Co to jest tłumienie myśli?
Tłumienie myśli występuje, gdy próbujemy ignorować lub kontrolować natrętne myśli, które uważamy za groźne lub niepokojące. Tłumienie myśli może być powszechne u osób z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi (OCD). Dzieje się tak, ponieważ obsesje, w których doświadczasz pozornie niekontrolowanych i niezwykle niepokojących myśli, są głównym objawem choroby.
Chociaż naturalną reakcją wielu osób z OCD jest próba odepchnięcia tych natrętnych myśli, może to pogorszyć obsesje. Tłumienie myśli może prowadzić do efektu „odbicia”, w którym wysiłek odepchnięcia myśli faktycznie powoduje jej powrót. Oczywiście prowadzi to do większego tłumienia myśli, co prowadzi do doświadczania bardziej niepokojących myśli. Może zamienić się w błędne koło.
Obsesje
Obsesje to powracające myśli, pragnienia lub obrazy mentalne, które są natrętne, niechciane i niepokojące. Osoby z OCD często próbują ignorować lub tłumić obsesje lub mogą podjąć działania, aby je zneutralizować.
Kompulsje
Kompulsje to powtarzające się zachowania lub czynności umysłowe, które osoba z OCD czuje, że musi wykonywać. Kompulsje często towarzyszą obsesji lub mogą się zdarzyć zgodnie z zestawem narzuconych sobie zasad. Ktoś z OCD angażuje się w kompulsję jako sposób na złagodzenie stresu lub zapobieżenie wystąpieniu czegoś negatywnego.
Wpływ tłumienia myśli
Próba stłumienia natrętnej, niechcianej myśli może spowodować jej odbicie lub ponowne pojawienie się. Dzieje się tak, ponieważ podczas gdy początkowa myśl może pojawić się automatycznie i bez wysiłku umysłowego, próba jej stłumienia jest kontrolowanym, świadomym procesem, który wymaga zasobów umysłowych.
Możesz wyczerpać swoje zasoby umysłowe, próbując wielokrotnie lub przez długi czas tłumić myśl, co oznacza, że w końcu ci się nie uda. Możesz również mieć problemy z tłumieniem myśli, jeśli twoje zasoby umysłowe są już wyczerpane, na przykład gdy czujesz się zestresowany, zmęczony lub rozproszony przez coś innego.
Wszyscy od czasu do czasu napotykamy natrętne myśli i wszyscy doświadczyliśmy tego paradoksu tłumienia myśli. W rzeczywistości został on słynnie opisany jako „problem białego niedźwiedzia”, co jest odniesieniem do badania z 1987 roku, które wykazało, że proszenie ludzi, aby nie myśleli o białym niedźwiedziu, w rzeczywistości zwiększyło liczbę myśli o zwierzęciu.
Jednak natrętne myśli mogą stanowić większy problem dla osoby z OCD. Osoby z tym schorzeniem mogą częściej doświadczać tych myśli, co oznacza, że będą musiały poświęcić więcej czasu na ich tłumienie. Natrętne myśli mogą również być bardziej niepokojące i wywołujące niepokój u osoby z OCD.
Jak uniknąć tłumienia?
Zamiast tłumić natrętne myśli, spróbuj uzyskać od nich pewien mentalny dystans. Jeśli nauczysz się zauważać, kiedy pojawiają się te myśli, możesz rzucić im wyzwanie, sprawiając, że poczują się mniej niepokojące.
Część tego procesu obejmuje zajęcie się fuzją myśli-działania, która jest kluczową cechą OCD. Jest to przekonanie, że myśli są równoważne z działaniami – co oznacza, że jeśli ktoś z OCD ma na przykład obsesyjne myśli na temat zachowań seksualnych lub agresywnych, byłoby to dla niego tak samo niepokojące, jak gdyby rzeczywiście zaangażował się w takie zachowanie.
Uważność może pomóc ci uzyskać mentalny dystans, którego potrzebujesz, aby rozplątać fuzję myśli i działania. Ta praktyka zachęca do zauważania swoich myśli i emocji przy jednoczesnym zachowaniu nieoceniającego punktu widzenia.
Na przykład, kiedy pojawia się natrętna myśl, zamiast ją tłumić lub reagować na nią, uznasz tę myśl bez osądzania i przypomnisz sobie, że nie kontroluje cię. U osób z OCD nauczenie się akceptowania myśli bez osądzania ich może sprawić, że natrętne myśli będą pojawiać się rzadziej i będą mniej niepokojące.
Pomocne może być również zarządzanie ogólnym stresem. Praktyki redukcji stresu mogą obejmować:
- Głębokie oddychanie
- Ćwiczenia
- Uzyskanie odpowiedniego snu
- Medytacja
Psychoterapia
Jeśli masz OCD, ucieczka od tłumienia myśli jako strategii radzenia sobie może być trudna. Pomocne może być skonsultowanie się z psychologiem, psychiatrą lub innymi specjalistami od zdrowia psychicznego, aby nauczyć się bardziej skutecznych strategii radzenia sobie z natrętnymi myślami i obsesjami w ramach ogólnego leczenia OCD.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
CBT to forma terapii, która zachęca do zauważenia własnych wzorców myślowych, abyś mógł zrozumieć wpływ, jaki mają one na twoje życie. CBT obejmuje szereg różnych strategii (w tym uważność) uświadamiania sobie negatywnych myśli i uczy, jak przyjmować bardziej konstruktywne nawyki myślenia.
Wykazano, że CBT skutecznie zmniejsza objawy OCD.
Istnieje wiele różnych rodzajów terapii poznawczo-behawioralnej. Dla osób z OCD ta forma terapii może koncentrować się na:
- Nauczyć się akceptować swoje myśli (zamiast próbować je tłumić lub unikać)
- Narażanie się na rzeczy, które wywołują obsesje lub kompulsje, abyś mógł nauczyć się kontrolować swoją reakcję
Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT)
ACT to forma CBT, która działa na rzecz budowania elastyczności w myśleniu, zamiast próbować eliminować niepokojące myśli, takie jak obsesje. Ta forma terapii wykorzystuje różnorodne techniki uważności, metafory i ćwiczenia poprawiające jakość życia i okazała się pomocna dla osób z OCD.
Kluczową częścią ACT jest nauka praktykowania akceptacji zamiast unikania. W przypadku natrętnej myśli oznaczałoby to zaakceptowanie obecności myśli bez podejmowania wysiłku, aby ją stłumić lub w jakikolwiek sposób zmienić.
Association for Contextual Behavioural Science ma wiele zasobów ACT dla społeczeństwa, w tym informacje, grupy dyskusyjne, narzędzie do wyszukiwania terapeutów ACT, polecane książki i taśmy audio do medytacji i ćwiczeń centralnych.
Zapobieganie narażeniu i reagowaniu (ERP)
ERP to kolejna forma CBT, która koncentruje się na nauczeniu się innego sposobu reagowania na wyzwalacze. ERP polega na byciu narażonym na bodziec, który powoduje strach lub niepokój, podczas gdy powstrzymujesz się od angażowania się w przymus, którego zwykle używałbyś, aby poradzić sobie z tymi uczuciami. Podobnie jak ACT, ERP zniechęca do unikania.
ERP obejmuje ścisłą współpracę z wykwalifikowanym terapeutą. Musisz zrozumieć, jakie są twoje wyzwalacze, zanim będziesz mógł przejść przez ten proces, a gdy będziesz się z nimi skonfrontować, będziesz potrzebować swojego terapeuty, który zaoferuje wsparcie i wskazówki.
ERP może być intensywny, ale może być skutecznym sposobem na zmniejszenie objawów OCD.
Przewodnik dyskusyjny OCD
Pobierz nasz przewodnik do druku, który pomoże Ci zadać właściwe pytania podczas następnej wizyty u lekarza.
ściągnij PDF
Słowo od Verywell
Każdy zmaga się z natrętnymi myślami, a doświadczanie niepowodzeń podczas leczenia OCD jest powszechne. Dalsza ścisła współpraca z lekarzem może pomóc Ci iść naprzód i ostatecznie zmniejszyć objawy Twojego stanu.