Czym jest uważność?
Uważność to praktyka stawania się bardziej świadomym chwili obecnej – bez osądzania i całkowitego – zamiast przebywania w przeszłości lub projekcji w przyszłość. Zwykle wiąże się z podwyższoną świadomością bodźców zmysłowych (zauważanie oddechu, odczuwanie odczuć swojego ciała itp.) i bycie „w teraźniejszości”.
Jeśli doświadczasz myśli, które powodują duży dyskomfort lub niepokój, być może nadszedł czas, aby rozpocząć praktykę uważności, aby wesprzeć powrót do tu i teraz, co może znacznie obniżyć poziom stresu.
Chociaż uważność wywodzi się z filozofii Wschodu i buddyzmu, uważność nie ma koniecznego elementu religijnego. Każdy, kto ma jakikolwiek system przekonań, może czerpać korzyści z uważności.
Skąd wiesz?
Istnieją pewne oznaki, że praktykowanie uważności może być korzystne w twoim życiu. Możesz spróbować uważności, jeśli:
- Zmagasz się z uczuciem niepokoju lub depresji.
- Czujesz się rozkojarzony lub masz trudności z koncentracją.
- Czujesz się zestresowany.
- Trudno ci praktykować współczucie dla siebie.
- Zmagasz się z przejadaniem się lub nadmiernym podjadaniem.
- Masz tendencję do skupiania się na negatywnych emocjach.
- Twoje relacje z innymi nie są tak bliskie ani tak silne, jak byś chciał.
Rodzaje uważności
Istnieje wiele różnych form medytacji uważności i innych interwencji opartych na uważności. Obejmują one:
- Medytacja skanowania ciała
- Medytacja oddechowa
- Medytacja miłującej dobroci
- Medytacja obserwowania myśli
Opcje terapii obejmujące praktyki uważności obejmują:
- Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT)
- Dialektyczna terapia behawioralna (DBT)
- Arteterapia oparta na uważności (MBAT)
- Terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT)
- Zarządzanie bólem oparte na uważności (MBPM)
- Redukcja stresu oparta na uważności (MSBR)
Jak ćwiczyć
Uważność można osiągnąć poprzez medytację, ale można też praktykować uważność poprzez codzienne życie. Skupienie się na chwili obecnej i wyciszenie wewnętrznego dialogu może pomóc ci osiągnąć uważność.
Oto kilka sposobów na praktykowanie medytacji w codziennym życiu:
- Zwróć uwagę: Poświęć trochę czasu, aby zauważyć rzeczy w otaczającym Cię świecie, w tym własne uczucia, zmysły i myśli. Skoncentruj się na spowolnieniu i cieszeniu się tym, czego doświadczasz.
- Skoncentruj się na chwili: Zamiast myśleć o przeszłości lub martwić się o przyszłość, spróbuj po prostu przyjrzeć się temu, co dzieje się tuż przed tobą. Bycie obecnym w tej chwili może pomóc ci poczuć się bardziej uważnym i świadomym.
- Spróbuj medytacji uważności: Regularna praktyka medytacji uważności przynosi korzyści zarówno zdrowiu fizycznemu, jak i psychicznemu.
Dla tych, którzy mają tendencję do „męczenia się” podczas medytacji (nie martw się, nie jesteś sam), istnieją inne sposoby na ułatwienie praktyki uważności. Ogrodnictwo, słuchanie muzyki, a nawet sprzątanie domu może stać się praktyką uważności, jeśli przyjmiesz właściwe podejście.
Skoncentruj się na teraźniejszości i wycisz ten głos w środku – ten, który oferuje bieżący komentarz na temat tego, co robisz, co zrobiłeś i co będziesz robić. Celem nie jest wyciszenie tego, co dzieje się w twoim umyśle. Zamiast tego obserwuj swoje myśli bez osądzania i delikatnie skup się z powrotem na teraźniejszości, gdy zauważysz, że twój umysł błądzi.
Wpływ uważności
W miarę jak praktyki wschodnie zyskują coraz większą popularność na Zachodzie, uważność została połączona z terapią poznawczą. Badania pokazują bardzo obiecujące wyniki w wielu różnych obszarach. Stwierdzono, że praktykowanie uważności, terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT) i redukcji stresu opartej na uważności (MBSR) jest pomocne w przypadku następujących problemów.
Zaburzenia lękowe
Osoby z zaburzeniami lękowymi, w tym uogólnionym zaburzeniem lękowym (GAD), mogą odczuwać znaczne zmniejszenie objawów lęku i depresji po interwencji opartej na uważności. Uważność może być również wykorzystana do zmniejszenia lęku w przyszłości. Może zapewnić oderwanie się od stresujących myśli i pozwolić między innymi na przerwę psychiczną i zyskanie perspektywy.
Depresja
Jedno z badań wykazało, że osoby, które doświadczyły resztkowych objawów depresyjnych po epizodzie depresyjnym, doświadczyły zmniejszenia objawów i ruminacji po interwencji opartej na uważności, z dalszymi korzyściami miesiąc później.
Badania pokazują również, że uważność może być pomocna w powstrzymywaniu rozmyślań na temat rzeczy, które powodują stres; pomaga ludziom powstrzymać się od negatywnych myśli.
Problemy w związku
Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy wykazywali większą uważność jako cechę osobowości, zwykle cieszyli się większą satysfakcją w związkach i bardziej konstruktywnie radzili sobie ze stresem w związku.
Badanie wykazało również, że osoby, które stosują uważność, mają słabszą reakcję na stres podczas konfliktu, a stan uważności wiązał się z lepszą komunikacją podczas konfliktów. Oba badania łączą uważność z dobrym samopoczuciem w związku.
Zaburzenia odżywiania
Jedno z badań wykazało, że interwencje oparte na uważności mogą być skuteczne w ukierunkowaniu na zachowania żywieniowe, w tym emocjonalne jedzenie i napadowe objadanie się.
Radzenia sobie ze stresem
Badania wykazały, że uważność jest pomocna w codziennych stresach, a także w poważniejszych stresach doświadczanych przez osoby z przewlekłą lub zagrażającą życiu chorobą. Badania sugerują, że MBSR może być skuteczny w poprawie zdrowia psychicznego osób z rakiem piersi .
Wykazano, że praktyka uważności ma trwałe pozytywne skutki, a korzyści zwiększają się wraz z praktyką.
Wskazówki dotyczące uważności
Nauka włączania uważności do codziennego życia nie zawsze jest łatwa. Może zająć trochę czasu i praktyki, aby nauczyć się zwalniać i żyć chwilą. Niektóre rzeczy, które możesz zrobić, mogą pomóc:
- Wypróbuj aplikację. Jeśli nie masz doświadczenia w praktykowaniu uważności, skorzystaj z aplikacji, która zawiera informacje, zasoby i wskazówki dotyczące praktyk, które mogą być pomocne w rozpoczęciu pracy.
- Ćwicz skupianie się na jednej rzeczy na raz. Wielozadaniowość może powodować rozproszenie uwagi, więc spróbuj po prostu skoncentrować się na jednym zadaniu z pełną, skoncentrowaną uwagą.
- Iść na spacer. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu na delikatnym spacerze to świetny sposób na życie chwilą i obserwowanie widoków, dźwięków i wrażeń otaczającego Cię świata.
- Bądź dla siebie dobry. Nie bądź surowy ani osądzający, jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi. Uważność to także akceptacja siebie i traktowanie siebie ze współczuciem. Okaż sobie takie samo współczucie i zrozumienie, jak bliskiemu przyjacielowi.
Potencjalne pułapki
Chociaż badania sugerują, że uważność ma szeroki zakres korzyści, nie oznacza to, że nie ma potencjalnych negatywnych skutków. Jedno z badań nad wpływem intensywnej medytacji wykazało, że ponad 60% uczestników doświadczyło co najmniej jednego negatywnego efektu.
Niektóre możliwe pułapki to:
- Zwiększony lęk lub depresja
- Zwiększony poziom stresu
- Więcej dolegliwości fizycznych i somatycznych
Badania sugerują również, że wyższy poziom skupienia uwagi na sobie może prowadzić do pogorszenia zdrowia psychicznego. Obejmuje to zmniejszoną zdolność radzenia sobie z bólem i zwiększony niepokój
Należy zauważyć, że kontekst może odgrywać ważną rolę w wynikach. Uważność stosowana w środowisku terapeutycznym i prowadzona przez wyszkolonego profesjonalistę może z większym prawdopodobieństwem przynosić pożądane rezultaty, podczas gdy praktykowanie w pojedynkę lub w grupie bez treningu lub nadzoru może z większym prawdopodobieństwem wywołać niepożądane efekty.
Inne pułapki, na które należy zwrócić uwagę, to oczekiwanie szybkiego rozwiązania lub myślenie, że uważność jest lekarstwem na wszystko. Pamiętaj, że wymaga to czasu, może nie być odpowiednie dla każdego problemu i może działać najlepiej w połączeniu z innymi terapiami lub zabiegami.
Historia uważności
Uważność ma długą historię praktyk religijnych i świeckich. Po raz pierwszy został spopularyzowany przez religie Wschodu, w tym hinduizm i buddyzm, tysiące lat temu, zanim został wprowadzony na Zachód.
Ostatnio praktyka uważności została połączona z terapią poznawczą w leczeniu mającym na celu zmniejszenie stresu, lęku i depresji. Praktyka ta wciąż zyskuje na popularności, ponieważ badania pokazują wiele korzyści zdrowotnych płynących z uważności.
