Co to jest bezsenność?
Bezsenność jest powszechnym zaburzeniem snu, które dotyka miliony Amerykanów. Ten często nieubłagany stan może wpływać na sen na wiele sposobów, w tym powodować trudności w zasypianiu, trudności z utrzymaniem snu, zbyt wczesne budzenie się (i niemożność ponownego zaśnięcia) i słabą jakość snu. Badania szacują, że od 10% do 30% lub więcej światowej populacji doświadcza bezsenności
Ponadto badania wskazują, że wśród osób poszukujących podstawowej opieki zdrowotnej częstość występowania bezsenności wynosi aż 69%. Wiadomo, że brak snu i zmęczenie przyczynia się do wielu poważnych problemów zdrowotnych, takich jak depresja, lęk, stres, wysoki poziom krwi ciśnienie, cukrzyca, otyłość, udar i choroby układu krążenia. Ponadto skutki przewlekłej utraty snu kumulują się.
Bezsenność ma również znaczący wpływ na zdolności poznawcze, funkcje wykonawcze, pamięć roboczą, zdolność koncentracji i zwracania uwagi, samoregulację emocjonalną, nastrój i podejmowanie decyzji (jak w przypadku unikania podejmowania ryzyka i impulsywności). Badania pokazują również, że przewlekła utrata snu sprzyja negatywnemu przetwarzaniu emocjonalnemu, co może skutkować agresją, gniewem, beznadziejnością, a w skrajnych przypadkach myślami samobójczymi.
Jeśli masz myśli samobójcze, skontaktuj się z National Suicide Prevention Lifeline pod adresem 1-800-273-8255 o wsparcie i pomoc przeszkolonego doradcy. Jeśli ty lub ukochana osoba znajdujecie się w bezpośrednim niebezpieczeństwie, zadzwoń pod numer 911.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
Objawy i symptomy
Przeżywane doświadczenia związane z bezsennością różnią się znacznie wśród osób, które ją mają i mogą zmieniać się z czasem wraz z życiem danej osoby, a także z innymi fizycznymi i psychicznymi stanami zdrowia, które mogą współistnieć z problemami ze snem. Wyodrębnienie oznak, objawów i przyczyn bezsenności z innych powiązanych problemów zdrowotnych może być wyzwaniem, ponieważ wiele z nich może się na siebie nakładać i/lub zaostrzać.
To powiedziawszy, ogólnie rzecz biorąc, osoba cierpiąca na bezsenność może mieć jeden z poniższych objawów:
- Senność w ciągu dnia
- Trudności z koncentracją w ciągu dnia
- Uczucie frustracji lub niepokoju z powodu postrzeganej trudności lub niezdolności do zasypiania lub pozostawania w stanie snu
- Uczucie, że nie śpi wystarczająco dużo (pomimo starań)
- Sprawny, nieregenerujący sen
- Częste budzenie się w nocy i/lub niemożność ponownego zaśnięcia
- Nie czuję się wypoczęty po przebudzeniu
- Możliwość spania tylko przez krótki czas
- Słaba funkcja wykonawcza
- Próba zaśnięcia (czasem godzinami) bez powodzenia
- Budzenie się zbyt wcześnie (i niemożność ponownego zaśnięcia)
Ważne jest, aby pamiętać, że bezsenność może zaburzać zdolność prowadzenia pojazdów lub bezpiecznej obsługi maszyn. Wykazano, że prowadzenie pojazdu w stanie zmęczenia jest podobne do prowadzenia pojazdu pod wpływem alkoholu, zmniejszając czujność, czujność i czas reakcji.
Diagnoza
Bezsenność jest diagnozowana przez twojego lekarza na podstawie twoich opinii, a także różnych testów, w tym wypełniania list kontrolnych, które oceniają twoje własne wrażenia ze snu. Ponieważ ten stan snu ma miejsce, gdy jest się sennym i próbuje zasnąć, często w ciemności, zmęczony, niespokojny i samotny, dokładne ustalenie i przekazanie lekarzowi dokładnych oznak i objawów może być trudne.
Dzienniki snu są często pomocnym narzędziem zarówno w diagnostyce, jak i leczeniu. Zazwyczaj lekarze doradzają ludziom śledzenie całego snu, w tym nawyków snu, czasu próby zaśnięcia i po przebudzeniu w ciągu tygodnia lub dwóch. Te dane mogą pomóc w stworzeniu pełniejszego obrazu Twoich problemów ze snem i tego, które opcje zarządzania mogą być dla Ciebie najskuteczniejsze.
Ponieważ doświadczenie bezsenności jest subiektywne i samoocena, opiera się na prawdopodobnie oszołomionych wspomnieniach pękniętego snu, chyba że pójdziesz do kliniki snu na obserwację. Ocena w klinice snu jest opcją dla tych, którzy mogą mieć bardziej złożone problemy ze snem w trakcie zabawy i mogą skorzystać na diagnozie w laboratorium snu.
Kryteria samookreślenia
Zasadniczo kryterium bezsenności jest postrzegane jako upośledzenie w ciągu dnia z powodu niemożności uzyskania wystarczającej jakości snu w nocy. może nie mieć wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, nie stanowią bezsenności. Bezsenność nie zaśnie, mimo że ma na to czas i zamiar.
Wpływ funkcjonalny
Kluczowym elementem diagnozy bezsenności jest to, jak problemy ze snem wpływają na ich codzienne życie. Upośledzenie funkcjonalne związane z bezsennością może obejmować trudności w skupieniu się na codziennych zadaniach, niezdolność do wykonywania pracy, drażliwość, niepokój, słabą wydajność pracy, zaburzenia funkcji wykonawczych, senność w ciągu dnia, niepokój i stres.
Co ciekawe, badania pokazują również, że osoby cierpiące na bezsenność często śpią więcej niż im się wydaje. Jednak dla osób z bezsennością sen, który otrzymują, może być mniej regenerujący niż jest to konieczne i / lub stres związany z martwieniem się o wystarczającą ilość snu tworzy niepożądane samospełniające się proroctwo, które pogarsza jakość snu.
Często niezdiagnozowany
Główną zewnętrzną oznaką bezsenności jest zmęczenie, co nie zawsze jest zauważalne i może być spowodowane wieloma problemami. Badania wskazują, że na bezsenność często cierpi się w milczeniu. W rzeczywistości naukowcy szacują, że do 80% przypadków pozostaje niezdiagnozowanych. Lekarze podstawowej opieki zdrowotnej nie zawsze pytają o jakość snu pacjenta, pomimo dużego wpływu, jaki brak snu może mieć na ogólny stan zdrowia danej osoby.
Więc przedstaw swojemu lekarzowi wszelkie obawy dotyczące snu, abyś mógł pomóc w walce z bezsennością. Ponadto, informowanie lekarza o wszelkich problemach ze snem jest szczególnie ważne, ponieważ inne fizyczne i/lub psychiczne dolegliwości, które możesz mieć, lub przyjmowane leki mogą wpływać na twój sen i odwrotnie.
Czasami dostosowanie recepty lub leczenia do współistniejących schorzeń może drastycznie poprawić jakość snu, ale lekarz musi wiedzieć, że masz problemy ze snem, aby zasugerować te zmiany. Dlatego tak ważna jest rozmowa z lekarzem i zdiagnozowanie bezsenności.
Przyczyny
Przyczyn bezsenności jest wiele, ale są one nieco nieuchwytne i trudne do precyzyjnego wydestylowania, ponieważ stan ten obejmuje ogromną wzajemną zależność między umysłem a ciałem, historię medyczną, czynniki środowiskowe i wpływy zewnętrzne. Na ten stan snu wpływa (i wpływa) również duża liczba innych warunków. Istnieje jednak kilka typowych przyczyn, z którymi wiele osób cierpi na bezsenność.
Przyczyny bezsenności (i czynniki ją przyczyniające) mogą obejmować:
- Przewlekły ból, który może powodować dyskomfort w nocytling
- Depresja, lęk, zespół stresu pourazowego (PTSD) i inne schorzenia psychiczne mental
- Demencja
- Problemy emocjonalne, takie jak żal, złość, samotność i zmartwienie
- Nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych
- Nieregularne nawyki i/lub harmonogram snu
- Leki, w tym leki na receptę i leki rekreacyjne
- Zaburzenia neurologiczne
- Trwające problemy zdrowotne, w tym otyłość, cukrzyca, problemy z oddychaniem (takie jak alergie i astma) oraz choroby układu krążenia
- Inne warunki snu, takie jak bezdech senny
- Złe nawyki związane ze snem, takie jak używanie ekranów tuż przed snem
- Stres ogólnie, a także w odpowiedzi na określone wydarzenia życiowe
- Używanie alkoholu, kofeiny i/lub palenie
Powszechnie wiadomo, że bezsenność jest dobrym przykładem zasady kurczaka i jajka, ponieważ martwienie się o brak snu zaostrza brak snu, a brak snu nasila niepokój związany z bezsennością. To, co pojawiło się jako pierwsze, może tak naprawdę nie mieć znaczenia – tak czy inaczej, ten negatywny cykl samopotwierdzenia może trzymać ludzi w błędnym kole destrukcyjnych wzorców snu.
Czynniki ryzyka
Chociaż dokładne przyczyny bezsenności mogą być nieco niejasne, istnieją wyraźne czynniki ryzyka, które przyczyniają się do tego zaciętego snu. Najczęstsze z tych czynników ryzyka to:
- Wiek: Ten stan może wystąpić w dowolnym momencie życia, ale jest bardziej powszechny wraz z wiekiem
- Bycie kobietą: kobiety częściej niż mężczyźni cierpią na bezsenność, szczególnie w czasie ciąży, podczas opieki nad noworodkiem i w okresie menopauzy
- Choroby współistniejące: obejmują otyłość, cukrzycę, problemy z płucami i choroby serca
- Historia rodziny: Naukowcy uważają, że bezsenność może mieć czynnik genetyczny, ponieważ ma ona tendencję do występowania w rodzinach
- Częste zakłócenia otoczenia: na przykład światło, temperatura (zbyt zimno lub za gorąco) lub hałas zakłócający sen
- Częste podróże do różnych stref czasowych: chociaż jet lag nie jest bezsennością, częste jet lag może przekształcić się w przedłużające się problemy ze snem, takie jak bezsenność
- Brak regularnych ćwiczeń lub aktywności fizycznej
- Harmonogramy pracy zmianowej lub nocnej
- Korzystanie z elektroniki przed snem: Należą do nich telewizor, telefony komórkowe, urządzenia do gier i/lub komputery, ponieważ sztuczne światło utrudnia sen i sprzyja niespokojnemu umysłowi
- Stosowanie leków stymulujących: Należą do nich kawa, alkohol, niektóre leki na receptę (takie jak te na zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi/ADHD) lub narkotyki nielegalne
- Częste pobudki, aby zaopiekować się dzieckiem, chorą ukochaną osobą lub zwierzakiem
Rodzaje
Jak wspomniano powyżej, bezsenność to nie to samo, co brak czasu na wystarczającą ilość snu z powodu harmonogramu. Bezsenność oznacza posiadanie czasu i chęci na sen, który nie nadchodzi. Istnieje wiele podtypów bezsenności związanych ze specyfiką stanu snu danej osoby, wiekiem, współistniejącymi schorzeniami i innymi czynnikami. Ponadto różni eksperci mogą używać różnych terminów do definiowania tych rodzajów bezsenności.
Jednak, chociaż istnieją ważne czynniki odróżniające doświadczenie bezsenności każdej osoby, ogólnie stan snu dzieli się na dwa główne typy, bezsenność ostrą i przewlekłą.
Ostra bezsenność
Ostra bezsenność (zwana również bezsennością adaptacyjną lub krótkotrwałą) jest krótkotrwała, trwająca od jednej nocy lub dwóch do kilku tygodni lub miesięcy, ale krócej niż trzy miesiące. Ten rodzaj bezsenności jest zwykle spowodowany stresującymi wydarzeniami życiowymi, takimi jak utrata pracy, śmierć bliskiej osoby, problemy zdrowotne lub inne traumatyczne lub niepokojące wydarzenia.
Bezsenność krótkotrwała może pojawiać się i znikać w życiu śpiącym, gdy osoba ta radzi sobie ze wzlotami i upadkami życia. Zwykle ten rodzaj bezsenności ustępuje, gdy stresor, który go wywołał, zostanie złagodzony i/lub osoba przystosuje się do tego stresora. Na przykład, gdy po raz pierwszy zostanie zdiagnozowana poważna choroba, mogą mieć problemy ze snem przez kilka tygodni dopóki nie zmierzą się ze swoją nową rzeczywistością.
Przewlekła bezsenność
Przewlekła bezsenność (zwana również długotrwałą bezsennością) to długotrwała trudność ze snem. Przewlekłą bezsenność definiuje się jako problemy z zasypianiem lub snem przez trzy lub więcej nocy w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej. trwalszy, trwalszy czas trwania niż ostra bezsenność.
Inne rodzaje
Niektóre inne typowe podtypy bezsenności obejmują bezsenność behawioralną, która jest bardzo powszechna u dzieci, występująca u 25% lub więcej młodych ludzi, szczególnie w pierwszych latach życia, ale także dotykająca dzieci w każdym wieku w okresie dojrzewania. bezsenność wiąże się z trudnością (lub odmową) zaśnięcia, szczególnie we własnym łóżku, unikaniem pory snu i częstym budzeniem się w nocy.
Innym powszechnym rodzajem bezsenności jest uporczywe budzenie się z koszmarami. U dzieci jest to często nazywane lękami nocnymi, które szacuje się, że dotykają od 5% do 35% dzieci. Zaburzenia ruchowe związane ze snem to kolejne zaburzenie związane z bezsennością, które powoduje częste ruchy hamujące sen. Należą do nich bruksizm (zgrzytanie zębami), zespół niespokojnych nóg i skurcze nóg lub wstrząsy.
Leczenie
Znalezienie odpowiedniego protokołu leczenia bezsenności może być skomplikowane przez wiele czynników, ale istnieje wiele skutecznych i dostępnych metod leczenia tego zaburzenia snu. Jednak, jak wspomniano powyżej, wiele osób cierpiących na tę chorobę nadal zmaga się z nią bez leczenia przez lata i często ma współistniejące schorzenia (leczone lub nie), które przyczyniają się do ich trudności ze snem.
Skuteczne zarządzanie jest szczególnie trudne, ponieważ należy zająć się nie tylko problemami powodującymi zaburzenia snu, ale także wszelkimi czynnikami przyczyniającymi się, takimi jak stres, nieprzystosowawcze strategie radzenia sobie, używanie narkotyków lub alkoholu oraz harmonogram pracy, a także odpowiednie schorzenia współistniejące, takie jak należy również leczyć lęk społeczny, zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD), przewlekły ból lub problemy z płucami.
Leczenie może wymagać odrobiny prób i błędów, a także cierpliwości, ponieważ prawdopodobnie zajmie trochę czasu, aby rozwiązać wszystkie różne problemy ze zdrowiem fizycznym i psychicznym w grze i przywrócić zdrowe nawyki snu, zaszczepić zdrowe techniki redukcji stresu, ponowną synchronizację rytmu dobowego rytmy snu i zastąp niepokojący, niespokojny sen regenerującym snem.
Twój lekarz będzie współpracował z Tobą, aby dostosować plan leczenia do Twoich konkretnych potrzeb.
Często zaleca się wprowadzenie różnych ogólnych zmian stylu życia, a także konkretnych korekt czasu snu i nawyków. Prawdopodobnie będziesz mieć również inne zindywidualizowane zalecenia lub zabiegi oparte na konkretnej diagnozie, historii medycznej i sytuacji osobistej.
Jednak typowe metody leczenia zwykle zaczynają się od budowania lub dostosowywania zdrowych nawyków snu i obejmują jedno z poniższych:
Zajmij się podstawowymi warunkami i obawami
Jak wspomniano powyżej, wszelkie schorzenia podstawowe lub przyczyniające się będą musiały być jednocześnie leczone. Mogą to być problemy ze zdrowiem psychicznym i fizycznym, a także problemy emocjonalne i/lub skutki stresujących lub traumatycznych wydarzeń życiowych. Leki, które przyjmujesz w celu leczenia innej choroby, mogą również powodować problemy ze snem i mogą wymagać zmiany.
W ramach leczenia będziesz chciał nauczyć się technik radzenia sobie ze stresem (patrz konkretne przykłady poniżej), które pomogą Ci uporać się z wszelkimi zmartwieniami, które dotyczą szczególnie zasypiania i wystarczającej ilości snu, a także wszelkich ogólnych stresorów, które możesz doświadczać.
Ciąża jest kolejnym powszechnym schorzeniem, które może przyczyniać się do bezsenności, więc upewnij się, że podczas wizyt prenatalnych uzyskasz konkretną poradę od swojego lekarza. Czasami pomocne może być dostosowanie pozycji do spania lub użycie dodatkowych poduszek jako wsparcia. Zajęcie się lękiem lub powikłaniami związanymi z ciążą może również poprawić twoją zdolność do dobrego snu w nocy.
Techniki uspokajające
Spokojny umysł i ciało dają spokojny sen. Istnieje wiele strategii relaksacyjnych, które mogą pomóc w rozwinięciu bardziej zrównoważonego stanu umysłu, co z kolei zachęca do snu. Te techniki uspokajające, które można stosować pojedynczo lub wspólnie, pomagają poprawić samoregulację i zmniejszyć stres, który może zaostrzyć bezsenność. Zajęcia relaksacyjne, które warto wypróbować, obejmują:
- Akupunktura
- Aromaterapia
- Delikatna aktywność fizyczna, taka jak joga, spacery i rozciąganie
- Słuchać muzyki
- Masaż
- Medytacja
- Uważność
- Czytanie (nie na urządzeniu elektronicznym)
- Aktywność seksualna, taka jak dotyk fizyczny i orgazm
- Ciepła kąpiel lub prysznic
Konsekwentne pory snu
Wykazano, że kładzenie się do łóżka w nocy i wstawanie rano o tej samej porze każdego dnia i nocy pomaga zapewnić zdrowy sen. Nawet jeśli masz problemy z zasypianiem, przestrzeganie tego samego harmonogramu oznacza, że nadszedł czas na sen i pomaga zsynchronizować organizm z jego naturalnym rytmem dobowym. Ważne jest również, aby unikać drzemek w ciągu dnia, ponieważ drzemki mogą zakłócać sen w nocy.
Stwórz zdrową przestrzeń do snu
Upewnij się, że Twoja sypialnia sprzyja spaniu. Idealnie będziesz chciał stworzyć pozbawioną bałaganu, ciemną, cichą, nieco chłodną przestrzeń do spania. Jak wspomniano powyżej, badania pokazują również, że rezerwowanie łóżka tylko na sen może również pomóc w zasypianiu. W przeciwieństwie do tego zbyt ciepłe pomieszczenie, światło urządzeń elektronicznych i bałagan w przestrzeni mogą hamować sen.
Dodatkowo, jeśli to możliwe, trzymaj telewizor, komputer i biurko poza swoim pokojem. Idealnie, twoja sypialnia służy tylko do spania, więc kiedy wchodzisz do pokoju, twój umysł i ciało kojarzą ją z odpoczynkiem, a nie z pracą, rozrywką, spotkaniami towarzyskimi i/lub obowiązkami, z których każdy może przynieść niepożądane zmartwienia przed snem.
Ustal rutynę zestawu Rou
Trzymanie się niezawodnej rutyny snu również pomaga zachęcać do snu. Zdrowa rutyna przed snem obejmuje przestrzeganie tego samego schematu przed pójściem spać każdej nocy. Może to obejmować wzięcie prysznica lub kąpieli, włożenie piżamy, wypicie filiżanki herbaty, zrobienie kilku ćwiczeń rozciągających, czytanie książki i/lub zapalenie świecy. Wszelkie działania uspokajające, centrujące i/lub regenerujące będą działać.
Kluczem jest konsekwentne wykonywanie tej samej sekwencji relaksujących czynności przed snem – ten schemat może pomóc w przygotowaniu sceny do łatwiejszego zasypiania (i pozostawania) w stanie uśpienia.
Monitoruj swoje posiłki i napoje
Spożywanie regularnych, zdrowych posiłków może ułatwić zdrowy sen. Unikaj ciężkich lub pikantnych potraw tuż przed snem, a także wszystkiego, co może spowodować rozstrój żołądka lub sprawić, że poczujesz się nadmiernie pełny. Ogranicz kofeinę, alkohol i palenie. Dodatkowo, jeśli budzenie się do łazienki jest dla Ciebie problemem, postaraj się ograniczyć picie napojów tuż przed snem.
Przejrzyj swoje leki
Jak wspomniano powyżej, niektóre leki mogą zakłócać sen. Należą do nich dostępne bez recepty (takie jak niektóre leki na alergię i przeziębienie), leki na receptę i leki rekreacyjne, a także leki ziołowe, więc należy przedyskutować ze swoim lekarza, aby prawidłowo odgadnąć, co powoduje bezsenność.
Terapia poznawczo-behawioralna
Oprócz włączenia zdrowych nawyków snu i technik relaksacyjnych do swojego codziennego życia za pomocą powyższych strategii, wiele osób korzysta z poradnictwa, które pomoże im dotrzeć do źródła składników zdrowia psychicznego ich problemów ze snem. Wykazano, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest skuteczną opcją leczenia i jest często zalecana jako podejście do leczenia pierwszego rzutu.
Kiedy ten rodzaj poradnictwa jest wykonywany specjalnie w celu leczenia bezsenności, nazywa się to terapią poznawczo-behawioralną na bezsenność (CBT-I) i zwykle obejmuje sześcio- do ośmiotygodniowy program skoncentrowany na uczeniu zdrowych nawyków snu, w tym umiejętności związanych z zasypianiem i pozostawanie w stanie uśpienia.CBT-I jest często stosowany u osób z długotrwałą, nieleczoną bezsennością i może mieć doskonałe wyniki.
CBT-I odbywa się pod nadzorem lekarza, pielęgniarki lub terapeuty i ma na celu zmianę na lepsze zachowanie i myśli związane ze snem. Leczenie może obejmować następujące składniki:
- Terapia poznawcza (resetowanie myśli, aby bardziej sprzyjały zasypianiu)
- Terapia relaksacyjna
- Terapia ograniczająca sen (przestrzeganie ścisłego harmonogramu snu, niezależnie od tego, czy występuje)
- Terapia kontrolująca bodźce (tylko spanie w łóżku i wychodzenie z łóżka, jeśli nie ma snu)
Zabiegi farmaceutyczne
Bezsenność jest również często leczona za pomocą leków, w tym leków na receptę, produktów OTC, takich jak melatonina, lub preparatów ziołowych. Istnieje wiele skutecznych tabletek nasennych, które lekarz może przepisać, co często skutkuje szybką poprawą snu. Leki na receptę (takie jak Ambien, Restoril, Halcion i Sonata) mogą pomóc w zasypianiu, utrzymaniu snu lub obu.
Wady stosowania leków obejmują możliwe skutki uboczne, uzależnienie i ostateczną tolerancję. Ponadto leki nasenne nie leczą podstawowych przyczyn bezsenności, więc wiele osób musi stosować te leki przez długi czas, aby móc zasnąć – a kiedy leki zostaną odstawione, warunki, które spowodowały bezsenność, prawdopodobnie nadal będą obecne .
Korona
Ważną częścią znalezienia własnego „lekarstwa” na bezsenność jest nauczenie się radzenia sobie z lękiem, który może karmić kłopoty ze snem. . (Patrz sugestie w sekcji techniki uspokajania powyżej.) Znalezienie skutecznych sposobów na życie z niepewnością, lękiem i stresem, które może powodować bezsenność, może skutkować mniejszą liczbą objawów.
Nauczenie się pocieszać się i relaksować, gdy zaczynasz się martwić, że nie będziesz w stanie zasnąć lub nie będziesz mieć wystarczającej ilości snu, może być bardzo trudna, ale jest również kluczem do przezwyciężenia bezsenności.
Twoje osobiste potrzeby związane ze snem
Ważne jest, aby dostosować się do własnych potrzeb związanych ze snem. Każda osoba ma inny rytm snu, czas i preferencje, takie jak rodzaj kocy i prześcieradeł, które lubią najbardziej, nawyki, które uważają za relaksujące oraz zapachy, które mogą promować lub hamować sen (takie jak lawenda, perfumy lub detergent do prania). Przeglądaj liczne aplikacje do spania (takie jak Calm) lub podcasty, które mogą pomóc Ci zasnąć.
Ile godzin jest najlepsze?
Niektórzy ludzie radzą sobie z 6-7 godzinami na dobę, podczas gdy inni potrzebują 9, 10 lub więcej godzin, aby poczuć się odświeżonym. Optymalnie około siedmiu do ośmiu godzin. Są też ludzie, którzy potrzebują tylko pięciu lub mniej godzin snu, aby funkcjonować na pełnych obrotach. Niektórzy ludzie potrzebują ciszy i ciemności, aby zasnąć, podczas gdy inni wolą biały szum lub szum miasta w tle podczas snu .
Wypróbuj wiele podejść
Eksperymentuj z podejściami i strategiami radzenia sobie, które najbardziej Ci się podobają – i które według Twojego lekarza lub terapeuty będą najbardziej skuteczne – dopóki nie znajdziesz odpowiedniej równowagi, która pozwoli Ci zasnąć. Zachowaj elastyczność i wypatruj, kiedy wprowadzić zmiany w swojej rutynie, jeśli ponownie pojawią się problemy ze snem.
Szukaj pomocy w razie potrzeby
Jeśli doświadczasz czegoś szczególnie trudnego, co ma wpływ na twój sen i ogólne samopoczucie, poszukaj pomocy u swojego lekarza i/lub doradcy. Zawsze jest więcej sposobów na zaradzenie bezsenności i pomoc w odpoczynku, którego potrzebujesz. Bądź dla siebie miły i cierpliwy. Bezsenność nie jest twoją winą i nie można jej po prostu chcieć.
Ponadto pamiętaj, że niektóre wydarzenia życiowe (takie jak śmierć, utrata pracy, traumatyczne wydarzenia i rozwód) są z natury stresujące i trudne do przespania, niezależnie od tego, czy przestrzegasz optymalnych praktyk snu.
Słowo od Verywell
Chociaż może nie istnieje magiczne, uniwersalne lekarstwo na bezsenność, istnieją skuteczne sposoby leczenia tego wszechobecnego zaburzenia snu – i nigdy nie jest za późno na szukanie pomocy. Kluczem jest znalezienie odpowiedniego podejścia, które będzie dla Ciebie skuteczne i trzymanie się potrzebnych zmian i zabiegów wystarczająco długo, aby utrwaliły się nowe, zdrowsze wzorce spokojnego snu. .
