Większość ludzi, którzy angażują się w zachowania uzależniające i rozwijają faktyczne uzależnienie, stwierdza, że przezwyciężenie go jest trudniejsze, niż się spodziewali.
Chociaż trudności ludzi z rzuceniem narkotyków są dobrze znane, kiedy ludzie zaczynają brać, często czują, że uzależnienie jest mitem i mogą rzucić w dowolnym momencie. Albo czują, że są wyjątkiem od reguły.
Jest to jeszcze bardziej prawdopodobne w przypadku uzależnień niesubstancjalnych lub behawioralnych obejmujących czynności takie jak nadmierne jedzenie, seks, hazard, zakupy i ćwiczenia. Tym, co jeszcze bardziej komplikuje sytuację, jest to, że na każde uzależniające zachowanie istnieją osoby, które są w stanie zaangażować się w to zachowanie bez rozwijania uzależnienia.
Dotyczy to wszystkich uzależnień behawioralnych (niektóre z nich obejmują zdrowe lub niezbędne działania, takie jak jedzenie, ćwiczenia i zakupy). Ale dotyczy to również używania substancji. Istnieją przypadki kontrolowanego picia, rekreacyjnego używania marihuany, a nawet kontrolowanego używania heroiny.
Większość ludzi myśli, że są jednymi z nielicznych szczęśliwców, którzy nie dadzą się wciągnąć i niestety nie zdają sobie sprawy z prawdy, dopóki nie jest za późno.
Zanim zdadzą sobie sprawę z potrzeby zmiany, mogą nawet nie chcieć. Może minąć wiele lat, zanim staniesz się z negatywnymi konsekwencjami uzależnienia, zanim zdasz sobie sprawę, że powoduje on poważne problemy.
Podejmowanie decyzji o zmianie
Ale prędzej czy później większość osób uzależnionych decyduje, że zmiana musi nastąpić. Po podjęciu decyzji większość ludzi ma na myśli konkretny cel. Może to być całkowite rzucenie palenia, rzucenie niektórych uzależniających zachowań lub substancji (ale nie wszystkich), zmniejszenie ilości czasu lub pieniędzy wydawanych na uzależniające zachowania lub zmniejszenie szkód związanych z uzależniającym zachowaniem.
Na przykład wielu narkomanów decyduje się na rzucenie heroiny lub mety, ale nadal pije alkohol, pali papierosy lub marihuanę. Wielu intensywnie pijących ma na celu tylko jeden drink dziennie lub pić tylko w towarzystwie.
Jasne określenie celu przed wprowadzeniem go w życie jest pomocne w osiągnięciu sukcesu w zmianie uzależniającego zachowania.
Chociaż całkowite rzucenie palenia jest najlepszą drogą do dobrego samopoczucia, zmniejszenie lub wyeliminowanie najbardziej szkodliwych substancji jest ogromną poprawą i znacznie zmniejszy wyrządzone szkody.
To samo dotyczy uzależnień behawioralnych: każdy, kto zdecyduje się całkowicie rzucić jedzenie, naraża się na poważne ryzyko zaburzeń odżywiania. Ale zaprzestanie przejadania się i przyjęcie zdrowej diety to zdrowa decyzja o zmianie.
Całkowita abstynencja od seksu może być inną formą uzależnienia seksualnego, znaną jako anoreksja seksualna, ale rozwijanie zdrowej intymności po uzależnieniu od seksu może być bardzo satysfakcjonujące. A zmniejszenie obsesyjnych ćwiczeń do zdrowych poziomów prawdopodobnie poprawi zdrowie i samopoczucie bardziej niż całkowite zaprzestanie ćwiczeń.
Podejmowanie decyzji o zmianie i decydowanie o tym, jak ta zmiana będzie wyglądać, to proces, który często zajmuje trochę czasu. Jest to znane jako etap kontemplacji, ponieważ obejmuje kontemplację lub myślenie o tym, czy zmienić i co ta zmiana powinna obejmować.
Ambitne cele nie zawsze są najlepsze; lepiej jest ustalić cel, który faktycznie osiągniesz, niż planować rzucenie zimnego indyka i skończyć z nawrotami, co może być bardziej niebezpieczne niż po prostu kontynuowanie bez żadnych zmian.
Skonsultowanie się z lekarzem, doradcą ds. uzależnień lub psychologiem jest szczególnie pomocne na tym etapie, ponieważ ci specjaliści mogą pomóc ci zrozumieć ryzyko i co może pomóc je złagodzić.
Przygotowanie do zmiany
Kiedy już jasno określisz swój cel, być może nadal będziesz musiał przygotować się do zmiany. Przygotowania obejmują usuwanie substancji uzależniających z domu, a także eliminację czynników wyzwalających w swoim życiu, które mogą sprawić, że będziesz bardziej skłonny do ponownego zażywania tych substancji.
- Osoby uzależnione od seksu mogą być zmuszone do usunięcia pornografii i usunięcia stron pornograficznych z ich historii online i ulubionych.
- Zjadacze mogą potrzebować przejrzeć swoje szafki z jedzeniem i pozbyć się zapasów słodyczy i ciastek.
- Zakupoholicy i nałogowi hazardziści mogą być zmuszeni obciąć swoje karty kredytowe i uzgodnić z bankiem, że mają wystarczającą ilość gotówki na pokrycie rachunków i wydatków na życie.
Być może najtrudniejsze przygotowania dotyczą relacji społecznych, które często obracają się wokół zachowań uzależniających osób uzależnionych. Osoby pijące dużo często uważają, że dołączenie do grupy samopomocy, takiej jak AA, jest pomocne w posiadaniu grupy kumpli, którzy rozumieją, przez co przechodzą.
Nagłe rzucenie uzależniającego zachowania może być samotne, zwłaszcza jeśli straciłeś kontakt z ludźmi, którzy nie oddają się takim samym zachowaniom.
Poświęć trochę czasu na skontaktowanie się z przyjaciółmi i rodziną, którzy będą wspierać Cię w osiąganiu celów bez osądzania, jeśli czasy staną się trudne i potkniesz się. Możesz także chcieć, aby ci przyjaciele, z którymi pijesz, zażywasz narkotyki lub angażujesz się w uzależniające zachowania, wiedzieli, że planujesz się zmienić.
Mogą tego nie zrozumieć - albo możesz być mile zaskoczony. Tak czy inaczej, dobrym pomysłem jest poinformowanie ich o swoim celu i co mogą zrobić, aby go wesprzeć (nawet jeśli oznacza to chwilową przerwę w przyjaźni).
W przypadku uzależnienia od alkoholu i narkotyków dobrym pomysłem jest porozmawianie z lekarzem lub lokalną kliniką narkotykową o tym, czy potrzebujesz pomocy medycznej w rzuceniu palenia. Istnieją opcje leków, które pomogą złagodzić objawy odstawienia.
Jeśli masz ukryty problem ze zdrowiem psychicznym, taki jak lęk lub depresja, może się on pogorszyć w fazie odstawienia. Zazwyczaj lekarze i kliniki leków są bardzo pomocne i pomocne.
Rezygnacja z uzależniającego zachowania
Rezygnacja to dla każdego inne doświadczenie. Niektórzy uważają ten proces za wyzwalający i wzmacniający i czują, że mogą osiągnąć wszystko. Inni uważają to za bolesne, trudne i frustrujące, czasami potrzebują wielu nieudanych prób, zanim osiągną swój cel. Jeszcze inni odkrywają dla siebie nowe strony podczas procesu rzucania palenia (na przykład większą zdolność do współczucia).
Nie ma „właściwego” sposobu odczuwania podczas rzucania. Ale jeśli czujesz się przygnębiony lub ciągle chcesz powrócić do uzależniającego zachowania, powinieneś szukać wsparcia i leczenia.
Leczenie w celu przezwyciężenia uzależnienia
Istnieje wiele różnych metod leczenia, które mogą pomóc w przezwyciężaniu uzależnienia, w tym zabiegi medyczne i psychologiczne. Nie ma jednego „właściwego” rodzaju leczenia, chociaż niektóre podejścia są lepiej poparte badaniami niż inne.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) pomaga wielu ludziom, a badania pokazują, że jest bardzo skuteczna w pomaganiu ludziom w przezwyciężaniu wszelkiego rodzaju uzależnień. Ale CBT nie jest dla wszystkich. Inne podejścia mogą być bardziej odpowiednie dla tych, którzy nie odnoszą się dobrze do analizowania swoich myśli, uczuć i zachowań.
9 najlepszych programów terapii online Wypróbowaliśmy, przetestowaliśmy i napisaliśmy bezstronne recenzje najlepszych programów terapii online, w tym Talkspace, Betterhelp i Regain.Podejścia oparte na uważności stały się bardzo popularne i dla wielu osób mogą być łatwiejsze do odniesienia. Podobnie jak w przypadku CBT, uważność jest pomocna dla osób z podstawowymi problemami ze zdrowiem psychicznym, takimi jak lęk lub depresja.
Pomocne może być wiele innych metod leczenia, w tym poradnictwo dla par, terapia rodzinna i neuroterapia. Leki mogą czasami być pomocne w krótkim lub długim okresie. Porozmawiaj z lekarzem o dostępnych i odpowiednich dla Ciebie opcjach.
Jeśli Ty lub Twoja bliska osoba zmagacie się z używaniem substancji lub uzależnieniem, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
Radzenie sobie z objawami odstawienia
Objawy odstawienia mogą być trudnym aspektem przezwyciężania uzależnienia, zarówno w przypadku uzależnień od substancji, jak i behawioralnych. W przypadku uzależnienia od substancji, fizjologiczne aspekty odstawienia mogą być wyjątkowo niewygodne, czuć się jak zła grypa, a nawet zagrażać życiu. Z tego powodu dobrze jest porozmawiać z lekarzem o najlepszym sposobie i najlepszym miejscu na rzucenie substancji.
Na szczęście większość ostrych objawów odstawienia mija w ciągu tygodnia lub dwóch od rzucenia. Jednak niektórzy ludzie, którzy rzucili nałóg, stwierdzają, że pewne objawy odstawienia wydają się trwać i trwać. Jest to znane jako zespół po ostrym odstawieniu i w niektórych przypadkach może trwać przez tygodnie, miesiące, a nawet lata.
Ryzyko zgonu z powodu przedawkowania jest bardzo wysokie, jeśli przeszedłeś odwyk, ponieważ Twoja tolerancja na lek będzie znacznie niższa niż przed rzuceniem palenia. Upewnij się, że masz kogoś przy sobie, jeśli zdecydujesz się użyć ponownie.
Ponadto uzależnienia mogą czasami maskować podstawowe problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak lęk, depresja, zaburzenia snu, a nawet psychoza. Jeśli czujesz się przygnębiony lub wzburzony lub obawiasz się, że świat lub inni ludzie wydają się dziwni lub niepokojący od czasu, gdy rzuciłeś palenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Istnieją skuteczne metody leczenia tych problemów, które są znacznie skuteczniejsze niż substancje i zachowania uzależniające.
Unikanie nawrotów
Nikt, kto stara się ograniczyć lub rzucić uzależnienie, nie chce ponieść porażki. Jednak nawrót jest bardziej powszechny niż przezwyciężenie uzależnienia za pierwszym razem. Nie oznacza to, że poniesiesz porażkę - oznacza to po prostu, że uzyskanie poprawnego wyniku może wymagać kilku prób.
Jedną z najczęstszych przyczyn nawrotów są pragnienia. Głód jest silnym bodźcem do używania lub angażowania się w uzależniające zachowanie i jest powszechny podczas wycofania. Ale mogą również podkraść się nagle i niespodziewanie tygodnie, miesiące lub lata po rzuceniu palenia. Chociaż mogą być intensywne, możesz nauczyć się radzić sobie z pragnieniami, nie poddając się im.
Inną częstą przyczyną nawrotu jest myślenie, że masz teraz kontrolę i jeden drink, zażywanie narkotyków, upijanie się lub cokolwiek nie będzie miało znaczenia. Cóż, może, a może nie. Czasami nawrót to jeden drink lub użycie, a może się okazać, że już nie lubisz tego. Lub może to być śliskie zbocze do regularnego lub nadmiernego używania. Może to nawet oznaczać przedawkowanie lub śmierć.
Radzenie sobie z nawrotem
Ważne jest, aby nie postrzegać nawrotu jako porażki. Pierwszą rzeczą do zrobienia, gdy zdasz sobie sprawę, że nastąpił nawrót, jest zrozumienie, co się stało. Zrozumienie, dlaczego nastąpił nawrót, jest często jedną z najważniejszych części prawdziwego przezwyciężenia nałogu.
Gdy zrozumiesz swoje wyzwalacze i słabości, możesz wprowadzić rozwiązania, aby zmniejszyć ryzyko ponownego nawrotu. Następnie możesz zastosować to, czego nauczyłeś się przy pierwszym rzuceniu palenia lub ograniczeniu, aby następnym razem odnieść większy sukces.
Kontrolowanie zachowań po uzależnieniu
Nawet jeśli twoim celem było całkowite rzucenie palenia, możesz w pewnym momencie w przyszłości zdecydować, że chcesz od czasu do czasu sobie pozwolić, nie robiąc tego nadmiernie. Jest to możliwe, ale ważne jest, aby jasno określić, co chcesz zrobić.
Na przykład, jeśli chcesz mieć możliwość wypicia od czasu do czasu drinka z przyjaciółmi, musisz mieć możliwość wypicia jednego drinka, a następnie przestania.
Wielu pijącym łatwiej jest zachować całkowitą abstynencję niż pić okazjonalnie. Jeśli zamierzasz wypić jednego drinka, a skończysz wypijając kilka, powinieneś ponownie ocenić swoje cele i to, co możesz osiągnąć w tym momencie swojego życia. To może być dla ciebie nowe doświadczenie i może być wyzwalające. Może się to również wydawać nudne i trudne.
Unikanie uzależniających zachowań zastępczych
Niektórzy ludzie odkrywają, że kiedy rzucają lub zmieniają uzależniające zachowanie, pojawia się inny, aby je zastąpić. Osoby pijące dużo i palące często przejadają się i przybierają na wadze. Osoby zmagające się z uzależnieniem od seksu mogą mieć obsesję na punkcie ćwiczeń.
Zachowania uzależniające mają podobne procesy neurologiczne i psychologiczne oraz tworzą satysfakcjonujące uczucia i doznania. Więc zastąpienie zachowania uzależniające są powszechne wśród osób próbujących przezwyciężyć nałóg.
Sposobem na uniknięcie uzależnień zastępczych jest znalezienie satysfakcji w doświadczeniach normalnego życia. Doświadczeniom tym może brakować intensywności i haju zachowań uzależniających, ale ich poznanie i polubienie może wprowadzić nowy poziom spokoju, którego być może nigdy wcześniej nie doświadczyłeś.
Wiele osób czuje, że ma większy kontakt z rzeczywistością i że relacje są bardziej autentyczne niż wtedy, gdy nieustannie szukali przyjemności.
Innym ważnym aspektem unikania uzależnień zastępczych jest rozwiązanie wszelkich podstawowych problemów ze zdrowiem psychicznym. Uzależnienia mogą ukryć przeszłą traumę lub ukryte uczucia pustki, smutku lub strachu. Terapie psychologiczne, a także leki, mogą zapewnić długotrwałą ulgę w tych problemach, które z czasem nasilają się.
Zmiany w związkach i przyjaźniach
Twoje relacje i przyjaźnie mogą się zmienić, gdy przezwyciężysz uzależnienie. Docenienie nowej normalności może zająć trochę czasu.
Możesz być również poruszony lojalnością i prostotą tych, którzy żyją życiem nie goniąc za hajem. Może się okazać, że przyjaciele i rodzina, z którymi nie potrafiłeś się dogadać, gdy byłeś uwikłany w uzależnienie, witają cię z powrotem w swoim życiu.
Jednak przywrócenie zaufania może również wymagać czasu i wysiłku, jeśli skrzywdziłeś przyjaciół lub rodzinę, gdy byłeś aktywnie zaangażowany w uzależnienie.
Może się również okazać, że masz mniej wspólnego z przyjaciółmi, z którymi spędzałeś najwięcej czasu podczas uzależnienia, niż sobie wyobrażałeś, i może się okazać, że nie tolerują Twojego nowego stylu życia.
Pamiętaj, że jesteś wspaniałym wzorem do naśladowania i wyświadczasz tym przyjaciołom wspaniałą przysługę, pokazując im, że zmiana jest możliwa. To powiedziawszy, nie pozwól im wciągnąć cię z powrotem do życia, które zostawiłeś za sobą.
Słowo od Verywell
Długoterminowe wyzdrowienie nie jest ostatecznym celem, ale ciągłym procesem stawiania czoła i radzenia sobie z życiem bez wycofywania się z uzależniających zachowań. Wymaga ciągłego zaangażowania, które może chwiać się w każdej chwili, szczególnie w chwilach stresu.
Szukaj pomocy, kiedy jej potrzebujesz. Inni na wyzdrowieniu lub profesjonaliści, którzy pracują w uzależnieniu, rozumieją, że nadal potrzebujesz wsparcia. Życzymy Ci powodzenia w wykonaniu tego ważnego dla Twojego zdrowia kroku.