Postępująca relaksacja mięśni (PMR) to ćwiczenie, z którego każdy może skorzystać, aby złagodzić niepokojące i destrukcyjne objawy emocjonalne, takie jak lęk lub bezsenność. Podobnie jak ćwiczenia oddechowe, wizualizacja i joga, PMR jest uważany za technikę relaksacyjną. Jest to szczególnie pomocne w chwilach dużego stresu lub nerwowości, a nawet może pomóc komuś przejść przez atak paniki.
Historia PMR
PMR został po raz pierwszy opisany przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w latach dwudziestych XX wieku. Jacobson zauważył, że niezależnie od choroby większość jego pacjentów cierpi na ból i napięcie mięśni. Kiedy zasugerował, żeby się rozluźnili, zauważył, że większość ludzi nie wydaje się być powiązana i świadoma swojego fizycznego napięcia na tyle, by je uwolnić.
To zainspirowało Jacobsona do opracowania sekwencji kroków do napinania, a następnie rozluźniania grup mięśni. Odkrył, że pozwoliło to jego pacjentom stać się bardziej świadomymi swojego napięcia, nauczyć się, jak je puścić i rozpoznać, jak to jest być w stanie zrelaksowania.
Od tego czasu technika ta była wielokrotnie modyfikowana, ale wszystkie współczesne odmiany PMR opierają się na oryginalnej idei Jacobsona polegającej na systematycznym ściskaniu, a następnie uwalnianiu izolowanych grup mięśniowych.
Jak działa PMR
PMR działa częściowo, pomagając przeciwdziałać normalnej reakcji na stres, znanej jako reakcja ucieczki lub walki. W kategoriach ewolucyjnych reakcja ta rozwinęła się jako sposób na pomoc zwierzętom w przetrwaniu zagrożenia – albo poprzez ucieczkę, albo bezpośrednie spotkanie z opozycją.
Niestety, gdy nie jest to potrzebne do rzeczywistego przetrwania, wielokrotna aktywacja reakcji ucieczki lub walki ma różne konsekwencje dla organizmu. Ból mięśni, napięcie i sztywność są częstymi objawami stresu i lęku.
Techniki relaksacyjne, w tym PMR, mają odwrotny wpływ na organizm, wywołując reakcję relaksacyjną, obniżając tętno, uspokajając umysł i zmniejszając napięcie ciała.
PMR może również pomóc osobie stać się bardziej świadomą tego, w jaki sposób stres fizyczny może przyczyniać się do jej stanu emocjonalnego. Odprężając ciało, osoba może uwolnić się od niespokojnych myśli i uczuć.
PMR krok po kroku
Aby szybko przekonać się, jak działa PMR, ściśnij jedną z pięści tak mocno, jak tylko możesz. Zwróć uwagę, jak napięte są twoje palce i przedramię. Policz do dziesięciu, a następnie zwolnij klincz. Pozwól swojej dłoni całkowicie się zrelaksować i puść wszelkie napięcie. Niech twoja ręka zwiotcze i zauważ, jak zrelaksowana jest teraz w porównaniu do tego, kiedy zacisnęłaś pięść.
To metodyczne podejście do zwiększania i uwalniania napięcia w całym ciele jest podstawą PMR. Poprzez systematyczne obkurczanie i uwalnianie różnych grup mięśni możliwe jest złagodzenie stresu fizycznego oraz wyciszenie i uspokojenie umysłu.
Oto kroki dla jednej wersji PMR, którą każdy może wykonać. Spróbuj następnym razem, gdy poczujesz się zdenerwowany, niespokojny lub rzucasz się, obracasz i nie możesz zasnąć.
Krok 1
Rozgość się. Nie musisz się kłaść, aby zrobić PMR; zadziała, jeśli usiądziesz na krześle. Upewnij się, że jesteś w miejscu wolnym od rozpraszania się. Zamknij oczy, jeśli to dla ciebie najlepsze.
Krok 2
Oddychać. Weź głęboki wdech przez nos, czując, jak brzuch unosi się, gdy napełniasz przeponę powietrzem. Następnie powoli wypuść powietrze z ust, przyciągając pępek do kręgosłupa. Powtórz trzy do pięciu razy.
Krok 3
Napnij i rozluźnij mięśnie, zaczynając od stóp. Zaciskaj palce u nóg i przyciskaj pięty do ziemi. Ściśnij mocno przez kilka oddechów, a następnie zwolnij. Teraz zegnij stopy, kierując palce u stóp w stronę głowy. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zwolnij.
Krok 4
Kontynuuj pracę w górę do swojego ciała, napinanie i uwalnianie każdej grupy mięśniowej. Pracuj w górę w tej kolejności: nogi, pośladki, brzuch, plecy, ręce, ramiona, ramiona, szyja i twarz. Spróbuj napiąć każdą grupę mięśni na kilka oddechów, a następnie powoli rozluźnij. Powtórz wszystkie obszary, które są szczególnie sztywne.
Krok 5
Weź jeszcze kilka głębokich oddechów, zauważając, jak bardzo jesteś spokojny i zrelaksowany.
Słowo od Verywell
PMR to umiejętność, której opanowanie wymaga praktyki. Aby móc korzystać z PMR, gdy tego potrzebujesz – innymi słowy, gdy naprawdę znajdujesz się w sytuacji stresowej lub wywołującej niepokój – będziesz chciał nauczyć się, jak to robić, gdy nie jesteś pod presją.
Ćwicz PMR kilka razy w tygodniu, aby uświadomić sobie, jak to jest czuć się zrelaksowanym. Zrozumienie tego uczucia może pomóc ci łatwiej uwolnić się od napięcia, gdy narasta niepokój.