Medytacja transcendentalna, znana również w skrócie jako TM, jest prostą i skuteczną formą medytacji, która, jak wykazały badania, jest dość skuteczna w minimalizowaniu lęku, pomaganiu ludziom w radzeniu sobie ze stresem, a nawet obniżaniu ciśnienia krwi i przynosząc inne korzyści. Zyskał popularność w latach 60., przyciągając nawet uwagę Beatlesów, a także innych celebrytów i wybitnych ludzi od tego czasu.
Możesz nauczyć się tej formy medytacji od certyfikowanego instruktora TM w kilka dni, ale podstaw możesz też nauczyć się tutaj. Ci, którzy praktykują medytację transcendentalną, mogą w ciągu kilku minut odczuwać zmniejszenie stresu i niepokoju. Podobnie jak w przypadku innych form medytacji, długoterminowa praktyka może prowadzić do jeszcze bardziej pozytywnych zmian, w tym odporności na stres, obniżenia ogólnego niepokoju i jeszcze większej satysfakcji z życia. Na pewno warto poświęcić kilka minut, aby dowiedzieć się więcej.
Czym jest medytacja transcendentalna?
W przeciwieństwie do medytacji opartych na uważności, które skupiają się na oczyszczeniu umysłu z myśli i delikatnym sprowadzeniu uwagi z powrotem do chwili obecnej, kiedy zauważysz, że twój umysł wędrował (jak będzie), TM opiera się na skupieniu się na jednej mantrze, powtarzanej po cichu. Ta mantra może być inna dla każdej osoby, a tym, którzy ukończyli programy szkoleniowe, zazwyczaj przypisuje się mantry na podstawie ich cech osobistych i oczekuje się, że będą dobrze pasować.
Jak to działa?
Do tej praktyki zaleca się ćwiczenie od 15 do 20 minut dwa razy dziennie. Obejmuje to przyjęcie wygodnej pozycji, spokojne oddychanie przez przeponę i ćwiczenie umiejętności dostrzegania myśli w swoim umyśle bez angażowania się. z nimi. Następnie mantra - zwykle pojedyncze słowo lub dźwięk, taki jak frazes "om", skupiając się na doznaniach, które się pojawiają.
To podstawowa praktyka, która jest dość prosta. Kiedy jesteś zajęty, znalezienie czasu na ćwiczenia może być trudne, dlatego proste i przystępne techniki radzenia sobie ze stresem mogą być tak pomocne.
Niezależnie od tego, czy jest to TM, czy inna forma medytacji, największym wyzwaniem dla wielu ludzi jest stworzenie 30-40 minut w swoim codziennym harmonogramie na medytację.
Jak to się porównuje
Istnieje wiele form mediacji. Oto porównanie transcendentalnej medytacji z innymi rodzajami medytacji:
Redukcja stresu oparta na uważności
Przeprowadzono setki badań nad tą formą medytacji, które wykazały, że jest ona skuteczna w radzeniu sobie ze stresem i redukcji lęku, a także przynosi inne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Niektóre z tych badań są jednak lepiej przeprowadzone niż inne, jak zauważył badacz Adam Holt, który ocenił 55 badań dotyczących TM i innej formy medytacji, redukcji stresu opartej na uważności (MBSR). silne korzyści z tej techniki.
Głównym problemem związanym z badaniami przeprowadzonymi na TM było to, że mogło dojść do błędu selekcji – niektóre badania mogły obejmować wybranych uczestników, którzy byli bardziej przygotowani do praktyki i mieliby większe prawdopodobieństwo wykazania pozytywnej odpowiedzi. Było jednak wiele badań, w których uczestnicy wykazali poprawę u pacjentów przydzielonych losowo do grupy TM lub grupy kontrolnej, pokazując rzeczywisty związek między praktyką a korzystnymi wynikami.
Obie formy medytacji wiązały się ze zwiększoną szarą materią, zmniejszonym stresem i pozytywnymi wynikami psychologicznymi, takimi jak samoakceptacja, cel życia i autonomia.
Jednak w przebadanych badaniach stwierdzono, że MBSR jest bardziej korzystny. Wiązało się to z większą długością życia i odpornością komórek, a także regeneracją układu odpornościowego po stresie i słabszą reakcją zapalną. Istnieje również więcej badań wspierających go jako narzędzie do zmniejszania objawów stresu, lęku, depresji, a nawet bezsenności.
Jednak wiele osób uważa MBSR za trudniejsze w praktyce, a typowy program szkoleniowy MBSR trwa osiem tygodni w przeciwieństwie do czterodniowego programu szkoleniowego dla TM. To może sprawić, że medytacja transcendentalna stanie się bardziej atrakcyjną i dostępną opcją dla wielu ludzi. Biorąc pod uwagę ilość badań przeprowadzonych na TM, jest to bardzo obiecujące, ale zdaniem wielu psychologów należy przeprowadzić więcej badań, abyśmy mogli dowiedzieć się jeszcze więcej o tej użytecznej i skutecznej technice.
Proste techniki medytacji
Istnieją inne proste techniki medytacyjne, takie jak spokojne siedzenie z aromaterapią i skupianie się na doznaniach zapachowych – forma medytacji opartej na uważności – lub spokojne siedzenie w wannie i skupianie się na doznaniach fizycznych – również opartych na uważności. Jednak te rodzaje medytacji są mniej badane, więc trudniej jest je porównać z bardziej popularnymi technikami TM i podstawowym MBSR.
Jednak wiele osób uważa je za przydatne i można założyć, że wiele ogólnych korzyści płynących z medytacji ma zastosowanie, więc jeśli TM nie przemawia do ciebie, istnieje kilka innych sposobów medytacji, które należy wypróbować, zanim zrezygnujesz z tego pomysłu medytacji.
Badania nad korzyściami
Medytacja transcendentalna wiąże się z wieloma korzyściami dla dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Niektóre z najważniejszych korzyści są związane z funkcjonowaniem mózgu, zdrowiem serca i, oczywiście, radzeniem ze stresem i łagodzeniem lęku. Ponadto okazało się, że jest pomocny w przypadku depresji, bezsenności, leczenia uzależnień, zespołu stresu pourazowego, zespołu deficytu uwagi, zaburzeń ze spektrum autyzmu, a nawet choroby Alzheimera.
Korzyści fizyczne
W jednym badaniu z 2017 r. dokonano przeglądu ośmiu badań metaanalizy, co oznacza, że było to badanie, w którym dokonano przeglądu kilku badań, w których dokonano przeglądu innych grup badań – w sumie była to analiza dziesiątek badań i tysięcy uczestników.
Chociaż było kilka sprzecznych ustaleń, ogólny trend polegał na tym, że TM skutecznie obniża ciśnienie krwi. Dowody te są na tyle mocne, że American Heart Association zaleca uwzględnienie TM w praktyce klinicznej.
Korzyści dla zdrowia psychicznego
W innej metaanalizie z 2014 r. przeanalizowano 14 prac badawczych, w których przeanalizowano 16 badań i 1295 uczestników. W porównaniu z grupami kontrolnymi, które otrzymywały regularne leczenie lęku, badanie to wykazało, że TM skutecznie minimalizował lęk jako cechę. Lęk przed cechami to rodzaj, który nie pojawia się po prostu jako przemijający nastrój, ale raczej jako regularne doświadczenie.
Wyniki pokazały również, że badani wykazywali znaczną redukcję lęku w ciągu pierwszych dwóch tygodni praktyki, ale te spadki nadal można było utrzymać trzy lata później. Co ciekawe, osoby, które doświadczyły najwyższego poziomu lęku jako cechy na początku badania – osoby z przedziału od 80 do 100 percentyla, takie jak weterani z zespołem stresu pourazowego i więźniowie – doświadczyli największego spadku lęku, generalnie zmniejszając poziom lęku do Zakres od 53. do 62. percentyla.
W innym interesującym badaniu z 2015 r. zbadano wpływ TM na uczniów szkół średnich i stwierdzono, że działa ona dobrze nie tylko na ich poziom stresu, ale także na ich pracę akademicką. program o nazwie „Cichy czas”, w którym ćwiczyli TM przez piętnaście minut dwa razy dziennie.
Po kilku miesiącach w programie nastolatkowie uzyskali wyższe wyniki pod względem odporności i niższego poziomu lęku. Ci, którzy spędzali więcej czasu na tego rodzaju medytacji, odczuwali większy spadek lęku. Ogólnie rzecz biorąc, ta grupa stwierdziła, że doświadczyła lepszego snu, większego szczęścia, a także większej pewności siebie.
Nauka tej techniki
Według oficjalnej strony internetowej Transcendental Meditation, prowadzonej przez organizację non-profit opartą na TM, TM musi być nauczana przez cztery kolejne dni przez certyfikowanego nauczyciela TM. (Może to być bardzo pomocne, ale także nieco kosztowne). Ponieważ badania nad TM opierają się przede wszystkim na rodzaju praktyki, której uczy się w ten sposób, dokładne korzyści, które są wykazane w badaniach, mogą zależeć od poznania techniki przez certyfikowanego instruktora tą metodą.
Podobnie jak w przypadku jogi, proces uczenia się od instruktora kontra nauka z książki oznacza, że możesz nie wiedzieć, czy robisz to optymalnie. Możesz nie mieć tam eksperta, który poprawiłby twoją praktykę, ale nadal możesz znaleźć korzyści. Mantra, którą otrzymujesz, a nie dzielenie się nią, jest również ważną częścią linii praktyki TM.
Mając to na uwadze, istnieje wiele popularnych książek i filmów, które mogą uczyć technik TM, a wiele osób twierdzi, że doświadczyło fantastycznych rezultatów z praktyki zdobytej w ten sposób. Jeśli uczenie się od certyfikowanego instruktora nie jest teraz twoim planem, nadal możesz dowiedzieć się wystarczająco dużo o TM, aby odbyć korzystną praktykę. Zawsze możesz zacząć powoli i uczyć się TM poprzez książkę, wideo lub online, a następnie rozszerzyć swoją praktykę w przyszłości, pracując z instruktorem, jeśli uważasz, że jest to konieczne.