Czy zastanawiasz się: „Dlaczego jestem taki zły?” To może być znak, że musisz znaleźć zdrowe sposoby radzenia sobie z tą trudną emocją.
Gniew jest normalną emocją, której od czasu do czasu każdy doświadcza. Istnieje wiele sytuacji, które mogą wywołać uczucie gniewu, którego intensywność może wahać się od lekkiej irytacji do głębokiej wściekłości.
Kiedy gniew staje się ekstremalny, niekontrolowany lub chroniczny, może stanowić poważny problem. Może prowadzić do stresu, który szkodzi zdrowiu, a nawet wpływa na relacje z innymi ludźmi. Z tego powodu ważne jest, aby zrozumieć, co możesz zrobić, gdy czujesz się zły, aby zapanować nad swoimi uczuciami.
Chociaż gniew często wiąże się z negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi, badania sugerują, że stosowanie konstruktywnych sposobów radzenia sobie z gniewem wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.
5 sposobów radzenia sobie z gniewem
Jeśli doświadczasz gniewu, są rzeczy, które możesz zrobić, aby zarządzać swoimi emocjami. Poniżej znajduje się lista rzeczy, które mogą pomóc.
Weź kilka głębokich oddechów
Kiedy wybuchnie gniew, łatwo dać się złapać w ogniu chwili. Twoje ciało często wchodzi w stan znany jako reakcja walki lub ucieczki, który pomaga przygotować organizm do działania. Twoje tętno wzrasta i zaczynasz oddychać znacznie szybciej.
Aby przejąć kontrolę i zmniejszyć uczucie złości, pomocne może być skupienie się na oddychaniu. Skoncentruj się na powolnym, głębokim, kontrolowanym oddechu. Zamiast brać płytkie oddechy, które wypełniają tylko klatkę piersiową, spróbuj brać głębsze oddechy, które rozszerzają również brzuch.
Wspaniałą rzeczą w głębokim oddychaniu jest to, że jest to coś, z czego możesz szybko skorzystać w chwili, gdy złość może cię przytłoczyć. Może dać ci czas na uspokojenie się, poświęcenie kilku chwil na przemyślenie i zareagowanie w sposób, który nie będzie miał długoterminowych negatywnych skutków.
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind przedstawia kilka technik, które mogą pomóc Ci się zrelaksować.
Rozpoznaj swoją reakcję na gniew
Uczuciom gniewu towarzyszą zwykle objawy zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Możesz poczuć, że twoje tętno i oddech wzrastają. Możesz odczuwać frustrację, stres, irytację i wściekłość. Twój gniew może również wywoływać niepokój i czasami przytłaczać, a potem możesz mieć poczucie winy.
Ważne jest, aby pamiętać, że gniew nie zawsze wyraża się w ten sam sposób. Zewnętrzne wyrażanie gniewu, takie jak krzyk lub łamanie rzeczy, może być bardziej widoczne, ale gniew może być również wyrażany w sposób bardziej wewnętrzny lub pasywny.
Kiedy kierujesz swój gniew do wewnątrz, możesz robić rzeczy, aby ukarać lub odizolować się. Możesz krytykować siebie negatywną gadaniną, a nawet angażować się w działania, które prowadzą do samookaleczenia.
Bierny gniew często wiąże się z powstrzymywaniem uwagi lub uczucia w celu ukarania innych. Milczenie i dąsanie się to dwa przykłady bardziej biernego wyrażania gniewu.
Zmień swoje myślenie
Jednym ze sposobów na zmniejszenie gniewu jest zmiana sposobu myślenia o wydarzeniach, ludziach lub sytuacjach. Kiedy zauważasz, że skupiasz się na rzeczach w negatywny lub irracjonalny sposób, łatwo jest popaść w emocje, które wydają się dramatyczne, a nawet przytłaczające.
Przekształcanie poznawcze to technika, która jest często stosowana w niektórych rodzajach terapii, aby pomóc zmienić sposób, w jaki ludzie myślą o rzeczach, które im się przytrafiają. Zmieniając te myśli, możesz być mniej podatny na doświadczanie negatywnych emocji, takich jak gniew.
Stosuj strategie relaksacyjne
Oprócz głębokiego oddychania, uczenie się strategii relaksacyjnych, takich jak uważność, medytacja, wizualizacja i progresywna relaksacja mięśni, może pomóc ci zachować spokój, gdy się złościsz.
Na przykład uważność to podejście, które zachęca ludzi do skupienia się na tu i teraz, w tym na tym, jak się czują w chwili obecnej. Uczenie się, jak być uważnym na to, jak się czujesz, może sprzyjać większemu poczuciu samoświadomości i często pozwala spojrzeć na sytuacje wywołujące gniew w bardziej zdystansowany sposób.
Stwierdzono, że programy leczenia oparte na uważności są skutecznym podejściem do zmniejszania uczucia złości i agresji.
Zrozum, dlaczego czujesz złość
Oprócz znajdowania nowych sposobów myślenia i reagowania, ważne jest również, aby zrozumieć, co może w pierwszej kolejności wywoływać gniew. Gniew może być spowodowany wieloma różnymi rzeczami.
Czynniki takie jak twoja osobowość, styl radzenia sobie, twoje relacje i poziom stresu mogą odgrywać rolę w określaniu, ile gniewu doświadczasz w odpowiedzi na różne sytuacje i wyzwalacze.
Niektóre rzeczy, które mogą wywołać gniew, to:
- Konflikty w związkach
- Problemy rodzinne
- Problemy finansowe
- Wspomnienia negatywnych wydarzeń
- Problemy w pracy
- Sytuacje takie jak korki, wypadki, anulowane plany lub spóźnienie
Jednak w niektórych przypadkach gniew może być objawem leżącego u podstaw stanu zdrowia psychicznego. Niektóre z warunków, które mogą powodować gniew, obejmują:
- Zaburzenia używania alkoholu: Spożywanie alkoholu może przyczyniać się do uczucia złości, szczególnie jeśli pijesz za dużo na raz lub jeśli spożywasz alkohol regularnie. Alkohol może utrudniać kontrolowanie emocji, zmniejszać zahamowania i wpływać na zdolność jasnego myślenia, a wszystko to może przyczyniać się do odczuwania złości.
- Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD): ADHD to zaburzenie neurorozwojowe, które zaczyna się w dzieciństwie i charakteryzuje się objawami nadpobudliwości, nieuwagi i impulsywności. Często zdarzają się również wybuchy gniewu i wybuchy gniewu.
- Zaburzenie afektywne dwubiegunowe: Choroba afektywna dwubiegunowa charakteryzuje się dramatycznymi zmianami nastroju. Ludzie często doświadczają okresów depresji, które mogą być naznaczone beznadziejnością, smutkiem i drażliwością. Mogą również doświadczyć manii charakteryzującej się niepokojem, euforią i impulsywnością. Oba stany nastroju mogą wywoływać uczucie gniewu.
- Depresja: Depresja powoduje objawy obniżonego nastroju, drażliwości i beznadziejności. Takie objawy mogą również odgrywać rolę w okresach gniewu.
- Przerywane zaburzenie wybuchowe (IED): Osoby z tym stanem doświadczają epizodów złości, agresywnego zachowania. Często mają intensywne wybuchy gniewu, które są nieproporcjonalne do sytuacji i towarzyszą im kłótnie, napady złości, a nawet przemoc.
- Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD): OCD charakteryzuje się obecnością niechcianych myśli obsesyjnych i zachowań kompulsywnych. Badania sugerują również, że wiele osób cierpiących na tę chorobę doświadcza również uczucia frustracji i złości
- Zaburzenie opozycyjno-buntownicze (ODD): Dzieci z tym schorzeniem są często drażliwe, wybuchowe i rozgniewane. Często okazują bunt, kłócą się z rodzicami i innymi osobami i mogą mieć wybuchy gniewu i agresji.
Jak uzyskać pomoc
Chociaż każdy czasami czuje się zły, ważne jest, aby pamiętać, że czasami może to być oznaką ukrytego stanu zdrowia psychicznego. Jeśli twoja złość jest chroniczna, niepokojąca lub powoduje problemy z normalnym funkcjonowaniem, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Twój lekarz może ocenić cię, aby zobaczyć, jakie inne objawy możesz doświadczać. Może to obejmować odpowiadanie na pytania lub wypełnianie kwestionariusza w celu zbadania niektórych zaburzeń psychicznych.
Twój lekarz może również przeprowadzić badanie fizyczne lub wykonać testy laboratoryjne, aby wykluczyć wszelkie schorzenia, które mogą odgrywać rolę w twoich objawach.
Twój lekarz może następnie zalecić leczenie, takie jak psychoterapia, leki lub połączenie tych dwóch.
Słowo od Verywell
Gniew często może być normalną reakcją na trudną sytuację. Skutecznie zarządzany gniew może nawet służyć jako pozytywna siła, motywująca do wprowadzania zmian, które rozwiążą problem. Ale ważne jest, aby rozpoznać, kiedy gniew jest nadmierny, chroniczny lub szkodliwy.
Znalezienie rzeczy do zrobienia, gdy jesteś zły, może pomóc ci zmniejszyć szkody, jakie te emocje mogą czasem wyrządzić – i zainspirować cię do szukania pomocy, jeśli uważasz, że twój gniew może być oznaką czegoś poważniejszego.