Poprawa relacji podczas radzenia sobie z gniewem i ADHD

Osoby z ADHD mają tendencję do łatwego okazywania emocji. Często trudno im zarządzać swoimi uczuciami, zwłaszcza jeśli chodzi o trudne emocje, takie jak gniew. Kiedy dana osoba ma problemy z monitorowaniem swojego nastroju i regulowaniem swoich uczuć, może dość szybko stać się sfrustrowana, porywcza, zgryźliwa i nieprzewidywalna.

Trudności w regulowaniu emocji w połączeniu z problemami z kontrolą impulsów mogą skutkować poważnymi wybuchami. Może to powodować wiele stresu i zranienia w związkach, ponieważ partner/małżonek osoby z ADHD często ponosi główny ciężar tych wybuchów. Wielu partnerów czuje, że w związku chodzą po skorupkach jaj, ponieważ nie wiedzą, kiedy nastąpi kolejna erupcja.

Wskazówki, jak zapanować nad gniewem

1. Pierwszym krokiem jest uznanie, że gniew jest dla ciebie problemem. Weź odpowiedzialność za posiadanie tego problemu. Jeśli wpadłeś w nawyk obwiniania partnera lub innych za swój gniew, podejmij świadomy wysiłek, aby przestać to robić. Zamiast tego usiądź razem ze swoim partnerem, gdy oboje jesteście w dobrym humorze i otwartym umyśle i rozmawiacie. Rozwiąż problem w sposób nieoceniający, skoncentrowany na rozwiązaniu.
2. Gdy przyznasz, że popełniłeś błędy, prawdopodobnie poczujesz, że zadałeś ból swojemu partnerowi. Przekaż swoje uczucia partnerowi. Powiedz, że ci przykro i przyjmij przebaczenie. Idź naprzód wraz z planem poprawy relacji.
3. Stań się bardziej świadomy sytuacji, w których komunikujesz się z sarkazmem. Sarkazm to zły i poniżający sposób na interakcję z innymi. Zrozum, że gryzące komentarze są szkodliwe i świadomie staraj się wyrazić swoje uczucia w bardziej odpowiedni sposób. Porozmawiaj o tym otwarcie ze swoim partnerem. Jeśli twój partner był odbiorcą twojego sarkazmu, prawdopodobnie będzie miał wiele do powiedzenia w tej sprawie. Jeśli w twoich rozmowach pojawi się sarkazm, poproś partnera, aby od razu to wskazał. Przeproś i kontynuuj pracę nad wyeliminowaniem sarkastycznych komentarzy.
4. Zrób listę wyzwalaczy, które zwykle wywołują uczucie gniewu. Stanie się bardziej świadomym tych wyzwalaczy pomoże ci interweniować i hamować wcześniej, zanim twoje emocje będą tak silne, że osiągniesz punkt bez powrotu. Bądź świadomy czynników środowiskowych, które mogą utrudniać samokontrolę, takich jak zmęczenie, głód, przeciążenie stymulacją itp.
5. Ważne jest również, aby stać się bardziej świadomym fizycznych oznak gniewu. Czy masz tendencję do zaciskania szczęki, gdy gniew zaczyna bulgotać? Czy czujesz, że Twoje serce bije szybciej? Czy Twój oddech staje się płytszy i szybszy? Czy twoja twarz zaczyna robić się gorąca? Czy palą ci uszy? Jakie są cielesne sygnały świadczące o eskalacji gniewu? Kiedy poczujesz te reakcje w swoim ciele, zasygnalizują ci, że czas odejść i odprężyć się.
6. Zatrzymaj się i weź głęboki oddech… lub weź kilka powolnych, głębokich oddechów. Oddychaj głęboko z brzucha (nie z klatki piersiowej), a następnie wydychaj do końca, aż płuca będą puste. Naucz się i praktykuj dodatkowe techniki relaksacyjne, takie jak medytacja i powolne liczenie do dziesięciu, które pomogą ci odzyskać kontrolę nad uczuciami, zanim staną się nie do opanowania.
7. Naucz się rozpoznawać uczucia, które mogą być podstawą twojego gniewu. Czasami, kiedy reagujemy gniewem, w rzeczywistości pojawiają się inne, bardziej wrażliwe emocje, takie jak zakłopotanie, ból, frustracja, rozczarowanie lub smutek. Wyrażanie gniewu może wydawać się bezpieczniejsze niż przetwarzanie tych trudniejszych emocji, ale jeśli nie zajmiemy się tymi innymi uczuciami, nadal są one zamykane i nierozwiązane.
8. Czasami stymulanty mogą przyczyniać się do drażliwości. Jeśli obawiasz się, że może to być problem dla Ciebie, skonsultuj się z lekarzem.
9. Na koniec upewnij się, że zarówno ty, jak i twój partner jesteście zaangażowani w leczenie ADHD, w tym terapię par lub terapię rodzinną, jeśli zaangażowani są inni członkowie. Kiedy oboje jesteście świadomi, w jaki sposób ADHD może wpływać na wasz związek, jesteście bardziej skłonni do stosowania wszystkich zalecanych metod leczenia. Jest również bardziej prawdopodobne, że opracujesz i wdrożysz skuteczne strategie radzenia sobie, komunikowania się i wzajemnych relacji.