Radzenie sobie z atakami paniki może być czasami trudne. Jednak radzenie sobie z objawami może być nieco łatwiejsze, gdy lepiej zrozumiesz swoje wyzwalacze. Dziennik lęku i napadów paniki może być prostym, ale skutecznym sposobem śledzenia swoich doświadczeń z lękiem napadowym, aby łatwiej radzić sobie z objawami.
Przegląd
Celem dziennika napadów paniki jest śledzenie wyzwalaczy, objawów i postępów, aby pomóc Ci skuteczniej radzić sobie z chorobą. Wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć, to papier, długopis i trochę czasu na zapisanie tych informacji.
Za każdym razem, gdy masz atak paniki, postaraj się poświęcić trochę czasu później tego dnia lub tygodnia, aby zapisać więcej informacji o swoim doświadczeniu.
Zanotuj każdy wpis i zapisz, jak się czułeś fizycznie, emocjonalnie i psychicznie, w jakiej sytuacji się znalazłeś i jak poradziłeś sobie z objawami.
Tematy
Oto ważne informacje, o których warto pisać w dzienniku napadów paniki:
Uczucia fizyczne
Atakom paniki często towarzyszy wiele różnych objawów fizycznych, które często mogą się różnić w zależności od osoby. Niektóre z najczęstszych objawów ataków paniki obejmują duszność, nadmierne pocenie się, ból w klatce piersiowej, drżenie lub drżenie oraz uczucie drętwienia lub mrowienia.
Gdy następny atak paniki ustąpi, użyj pamiętnika napadów paniki, aby zapisać wszystkie fizyczne objawy, których doświadczyłeś. Zadaj sobie pytanie, jak się czułeś fizycznie. Pomocne może być utworzenie kolumny o nazwie „Fizyczne”, w której możesz wymienić wszystkie swoje objawy. Możesz początkowo myśleć, że czułeś tylko kilka fizycznych doznań, ale kiedy zaczniesz je zapisywać, zauważysz, że przychodzą ci do głowy kolejne.
Myśli, lęki i emocje
Oprócz objawów fizycznych atakom paniki często towarzyszy wiele przerażających myśli i spostrzeżeń. Osoby z lękiem napadowym często zgłaszają, że boją się, że stracą nad sobą kontrolę, a może nawet oszaleją.
Intensywne doznania fizyczne mogą również prowadzić do strachu, że znajduje się w nagłym wypadku medycznym lub może umierać. Uczucia depersonalizacji i derealizacji, w których osoba czuje się oderwana od swojej fizycznej jaźni i otoczenia, są również powszechnymi spostrzeżeniami, które mogą wystąpić podczas ataku paniki.
Podczas śledzenia informacji o ostatnim ataku paniki ważne jest, aby zastanowić się nad myślami i lękami, których wtedy doświadczyłeś. Gdzie boisz się o swoje fizyczne samopoczucie? Czy czułeś się odłączony od siebie lub swojego otoczenia? Zanotuj też, jak się czułeś emocjonalnie. Gdzie jesteś zły, smutny, zdezorientowany? Postaraj się przypomnieć sobie wszystkie myśli, lęki i inne emocje, które czułeś i zapisać je w swoim dzienniku napadów paniki.
Środowisko i bieżące wydarzenia życiowe
Miejsce lub sytuacja, w której doświadczyłeś ataku paniki, może dostarczyć Ci wielu informacji o wyzwalaczach lęku. Na przykład dzięki regularnemu śledzeniu ataków paniki możesz zauważyć, że często występują one w określonych sytuacjach lub zdarzeniach. Niektóre typowe wyzwalacze paniki mogą obejmować prowadzenie pojazdu lub inne środki transportu, duże tłumy lub obszary zamknięte.
Zanotuj także, co aktualnie dzieje się w twoim życiu. Czy właśnie przeszedłeś poważną przemianę życiową? Czy przeżywasz trudny czas z przyjacielem, członkiem rodziny lub w pracy? Zapisz wszelkie zmiany w życiu i wydarzenia, które miały miejsce. Pomoże Ci to zauważyć, jak potencjalny wzorzec wzmożonych ataków paniki z nadejściem dodatkowego stresu i ostatnimi zmianami w życiu.
Techniki radzenia sobie
Określ, jak poradziłeś sobie z atakiem paniki. Być może użyłeś określonej techniki, takiej jak głębokie oddychanie, wizualizacja lub inne strategie, aby uspokoić się podczas ataku paniki. Być może zażyłeś pewien lek na lęk napadowy, aby złagodzić panikę i niepokój
Zapisz wszystkie techniki radzenia sobie, leki i inne ćwiczenia, które wykorzystałeś, aby pomóc przetrwać ataki paniki.
Dodatkowo zapisz wszelkie techniki relaksacyjne, które ćwiczyłeś przez cały tydzień. Na przykład możesz używać umiejętności radzenia sobie ze stresem lub innych praktyk, takich jak medytacja, stopniowe rozluźnianie mięśni, modlitwa lub ćwiczenia fizyczne, aby pomóc ci poczuć się mniej niespokojnym.
Wskazówki
- Prowadzenie dziennika napadów paniki będzie wymagało trochę czasu i wysiłku. Spróbuj wygospodarować sobie chwilę spokoju, w której możesz skupić się na zapisywaniu swoich doświadczeń w pamiętniku.
- Twój dziennik ataków paniki może być świetnym źródłem informacji na temat procesu powrotu do zdrowia. Jeśli otrzymujesz profesjonalną pomoc w leczeniu lęku napadowego, pomocne może być udostępnienie tych informacji swojemu lekarzowi zajmującemu się zdrowiem psychicznym. Informacje te mogą pomóc Tobie i Twojemu lekarzowi lepiej zrozumieć wyzwalacze i postępy leczenia.
- Jeśli uważasz, że pisanie nie jest wygodne lub efektywne dla twoich potrzeb, spróbuj zamiast tego użyć jakiegoś rodzaju dyktafonu. Możesz nagrać wszystkie informacje dotyczące ataku paniki i odsłuchać je później, aby lepiej zrozumieć, co Cię wyzwala i co Ci pomaga.
- Celem twojego dziennika napadów paniki jest śledzenie i przeglądanie swoich postępów. Nie zapisuj tylko swoich informacji. Zamiast tego poświęć trochę czasu na przejrzenie swoich wcześniejszych wpisów i ustal, co wywołuje Twój niepokój i jakie strategie pomogły Ci poradzić sobie z objawami.
