Odpowiednik reakcji walki lub ucieczki, reakcja relaksacyjna, występuje, gdy ciało nie jest już w postrzeganym niebezpieczeństwie, a funkcjonowanie autonomicznego układu nerwowego powraca do normy. reakcja na stres - twój "wyłącznik" na skłonność twojego ciała do walki lub ucieczki.
Co to jest przewlekły stres?
Podczas reakcji relaksacyjnej ciało przechodzi w stan fizjologicznej relaksacji, w którym ciśnienie krwi, tętno, funkcje trawienne i poziom hormonów powracają do normalnego poziomu.
Stan walki lub ucieczki to stan pobudzenia fizjologicznego, w tym zwiększone tętno i ciśnienie krwi, spowolnienie czynności trawiennych, zwiększony przepływ krwi do kończyn, zwiększone uwalnianie hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol, i inne reakcje przygotowujące organizm do chronić się przed postrzeganym niebezpieczeństwem lub stresem.
Podczas ostrego stresu reakcja „walcz lub uciekaj” występuje naturalnie. Ta reakcja działała dobrze dla nas w naszej starożytnej historii humanoidów, kiedy reakcja na stres została wywołana jako sposób na przetrwanie w celu ucieczki przed szybko poruszającymi się zagrożeniami fizycznymi, takimi jak drapieżniki.
Jednak w dzisiejszych czasach reakcja walki lub ucieczki jest wyzwalana wiele razy w ciągu dnia z powodu szerokiej gamy stresorów, z których wiele jest prawdopodobnie bardziej sytuacyjnych niż opartych na przetrwaniu. W związku z tym możemy znaleźć się w przedłużającym się stanie walki lub ucieczki, który przeciąża układ nerwowy i jest potencjalnie szkodliwy dla naszego samopoczucia.
Przewlekły stres może prowadzić do:
- Częste przeziębienia
- Wysokie ciśnienie krwi
- Wrzody żołądka
Podczas przewlekłego stresu organizm jest w ciągłym stanie fizjologicznego pobudzenia z powodu dostrzeganych zagrożeń, które są liczne i nie zagrażają życiu, a reakcja relaksacyjna organizmu nie zawsze ma czas na aktywację przed pojawieniem się kolejnego stresora. Może to prowadzić do obniżenia odporności i nasilenia negatywnych konsekwencji emocjonalnych, takich jak lęk i wypalenie.
Wywoływanie reakcji relaksacyjnej
W sytuacjach stresowych odpowiedź relaksacyjną przywspółczulnego układu nerwowego (PNS) można wywołać poprzez ćwiczenia oddechowe i inne techniki uważności, które odprężają ciało i/lub umysł. )
Poniżej przedstawiono niektóre z najskuteczniejszych i najwygodniejszych strategii wywoływania reakcji relaksacyjnej w twoim ciele, jeśli nie możesz jej doświadczyć automatycznie. Ćwicz je, a łatwiej będzie Ci się zrelaksować w chwilach stresu i zminimalizować ilość czasu, jaką organizm spędza na reagowaniu na stres.
Medytacja
Medytacja jest potężnym środkiem łagodzącym stres, ponieważ działa dobrze na uspokojenie ciała i umysłu oraz pomaga w budowaniu odporności z czasem. Niektórzy ludzie na początku mają trudności z opanowaniem medytacji, ale próbują różnych technik medytacyjnych i pomocne może okazać się utrzymywanie realistycznych oczekiwań.
Ćwiczenia oddechowe
Oddychanie łagodzące stres może być również bardzo skuteczne w uspokajaniu organizmu, ponieważ pomaga stymulować nerw błędny, który jest niezbędny do regulacji PNS. Ćwiczenia oddechowe są wysoce zalecane, ponieważ mogą działać na uspokojenie ciała w dowolnym czasie i miejscu, nawet w środku stresujących sytuacji, które trwają.
Istnieją różne rodzaje ćwiczeń oddechowych, które można ćwiczyć, więc wypróbuj kilka. Oddychanie przeponowe to jedna z metod, która może być szczególnie korzystna. Ten rodzaj głębokiego oddychania jest czasami określany jako oddychanie brzuchem i odbywa się poprzez skurcz przepony podczas każdego oddechu.
Progresywne rozluźnienie mięśni Muscle
Ćwiczenia te polegają na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni w ciele, aż stanie się bardziej naturalne, aby znaleźć i pozostać w stanie fizycznego odprężenia. Ta technika wymaga trochę czasu i praktyki, ale w końcu powinieneś być w stanie w pełni zrelaksować swoje ciało w ciągu kilku minut, jeśli nie sekund.
Joga
Możesz nie być zaskoczony, słysząc, że joga jest wspaniałą praktyką promującą relaksację i dobre samopoczucie. Ta metoda wykorzystuje oddech i ruch, aby zrelaksować się i ustabilizować umysł oraz zaprosić ciało do większej swobody.
Jeśli dopiero zaczynasz jogę, zaleca się rozpoczęcie praktyki pod okiem certyfikowanego instruktora, ale istnieją również proste, delikatne pozy, które można ćwiczyć w domu, a nawet niektóre, które możesz wykonać przy biurku.
Słowo od Verywell
Gorąco zachęcamy, aby niektóre z tych technik stały się regularną częścią swojego życia. Istnieją również inne techniki, takie jak sterowane obrazowanie i wizualizacja, które można wykorzystać do zmniejszenia stresu i zwiększenia relaksu.
Kiedy regularnie ćwiczysz te techniki, twoje ciało może stać się bardziej biegłe w odwracaniu własnej reakcji na stres, gdy jest to konieczne, więc nie pozostajesz w stanie stresu przez niezdrowy czas. Te techniki mogą wydawać się niezręczne lub tak, jakby nie działały na początku. Jak każda zmiana w zachowaniu lub cokolwiek nowego w tym zakresie, potrzeba czasu i praktyki, aby zacząć dostrzegać wyniki, więc bądź cierpliwy.