Co to jest melatonina?

Melatonina, powszechnie nazywana „hormonem snu”, jest naturalnym hormonem, który organizm wytwarza w odpowiedzi na ciemność. Odpowiada za synchronizację rytmu dobowego, znanego również jako cykl snu i czuwania, a zatem odgrywa integralną rolę w zasypianiu, utrzymywaniu snu i przebudzeniu.

Jak w organizmie powstaje melatonina in

Melatonina

Melatonina jest hormonem snu wytwarzanym w całym organizmie, ale przede wszystkim wytwarzana jest w szyszynce w mózgu.

Szyszynka to maleńka struktura znajdująca się w głębokim środku mózgu i była kiedyś znana jako „trzecie oko” ze względu na ważne połączenie ze światłem.

Produkcja i uwalnianie melatoniny osiąga szczyt w nocy i jest najniższe w ciągu dnia. Może być hamowany przez jasne światło w nocy, a zatem może zakłócić cykl snu i czuwania, jeśli jesteś narażony na jasne światło w nocy, pomyśl o życiu na Alasce lub pracy na nocnej zmianie.

Jak melatonina przemieszcza się w organizmie?

Gdy melatonina jest wytwarzana w szyszynce, jest przesyłana do krwiobiegu i płynu mózgowo-rdzeniowego (płynu otaczającego mózg i rdzeń kręgowy) i powoduje przekazywanie sygnałów do odległych narządów organizmu, takich jak wątroba, żołądek, nerki i trzustka.

Melatonina jest transportowana z mózgu do reszty ciała przez krążącą krew. W tkankach narządów dochodzi do ekspresji białek sygnałowych znanych jako receptory, które są specyficzne dla melatoniny. Receptory te wykrywają wysokie i niskie stężenia melatoniny w całym ciele i są w stanie przekazać ciału i mózgowi, że jest noc lub dzień.

Wysoki poziom melatoniny koordynuje się z nocą, podczas gdy niski poziom melatoniny koordynuje się z dniem.

Stężenia melatoniny w nocy są co najmniej 10 razy wyższe niż stężenia w ciągu dnia. Poziomy melatoniny mają również rytm sezonowy (lub okołoroczny), z wyższymi poziomami jesienią i zimą, kiedy noce są dłuższe, a niższymi wiosną i latem, kiedy noce są krótsze.

Wpływ melatoniny

U wielu zwierząt, szczególnie u ssaków i ptaków, melatonina jest stosowana do regulacji sezonowych funkcji organizmu, takich jak zachowanie godowe, wzrost sierści i reprodukcja w odpowiedzi na zmieniającą się długość dnia (pomyśl o hibernacji i potomstwie wiosennym).

Melatonina może odgrywać wiele ról u ludzi, z których wiele nie jest w pełni zrozumiałych. Główna rola badana u ludzi dotyczy snu i czuwania. Nocne poziomy melatoniny osiągają szczyt w wieku od jednego do trzech lat, plateau przez wczesną dorosłość i stale spada w późniejszej dorosłości.

70-letni osobnik będzie miał tylko jedną czwartą ilości melatoniny w porównaniu z młodym dorosłym. Poziomy te mogą prawdopodobnie przyczynić się do tego, że noworodki i małe dzieci wymagają znacznie więcej godzin snu w nocy w porównaniu z osobami dorosłymi w podeszłym wieku.

Co się dzieje, gdy twoje ciało jest ubogie w melatoninę?

Naturalnie twoje ciało wyprodukuje wystarczającą ilość melatoniny dla zdrowego cyklu snu i czuwania. Niestety, współczesne zmiany stylu życia mogą odgrywać rolę w powodowaniu niewystarczającej produkcji melatoniny, co może powodować problemy z zasypianiem lub budzeniem się rano z uczuciem zmęczenia i oszołomienia.

Następujące czynniki odgrywają rolę w niedoborze melatoniny:

Niebieskie światło wieczorem
Zmiany czasu/jet lag
Praca zmianowa
Kofeina
Alkohol

Niebieskie światło wieczorem

Sztuczne niebieskie światło, głównie z elektroniki o wysokiej zawartości światła niebieskiego (długość fali 460-480 nanometrów) zmniejsza uwalnianie melatoniny.

Wiadomo, że światło z telewizorów, komputerów i smartfonów odgrywa dużą rolę w złym śnie z powodu nocnego niedoboru melatoniny.

Dobrą zasadą jest wyłączenie całej elektroniki co najmniej dwie godziny przed snem.

Zmiany czasu/jet lag

Latanie przez różne strefy czasowe, a nawet coroczna zmiana czasu letniego na zimowy może zepsuć Twój cykl snu i czuwania.

Produkcja melatoniny jest powoli produkowana i dostosowywana do nowych czasów, ale zazwyczaj trwa kilka dni.

Aby zwalczyć jet lag, kładź się spać w normalnych godzinach nocnych o czasie docelowym, nawet jeśli jest to dzień, z którego przybyłeś. Być może będziesz musiał zażywać suplementy, aby wywołać sen, gdy najprawdopodobniej nie będzie to naturalne.

Praca zmianowa

Częste przełączanie pomiędzy różnymi godzinami pracy w nocy i w ciągu dnia może zaburzyć równowagę biorytmu i spowodować przesunięcie w produkcji melatoniny. Jeśli twoja praca wymaga pracy zmianowej, postaraj się utrzymać regularny harmonogram snu i pracy.

Kofeina

Jeśli spożywasz napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata, napoje gazowane lub napoje energetyczne pod koniec dnia, zawarta w nich kofeina może wpływać na produkcję melatoniny.

Kofeina ma okres półtrwania około czterech godzin, dlatego zaleca się zaprzestanie picia kofeiny do południa, aby uzyskać jak najlepszy sen.

Alkohol

Alkohol ma niekorzystny wpływ na cykl snu i czuwania. Może pomóc w zasypianiu, ale zwiększy przebudzenia w nocy, pozostawiając rano uczucie wyczerpania. Zasadniczo unikaj alkoholu przed snem.

Suplementy melatoniny

Jest prawie niemożliwe, aby wejść do apteki lub przejść przez alejkę z lekami w sklepie spożywczym bez wpadnięcia na suplementy melatoniny.

W Stanach Zjednoczonych melatonina jest uważana za suplement diety. Oznacza to, że Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) reguluje go mniej rygorystycznie niż lek na receptę lub lek bez recepty.

W kilku innych krajach melatonina jest dostępna tylko na receptę i jest uważana za lek. Twoje ciało faktycznie wytwarza wystarczającą ilość melatoniny, aby wywołać sen, ale prawdopodobnie masz niedobór snu z powodu wyborów dotyczących stylu życia i złej rutyny nocnej, a nie produkcji melatoniny. Pomyśl o kofeinie, diecie, ćwiczeniach, alkoholu, higienie snu, porannych rutynach itp.

Jednak biorąc pod uwagę powyższe, suplementy diety zawierające melatoninę mogą być korzystne w bardzo specyficznych zaburzeniach, w tym:

Zmęczenie spowodowane różnicą czasu
Zaburzenie opóźnionej fazy snu i czuwania
Zaburzenia snu i czuwania u dzieci
Niepokój przed i po zabiegu

Suplementy melatoniny nie wykazują korzyści w przypadku bezsenności lub pracy zmianowej, ale ten obszar nadal pozostaje kontrowersyjny, ponieważ wiele osób używa suplementów melatoniny do tych celów.

Bezsenność najlepiej leczyć terapią poznawczo-behawioralną w połączeniu z określonymi lekami na receptę, podczas gdy pracownicy zmianowi mogą uzyskać najlepszy sen poprzez modyfikację stylu życia.

Ostatnie badania naukowe sprawdzają, czy melatonina może poprawić upośledzenie funkcji poznawczych u osób z chorobą Alzheimera i zapobiegać uszkodzeniom komórek związanym ze stwardnieniem zanikowym bocznym (ALS).

Skutki uboczne suplementów melatoniny

Suplementy melatoniny są na ogół bezpieczne do krótkotrwałego stosowania. W przeciwieństwie do wielu leków nasennych, melatonina ma niski profil ryzyka uzależnienia i uzależnienia fizycznego. Jest mniej prawdopodobne, że rozwiniesz tolerancję, masz słabszą reakcję po wielokrotnym użyciu (przyzwyczajenie) lub doświadczasz efektu kaca.

Najczęstsze skutki uboczne melatoniny to: