Progresywna relaksacja mięśni (PMR) to skuteczna technika zmniejszania ogólnego napięcia ciała, a także stresu psychicznego. Ta prosta technika polega na napinaniu i rozluźnianiu wszystkich głównych mięśni ciała od głowy do stóp.
Napinając mięśnie przed ich rozluźnieniem, pozwalasz sobie na głębsze ich rozluźnienie po zwolnieniu, skuteczniej odpuszczając napięcie fizyczne. Na szczęście można go łatwo nauczyć się i praktykować praktycznie wszędzie.
Badania pokazują, że fizyczne rozluźnienie ciała może również uwolnić napięcie psychiczne i stres, minimalizując reaktywność stresową i zmniejszając doświadczanie przewlekłego stresu. Istnieją inne skuteczne sposoby minimalizowania stresu psychologicznego i emocjonalnego, ale PMR może zaoferować jeszcze jedno narzędzie do radzenia sobie ze stresem, które może pomóc w budowaniu ogólnej odporności.
Przy regularnej praktyce relaksacja wywołana techniką PMR może nastąpić szybciej i automatycznie, dzięki czemu jest to świetna technika w wielu sytuacjach, które wiążą się z napięciem fizycznym.
Kiedy ćwiczysz napinanie i rozluźnianie wszystkich grup mięśniowych twojego ciała, możesz przejść do skróconej wersji tej aktywności, znanej jako Głęboka Relaksacja Mięśni. To tutaj błyskawicznie odprężasz całe ciało.
Ćwicząc DMR, wyobraź sobie relaks płynący z twojej głowy do twoich stóp jak wylewana woda i delikatnie cię otulający. Gdy zmniejszysz napięcie, które nosisz w swoim ciele, cała twoja istota odczuje mniej stresu i będziesz cieszyć się zwiększonym zdrowiem fizycznym i emocjonalnym.
Jak zrobić PMR
Oto jak zacząć:
- Znajdź trochę czasu. Zablokuj co najmniej 15 minut, aby rozpocząć. Polecam ustawić sobie alarm na wypadek zaśnięcia. (Pozwoli ci to bardziej się zrelaksować, wiedząc, że nie stracisz poczucia czasu.) Polecam również znalezienie prywatnego miejsca, abyś czuł się bardziej komfortowo w kroku 3.
- Usiądź i rozgość się. Po znalezieniu spokojnego miejsca i kilku wolnych minutach na ćwiczenie stopniowego rozluźniania mięśni usiądź lub połóż się i usiądź wygodnie. Bardziej efektywne jest rozciąganie się i leżenie, ale jeśli nie masz miejsca, aby się położyć, wygodnie jest również siedzieć na wygodnym krześle. Rozłóż jednak ręce i skrzyżowaj nogi, aby mieć swobodne krążenie, a Twoje ciało mogło się naprawdę zrelaksować.
- Zacznij od swojej twarzy. Zacznij od napięcia wszystkich mięśni twarzy i skóry głowy. Zrób ciasny grymas, zamknij oczy tak mocno, jak to możliwe, zaciśnij zęby, a nawet podnieś uszy, jeśli możesz. Trzymaj to licząc do ośmiu podczas wdechu.
- Puść swoje napięcie. Teraz zrób wydech i zrelaksuj się całkowicie. Niech twoja twarz zupełnie się rozluźnia, jakbyś spał. Poczuj napięcie spływające z mięśni twarzy i ciesz się tym uczuciem. Nie spiesz się i całkowicie zrelaksuj, zanim przejdziesz do następnego kroku. Możesz powtórzyć ten krok, aż twoja twarz będzie całkowicie zrelaksowana, jeśli chcesz.
- Przenieś się na szyję. Następnie całkowicie napnij szyję i ramiona, ponownie wdychając i licząc do ośmiu. Następnie zrób wydech i zrelaksuj się. Ponownie, ten krok można powtarzać, aż poczujesz się całkowicie zrelaksowany w tym obszarze, szczególnie dlatego, że wiele osób nosi napięcie w mięśniach szyi i ramion. Nie spiesz się i daj sobie spokój.
- Pracuj na swój sposób. Idź dalej w dół ciała, powtarzając procedurę z następującymi grupami mięśni:
- skrzynia
- brzuch
- całe prawe ramię
- prawe przedramię i dłoń (zaciśnięcie w pięść)
- prawa ręka
- całe lewe ramię
- lewe przedramię i dłoń (znowu zaciskając pięść)
- lewa ręka
- tyłek
- cała prawa noga
- dolna prawa noga i stopa
- prawa noga
- cała lewa noga
- dolna lewa noga i stopa
- lewa stopa
- Twarz
- szyja, ramiona i ramiona
- brzuch i klatka piersiowa
- pośladki, nogi i stopy
- Ćwiczyć. Następnie skróć. W przypadku wersji skróconej, która obejmuje tylko cztery główne grupy mięśni, szybko skoncentruj się na każdej grupie jedna po drugiej. Z praktyką możesz rozluźnić swoje ciało jak „płynny relaks” wylany na głowę, który spływa w dół i całkowicie Cię okrywa.
Słowo od Verywell
Oczywiście wymaga to praktyki, ale rozwinięcie tej umiejętności może zająć mniej czasu, niż możesz sobie wyobrazić. Kiedy już będziesz w stanie zrelaksować swoje ciało od stóp do głów, twój umysł również poczuje się bardziej zrelaksowany, a ogólny poziom stresu również się zmniejszy.
To ćwiczenie może pomóc Ci zminimalizować chroniczny stres i zbudować odporność na stres, z którym będziesz musiał się zmierzyć w przyszłości. Możesz użyć progresywnego rozluźniania mięśni, aby szybko odstresować się w dowolnym momencie, co czyni go cudownie skutecznym narzędziem.
