Zaburzenie osobowości typu borderline (BPD) często wiąże się z emocjonalnymi wzlotami i upadkami, impulsywnym zachowaniem i wrażliwością. Wiele osób z BPD doświadcza intensywnej niestabilności emocjonalnej lub skrajnych wahań między uczuciem wspaniałego a przygnębieniem lub smutkiem. Możesz zauważyć, że twoje emocje mogą szybko się zmienić w reakcji na pewne wydarzenia, takie jak nieporozumienie z przyjacielem.
Często twoje reakcje emocjonalne mogą być nieproporcjonalne do incydentu, który wyzwala emocję, na przykład uczucie smutku, że zaczynasz płakać z powodu bardzo małej niedogodności.
Osoby z BPD często odczuwają emocje znacznie intensywniej niż inni i może minąć więcej czasu, zanim te uczucia przeminą. Oznacza to, że sytuacje lub zdarzenia, które mogą nie wstrząsnąć inną osobą, mogą być bardzo destrukcyjne i denerwujące dla osoby z BPD. Ta podstawowa niestabilność może być również siłą napędową innych objawów tego stanu, w tym impulsywności. Wszystko to może bardzo zakłócać Twoje codzienne życie, wpływając na Twoje relacje, karierę, nastrój i ogólne funkcjonowanie.
Chociaż niektóre leki mogą pomóc zmniejszyć niestabilność emocjonalną, możesz wprowadzić zmiany w swoim stylu życia, aby radykalnie wpłynąć na ten objaw. Może to obejmować unikanie niektórych nieprzydatnych mechanizmów radzenia sobie, z których korzystałeś w przeszłości, a zamiast tego stosowanie technik zaprojektowanych, aby pomóc Ci w samoregulacji. Dokonywanie tych zmian może zmniejszyć częstotliwość i intensywność twoich uczuć i może poprawić twoją ogólną zdolność do regulowania twoich reakcji emocjonalnych.
Przed przystąpieniem do jakiegokolwiek planu leczenia mającego na celu rozwiązanie problemu niestabilności emocjonalnej, porozmawiaj ze swoim terapeutą o tym, co się dzieje, aby upewnić się, że nie ingerujesz w terapię. Mogą nawet pomóc w tych zmianach, aby pomóc w zarządzaniu emocjami.
Uzyskaj wysokiej jakości sen
Czy zauważyłeś, że kiedy czujesz się zmęczony, bardziej prawdopodobne jest, że przeszkadzają Ci drobiazgi? Brak snu może wpływać na sposób, w jaki postrzegasz otoczenie i reagujesz na nie. W rzeczywistości brak snu może powodować, że ludzie będą bardziej negatywnie reagować na rzeczy, które w innym przypadku postrzegaliby jako neutralne.
Dobry sen w nocy jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć niestabilność emocjonalną i zmniejszyć drażliwość.
Co składa się na „dobry sen”? Chociaż odpowiedź różni się w zależności od osoby, większość dorosłych powinna dążyć do około siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.
Jeśli masz problemy z zasypianiem lub snem, możesz zrobić kilka rzeczy, aby ogólnie poprawić swój sen i pomóc Ci przetrwać dni z mniejszym emocjonalnym zamieszaniem, na przykład:
- Utrzymywanie regularnej rutyny
- Unikanie alkoholu i kofeiny przed snem
- Upewnienie się, że temperatura w pomieszczeniu jest komfortowa (i chłodna)
- Wyłączanie światła i elektroniki co najmniej godzinę przed snem
Ćwiczenie
Nie jest tajemnicą, że kiedy Twoje ciało będzie aktywne, poczujesz się lepiej fizycznie i psychicznie. Ćwiczenia nie tylko zwalczają wiele fizycznych problemów zdrowotnych, które są związane z BPD, ale są również świetnym sposobem na utrzymanie bardziej stabilnego systemu emocjonalnego. Jeśli nie masz programu ćwiczeń, rozważ najpierw skonsultowanie się z lekarzem, aby ustalić, które formy ćwiczeń będą dla Ciebie najbardziej odpowiednie. Następnie możesz podjąć kilka kroków, aby rozpocząć własną rutynę ćwiczeń:
- Zacznij od małych rzeczy i nie przesadzaj. Jeśli jesteś bardzo zmotywowany do startu, możesz zbyt mocno naciskać i ryzykować kontuzję. Zamiast tego spróbuj stopniowo zwiększać czas trwania i/lub trudność swoich treningów, powoli w miarę upływu czasu.
- Eksperymentuj z różnymi rodzajami ćwiczeń. Wypróbowanie różnych ćwiczeń może pomóc ci określić, którą formę lubisz najbardziej, co sprawi, że będziesz się jej trzymać. Może się okazać, że wolisz treningi solo, a może coś zorientowanego na zespół, które zapewni ci więcej rozrywki.
- Włącz do swojej rutyny treningi redukujące stres. Oprócz treningu siłowego i cardio rozważ podjęcie uspokajających form ćwiczeń, takich jak joga czy tai chi. Te formy ćwiczeń łączą ruch z kontrolowanym oddychaniem i mogą pomóc w walce ze stresem.
Jedz zdrowo
Kiedy czujesz się źle, możesz być bardziej skłonny do porzucenia diety. Negatywne emocje mogą prowadzić do chęci jedzenia niezdrowej żywności, objadania się lub całkowitego pomijania posiłków. Może się okazać, że sięgasz po pokarmy uspokajające, które pomogą Ci poradzić sobie ze stresem lub depresją. Niestety, może to doprowadzić do błędnego koła, ponieważ złe odżywianie wpływa również na nastrój, sprawiając, że czujesz się jeszcze gorzej.
Jednak utrzymywanie zdrowej diety może w rzeczywistości poprawić nastrój, zapewniając dostarczanie składników odżywczych potrzebnych do dobrego zdrowia psychicznego (chociaż wyniki mogą się różnić w zależności od diety). Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, rozważ współpracę z lekarzem w celu ustalenia planu, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Ćwicz samoopiekę
Najlepszym sposobem na zmniejszenie emocjonalnych wzlotów i upadków jest zobowiązanie się do dbania o siebie. Biorąc pod uwagę wszystkie wymagania, przed którymi stoisz, łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale warto włożyć wysiłek, aby dodać troskę o siebie do swojej codziennej rutyny.
Może to obejmować wszelkie działania, które pomogą Ci poczuć się spełnionym i zadbanym, takie jak:
- Spędzanie czasu z przyjaciółmi i bliskimi
- Angażowanie się w hobby, które pobudzają umysł lub są zabawne
- Uczestnictwo w zajęciach religijnych lub duchowych, jeśli odpowiadają one Twojemu stylowi życia
- Radzenie sobie ze stresem poprzez relaksację lub medytację
- Zapewnienie ogólnego stanu zdrowia poprzez zdrowe odżywianie, odpowiedni sen i ćwiczenia
Czas poświęcony na program samoopieki opłaci się, jeśli możesz poprawić swoje samopoczucie emocjonalne. Od poświęcenia czasu dla siebie po relaks, medytację, a nawet rozpieszczanie siebie, dbanie o siebie może pomóc w radzeniu sobie z objawami.
Utwórz strukturę
Kiedy doświadczasz okresów niestabilności emocjonalnej? Jeśli istnieje większe prawdopodobieństwo, że poczujesz je w czasie przestoju, gdy nie masz zaplanowanych żadnych innych czynności, stworzenie uporządkowanej rutyny może pomóc Ci pozostać zajętym i bardziej stabilnym emocjonalnie.
Utworzenie spójnego harmonogramu dnia pozwala wiedzieć, czego się spodziewać, co może pomóc Ci poczuć się lepiej przygotowanym do codziennych spotkań i ogólnie bardziej bezpiecznym. Przestrzeganie rutyny może również zapewnić zarezerwowanie czasu na inne zdrowe czynności, takie jak ćwiczenia, dbanie o siebie i przygotowywanie zdrowych posiłków.
Ćwicz uważność
Uważność może pomóc w ponownym skupieniu uwagi w chwilach emocjonalnej niestabilności. Uważność polega na nauce bycia bardziej świadomym i spostrzegawczym siebie i swojego otoczenia oraz zachęca do życia w teraźniejszości, bez osądzania.
Życie uważne oznacza zwracanie uwagi na widoki, dźwięki i zapachy wokół ciebie, a także na doznania w tobie. Możesz ćwiczyć uważność w dowolnym momencie dnia, celowo dostrajając się do tych szczegółów. Możesz tego spróbować:
- Zauważanie smaków i konsystencji jedzenia podczas jedzenia
- Zwracanie uwagi na uczucie ciepłej wody na ciele podczas prysznica
- Odnotowując temperaturę i uczucie picia gorącej filiżanki kawy
- Koncentrowanie się na tym, jak czuje się Twoje ciało podczas sesji jogi
Uważność jest pomocna w zmniejszaniu lęku i radzeniu sobie ze stresem. Jeśli zauważysz, że reagujesz emocjonalnie na coś, co wydarzyło się w przeszłości lub coś, co może wydarzyć się w przyszłości, rozważ zrobienie przerwy na uważność. Ta praktyka może pomóc ci wrócić do teraźniejszości.
Medytować
Podczas gdy uważność jest czymś, w co możesz zaangażować się w dowolnym momencie, medytacja jest bardziej ustrukturyzowaną praktyką. Często odbywa się to w cichym miejscu, wolnym od rozproszeń, co pozwala skupić się na czymś konkretnym, takim jak oddech, konkretny obiekt lub mantra. Planowanie regularnych sesji medytacyjnych w określonych odstępach czasu może pomóc w radzeniu sobie z ogólnym stresem.
Badania nad medytacją sugerują, że praktyka może przynieść szereg korzyści, takich jak:
- Mniej niepokoju i depresji
- Zmniejszona bezsenność
- Lepszy ogólny nastrój
W kontekście BPD medytacja miłującej dobroci może zwiększyć poczucie samoakceptacji i życzliwości, jednocześnie zmniejszając samokrytycyzm.
Medytacja uważności jest połączeniem obu tych technik – a badania sugerują, że może ona pomóc w poprawie nastroju i zmniejszeniu impulsywności u osób z BPD. Medytacja uważności jest ustrukturyzowana, co oznacza, że polega na zarezerwowaniu pewnej ilości czasu, aby pozwolić sobie na komfort i skupienie. Ogólnie rzecz biorąc, medytacja uważności zachęca do zwracania uwagi na swoje ciało i oddech, jednocześnie zauważając pojawiające się myśli.
Uziemić się
Techniki uziemienia mają na celu pomóc Ci skupić uwagę w chwilach, gdy czujesz się przytłoczony emocjami. Działają, odciągając myśli od intensywnych emocji, których doświadczasz, kierując uwagę na coś bardziej neutralnego, takiego jak widok, zapach, dźwięk lub wrażenia dotykowe. Uważność jest kluczowym elementem uziemienia.
Jedna z technik uziemiających, zwana metodą 5-4-3-2-1, opiera się na zmysłach, aby skupić uwagę na otoczeniu. Aby wypróbować metodę 5-4-3-2-1, skup się na:
- Pięć rzeczy, które widzisz
- Cztery rzeczy, których możesz dotknąć
- Trzy rzeczy, które słyszysz
- Dwie rzeczy, które pachniesz
- Jedna rzecz, której smakujesz
Niektóre inne techniki uziemienia obejmują:
- Angażowanie się w ćwiczenie oddechowe
- Delikatnie zatrzaśnij gumkę na nadgarstku
- Trzymając kostkę lodu lub przesuwając ręce pod zimną wodą
- Zapach czegoś pachnącego, takiego jak świeca, olejek eteryczny lub przyprawa
- Dotykanie czegoś miękkiego, takiego jak dywan lub koc, i zwracanie uwagi na fakturę
- Obserwowanie otoczenia i odnotowywanie obiektów w oparciu o określone kryteria (np. znajdowanie wszystkich czerwonych przedmiotów w pokoju lub lokalizowanie obiektów zaczynających się na literę „A”)
Szukaj leczenia
Radzenie sobie z niestabilnością emocjonalną, która często towarzyszy BPD, może być wyzwaniem dla każdego, ale nie musisz przechodzić przez to sam. BPD jest stanem uleczalnym z możliwym dobrym rokowaniem. Szukanie leczenia u wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia może zapewnić dostęp do większej ilości informacji na temat BPD, terapii i potencjalnie leków – wszystkich rzeczy, które mogą pomóc w zmniejszeniu przypadków emocjonalnego zamętu.
Profesjonalna pomoc może również zapewnić leczenie wszelkich innych schorzeń, których obecnie doświadczasz. Osoby z BPD często mają współwystępujący stan, który wpłynie na ich opcje leczenia. Warunki te mogą obejmować:
- Zaburzenia lękowe
- Zaburzenia nastroju
- Zaburzenia używania substancji
Opcje leczenia dostępne dla BPD są zróżnicowane. Dialektyczna terapia behawioralna (DBT) to jedna z technik leczenia, która okazała się bardzo skuteczna w radzeniu sobie z objawami tego stanu. DBT zachęca do nauki umiejętności, które pomogą Ci w samoregulacji i radzeniu sobie z objawami. Ta forma terapii może pomóc w opracowaniu zdrowych mechanizmów radzenia sobie – a jest to szczególnie przydatne, jeśli zazwyczaj zwracasz się do rzeczy, które mogą zaostrzyć niestabilność emocjonalną, takich jak używanie substancji lub zaburzenia odżywiania.
DBT nie jest jedyną opcją dostępną dla osób z BPD i może się okazać, że dobrze się rozwijasz dzięki innej formie terapii. Ważne jest, aby znaleźć dostawcę opieki zdrowotnej, z którym czujesz się komfortowo i określić, co jest dla Ciebie najlepsze.
Słowo od Verywell
Niestabilność emocjonalna jest trudna do pokonania, ale jest to coś, co możesz nauczyć się przezwyciężać. Dzięki praktyce te wskazówki i techniki mogą pomóc w radzeniu sobie z dysregulacją emocjonalną, dzięki czemu poczujesz się bezpieczniej i bardziej ugruntowany. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, skontaktuj się ze swoim lekarzem w sprawie opcji leczenia.