Większość z nas rozumie związek między odżywianiem a zdrowiem fizycznym lub chorobą. Ale co z powiązaniem diety z depresją?
Twoja dieta może nie powodować bezpośrednio poprawy nastroju lub zmniejszenia objawów depresji. - - / / na się alboością zostanie" |
7 produktów spożywczych, które poprawiają nastrój i zwalczają depresjęZwiązek między dietą a depresją
„Badania wskazują na związek między wzorcami żywieniowymi bogatymi w owoce i warzywa, a ubogimi w przetworzoną żywność z lepszymi ocenami nastroju i samopoczucia, a także niższym ryzykiem depresji” – mówi dr Gary D. Foster, Dyrektor Naukowy WW.
Jedno z ostatnich badań opublikowane w czasopiśmie Składniki odżywcze odkryli, że ludzie, którzy spożywali większe ilości owoców i warzyw, zgłaszali wyższy poziom optymizmu i poczucia własnej skuteczności.
Oraz przegląd systematyczny opublikowany w Europejski Dziennik Żywienia przyjrzeli się 16 badaniom i zasugerowali, że ludzie, którzy stosowali zachodnią/niezdrową dietę, taką jak więcej fast foodów, słodyczy i słodkich napojów bezalkoholowych, mieli zwiększone ryzyko rozwoju depresji, podczas gdy ci, którzy przestrzegali zdrowszego wzorca odżywiania, w tym diety w stylu śródziemnomorskim, wydawało się, że z biegiem czasu ma ochronny wpływ na rozwój depresji.
Jednak podczas gdy spożywanie owoców i warzyw wiąże się z lepszym samopoczuciem, Foster twierdzi, że nie ma prawdziwych dowodów naukowych, które sugerują, że spożywanie owoców i warzyw powoduje poprawę nastroju. „Zamiast tego jest to obserwowany związek między wzorcami odżywiania a zdrowiem psychicznym” – mówi.
„W tej chwili po prostu nie wiemy wystarczająco dużo, aby wyciągnąć jednoznaczne wnioski na temat związku między spożyciem diety a depresją” – mówi Foster. Ponadto mówi, że potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy diety bogate w tłuszcze i cukier są powiązane ze zmianami nastroju i ryzykiem depresji.
Żywność i odżywianie jako narzędzia poprawiające nastrój
Wyniki randomizowanego kontrolowanego badania opublikowanego w czasopiśmie PLOS ONE odkryli, że objawy depresji u młodych dorosłych zmniejszyły się po zastosowaniu krótkiej interwencji dietetycznej obejmującej owoce, warzywa, ryby i chude mięso.
„Jedzenie i odżywianie to potężne narzędzia, które są w naszym zasięgu, aby poprawić nasz nastrój”, mówi Umadevi Naidoo, MD, psychiatra żywieniowy z Harvardu.
Jeśli nie masz alergii pokarmowej lub nietolerancji, mówi, że przyjmowanie zdrowej, pełnej żywności jest dobre dla twojego mózgu i ciała.
„Jeśli konsekwentnie przestrzegasz strategii żywieniowych, aby poprawić nastrój, jednocześnie zwracając uwagę na listę pokarmów, aby uniknąć pogarszających się objawów, powinieneś nadal czuć się dobrze emocjonalnie” – mówi Naidoo.
Wskazuje jednak, że kluczem jest spójność, wraz z holistycznym podejściem umysł-ciało. „Uważność, uważne jedzenie, ćwiczenia, higiena snu i odpowiednie nawodnienie są również kluczowe dla twojego sukcesu” – mówi Naidoo.
Jakie pokarmy mogą pomóc w walce z depresją?Czy inne pokarmy mogą mieć odwrotny skutek?
Tak, inne, mniej zdrowe pokarmy mogą mieć odwrotny skutek, mówi Naidoo. „Równie ważne jest, abyśmy znali pokarmy, których należy unikać, jeśli chodzi o poprawę nastroju, ponieważ często możemy to przeoczyć” – mówi.
Według Naidoo niektóre z najlepszych produktów spożywczych, które należy ograniczyć i prawdopodobnie wyeliminować z czasem, obejmują niezdrowe jedzenie, takie jak żywność o wysokiej zawartości cukru, przetworzona żywność, fast foody i tłuszcze trans. Celem jest zastąpienie tych opcji zdrową, pełną żywnością.
„Wiele z tych pokarmów zaburza mikrobiom jelitowy, prowadząc do dysbiozy i zapalenia jelit – zapalenie jelit może następnie prowadzić do zapalenia mózgu, powodując pogorszenie nastroju” – wyjaśnia Naidoo. Mówi, że badania pokazują, że możemy wpływać na nasze bakterie jelitowe przez to, co jemy w ciągu 24 godzin, więc mamy codzienny wybór jedzenia fast foodów lub zdrowej, pełnej żywności.
„Chociaż nie odczujesz natychmiastowego efektu, zmiany te zaczynają się pojawiać i z czasem wpływają na twój nastrój, albo pogarszając go, jeśli jesz ubogą dietę, albo poprawiając nastrój, jeśli dokonujesz zdrowych wyborów” – mówi Naidoo.
Dlaczego masz ochotę na węglowodany, cukier i czekoladę, gdy masz depresję?Zmiany w diecie i stylu życia, które możesz wprowadzić, aby zmniejszyć objawy depresji
Depresja jest poważnym schorzeniem, a samo jedzenie nie jest sprawdzoną metodą leczenia, mówi Foster. Pamiętaj, aby skonsultować się z pracownikami służby zdrowia, aby upewnić się, że znajdziesz najlepszą dla siebie pomoc.
To powiedziawszy, wskazuje na naukę sugerującą, że zdrowszy wzorzec jedzenia może mieć pozytywny wpływ na depresję, a utrzymywanie nawodnienia odgrywa rolę w nastroju i funkcjach poznawczych.
Ponadto Foster mówi, że dodawanie dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo jest zalecane przez Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne, ponieważ niższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 są związane z depresją.
„Zrównoważona zmiana wynika z wprowadzania niewielkich zmian w zachowaniu w celu poprawy diety, która jest wykonalna, możliwa do opanowania i realistyczna – powinny one pasować do Twojego życia, a nie na odwrót” – mówi Foster. Oto wykonalne kroki, które zaleca, aby rozpocząć wprowadzanie zmian w zachowaniu:
- Wyznaczaj cele, które są konkretne i rozsądne.
- Spodziewaj się niepowodzeń – pamiętaj, że chodzi o postęp, a nie o perfekcję.
- Ćwicz współczucie dla siebie.
Dodatkowo Naidoo sugeruje następujące wskazówki:
- Utrzymuj dobrze nawodnione.
- Zwróć uwagę na ruch i ćwiczenia, ponieważ ćwiczenia pomagają uwolnić endorfiny, które poprawiają nastrój.
- Śpij dobrze i ćwicz dobrą higienę snu.
- Ćwicz uważność, ćwiczenia oddechowe i medytację.
- Prowadź codzienny dziennik wdzięczności – nawet coś tak małego, jak uśmiech od kawowego baristy, jest ważne dla naszego dobrego samopoczucia.
Jeśli chodzi o zmiany w odżywianiu, Naidoo mówi, aby dodawać jedno z tych źródeł żywności na tydzień i od tego zacząć budować.
- Jedz więcej błonnika, który możesz łatwo uzyskać z warzyw, owoców, fasoli, orzechów, nasion, soczewicy i zdrowych produktów pełnoziarnistych.
- Jedz żywność prebiotyczną i sfermentowaną.
- Uwzględnij źródła kwasów omega-3, takie jak tłuste ryby lub źródła roślinne, takie jak chia, len lub nasiona konopi.
- Dodaj do jedzenia przyprawy, takie jak kurkuma, aby poprawić nastrój.
Słowo od Verywell
Jeśli masz do czynienia z objawami depresji, warto przyjrzeć się swojej diecie. Staraj się uwzględniać owoce, warzywa, chude białko i ryby bogate w kwasy omega-3 i ograniczaj lub eliminuj pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, dodany cukier i inne szkodliwe chemikalia. Chociaż zmiany w diecie mogą poprawić nastrój i zmniejszyć nasilenie objawów, nie zastępują innych form leczenia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub ekspertem ds. zdrowia psychicznego o tym, jak możesz uwzględnić odżywianie jako część ogólnego planu leczenia.
Jeśli Ty lub ktoś z Twoich bliskich zmaga się z depresją, skontaktuj się z Krajową Infolinią Administracji ds. Nadużywania Substancji i Usług Zdrowotnych Psychicznych (SAMHSA) pod numerem 1-800-662-4357, aby uzyskać informacje na temat wsparcia i placówek leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
7 najlepszych zasobów pomocy online na depresję w 2021 r.