Jeśli żyjesz z zespołem lęku społecznego (SAD), prawdopodobnie różne sytuacje wywołują uczucie lęku. Spust może być wewnętrzny lub zewnętrzny, w tym zapachy, widoki, dźwięki i emocje. U osób z fobią społeczną lęk jest często wywoływany przez określone sytuacje społeczne, takie jak publiczne przemawianie, a nawet poznawanie nowych ludzi na imprezie.
Zrozumienie wyzwalaczy lękowych
Uważa się, że zaburzenia lękowe, takie jak SAD, są spowodowane różnymi czynnikami biologicznymi i środowiskowymi, w tym genetyką, chemią mózgu oraz stresującymi doświadczeniami życiowymi lub urazami. Z drugiej strony wyzwalacze lękowe to ludzie, miejsca lub rzeczy, które powodują reakcję lękową.
Wyzwalacze lęku to rzeczy, które mózg przystosował lub nauczył się postrzegać jako niebezpieczne i w rezultacie powodują ostre objawy lęku, takie jak napięcie mięśni, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i duszność. Doświadczenie objawów lękowych jest nie tylko uciążliwe i nieprzyjemne, ale może również prowadzić do zmian w zachowaniu. Na przykład, jeśli coś cię niepokoi, jest bardziej prawdopodobne, że spróbujesz tego uniknąć, aby uniknąć związanego z tym uczucia niepokoju. Dla osób z SAD może to oznaczać unikanie sytuacji towarzyskich, możliwości w pracy, a nawet codziennych zadań, takich jak pójście do sklepu spożywczego.
Pierwszym krokiem w radzeniu sobie z wyzwalaczami lękowymi jest ich identyfikacja, abyś mógł nauczyć się, jak sobie z nimi radzić.
Częste wyzwalacze lękowe
Chociaż każda sytuacja społeczna lub związana z wydajnością może wywoływać lęki społeczne, istnieje kilka powszechnych wyzwalaczy wśród osób z fobią społeczną. Możesz mieć jeden lub wiele wyzwalaczy, dlatego nauczenie się identyfikowania osobistych wyzwalaczy może pomóc w uniknięciu lub lepszym radzeniu sobie z fobią społeczną.
Zastanów się nad prowadzeniem dziennika lub pobraniem aplikacji lękowej, która pomoże Ci śledzić sytuacje społeczne, które wywołują u Ciebie lęk.
Przedstawienia
Występy mogą obejmować zawody sportowe, występy muzyczne lub wystąpienia publiczne. Osoby z SAD, które boją się tego typu sytuacji, często odkrywają, że z powodu niepokoju mają problemy z osiąganiem swoich możliwości. Obawy przed wystąpieniami publicznymi mogą również przeszkadzać w rozwoju kariery.
Imprezy i poznawanie nowych ludzi
Nic tak nie wywołuje społecznego niepokoju jak pokój pełen nieznajomych. Spotkanie ludzi po raz pierwszy lub pójście na imprezę, na której nikogo nie znasz, może być wyzwaniem, jeśli masz SAD.
Przeprowadźmy małą rozmowę
Chociaż small talk dla niektórych przychodzi łatwo, osoby z SAD mogą uznać ten rodzaj rozmowy za trudny. Mała rozmowa może wywołać niepokój związany z powiedzeniem niewłaściwej rzeczy lub zabrzmieniem głupiego. Jeśli nieznajomy lub znajomy, z którym chcesz rozpocząć rozmowę, jest autorytetem, takim jak nauczyciel, profesor lub pracodawca, może to zwiększyć niepokój.
Randki
Randki mogą być stresujące dla każdego, ale jeśli masz SAD, może to być wręcz przytłaczające. Jeśli jesteś singlem lub szukasz miłości, wszystkie aspekty randek, od wykonywania telefonów po pierwsze randki i seks, mogą wywoływać objawy niepokoju.
Pisanie i czytanie
Jeśli masz SAD, możesz obawiać się pisania przed innymi. To zmartwienie zazwyczaj wynika z obawy, że inni zobaczą, jak drżą ci ręce podczas pisania. Oprócz strachu przed pisaniem, niektórzy ludzie z SAD boją się czytać na głos przed innymi.
Wyrażając swoją opinię
Czy unikasz wyrażania swojej opinii? Czy zgadzasz się z tym, co mówią inni, nawet jeśli się nie zgadzasz? Osoby z SAD często boją się wyrażać swoje opinie z obawy, że inni będą krytyczni.
Jedzenie w obecności innych
Niektóre osoby z SAD boją się jedzenia w obecności innych, co może być wywołane przez wiele różnych sytuacji, pokarmów i towarzyszy przy jedzeniu. Mogą obawiać się rozlania drinka lub jedzenia w obecności autorytetów lub tego, że inni zobaczą, jak drżą im ręce podczas jedzenia.
Korzystanie z toalet publicznych
Parureza, znana również jako urofobia, nieśmiała nerka, nieśmiały pęcherz lub zespół wstydliwego pęcherza (BBS), to strach przed korzystaniem z publicznych toalet bez przyczyny medycznej. Dla niektórych osób z SAD może to być wyniszczające, powodując trudności w podróżowaniu, obowiązkach społecznych i zawodowych.
Otrzymywać pomoc
Różne sytuacje mogą wywoływać uczucie niepokoju społecznego. Jeśli strach przed takimi sytuacjami przeszkadza Ci w codziennym funkcjonowaniu, a nie szukałeś pomocy, ważne jest, aby spotkać się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego.
Wykazano, że metody leczenia, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), w tym terapia ekspozycji, restrukturyzacja poznawcza i trening umiejętności społecznych oraz leki, są skuteczne w leczeniu SAD.
Typowe leki stosowane w leczeniu lęku społecznego obejmują:
- Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI): Paxil CR (paroksetyna), Luvox CR (fluwoksamina), Zoloft (sertralina), Lexapro (escitalopram), Celexa (citalopram), Prozac (fluoksetyna)
- Inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI): Effexor XR (wenlafaksyna), Cymbalta (duloksetyna), Pristiq (deswenlafaksyna)
- Inhibitory monoaminooksydazy (IMAO): Nardil (fenelzyna), Parnate (tranylcypromina), Marplan (izokarboksazyd)
- Beta-blokery: Inderal (propranolol), Tenormin (atenolol)
- Benzodiazepiny: Ativan (lorazepam), Valium (diazepam), Xanax (alprazolam), Klonopin (klonazepam)
Radzenie sobie z wyzwalaczami lękowymi
Jeśli masz łagodny do umiarkowanego niepokój społeczny, kilka strategii samopomocy, w tym strategie relaksacyjne (wizualizacja, głębokie oddychanie i postępujące mięśnie), a także mówienie do siebie (trudne negatywne myśli) mogą sprawić, że codzienne życie stanie się łatwiejsze do opanowania.
Wielu osobom z fobią społeczną brakuje asertywności i mogą również skorzystać na ćwiczeniach komunikowania swoich potrzeb w spokojny i relaksujący sposób. Nauczenie się bycia bardziej asertywnym ułatwi proszenie o zakwaterowanie w pracy lub szkole, aby złagodzić niepokój; na przykład prosząc o podium lub dzban z wodą, jeśli chcesz wygłosić przemówienie lub prezentację.
Przygotowanie jest również kluczową częścią radzenia sobie z wyzwalaczami lękowymi. Na przykład możesz ustawić sobie limit czasowy przed wyjściem na imprezę lub wymyślić scenariusz, aby przygotować się do każdej małej rozmowy podczas pierwszej randki.
Co najważniejsze, możesz sobie pomóc, będąc cierpliwym wobec siebie, pracując nad identyfikacją osobistych wyzwalaczy i odkrywając sposoby, aby zapobiec zakłóceniom codziennego życia.
