Czy kiedykolwiek miałeś wspaniały weekend, tylko po to, by odkryć, że około południa w niedzielę (lub niedzielnego wieczoru) ogarnia cię niepokój lub strach przed nadchodzącym tygodniem pracy? Nie jesteś sam.
Popularnym terminem ukutym dla tych uczuć są „Niedzielne Strachy”. Oto, co o nich wiedzieć i jak złagodzić swoje lęki.
Przejście z weekendu do tygodnia pracy
Przejście z weekendu do tygodnia pracy jest czymś, co wywołuje niepokój. Tak więc, gdy nadchodzi niedziela, często zdarzają się nieprzyjemne uczucia.
Wypalenie zawodowe
Z psychologicznego punktu widzenia lęk, który odczuwasz przed rozpoczęciem tygodnia pracy, jest reakcją na postrzeganie pewnego rodzaju zagrożenia.
W Stanach Zjednoczonych nasze społeczeństwo zachęca nas do ciężkiej pracy, dzięki czemu wiele osób pracuje o każdej porze dnia i nocy, aby czuć się bezpiecznie w swojej pracy lub móc związać koniec z końcem.
Dla niektórych z nas nasza praca jest naszą tożsamością i dlatego uzależniamy się od pracy, terminu często nazywanego „pracoholikiem”.
Często zmagamy się z zachowaniem równowagi między pracą a życiem osobistym, w wyniku czego gwałtowne przejście od spokojnego weekendu do intensywnego tygodnia pracy jest szczególnie trudne i przyczynia się do uczucia, które kojarzymy z niedzielnymi Strasznymi.
Kiedy w końcu nadchodzi weekend, wiele osób spędza soboty na nadrabianiu prac domowych, sprawunkach i luźnych sprawach, pozostawiając niedzielę jedynym dniem na relaks i zabawę.
Jeden dzień w tygodniu na odpoczynek to za mało, zwłaszcza gdy żyjemy w społeczeństwie, które zachęca do długich dni pracy i posiadanie hobby, wakacji, zainteresowań i zajęć poza pracą.
Podstawowe problemy
W popkulturze niedzielne Strachy stały się preludium do „przypadku poniedziałków”.
To normalne, że obawiasz się nadchodzącego tygodnia pracy, w końcu żonglowanie karierą, życiem osobistym i innymi obowiązkami może być przytłaczające. Jednak dla niektórych osób niedzielne Strachy mogą być oznaką głębszego problemu.
Być może nie lubisz swojej obecnej ścieżki kariery. Może nie dbasz o siebie wystarczająco dobrze, a stres i życie osobiste przenikają do twojego życia zawodowego.
Może nienawidzisz swojej pracy lub jesteś w toksycznym środowisku pracy i od jakiegoś czasu powoli cię to zżera.
Poświęcenie czasu na zastanowienie się nad swoimi uczuciami, aby dowiedzieć się, czy coś dzieje się pod powierzchnią, co wywołuje ten niepokój i strach, może pomóc odróżnić prosty przypadek niedzielnych Strachów od czegoś poważniejszego, co wymaga znaczącej uwagi.
Jak radzić sobie z niedzielnymi przerażającymi?
Jeśli masz do czynienia z niedzielnymi strachami, oto kilka sposobów radzenia sobie z lękiem, który odczuwasz na początku tygodnia pracy.
Dobrze się wyspać
Sen to piękna rzecz i może zdziałać cuda dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. Wielu z nas nie śpi podczas tygodnia pracy i próbuje nadrobić zaległości w weekendy, termin znany jako „dług snu”.
Badania wykazały, że nadrabianie zaległości podczas weekendów ma takie same skutki, jak osoby pozbawione snu przez weekend bez nadrabiania zasypiania.
Badanie wykazało, że osoby pozbawione snu wykazały wymierne różnice w:
- Nadmiar kalorii po obiedzie
- Zmniejszone wydatki na energię
- Zwiększony przyrost masy ciała
- Szkodliwe zmiany w sposobie wykorzystywania insuliny przez organizm
Wykazano również, że brak snu powoduje wzrost depresji, lęku i zmian nastroju. Chociaż nie możemy cofnąć wpływu krótkiego snu, próbując zasypiać w weekendy, możemy spróbować wygospodarować nieco więcej czasu na sen w nocy w ciągu tygodnia i poprawić zachowania, które prowadzą do lepszego snu:
- Trzymaj się tego samego cyklu snu/budzenia: Staraj się kłaść spać i budzić się o tej samej porze przez cały tydzień – nawet w weekendy. Regularna pora pobudki pomaga ustawić naturalny zegar organizmu (rytm dobowy), dzięki czemu nie zasypiasz.
- Stwórz wygodne środowisko snu: Zainwestuj w swoje łóżko i pościel i upewnij się, że Twoja sypialnia jest relaksująca, ciemna i chłodna. National Sleep Foundation zaleca odłożenie i wyłączenie całej elektroniki co najmniej godzinę przed snem. Pamiętaj, aby używać sypialni tylko do snu.
- Unikaj/ograniczaj kofeinę i alkohol w ciągu dnia: Unikaj picia kofeiny po południu i alkoholu na kilka godzin przed snem. Kofeina może zapobiegać zasypianiu, a alkohol zmniejsza opóźnienie snu, co oznacza więcej przebudzeń w nocy.
- Wypróbuj „zrzut mózgu” lub dziennik zmartwień: Jeśli zmagasz się z gonitwą myśli i niepokojem w niedzielne wieczory, robienie „zrzutu mózgu” w ramach rutyny przed snem może pomóc w przygotowaniu umysłu do snu, mówi dr Rachel Goldman, FTOS, licencjonowana psycholog specjalizująca się w zdrowiu i dobrym samopoczuciu.
Stwórz zdrową równowagę między życiem zawodowym a prywatnym
Nasza kariera jest ważna, podobnie jak nasze życie osobiste. Ważne jest, aby móc jasno określić granice między naszym życiem osobistym i zawodowym, co oznacza, że nie powinniśmy zabierać ze sobą pracy do domu i nie powinniśmy pozwalać, aby nasze emocje i życie domowe przeszkadzały nam w pracy. Jeśli pracujesz w domu, może to być nieco trudniejsze. Jeśli to możliwe, wyznacz miejsce do pracy w domu, aby nie pracować w salonie. Pomocne może być również trzymanie się harmonogramu i ustalanie granic.
Aby uniknąć niepokoju związanego z pracą w niedzielne wieczory, możemy podjąć kroki, aby prowadzić satysfakcjonujące życie osobiste, aby nasze weekendy były zabawne i odświeżające, a nie wypełnione zadaniami i niepokojem.
Co robić po zakończeniu tygodnia pracyek
Kiedy wracasz do domu z pracy w ciągu tygodnia, poświęć trochę czasu na odpoczynek od stresu w pracy, a następnie skoncentruj się na życiu domowym, niezależnie od tego, czy jest to spędzanie czasu z rodziną, załatwianie sprawunków, wykonywanie prac domowych, cieszenie się czasem na świeżym powietrzu czy przygotowywanie pożywnej kolacji .
Kiedy wychodzisz z pracy, niezależnie od tego, czy oznacza to opuszczenie biura, czy wyłączenie domowego komputera, ważne jest, aby mentalnie wyjść z pracy i w pełni wykorzystać swój osobisty czas.
Zostaw swoje życie osobiste w domu
Kiedy jesteś w pracy, postaraj się jak najlepiej sprawdzić swoje osobiste stresory i problemy przy drzwiach i skoncentruj się tylko na zadaniu w pracy.
Wyznaczenie wyraźnych granic w pracy/życiu osobistym może sprawić, że będziesz cieszyć się i docenić czas spędzony poza biurem o wiele bardziej.
Jeśli pracujesz w domu, ustalenie granic, kiedy zacząć (i przestać!) pracę, może pomóc w rozdzieleniu pracy i życia osobistego.
Znajdź plemię swojego biura
Często uderzają nas „Niedzielne Strachy”, ponieważ nasze środowisko pracy nie jest idealne. Wielu z nas nie może tak po prostu odejść z pracy, ponieważ mamy rachunki do zapłacenia, więc nawet jeśli nasza praca jest stresująca lub nieszczęśliwa, musimy znaleźć sposób, aby to zadziałało.
Często spotykamy niektórych z naszych wieloletnich i najlepszych przyjaciół poprzez pracę, dlatego ważne jest, aby spróbować nawiązać więź ze współpracownikami, na których możemy liczyć w kwestii wsparcia.
Kiedy masz przyjaciół w biurze, praca staje się o wiele bardziej znośna, a czasem nawet przyjemna. Przyjaciele z pracy mogą również udzielić Ci porady, jeśli masz problemy w biurze, ponieważ zawsze miło jest polegać na osobach, które rozumieją, przez co przechodzisz.
Odejdź od elektroniki
Weekendy to Twój czas na relaks i odpoczynek, ale często jesteśmy przyklejeni do telefonów, sprawdzając maile służbowe, co może powodować wiele niepotrzebnego „hałasu” i stresu.
Chociaż kuszące jest, aby rzucić okiem na swoje e-maile w weekend, aby być na bieżąco z wszelkimi poważnymi problemami i przygotować się na następny tydzień, jest to zadanie wysysające duszę, które sprawi, że poczujesz się wyczerpany, urażony i niezbyt fajnie tu być.
O ile Twoja praca nie wymaga, abyś był pod telefonem, wiele osób uważa, że warto dezaktywować wszystkie powiadomienia związane z pracą na weekend, aby ich telefon nie stał się źródłem niepokoju.
To powiedziawszy, dla niektórych osób „dobrze spędzona niedziela przynosi tydzień treści”, wyjaśnia dr Goldman, „a spędzanie godzin na sprawdzaniu wiadomości e-mail lub przeglądaniu nadchodzącego harmonogramu pracy może pomóc złagodzić „niedzielne przerażenia”, ponieważ wiesz, co wejdziemy w poniedziałek."
Poświęć resztę dnia na spędzanie czasu na świeżym powietrzu lub w towarzystwie przyjaciół i rodziny, aby znacznie łatwiej odłączyć się od elektroniki.
Zastosuj techniki relaksacyjne
Jeśli zaczynasz odczuwać niepokój w niedzielne popołudnie lub wieczór, spróbuj robić rzeczy, które uspokajają twoje nerwy:
- Ćwiczenie
- Wziąć gorącą kąpiel
- Czytać książkę
- Rozciągać
- Posłuchać muzyki
- Baw się ze swoim psem
- Medytować
- Wybierz się na spacer na łonie natury
„Bez względu na to, co wybierzesz, upewnij się, że jest to relaksujące i rozpraszające” – mówi dr Goldman. „Nie chcesz leżeć w wannie i mieć swój umysł wciąż w pracy. Znajdź rzeczy, które naprawdę Cię zrelaksują i wyrwą Cię z pracy”.
Ważne jest, aby zmaksymalizować czas spędzony poza biurem – znajdź wszelkie metody, które sprawią, że poczujesz się lepiej ze swoim niepokojem i nadchodzącym tygodniem, i wykorzystaj je, gdy poczujesz niedzielne przerażenia.
Zaplanuj coś zabawnego na niedzielny wieczór
Zaplanowanie czegoś zabawnego w niedziele może pomóc oderwać myśli od powrotu do pracy w poniedziałek.
- Spróbuj ugotować nowy przepis w każdą niedzielę wieczorem (i zrób mnóstwo resztek na resztę tygodnia)
- Dołącz do studia fitness i weź udział w niedzielnych wieczornych zajęciach treningowych
- Twórz plany kolacji lub wieczorów gier z przyjaciółmi, aby oderwać myśli od nadchodzącego tygodnia pracy
Wypróbuj te wskazówki, aby ogarnąć i rozkoszować się ostatnimi chwilami weekendu.
Obejmij też soboty
Masz dwa dni wolnego, aby dobrze się bawić i nie ugrzęznąć w pracy. Spędź weekend dobrze się bawiąc i relaksując.
Wykorzystaj swoje weekendy, aby dobrze się bawić, cieszyć się hobby, wyjść na zewnątrz, a nawet wybrać się na „mini weekendowe wycieczki”.
Może w niektóre weekendy chcesz być leniwy i oglądać filmy na kanapie. Cokolwiek zdecydujesz się robić w weekendy, upewnij się, że czujesz się zrelaksowany i naładowany energią.
Spisz listy i harmonogramy
Organizacja jest kluczem do zarządzania czasem. Prowadź kalendarz „do zrobienia” w pracy i osobny kalendarz „do zrobienia” w domu.
Pisanie codziennych i cotygodniowych zadań nie tylko może pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności, ale może również spowodować rozbicie tych zadań na mniejsze części, które mogą być znacznie bardziej osiągalne w porównaniu z dużymi, zniechęcającymi projektami.
Po zakończeniu zaznacz to zadanie i poklep się po plecach. Organizacja i trzymanie się planu są tak ważne, aby odeprzeć „niedzielne strachy”.
Nie pozwól, aby załatwianie spraw i obowiązków
Wszyscy jesteśmy winni wykorzystywania naszych weekendów do sprzątania domu, przygotowania posiłków, sklepu spożywczego i dokończenia naszej niekończącej się listy rzeczy do zrobienia, jednak to tylko powoduje większy niepokój przed powrotem do pracy w poniedziałek, ponieważ nigdy nie byliśmy w stanie w pełni cieszyć się nasz weekend.
Zamiast gromadzić wszystkie te obowiązki na weekendy, każdego dnia spędzaj czas na odkładaniu listy obowiązków.
Może oznacza to spędzanie 20 minut każdego wieczoru po pracy na sprzątanie domu lub poświęcanie jednego wieczoru w tygodniu na zakupy spożywcze lub przygotowywanie posiłków.
Wypełnianie tygodniowej listy obowiązków w ciągu tygodnia oznacza, że będziesz mieć więcej wolnego czasu w weekend, aby w pełni się zrelaksować i nabrać sił, co może zdziałać cuda dla Twojego zdrowia psychicznego.
Zrób sobie przyjemność w poniedziałki
Nie pozwól, aby w poniedziałek rano wracał do biura, żeby zgubić resztę tygodnia pracy, zamiast tego zaplanuj coś zabawnego w każdy poniedziałek.
Może poniedziałki to dzień, w którym dostajesz dostawę na kolację i oglądasz Netflixa lub wybierasz się na lunch do swoich ulubionych delikatesów.
Wybierz coś, na co czekasz, bez względu na to, jak małe, i spraw, aby to był Twój poniedziałek.
Nie przesadzaj z rezerwacją
Czasami boimy się nadchodzącego tygodnia, ponieważ nasze harmonogramy są zbyt napięte. Może należysz do ligi softballu, która spotyka się raz w tygodniu i uczęszczasz na zajęcia treningowe i do klubu książki, które zajmują pozostałe trzy noce w tygodniu.
Planowanie każdego wieczoru po pracy, chociaż może być zabawne na krótką metę, może sprawić, że poczujesz się wyczerpany i przytłoczony na dłuższą metę.
Spróbuj poświęcić tylko jeden lub dwa wieczory w tygodniu na ustalanie planów, które obejmują imprezy towarzyskie i zajęcia treningowe, pozostawiając resztę wieczorów na spędzenie czasu samemu, z rodziną lub nadrabianiem zaległości i sprawunków, aby nie gromadzą się na weekend.
Kiedy każdy tydzień wiąże się z przechodzeniem bez przerwy od jednego zobowiązania do następnego, nawet jeśli te zobowiązania nie wydają się stresujące, najprawdopodobniej będziesz zbyt wyczerpany, aby produktywnie wykorzystać weekendy, a tym bardziej cieszyć się nim.
Porozmawiaj z terapeutą
Jak wcześniej wspomniano, czasami niedzielne Strachy mogą być oznaką czegoś głębszego, którym należy się zająć.
Terapeuta może pomóc w zidentyfikowaniu podstawowych wyzwalaczy, które przyczyniają się do stresu i lęku, i może zapewnić zdrowe umiejętności radzenia sobie z problemami.
Być może znajdujesz się w toksycznym środowisku domowym lub w pracy i nie rozpoznajesz tego, a może masz ukryte traumy z przeszłości lub inne negatywne doświadczenia, które nie zostały jeszcze uwzględnione.
Może masz lęk lub depresję i przypisujesz te uczucia niedzielnym Strasznikom, kiedy w rzeczywistości są to uleczalne zaburzenia zdrowia psychicznego.
Zwróć uwagę na niepokój, który zaczyna się coraz wcześniej każdego tygodnia lub nigdy nie ustępuje, zwłaszcza jeśli pojawia się wraz z innymi objawami, takimi jak:
- Drażliwość
- Trudności z koncentracją
- Odrętwienie emocjonalne
- Zmęczenie
Jeśli zauważysz je lub stwierdzisz, że masz trudności z czerpaniem przyjemności ze zwykłych czynności, być może nadszedł czas, aby rozważyć skorzystanie z profesjonalnej pomocy.
