Medytacja uważności to bardzo skuteczna technika łagodzenia stresu, która niesie ze sobą wiele korzyści. Uważność można praktykować praktycznie w dowolnym miejscu i czasie, ponieważ nie wymaga ciszy ani specjalnego obszaru medytacji ani fizycznej pozycji. To po prostu wymaga obecności umysłu. Uważność może być przydatna w oderwaniu się od ciągłego strumienia myśli, osądów, obaw, rozmyślań i „bałaganu” umysłu i dostaniu się do miejsca wewnętrznego spokoju.
Korzyści, takie jak poczucie wewnętrznego spokoju, mogą nie być doświadczane natychmiast, a uważność wymaga praktyki. Jednak istnieją dowody na to, że nawet jedna sesja medytacji może być skuteczna w zmniejszaniu stresu, a nawet kilka minut medytacji może coś zmienić, więc praktykowanie uważności lub jakiejkolwiek innej techniki medytacyjnej może być pomocne przez dowolny okres czasu.
Nawet doświadczeni praktycy medytacji uważają, że w niektóre dni jest to trudniejsze niż w inne, ale korzyści przychodzą niezależnie, więc nauka tej techniki jest warta niewielkiego wysiłku, jaki trzeba włożyć w praktykę.
Kiedy przyzwyczaisz się do uważności i medytacji, proces staje się łatwiejszy i bardziej automatyczny. Łatwiej jest wejść w tryb medytacji.
Na początku jednak możesz chcieć poeksperymentować z różnymi technikami uważności i różnymi rodzajami medytacji. Poniższa technika umożliwia obserwowanie myśli i odwracanie od nich uwagi, co pozwala na stworzenie pewnej przestrzeni między sobą a myślami, które wywołują reakcję na stres.
Ta technika pozwala ci zbadać swoje nawykowe wzorce myślowe, zrobić krok wstecz i uzyskać pewną perspektywę. Po prostu przerywa cykl ruminacji. I jest prostszy niż niektóre formy medytacji, więc jest świetny dla początkujących. Zacznijmy.
Czuj się komfortowo
Idealnie byłoby mieć ciche, wolne od zakłóceń miejsce, wygodne krzesło i kilka minut na skupienie się na tym ćwiczeniu. Z praktyką lub w mgnieniu oka możesz to ćwiczyć zawsze, gdy masz trochę wolnego czasu sam na sam ze swoimi myślami, na przykład gdy jesteś w pracy, wykonujesz przyziemne zadania lub przygotowujesz się do snu. Niezależnie od sytuacji, usiądź tak wygodnie, jak tylko możesz.
Obserwuj swoje myśli
W ciągu kilku minut, a nawet sekund, zauważysz myśli napływające do twojego umysłu. Zimno mi. Muszę dziś zrobić kolację. Zastanawiam się, co miał na myśli, kiedy Joe powiedział to wcześniej. Myśli wkradają się. Chodzi o to, aby po prostu je obserwować i powstrzymać się od zaangażowania. Po prostu je zauważ i pozwól im odejść.
Oznacz swoje myśli
Chociaż samo obserwowanie swoich myśli i pozwalanie im odejść jest skuteczną techniką medytacyjną i można ją praktykować przez długi czas, pomocne może być zrobienie kroku dalej i „oznakowanie” swoich myśli, zanim je wypuścisz. (Możesz to zrobić, wypowiadając to słowo do siebie, wizualizując je napisane lub cokolwiek, co jest dla ciebie wygodne.)
Etykietowanie swoich myśli zwiększa twoją świadomość tego, o czym myślisz, co jest szczególnie pomocne, gdy próbujesz zmienić swoje nawykowe wzorce myślowe, aby stały się bardziej inspirujące i optymistyczne.
Pozwala także nieco zaangażować umysł, co może być pomocne dla początkujących, którzy nie są przyzwyczajeni do zwykłego obserwowania swoich myśli przez długi czas. Daje twojemu umysłowi coś do zrobienia, jednocześnie zachowując dystans.
Istnieje kilka różnych sposobów oznaczania swoich myśli:
Przydatne/Nieprzydatne
Możesz po prostu oznaczyć, czy myśl jest konstruktywna, czy nie. To bardzo proste rozróżnienie, które może obejmować praktycznie wszystkie myśli. Po prostu oznacz je jako „przydatne” lub „nieprzydatne” i pozwól im odejść.
Rodzaje myśli
Możesz oznaczyć swoje myśli z większą głębią, klasyfikując je zgodnie z ich funkcją. Myśli, które można określić jako „osąd”, „planowanie”, „strach” i „pamiętanie”, mogą na przykład dryfować do twojej świadomości. Oznacz je i pozwól im odejść.
Doznania fizyczne
Innym typem świadomości, który może wpłynąć, jest świadomość ciała – możesz zauważyć i skupić się na tym, co widzisz lub czujesz. Po prostu nazwij rzeczy tym, czym są, jako doznania: „twarde”, „ciepłe”, „swędzące”. Uznaj je i pozwól im odejść.
Istnieją inne sposoby na etykietowanie swoich myśli, ale to zapewnia punkt wyjścia. Podczas ćwiczeń możesz znaleźć metody, które działają lepiej, jedna z powyższych technik może stać się ulubioną lub możesz obracać. Cokolwiek działa dla Ciebie, jest „właściwym” sposobem.
Słowo od Verywell
Pamiętaj tylko, że regularna medytacja buduje odporność na stres, więc warto spróbować i trzymać się tego, aż znajdziesz styl, który będzie dla ciebie odpowiedni. Zacznij i zobacz, jakie korzyści przynosi ta praktyka.