uboczne, a może te drogie specjalne kawy z kawiarni są po prostu zbyt drogie. Ale jak tylko przestaniesz spożywać kofeinę, doświadczasz nieprzyjemnych objawów odstawienia
Przegląd
Większość osób, które regularnie spożywają napoje zawierające kofeinę, zna przynajmniej niektóre objawy odstawienia kofeiny. Jeśli pominiesz poranną kawę, możesz zacząć odczuwać niektóre z tych nieprzyjemnych efektów już kilka godzin później, które mogą wahać się od dość łagodnych do bardziej dotkliwych, w zależności od regularnego spożycia kofeiny.
Bóle głowy są prawdopodobnie najczęstszą oznaką odstawienia. Częste są również drażliwość i zmęczenie. Te negatywne objawy prowadzą następnie do wypicia napoju z kofeiną, aby znaleźć ulgę.
1:407 szybkich wskazówek, które pomogą w odstawieniu kofeiny
Odstawienie kofeiny jest obecnie uznawane za zaburzenie w DSM-5, podręczniku używanym przez większość klinicystów do diagnozowania zaburzeń psychicznych.
Oznaki i objawy
Nie jesteś pewien, czy masz objawy odstawienia kofeiny? Badania wykazały, że są to najczęstsze objawy zgłaszane przez osoby odstawiające kofeinę.
Bół głowy
Charakterystycznym objawem odstawienia kofeiny jest silny ból głowy, który ma wiele podobieństw do migrenowego bólu głowy. Podobnie jak migreny, towarzyszy mu rozszerzenie naczyń krwionośnych (poszerzenie naczyń krwionośnych) w głowie i szyi, i podobnie jak migreny, może zająć forma hemicrania lub ból głowy tylko po jednej stronie głowy.
Wiele innych objawów odstawienia kofeiny jest podobnych do tych występujących podczas migreny.
Nudności i wymioty
Nudności i rozstrój żołądka są znacznie częstszymi objawami odstawienia kofeiny niż wymioty, ale oba są rozpoznawane. Nudności to nieprzyjemne uczucie mdłości lub uczucie, że zaraz zwymiotujesz.
Negatywny nastrój
Często określane technicznie jako dysforia, odstawienie kofeiny powoduje różne negatywne stany nastroju, od depresji po uczucie niepokoju lub rozdrażnienia. Pamiętaj, że te uczucia są zwykle tymczasowe i powinny minąć po zakończeniu odstawienia.
Mgła psychiczna
Ten objaw jest opisywany na różne sposoby, ale wszystkie składają się na to samo – Twój mózg nie działa tak wydajnie, gdy odstawiasz kofeinę. Testy laboratoryjne pokazują, że jest to coś więcej niż tylko uczucie; w rzeczywistości wydajność jest gorsza w zadaniach umysłowych.
Pamiętaj, że jest to efekt odbicia od stymulującego i poprawiającego wydajność działania kofeiny. Picie większej ilości kofeiny po prostu przedłuży cykl. Ale nie musisz rezygnować z zimnego indyka - możesz "ograniczyć" kofeinę.
Zawroty głowy lub oszołomienie
Poczucie oszołomienia lub zawrotów głowy jest częstym objawem odstawienia kofeiny. Postaraj się trochę ułatwić sobie życie podczas ograniczania kofeiny i usiądź lub połóż się, jeśli poczujesz taką potrzebę. Chociaż omdlenia są rzadkością, przepychanie się, gdy czujesz się oszołomiony lub zawroty głowy, zwiększa ryzyko.
Objawy odstawienia zwykle zaczynają się w ciągu 12 do 24 godzin po ostatniej dawce, a cały proces odstawienia może trwać od dwóch do 10 dni.
Radzenie sobie i ulga
Liczne badania wykazały, że najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem na złagodzenie objawów odstawienia kofeiny jest przyjmowanie większej ilości kofeiny. Najważniejsze jest, aby uważać na to, ile. Sprawdź ilość kofeiny w popularnych pokarmach i napojach i upewnij się, że nie zwiększasz spożycia kofeiny ponad ilość, którą stosowałeś wcześniej, ponieważ zwiększy to twoją tolerancję, co potencjalnie będzie karmić twoje uzależnienie od kofeiny.
Jak zmniejszyć spożycie kofeiny?
Dobrym sposobem na zmniejszenie spożycia kofeiny jest zmniejszanie jej o około 10% co dwa tygodnie. W ten sposób zmniejszysz spożycie kofeiny na tyle, że w końcu będziesz wolny od kofeiny, ale osiągnięcie tego zajmie kilka miesięcy.
Zaletą ograniczania spożycia kofeiny jest to, że podczas ograniczania spożycia nie powinno być zauważalnych objawów odstawienia, a ponadto można stopniowo zastępować pokarmy i napoje zawierające kofeinę wersjami bezkofeinowymi lub bezkofeinowymi.
Zacznij od prowadzenia dziennika kofeiny i zapisywania wszystkich spożywanych pokarmów i napojów zawierających kofeinę. Pamiętaj, aby sprawdzić etykiety wszelkich środków przeciwbólowych lub suplementów, aby sprawdzić, czy zawierają one kofeinę.
Następnie stopniowo zacznij zmniejszać spożycie kofeiny o 10%, kontynuując prowadzenie codziennych zapisów. Jest na to kilka sposobów. Niektórzy ludzie redukują każdy napój zawierający kofeinę o 10% i rozcieńczają go, dodając gorącą lub zimną wodę lub kawę lub herbatę bezkofeinową. Innym łatwiej jest zmniejszyć rzeczywistą liczbę napojów o 10%, więc jeśli wypijasz pięć filiżanek kawy dziennie, zastąp jedną filiżankę połową filiżanki przez pierwsze dwa tygodnie, a następnie całą filiżanką przez następne dwa tygodnie, a wkrótce.
Stwierdzono, że kawa bezkofeinowa faktycznie zmniejsza objawy odstawienia kofeiny, w tym łaknienie, zmęczenie, brak czujności i odczucia grypopodobne, gdy osoby przechodzące odstawienie kofeiny myślą, że piją kawę z kofeiną. Jest to znane jako efekt placebo.
W miarę zmniejszania się objawów odstawienia, pomocne może być zastąpienie każdego usuwanego napoju napojem bezkofeinowym, takim jak herbata ziołowa, woda lub kawa lub herbata bezkofeinowa, dzięki czemu stopniowo rozwijasz smak napojów niezawierających kofeiny.
Jeśli korzystasz ze strategii zastępowania napoju, najłatwiej jest cofnąć się od ostatniego drinka w ciągu dnia. Będzie to miało dodatkowy efekt w postaci lepszego snu w nocy.
Ostrzeżenia
Należy zauważyć, że podczas gdy Food and Drug Administration wymaga, aby żywność zawierająca kofeinę była opatrzona etykietą, nie jest wymagane etykietowanie żywności, która naturalnie zawiera kofeinę. Z tego powodu monitorowanie i śledzenie dziennego spożycia kofeiny może być trudne. Staraj się być świadomym, jakie produkty mogą zawierać kofeinę i zawsze czytaj etykiety na wszelkich produktach spożywczych lub napojach, które spożywasz.
Zmiany nastroju zwykle znikają, gdy przezwyciężasz wycofanie. Jeśli Twój negatywny nastrój utrzymuje się po zakończeniu przyjmowania kofeiny, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak się czujesz. Czasami problemy ze zdrowiem psychicznym leżą u podstaw uzależnienia i stają się widoczne dopiero po rzuceniu palenia. W takim przypadku lekarz może zapewnić lub skierować Cię na odpowiednie leczenie. Czasami problemy ze zdrowiem psychicznym mogą być również wywołane przez używanie narkotyków, w tym używanie kofeiny. Twój lekarz jest najlepszą osobą, która może ci doradzić, więc nie cierpij w milczeniu.
Zachowaj ostrożność podczas leczenia bólu głowy lub innych objawów odstawienia bez recepty. Wiele z tych środków przeciwbólowych zawiera kofeinę, więc zawsze sprawdzaj etykietę.
Leczenie długoterminowe
Odstawienie kofeiny zwykle mija dość szybko, a większość objawów jest łagodna i możliwa do opanowania przy pomocy środków przeciwbólowych i samoopieki. Kluczem do rezygnacji z kofeiny na dłuższą metę jest bycie świadomym materiałów eksploatacyjnych zawierających środek pobudzający i uważne obserwowanie spożycia. Po przejściu przez proces odstawiania może być łatwo nieświadomie zacząć pić lub jeść większe dawki kofeiny, niż zamierzałeś. Zapoznaj się z pokarmami i napojami zawierającymi kofeinę i bądź świadomy leków, które mogą również zawierać środek pobudzający.
Jeśli w przyszłości ponownie zażyjesz zbyt dużo kofeiny, przygotuj się na radzenie sobie z objawami odstawienia. Ponownie zacznij zmniejszać spożycie, aby powoli odstawić kofeinę lub zmniejszyć spożycie do niższych poziomów.
Zasoby
Jeśli próbujesz zerwać z nałogiem kofeiny, istnieją zasoby, które mogą pomóc. Spróbuj użyć aplikacji mobilnej, która pomoże Ci śledzić dzienne spożycie. Ten rodzaj narzędzia może dać lepsze wyobrażenie o tym, ile kofeiny przyjmujesz każdego dnia, a także kiedy zwykle spożywasz najwięcej kofeiny. Dzięki tym informacjom możesz zacząć planować zmiany w diecie, które pomogą Ci zmniejszyć dzienne spożycie.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w radzeniu sobie z objawami odstawienia kofeiny. Możesz również skorzystać z narzędzia do wyszukiwania psychologów Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, aby znaleźć specjalistów od zdrowia psychicznego w Twojej okolicy, którzy mogą zaoferować pomoc.
Słowo od Verywell
Chociaż kofeina jest szeroko stosowana, zmniejszenie lub wyeliminowanie dziennego spożycia tego stymulantu może przynieść korzyści zdrowotne, szczególnie w przypadku wystąpienia negatywnych skutków ubocznych. Na szczęście odstawienie kofeiny jest zwykle czymś, z czym możesz bezpiecznie sobie poradzić dzięki strategii stopniowego ograniczania.
