Chcesz wiedzieć, jak szybko spać? Sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia i każdego tygodnia zbyt wielu z nas traci godziny snu z powodu leżenia w łóżku, próbując zasnąć. Te wskazówki nauczą Cię umiejętności potrzebnych do szybszego i lepszego snu.
Oznaki, że potrzebujesz lepszego snu
Jeśli nie zaśniesz w ciągu 15 minut od uderzenia głową o poduszkę, na co dzień tracisz cenny czas snu.
Przeciętny człowiek potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy i chociaż niektórzy ludzie mogą leżeć w łóżku tak długo każdej nocy, wielu nie śpi przez cały czas.
Jeśli potrafisz wytrenować swoje ciało, aby szybko zasypiać, możesz zyskać od 30 do 60 minut snu każdej nocy. Wszystko zaczyna się od zmiany nawyków i rozwinięcia nowych umiejętności.
Zmiana nawyków snu
Aby szybciej zasnąć, musisz przeszkolić swoje ciało i wypracować lepsze nawyki dotyczące snu. Wprowadzenie nowej rutyny może zająć trochę czasu. Ale jeśli będziesz dalej pracować, złamiesz nawyki, które są szkodliwe dla snu i rozwiniesz nowe umiejętności, które pomogą Ci szybko zasnąć.
Niektóre nawyki, które należy zmienić, to nie czytanie i oglądanie telewizji w łóżku, zmiana zachowań w ciągu godziny poprzedzającej zaśnięcie oraz praca nad wieczornymi nawykami żywieniowymi. Niektóre umiejętności, które rozwiniesz, obejmują relaksację, unikanie leżenia w łóżku i wystawianie się na więcej światła dziennego.
Używaj łóżka tylko do snu
Czytanie, oglądanie telewizji, a nawet myślenie o swoim dniu, gdy kładziesz się do łóżka, sprawia, że twoje ciało wierzy, że coś innego niż sen musi się wydarzyć, gdy kładziesz się do łóżka.
Zamiast tego naucz swoje ciało, aby wierzyło, że łóżko służy tylko do spania, unikając wszelkich innych czynności w łóżku (z wyjątkiem seksu). Ograniczając to, do czego używasz łóżka, nawiążesz skojarzenia ze snem, które pomogą Ci szybciej zasypiać każdej nocy.
Oprócz używania łóżka tylko do snu, Narodowy Instytut Starzenia się sugeruje, że powinieneś dać sobie 20 minut na zaśnięcie. Jeśli do tego czasu nie odpłynęłaś, wstań z łóżka i poczekaj, aż poczujesz się senna, zanim spróbujesz ponownie.
Zwróć uwagę na światło
Pomóż zmienić rytm dobowy organizmu na lepszy sen, zwiększając ekspozycję na światło w ciągu dnia i zmniejszając tę ekspozycję w nocy. Oznacza to wyjście na zewnątrz i używanie jasnego światła w ciągu dnia oraz przyciemnianie światła w nocy i unikanie jasnej elektroniki.
Twój rytm dobowy to naturalny proces regulujący cykl snu i czuwania. Powtarza się w mniej więcej 24-godzinnym cyklu i jest silnie uzależniony od ekspozycji na światło. Kontrolując ekspozycję na światło w ciągu dnia, możesz poczuć się bardziej czujny w ciągu dnia i mniej aktywny, gdy przygotowujesz się do snu.
Tylko upewnij się, że unikasz urządzeń elektronicznych przed pójściem spać. Badania sugerują, że korzystanie z elektroniki przed snem zmniejsza zarówno jakość, jak i ilość snu
Jeśli musisz czytać przed pójściem spać, trzymaj się staromodnej książki w miękkiej oprawie, a nie telefonu lub czytnika e-booków.
Unikaj złodziei snu
Ważne jest, aby na kilka godzin przed pójściem spać unikać rzeczy, o których wiadomo, że zakłócają sen. Niektóre rzeczy, które mogą pozbawić Cię snu to:
- Alkohol
- Naprężenie
- Kofeina
- Nikotyna
- Rygorystyczne ćwiczenia wieczorem
- Kwaśne pokarmy, które mogą powodować rozstrój żołądka
- Posiłki ciężkie, tłuste lub tłuste
- Cukierki lub przekąski o wysokiej zawartości cukru
- Pikantne jedzenie
Uważaj również, aby przed snem pić zbyt dużo wody lub innych płynów. Konieczność wstawania się kilka razy każdej nocy, aby skorzystać z łazienki, może również obniżyć jakość i ilość snu.
Dlaczego nie śpisz dobrzeStwórz Nocny Rytuał
Twoje ciało kocha nawyki, a tworząc nawyk – lub rytuał – który jest silnie związany ze snem, twoje ciało będzie wiedziało, co robić, gdy kładziesz się do łóżka.
Ustaw porę snu i stwórz rutynę, której trzymasz się każdej nocy.
Dobra rutyna snu zaczyna się od ustalenia regularnej pory snu i pobudki. Innymi słowy, powinieneś kłaść się spać o tej samej porze każdego wieczoru i budzić się o tej samej porze każdego ranka. Inne elementy rutyny snu mogą obejmować:
- Przygotuj się do snu: Znajdź sposób na odprężenie się każdej nocy, bez względu na to, czy spędzasz kilka minut na czytaniu książki, czy relaksujesz się w ciepłej kąpieli. Kluczem jest przestrzeganie tej samej rutyny każdej nocy przed pójściem spać.
- Stwórz komfortowe środowisko: Twoja przestrzeń do spania powinna być wygodna. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo pościeli i ustaw termostat na komfortową temperaturę - nie chcesz być ani za gorąco, ani za zimno.
- Z łatwością się w to: Chociaż powinieneś zacząć ustalać rutynę od razu, radykalne zmiany w harmonogramie snu mogą utrudnić szybkie zasypianie. Jeśli Twoja nowa rutyna oznacza poważną zmianę w Twoich nawykach związanych ze snem, idź do tego celu. Każdego dnia idź spać trochę wcześniej i wstawaj się trochę wcześniej każdego ranka, aż osiągniesz swój plan.
Słowo od Verywell
Po kilku tygodniach świadomej poprawy zachowań związanych ze snem powinieneś być w stanie zasnąć w ciągu kilku minut. Doda to godziny dodatkowego snu każdego tygodnia bez zmiany harmonogramu dnia. Poczujesz się bardziej pobudzony, będziesz zdrowszy i będziesz w stanie lepiej unikać chorób i schorzeń.
Jeśli dobrze wypróbowałeś te metody, a twój sen nadal się nie poprawia, możesz mieć zaburzenia snu i powinieneś rozważyć wizytę u lekarza snu.