Lęk napadowy to stan związany z lękiem, który charakteryzuje się uporczywymi i często nieoczekiwanymi atakami paniki. Takie ataki pojawiają się pozornie nieoczekiwanie, gdy nagle ogarnia cię uczucie przerażenia i niepokoju. Podczas ataku paniki często zaczynają pojawiać się nieprzyjemne odczucia fizyczne. Niektóre z najczęstszych doznań somatycznych, których doświadczają osoby cierpiące na panikę, to duszność, szybkie tętno, nadmierne pocenie się, a nawet ból w klatce piersiowej.
Jak ćwiczenia oddechowe mogą pomóc złagodzić niepokój
Nierzadko zdarza się, że odczucia fizyczne nasilają się podczas ataku paniki, powodując, że stajesz się coraz bardziej niespokojny i przestraszony. Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc Ci poczuć się bardziej spokojnym i spokojnym pomimo nieprzyjemnych objawów. Zwracając uwagę na oddech, możesz skupić się na nim, zamiast skupiać się na objawach związanych z paniką. To może pozwolić twojemu umysłowi pozostać w teraźniejszości, zamiast ścigać niepokojące myśli. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w przezwyciężeniu hiperwentylacji, która często występuje w wyniku przytłaczających ataków paniki i lęku.
Chociaż ataki paniki zwykle osiągają szczyt w ciągu 10 minut, po czym stopniowo ustępują, nadal możesz odczuwać skutki ataku długo po jego przejściu. Na przykład możesz czuć się podekscytowany lub spięty przez resztę dnia. Być może twój atak powoduje również dyskomfort fizyczny, na przykład nadwyrężenie pleców lub szyi. Na szczęście ćwiczenia głębokiego oddychania mogą również pomóc w rozwiązywaniu tych powszechnych problemów związanych z paniką. Głębokie oddychanie to forma relaksu, która może pomóc uwolnić się od stresu fizycznego i psychicznego, które często towarzyszą panice i niepokojowi.
Jak ćwiczyć 3-częściowy oddech
Teraz, gdy dowiedziałeś się już o korzyściach, jakie skoncentrowane oddychanie może mieć na panikę i lęk, nadszedł czas, aby zacząć od prostego ćwiczenia oddechowego. Poniższe ćwiczenie, znane jako „oddech 3-częściowy”, pozwoli ci oddychać głęboko, pozwalając oddechowi powoli wchodzić i wychodzić z żołądka, płuc i gardła. Przeczytaj najpierw te instrukcje przynajmniej raz, a następnie ćwicz na własną rękę.
Zacznij od przyjęcia wygodnej pozycji. Może to oznaczać siedzenie prosto na krześle ze stopami płasko na ziemi, leżenie na plecach z dłońmi skierowanymi do góry lub po prostu siedzenie ze skrzyżowanymi nogami na podłodze. Możesz wypróbować różne pozycje, aby określić, co jest dla Ciebie najlepsze. Zdejmij również wszelką ograniczającą odzież lub biżuterię, taką jak pasek, zegarek lub inną ciężką biżuterię.
Po znalezieniu uspokajającej pozycji możesz jeszcze bardziej się zrelaksować, wykonując kilka rozciągań i regulacji. Uważnie przyjrzyj się całemu ciału, zauważając, czy są jakieś miejsca, w których trzymasz napięcie i napięcie. Weź głęboki wdech i wydychaj powietrze, spróbuj puścić niektóre z tych doznań. Wywiń kilka razy ramiona i szyję. Pozbądź się wszelkich napięć na czole, oczach i gardle. Zamknij oczy lub spójrz w dół.
Teraz, gdy twoje ciało jest bardziej spokojne, nadszedł czas, aby skoncentrować twoją uwagę na oddychaniu. Najpierw po prostu zauważ swój oddech. Czy jest płytki, głośny lub niespójny? Obserwując swój oddech, możesz zacząć uświadamiać sobie swój naturalny oddech.
Po obserwacji naturalnego oddechu nadszedł czas, aby pogłębić oddech. Będziesz wdychać powoli, najpierw wciągając trochę powietrza do żołądka, następnie do płuc, a na końcu do gardła, zanim wydychasz cały oddech.
- Na początek delikatnie połóż dłonie na brzuchu i podczas wdechu napełnij ciało oddechem. Wyobraź sobie, że napełniasz żołądek oddechem, powodując unoszenie się brzucha i rąk.
- Następnie weź więcej powietrza, wyobrażając sobie ten oddech wchodzący do twoich płuc. W tym samym czasie przesuń ręce w górę ciała, aby poczuć, jak płuca się rozszerzają.
- Na koniec połóż dłonie na obojczykach i pozwól, aby wdech dostał się do gardła. Poczekaj chwilę.
- Na koniec wydychaj całe powietrze, wyobrażając sobie, jak opuszcza gardło, potem płuca i na koniec z brzucha.
- Powtórz to ćwiczenie przez 5-10 rund głębokich oddechów.
Wskazówki dotyczące oddychania 3-częściowego
- Kiedy już przyzwyczaisz się do odczuwania 3-częściowego oddechu, możesz po prostu oprzeć ręce na bokach zamiast na ciele.
- Kroki tutaj mogą wydawać się długie, ale samo ćwiczenie jest szybsze. Wykonujesz głęboki wdech do żołądka, płuc i gardła, a następnie wydychasz z gardła przez płuca do żołądka.
- Spróbuj ćwiczyć to ćwiczenie raz dziennie. Regularnie ćwicząc, będziesz lepiej przygotowany do głębokiego oddychania, gdy pojawią się objawy paniki lub lęku.
